Иногда проанализировать страх – единственный способ не стать его жертвой. Такие вопросы, как «Чего я на самом деле боюсь?» и «Что я могу сделать, чтобы победить этот страх?», помогают людям преодолевать сдерживающие их препятствия и делать активные шаги в новом направлении.
Для победы над упорными «нет» недостаточно просто усилить ваши «да». Ведь если перед вами река, которая течет не в том направлении, вы не можете просто выкопать для воды новый канал. Чтобы быть уверенным, что поток направлен туда, куда хотите вы, потребуется полностью его развернуть. Это психический процесс, в центре которого так называемая когнитивно-поведенческая терапия, то есть изменение паттернов мышления[20].
Меняем ответы «нет»
Наши мысли и убеждения формируются в раннем возрасте и укрепляются нашим опытом. Изменить или перестроить эти бороздки, о которых вы, возможно, даже и не подозреваете, очень трудно. Но существует пошаговый процесс, который это упрощает.
Аналитический подход к этой проблеме называется когнитивно-бихевиоральной терапией или КБТ. Основная стратегия КБТ состоит в том, чтобы научить людей справляться со своими негативными убеждениями и изменить их мысли так, чтобы они приносили меньше вреда. В нашем случае она может повлиять на связанные с ответом «нет» нейронные пути, которые добавляют вашей жизни проблем. Основной метод для достижения этой цели называется когнитивным переструктурированием. Он заключается в выявлении и корректировке негативных паттернов мышления. Другими словами, это превращение «нет» в «да».
Распознав негативный мыслительный паттерн и причины его существования, мы можем начать по-другому на него реагировать и задать нашей жизни более позитивное направление. Пример: в основе почти любой фобии лежит какой-то врожденный страх. Вы, конечно, можете упасть с лестницы и сломать себе шею, но это очень маловероятно. Приносит ли вам пользу сильный страх высоты или скорее приводит к ненужной тревожности и стрессу?
Возможно, вы просто ничего не можете с этим поделать. Но именно тут вступает в игру КБТ, способная заменить эти инстинктивные, подсознательные мысли на вдохновляющие и позитивные. Это то оружие, которым можно дать отпор лимбической системе и миндалине и тем самым позволить вашей префронтальной коре включиться в процесс и выбрать более логичный курс действий. Вот как можно начать менять свои мысли на физическом уровне.
Немногие люди хорошо понимают свои мыслительные паттерны, несмотря на то что они возникают в сознании каждый день. КБТ позволяет устранить ошибки в мышлении, исправить поведение и, как результат, изменить свою жизнь. Вам может показаться, что для проведения КБТ нужен психотерапевт или как минимум невероятно терпеливый друг, но здесь в ход идут дневники мыслей и рабочие листы[21].
Концепция дневника мыслей зародилась благодаря стремлению определить основные убеждения, которые влияют на наши действия и эмоции. Этот инструмент проливает свет на взаимоотношения нашего поведения, мыслей и чувств. С его помощью можно идентифицировать нейронные пути, которые у вас сформировались, а также определить те, которые бы вам хотелось создать.
Типичная запись в дневнике мыслей должна включать послужившие триггером события или мысли, последовавшие за этим размышления и возникающие в результате эмоции. Разбор всей этой информации позволяет вашим убеждениям выйти на поверхность, чтобы вы могли бросить им вызов. Помните, что наша цель – попытаться изолировать и проанализировать автоматические мысли у себя в сознании, а затем заменить их на более здоровые.
Необходимые для создания записи в дневнике шаги можно расположить в удобном для запоминания порядке с помощью модели ABC.
Активирующее событие. Это та точка, в которой начались эмоциональные изменения. По причине этого вы погрузились в страх или тревогу. Это может быть реальное, физическое событие. Оно также может быть и внутренним: мысль, воспоминание или образ. Это нечто, что изменило ваше эмоциональное состояние со спокойного до взволнованного:
• случайная встреча со старым другом на улице;
• критика руководителя;
• всплывший в памяти одноклассник, который донимал вас в школе.
Последствия. Данный шаг заключается в определении возникших эмоций и ощущений. Это могут быть просто слова, обозначающие чувства: «тревога», «несчастье», «отвращение», «паника», «меланхолия», «растерянность» и так далее. Чтобы добавить конкретики, можно оценить интенсивность эмоций по любой подходящей вам шкале. Например, вы чувствовали 65 % паники и 35 % растерянности. Вы могли оценить чувство отвращения на 10 баллов, а тревоги – на 5. Подчеркните или обведите наиболее важную эмоцию.
Убеждения. Вот тут-то и начинается основная работа. Как вы связываете активирующее событие с последствиями? Какая подсознательная идея или история повлияла на конечный результат? Какие логические ошибки или неправильные выводы привели к вашему текущему негативному состоянию? Чтобы добраться до сути, нужно немного поработать над собой настойчивыми вопросами. Затем вы наконец докопаетесь до причин ситуации – ваших основных убеждений:
• «О чем я только думал?»
