Новое убеждение Стива может звучать примерно так: «Я заслуживаю уважения и добивался его в прошлом. Мне просто нужно помнить, что иногда другие люди не полностью понимают мою ситуацию, но это ничего не говорит обо мне или об их уважении в мою сторону. Мне нечего бояться в таких ситуациях».
Перед вами долгий, сложный и утомительный процесс превращения «нет» в «да». Он требует осознания того, что мы по умолчанию запрограммированы говорить «нет» чаще, а также активных усилий по изменению своих нейронных путей. Это позволит вам преодолеть страх и тревогу. Это может быть чем-то простым, например множество раз подойти к краю на крыше высокого здания, чтобы усвоить, что на высоте безопасно. Таким образом можно сформировать нужные нейронные связи. Это может быть то же, что проделал Стив, чтобы бросить вызов своим социальным страхам. Как бы то ни было, важно хорошо понимать, что в нейробиологии «да» и «нет», как и все остальное, продиктованы простыми паттернами, с которыми мы сталкиваемся.
• Эта глава посвящена процессам, за счет которых мы выбираем между «да» и «нет». Когда мы говорим «да», мы позволяем нашим намерениям воплотиться в действия. Когда мы говорим «нет», мы сдерживаем себя, и между намерениями и действиями открывается пропасть. Нейропластичность играет важную роль в этих процессах, поскольку данные реакции, как и все остальное, со временем вызывают физические изменения в мозге. Речь идет о разновидности структурной нейропластичности, потому что происходит уменьшение/увеличение секреции нейромедиаторов на определенном отрезке времени.
• Ответ «да» связан с мотивированностью, самодисциплиной и способностью достигать того, чего мы хотим. В его основе дофамин – нейромедиатор, ассоциируемый с удовольствием. Если вы способны отсрочить тягу к дофамину, у вас получится исполнить запланированное. Это та бороздка, которую нужно сформировать. В мозге также существует тормозная система, которая помогает нам сосредоточиться и справиться с отвлекающими факторами.
• И напоследок, в том, что касается интересующих нас процессов, мозг не делает различий между реальными и воображаемыми событиями. Это означает, что внутреннее обсуждение и визуализация будущих результатов позволят вам усилить ваши «да», даже не вставая с кресла. Можно изменить мозг на физическом уровне безо всякой физической активности.
• А вот ответ «нет» обязан своим существованием страху, тревоге и тому факту, что наш мозг все еще живет в десятом тысячелетии до нашей эры со всеми связанными с этим инстинктами выживания. Механизм «бей или беги» заставляет нас чаще говорить «нет» и вредить своим интересам. Приоритет отдается сиюминутным действиям и/или удовольствиям, что по понятным причинам затрудняет взвешенные и логичные решения, ведь тело и эмоции иррационально настаивают на том, что нужно бороться или бежать. Данные процессы сильнее, потому что их главная цель – выживание.
• Когнитивно-бихевиоральная терапия дает возможность переступить через «нет» и преодолеть свои страхи. Она заключается в том, чтобы понять причины ваших «нет», проанализировать их, а затем осознанно (и болезненно) заменить их на «да».
5. Создание и разрушение бессознательных привычек
Возможно, нет лучшего примера нейропластичности в действии, чем формирование привычек – хороших и плохих. По этой причине вам может показаться, что в этой главе есть небольшие повторения. Некоторые аспекты нейропластичности мы уже рассматривали в предыдущих главах.
С каждым повторением какого-либо действия наши проводящие пути укрепляются и перестраиваются, чтобы в итоге стать автоматическими каналами, которые руководят нашим поведением. Привычки влияют на наши нейроны таким образом, что некоторые действия становятся естественными (кусать ногти), в то время как другие становятся почти невыполнимыми (не кусать ногти).
Конечно, привычки могут быть как положительными, так и отрицательными, ведь они просто отражение воздействий, которым мы непрерывно подвергаемся. Не стоит забывать, что мозг не видит различий, он просто подчиняется тому, что его окружает. Это то, на чем мы остановимся позже в контексте зависимости.
Новые обстоятельства не оставляют отпечатка в мозге, так как неизвестно, возникнут ли они снова. Другими словами, мозг не уверен, что эти знания пригодятся в будущем, поэтому работает по принципу «поживем – увидим». Однако он быстро привыкает, ускоряя процессы и делая их более эффективными. Поэтому, когда какое-то событие или информация возникает раз за разом, мозг это замечает и сразу же начинает строить связи, которые упростят его работу в будущем. Их строительство зависит от времени, а не от пользы для вас.
