Визуализация – это несложно, но, как и в любом деле, лучше иметь четкий алгоритм. К визуализации неплохо подойдет подход, свойственный для медитации: спокойное, но сосредоточенное погружение в свои мысли и воображение. Одна в особенности эффективная техника включает пять шагов.
1. Расслабление. Первый шаг предполагает приведение себя в спокойное состояние как физически, так и умственно. Для этого нужно найти тихое место, начать глубоко и размеренно дышать, закрыть глаза и погрузиться в состояние, похожее на медитацию.
2. Прорисовка ситуации. Второй шаг – это построение подробной мысленной картины обстоятельств, среды и конкретных объектов, с которыми вам придется иметь дело, когда вы начнете действовать.
3. Взгляд со стороны. Третий пункт этого метода заключается в том, чтобы представить, что вы – другой человек, который наблюдает за собой, выполняющим какую-то задачу.
4. Взгляд от первого лица. Четвертым шагом является визуализация того, как эту задачу выполняете вы, включая эмоции и ощущения, возникающие в процессе.
5. Возвращение в реальность. Заключительным этапом будет неспешный выход из этого состояния в физический мир, в который вы принесете готовность встретить вызов.
Давайте попробуем визуализировать довольно частую ситуацию, которая тем не менее может вызывать у некоторых людей панику и ужас, – произнесение речи. Это кажется менее сложным, чем прыжок из самолета или поединок на мечах, но некоторые из сильнейших в мире людей испытывают волнение, когда нужно выступать перед группой вполне культурных людей. Постарайтесь укрепить ваши «да» и заглушить ваши «нет». Если применять вышеприведенные пять шагов, эта визуализация может выглядеть следующим образом.
1. Расслабьтесь. Найдите тихое место, где вас не потревожат и не прервут в течение нескольких минут. Можно лежа на диване или кровати с закрытыми окнами и дверями. Дышите глубоко животом. Уделите столько времени, сколько потребуется, чтобы все точки напряжения в вашем теле растворились. Теперь закройте глаза.
2. Представьте себе ситуацию. Мысленно воссоздайте помещение и пространство, где вы будете произносить свою речь. Представьте стулья, на которых будут сидеть слушающие. Обратите внимание на освещение и атмосферу комнаты, начиная от яркости ламп и заканчивая кондиционированием воздуха. Возвышается ли сцена над полом? Будете ли вы стоять за трибуной? Будет ли на ней микрофон или вы наденете гарнитуру? Изучите их взглядом вплоть до поролоновой насадки на микрофоне или крошечных наушников.
3. Взгляните на ситуацию со стороны. Сейчас вы зритель в аудитории и наблюдаете за собой на сцене. Вы видите свой костюм, прямую осанку, слышите ясную речь без заминок. Тон вашего голоса повышается, чтобы подчеркнуть важное, и понижается, чтобы обозначить шутку. Вы видите все жесты рук, движения головы и выражения лица, как если бы наблюдали из зала, а не произносили речь.
4. Взгляните на ситуацию от первого лица. На данном этапе вы возвращаетесь в себя, произносящего речь перед публикой. Вам слышно, как звучат ваши собственные слова. Вы подмечаете расстояние между вашими губами и микрофоном. С вашего места можно увидеть сосредоточенные лица слушателей. Вы ощущаете в помещении эхо от своего голоса, которое может быть слабым или сильным. Под вашими руками находится деревянная поверхность трибуны. Вы можете разобрать слова на бумаге, с которой читаете, или свободно перемещаетесь по сцене, говоря без подсказок. Вы считываете реакции своего организма: скопившееся в районе живота волнение, ясность в голове, движение крови по сосудам рук и ног. В конце раздаются аплодисменты, и до ваших ушей доходит каждый хлопок.
Пора заканчивать. Позвольте картинке в вашей голове потемнеть (или побелеть, если хотите). Потратьте несколько мгновений, медленно приходя в себя, вспоминая увиденные события и отмечая каждое чувство, которое будет вас ждать во время произнесения речи. Уделите особое внимание вашим решениям, которые были смелыми и нестандартными. Затем осторожно откройте глаза.
По той или иной причине визуализация сделала произнесение речи ужасно захватывающим. Представьте, как она преобразит такие занятия, как прыжки с парашютом или фехтование.
Мы называем описанный выше процесс визуализацией, но это не совсем точный термин, поскольку большинство людей ассоциируют его со зрением. С кем не бывает. Более точным названием для этого процесса будет мультисенсорное воображение или мысленная проработка, потому что этот процесс задействует каждое из имеющихся у нас чувств:
• зрение (визуальная информация)
• слух (звуковая информация)
• осязание (тактильная информация)
• обоняние (обонятельная информация)
• вкус (вкусовая информация)
Нам может быть проще всего представить именно визуальную часть мысленной проработки, но не стоит недооценивать силу эмоций и остальных четырех чувств. Мы обязаны им своими самыми стойкими воспоминаниями: звуками концерта, запахом дождливого дня, вкусом мороженого или прикосновением пушистого свитера. Во время визуализации изо всех сил старайтесь подключить и другие чувства в дополнение к картинке.
