и вывод, что ежедневно повторяемому действию нужно в среднем 66 дней, чтобы стать автоматическим.
То, сколько времени потребуется конкретно вам, будет зависеть от ваших текущих привычек и поведения, а также от других индивидуальных обстоятельств. Самая быстрая привычка в исследовании Лалли сформировалась всего за 18 дней, в то время как на самую медленную ушло 254 дня. Как только вы пройдете через самое сложное, новая привычка позволит вам достичь успехов там, где до этого приходилось прилагать силу воли.
Техника «Если…, то»
«Если…, то» – это техника, которая непосредственно затрагивает отношения между сигналом и шаблоном из петли привычки Дахигга. Ее также иногда называют реализацией намерения, то есть она упрощает процесс реализации вашего намерения. «Если» относится к сигналу, а «то» – к шаблону.
Правда жизни в том, что существует большая разница между осознанием своих желаний и их исполнением. В чем бы ни была причина (отвлекающие факторы, неэффективность или прокрастинация), нейронные связи, образующиеся в результате постоянных действий, сделают цели более достижимыми.
Утверждения «если…, то» принимают следующий вид: если произойдет X, то я сделаю Y. Вот и все. Их нужно заранее придумать, а затем есть два основных способа применения. Это облегчает создание привычек, потому что все, что от вас требуется, – это сделать желаемое действие естественным следствием какого-то неизбежного события. Если действия к чему-то привязать и заранее о них подумать, они происходят с большей вероятностью.
Краткий пример: если сейчас 15 часов воскресного дня, то я позвоню своей маме. Более конкретные примеры, касающиеся привычек: если сейчас 15:00, то я выпью два литра воды, а если 21:00, то почищу зубы зубной нитью. Это ситуации, в которых можно использовать «если…, то» для достижения определенной цели, то есть первый способ. В качестве X вы можете выбрать любые события или условия, которые наступают ежедневно, а Y будет конкретным действием, которое вы предпримете.
Техника «если…, то» позволяет поймать витающие в воздухе цели и привычки и связать их с конкретными моментами вашего дня. У привычки лучше питаться и пить больше воды появится определенный катализатор, а намерение поддерживать здоровье зубов будет реализовываться каждый день, поскольку зависит от регулярного события. Вместо общих идей вы получаете время и место для действий.
Это кажется предельно простым. Так и есть. Однако данные говорят, что у вас в два-три раза больше шансов на успех, если вы используете схему «если…, то». В одном исследовании 91 % людей, пользующихся техникой «если…, то», придерживались программы тренировок по сравнению с 39 % среди тех, кто ничего не планировал. Питер Гольвитцер, психолог из Нью-Йоркского университета, который впервые обратил внимание на эффективность планирования по схеме «если…, то», недавно проанализировал результаты 94 исследований, посвященных этой технике. Он обнаружил значительно более высокие показатели успеха практически для всех вообразимых целей, от более частого использования общественного транспорта до отказа от стереотипных мыслей и предвзятости.
Нетрудно представить, как эта видимость отсутствия выбора упрощает процесс нейропластичности, просто потому что других путей нет. В некотором смысле это похоже на создание обогащенной среды, так как это оставляет вам только один сценарий и нейронные связи вынуждены расти.
Основная причина, по которой утверждения «если…, то» работают так хорошо, заключается в том, что они говорят на языке вашего мозга. Люди хорошо умеют представлять информацию в виде «если X, то Y». Мы также используем данную схему (часто подсознательно), чтобы управлять своим поведением. Это основа механизма принятия решений, которые часто бывают подсознательными и мгновенными. Работа мозга строится на оценке плюсов и минусов, и во многих случаях это происходит в лимбической системе без участия нашего сознания. Этот же процесс мы создаем целенаправленно.
Твердое решение действовать в определенном месте и в точное время создает в вашем мозге связь между ситуацией или сигналом (если) и поведением, которое должно последовать (то).
Допустим, ваша вторая половинка недовольна тем, что вы забываете написать сообщение о том, что задерживаетесь на работе и не успеете к ужину. Поэтому вы составляете схему «если…, то»: если сейчас 6 вечера и я на работе, то я напишу своей второй половинке. Теперь ситуация «6 вечера и на работе» напрямую связана в вашем мозге с действием «написать моему солнышку».
Затем данная ситуация или сигнал активизируется. Незаметно для вас мозг начинает сканировать окружающую среду в поисках «если» из вашей схемы. Когда заданное условие наступает, за этим следует автоматическая реакция. Вам не нужно постоянно поддерживать свою цель в сознании, а это значит, что ваши планы будут выполняться даже тогда, когда вы заняты.