• «Что творилось у меня в голове, когда это случилось?»
• «Что с этим не так?»
• «Что все это значит?»
• «Что это говорит обо мне?»
Да, это обширная работа, и в ней могут быть моменты, когда получить ответы на интересующие вас вопросы будет нелегко. Но усилия, направленные на то, чтобы пробиться сквозь все эти слои, в конечном счете окупятся. Когда ваше исследование наконец поставит вас лицом к лицу с вашими основными убеждениями, тогда вы сможете запустить процесс их переосмысления.
Давайте возьмем для примера на первый взгляд безобидное активирующее событие и пропустим его через модель ABC.
1. Стив беседует за столиком со своей новой подругой Эмили. Они наслаждаются разговором, пока не подходит Джек, знакомый Стива. Он придвигает стул и начинает болтать, не обращая внимания на то, что влез в диалог Стива и Эмили. Стив злится. В рассерженном состоянии он не самый приятный человек.
Для Стива активирующим событием стало вмешательство Джека. Это просто.
Каковы последствия? Что это событие активировало на уровне чувств? Он как минимум занервничал. Вероятно, это была доминирующая эмоция. Стив поставил бы ей 8 баллов по шкале от 1 до 10. Он также ощутил гнев и разочарование, но они были не такими сильными, как паника. Наверное, на 4. Стив почувствовал, что его лоб немного налился тяжестью. Он считает это признаком растерянности. Но не уверен насчет причины, поэтому оценивает это чувство на 3.
Теперь Стиву предстоит выяснить, почему именно это событие вывело его из себя. Может, ему не нравится Джек? Нет, совсем не так, решает он. Джек неплохой парень, хоть иногда и чересчур эмоциональный.
Поэтому Стив спрашивает себя, что происходило в его голове в тот момент. У него прекрасно складывался разговор с Эмили. Было ощущение, что они оба с искренним энтузиазмом обсуждают интересные им вещи. А потом их прервали. Он начал нервничать.
Почему? Потому что был разочарован тем, что разговор сорвался, а Джек не был достаточно внимательным, чтобы понять, что он перебивает.
Что это значит? Стив чувствует, что Джек проявил небрежность по отношению к его личности, а он ничем ему не ответил.
Почему? Потому что Стив считает, что ведет себя недостаточно уверенно.
Почему? Ему кажется, что он слишком скромный, чтобы это когда-то изменилось.
А это что значит? Стив чувствует, что не заслуживает уважения, и вмешательство Джека просто ему об этом напомнило.
Это основное убеждение Стива: самоуважения ему недостает (если оно вообще есть), и он думает, что позволяет людям использовать свой мягкий характер и выводить себя из равновесия. Его вытесняют из социального взаимодействия, не обращая внимания на его желания.
Из-за этого он не считает себя достойным уважения. Нелегко проделать такой путь, отталкиваясь от реакции на испорченный разговор, но именно так вы придете к пониманию и изменению своих основных убеждений.
Поиск альтернативных убеждений
Вот вы добрались до причин своей ситуации и определили ваши основные убеждения. Это отличный момент, чтобы начать этим самым убеждениям противодействовать, формируя в мозге новую бороздку. Во время этого процесса вы признаете, что ваши убеждения были неверными, и заменяете их на более реалистичные или полезные.
В качестве первого шага можно записать одно из только что обнаруженных убеждений. Спросите себя, какой опыт доказывает, что это убеждение не всегда было истинным. Вспомните как можно больше эпизодов и постарайтесь быть конкретными. Не волнуйтесь, если не совсем уверены, подходят ли отдельные случаи. Просто перечислите все.
Опираясь на прошлый опыт, вы теперь можете создать более сбалансированное и здоровое убеждение, которое, надеюсь, заменит то, что было источником ваших страданий. Давайте возьмем основное убеждение Стива о том, что он не заслуживает уважения.
Стив записывает это на листе бумаги. Затем пытается вспомнить ситуации, когда он добивался уважения. Ему в голову приходит университет, где его считали очень способным философом. Одногруппникам нравились его ответы, и они обращались к нему за помощью.
Что касается социальной жизни, у Стива есть несколько случаев, когда друзья благодарили его за разумные советы, смеялись над его шутками и отмечали его интеллект.
Так держать, Стив! По части уважения у тебя все-таки есть опыт. Ты нравишься людям, и они хотят тебя выслушать. Иногда окружающие не видят границ, но это их проблема, которая ничего не говорит о том, сколько уважения ты заслуживаешь. Когда вы можете найти целую кипу доказательств, противоречащих вашему негативному убеждению (что неизбежно), его становится почти невозможно поддерживать. На эмоциональном плане вы можете продолжать симпатизировать побежденной точке зрения, но мало-помалу вы начнете принимать другую версию себя – настоящую.