Исследования показали, что работа мозга, связанная с воображаемыми воспоминаниями (то есть с визуализацией), протекает точно так же, как и та, что связана с реальными. Если у вас получится погрузиться в глубокую визуализацию, используя все пять чувств и эмоциональные реакции, ваш мозг будет воспринимать это как нечто, что вы уже пережили. Когда вы представляете катание на водных лыжах, игру в профессиональный футбол или выстрел из пушки с вами в качестве снаряда, ваш мозг просто будет считать, что вы действительно так делали. Ваша рациональная часть будет все понимать, но вот на эмоциональном плане вы будете более устойчивым, спокойным и готовым встретиться с трудностями.
Это может стать ключом к усилению ваших «да». Когда вам нужно сделать что-то, чего вы никогда раньше не делали, большая часть тревоги и напряжения возникает еще до того, как вы приступите к делу. Беспокойство, свойственное новым начинаниям, приходит на этапе планирования. Когда вы приступаете к действию, почти вся тревога уходит.
Таким образом, если визуализация и реальные воспоминания для мозга равны, можно хитростью заставить его поверить в себя. Конечно, в случае прыжка с парашютом у вас может получиться только зрительная составляющая. Но если подойти к процессу достаточно тщательно, ваш мозг поймет, что страх, который приводит к ответу «нет», не является чем-то необходимым или полезным.
Нейробиология «нет»: страх и тревожность
Помните, мы обсуждали лимбическую систему несколько глав назад? В ней находятся мозговые структуры, которые управляют реакцией «бей или беги» и нашим восприятием реальных и мнимых угроз. Их цель – сохранить нам жизнь. Они заставляют нас ставить выживание и безопасность превыше всего остального, и порой это не дает нам действовать. Мы слышим «нет» – по большей части либо преждевременно, либо в результате ложной тревоги. Действительно ли вы в опасности, когда поднимаете руку, чтобы высказаться в полной людей комнате? Или это лишь пробудившаяся лимбическая система повышает ваш пульс?
С точки зрения нейробиологии ответ «нет» является результатом захвата мозга страхом и тревогой, которые не позволяют нам действовать, как мы хотим. Это, возможно, самая глубокая из существующих в мозге борозд, потому что на ее создание ушли тысячи, если не миллионы лет.
Лимбическая система, а особенно гиппокамп, – это то место, где обрабатываются физиологические и эмоциональные реакции. Миндалина, которая связана со всеми остальными структурами лимбической системы, является центром воспоминаний, связанных с тревогой и стрессом: проблемы с тревожностью, как правило, сильно коррелируют с уровнем активности в миндалине.
Такая реакция заложена в каждом из нас, но в некоторых индивидах этот нейронный путь может стать еще более мощным. Создать установку на страх и тревогу при мысли о чем-то неизведанном не составит особого труда.
Например, страхи обычно начинаются в детстве, когда еще нет голоса логики, способного успокоить. Большинство тревожных расстройств также формируются в молодом возрасте, что делает соответствующие нейронные связи еще более сильными и прочными.
Многократные встречи со страхом и тревогой в детстве оказывают сильнейшее воздействие на проводящие пути, особенно в вентролатеральной префронтальной коре и боязливой миндалине. У людей с повышенной тревожностью, которые склонны сосредотачиваться или зацикливаться на своем состоянии, также наблюдаются изменения в передней поясной коре и островковой доле.
Период быстрого роста, который мы проходим в подростковом возрасте, совпадает с развитием наших нервных сетей, особенно в том, что связано с нашими мыслями, действиями и чувствами. На этом этапе мы начинаем избавляться от ненужных нам нейронных путей, оставляя лишь те, которые используются активно. Именно в эту пору неблагоприятные факторы могут сместить вектор развития нервной системы, тем самым нанося нам серьезный вред в виде различных расстройств, которые мы можем забрать во взрослую жизнь.
Как результат, мы имеем вредные нейронные пути, о которых даже не подозреваем. Механизмы, отвечающие за генерацию нервных импульсов, сформированы так, чтобы нам было легче отсеивать ситуации, способные вызвать тревогу и страх. Мы действуем исходя из наших первоначальных установок, потому что они занимают много пространства в нашем сознании. Важно не забывать, что у этого может быть две стороны: процессы внутри нашего мозга могут спасать нас от эмоционально разрушительных ситуаций, но они также могут удерживать нас от позитивных событий.
К примеру, кому-то может не хотеться вставать на беговую дорожку и заниматься спортом, потому что в сознании этого человека такая деятельность связана с несчастным случаем, произошедшим ранее в жизни. По какой-то причине миндалина расценивает физическую активность как потенциальный источник опасности. Нейронный путь, отвечающий за негативную реакцию на физические упражнения, прочно устоялся и сильно упрощает ее передачу.