Представьте себе журналиста, занимающегося расследованиями. У него многолетний опыт в этом непростом деле. Он твердо верит, что без внимания нельзя оставлять ни одну мелочь. За годы работы он успел встретиться и пообщаться с тысячами экспертов и всегда следовал четкому графику. Он заядлый читатель и способный студент. В других аспектах его жизни также главенствует методичный подход: правильное питание, отказ от курения и злоупотребления алкоголем.
Это выглядит как описание достаточно дисциплинированного человека, но будет лукавством сказать, что он был таким с самого начала карьеры.
Все эти черты возникли за годы формирования определенных привычек, полезных в жизни и работе. Чем больше времени он на них потратил, тем сильнее его мозг изменился, чтобы приспособиться. Все, что в этом журналисте кажется впечатляющим, стало для него автоматическим благодаря нейропластичности. Его действия стали по большей части машинальными, а сопротивляемость внешним отвлекающим факторам повысилась и перестала требовать усилий.
Вспомните, как у вас в памяти постепенно отложились все ориентиры по пути на работу. Это произошло не сразу и не быстро. Но как только вы начали повторять маршрут, ваш мозг это подметил, и вскоре дорога уже не требовала внимания.
Привычки и мозг
Две структуры мозга особенно активны в формировании привычек: орбитофронтальная кора, расположенная в лобной доле, и полосатое тело – небольшая структура почти в центре мозга, которая является частью базальных ганглиев. Мы уже касались этих структур, но пришло время углубиться в то, как они влияют на привычки.
Орбитофронтальная кора играет важную роль в процессе принятия решений, в то время как полосатое тело среди прочего отвечает за планирование двигательной активности, повторяющееся поведение и участвует в работе системы вознаграждения. Орбитофронтальная кора – это место, где мозг обрабатывает то, что мы собираемся сделать. Людей с нарушениями в орбитофронтальной коре часто характеризуют как импульсивных. Самый известный пример такого человека – Финеас Гейдж.
Импульсивность подразумевает поведение, которое не соответствует ситуации, преждевременно, плохо спланировано и часто приводит к неблагоприятным последствиям. Иными словами, это противоположность привычек. Стремление добраться до определенной цели находится в неутихающей борьбе с желанием заняться чем-то удобным, знакомым, простым, безопасным и легким. Последнее представляет собой привычное поведение.
Эти части невозможно обсуждать поодиночке, потому что одна порождает другую. Сознательные решения, которые раз за разом принимаются в орбитофронтальной коре, оставляют отпечаток в полосатом теле. Это две половины единого механизма. Можно представить их следующим образом: орбитофронтальная кора – это думающая часть, в то время как полосатое тело – это делающая часть.
Исследования полосатого тела показывают, что в процессе формирования привычки последовательность нейронных импульсов претерпевает определенные изменения. Профессор Массачусетского технологического института Энн Грейбил провела серию тестов на крысах в лабиринте. Животных «научили» поворачивать налево или направо после определенных звуков.
Когда крысы приступали к выполнению определенной задачи, нейроны в их мозге передавали импульсы в течение всего времени ее выполнения. Но через определенное количество повторений вырабатывалась привычка, и нейроны начинали генерировать импульсы только в начале деятельности и по ее окончании. Исключив другие возможные причины, Грейбил подтвердила, что нервные импульсы действительно возникают лишь до начала задания и после его завершения.
Коротко говоря, мозг крыс «убедили», что вся цепочка действий, необходимых для перемещения по лабиринту (вход, разведка, поворот налево, направо, снова налево, направо, выход), по сути превратилась в два события: вход в лабиринт и выход из него. Это открытие многое рассказало о том, как образуются привычки и как мало умственных сил требуется для их выполнения. Мы переходим на автопилот, и это показывает, насколько глубокие бороздки могут образоваться в нашем мозге.
Другая команда, из Дьюкского университета, изучала нейронную активность мозга, приучая мышей нажимать на рычаг, чтобы получить угощение. Ученые начали с того, что пристрастили группу здоровых мышей к сахару. Как и в классических исследованиях наркотической зависимости, в этих экспериментах мышей научили нажимать на крошечный рычажок, чтобы получить порцию сладкого. После того, как у мышей развилась зависимость, они продолжали нажимать на рычаг, даже когда сахар убрали. Чтобы провести параллель с людьми, представьте человека, который пытается бросить курить, но все равно вынужден занимать рот жвачкой или зубочисткой.
Это был первый шаг: создать модель поведения для получения награды.
Затем исследователи сравнили мозг зависимых от сахара мышей с мозгом здоровых мышей без зависимости, уделяя особое внимание группе участков мозга, известной как базальные ядра. В исследованиях наркотической зависимости электрическая активность в данных участках относилась к двум основным типам: та, что передает сигнал «старт», запускающий преследование объекта зависимости, и другая, которая передает сигнал «стоп», прекращающий преследование. Баланс между этими двумя типами определяет то, как мы подходим к любой деятельности.