Самое главное, что схемы «если…, то» определяют ситуации и направляют поведение без сознательных усилий, поэтому являются гораздо менее обременительными и требуют меньше самодисциплины, чем простые решения. Они позволяют сохранить силу воли для тех случаев, когда она действительно нужна, и помогают тогда, когда ее не хватает. Взяв эту технику на вооружение, можно сказать своему ветреному другу по имени сила воли, что в этом году он вам не нужен.
Второй вариант использования также связан с достижением конкретной цели, но он больше ориентирован на то, чтобы предотвратить неудачу на пути к ней. Вы все так же используете схему «если X, то Y», но теперь X будет неожиданной ситуацией, в которой вы хотите сохранить контроль. В первом варианте X – это просто любая повседневная ситуация или условие. Здесь же X – это то, чего может и не произойти, но к чему вы хотите быть готовы. Например, если вы обедаете в ресторане, работая над привычкой пить воду, то вы закажете просто воду с лимоном. Подобная ситуация не обязательно случится, но это поможет вам придерживаться своей привычки в любых условиях.
Подготовьте такие утверждения до того, как оказаться в неожиданной ситуации, и понаблюдайте, как они работают. Это похоже на создание собственного свода правил. Если вы заранее что-то обдумали, у вас появляется возможность следовать в уже выбранном направлении, а не пытаться принять рискованное решение в пылу момента.
Предусмотрительность позволит вам быть на шаг впереди.
В качестве еще одного примера предположим, что сегодня ваш день рождения, но вы на строгой диете. У вас на работе любят сюрпризы, поэтому вам, вероятно, его приготовят. «Если коллеги принесли торт, то я от него откажусь и сразу же выпью большой стакан воды». Или же вам может доставлять проблемы прокрастинация, а вы работаете над большим проектом, который вам нужно закончить. Вы можете сказать себе: «Если зазвонит телефон, то я не буду обращать внимания, пока не закончу».
Вы можете сделать эти утверждения более подробными. Их также можно применять в более важных или опасных ситуациях, чем в примерах выше. В любом случае, метод «если…, то» позволяет предусмотреть распространенные сценарии, которые могут вынудить вас вернуться к плохим привычкам, и спланировать свои ответные действия. Он забирает у вас последние искусственные оправдания и объяснения неправильных поступков (или бездействия) и укрепляет ваше стремление достичь своих целей.
Все эти методы помогают заострить внимание на крохотных, но мощных триггерах, из-за которых мы нарушаем собственные принципы. Кроме того, они уравновешивают личные реакции, возникающие в результате внесения в жизнь изменений. Важно, что они не требуют радикальных или кропотливых личностных изменений, а заставляют мозг и естественные импульсы работать нам во благо, а не просто усыпляют их.
Еще раз: решая, как именно вы будете реагировать на обстоятельства, затрагивающие ваши цели, вы создаете связь между ситуацией или сигналом («если») и поведением, которое должно последовать («тогда»). И, как мы знаем, все хорошее происходит внутри нашего мозга.
Подводные камни на пути к привычке
В данной главе много внимания уделяется тому, как сделать постоянным и рациональным поведение, регулируемое орбитофронтальной корой и полосатым телом. Но для успеха важно учесть еще кое-что: ошибки, из-за которых нейропластичность не будет достаточно прицельной. Будет возникать множество связей, ни одна из которых не принесет вам особенной пользы. Такие ошибки довольно часты, и они встают на пути перемен к лучшему.
В случае уже прозвучавшего в качестве примера желания пить больше воды потребуется некоторое время, чтобы осознанные решения стали естественным порывом. Такое превращение невозможно без целенаправленного повторения. Вместо этого у вас может быть не очень хорошая привычка утолять жажду газировкой или путать ее с голодом. Чтобы получить именно необходимую вам привычку, нужно тщательно подойти к процессу.
Одним из основных источников информации о подводных камнях, которые могут встретиться в процессе изменения поведения, являются работы Би Джея Фогга, исследователя из Стэнфордского университета. Его научные интересы сосредоточены на принципах изменения поведения и привычек. Он сформулировал 10 основных ошибок, которые люди допускают в попытке изменить свое поведение. Мы остановимся лишь на некоторых из них, поскольку они связаны с нейропластичностью и тренировкой мозга.
Большие прыжки вместо маленьких шагов. Мы склонны рассматривать перемены как решительные и колоссальные события, а не как серии небольших шагов, которые приведут к положительному результату. Мы радуемся, когда бейсбольная команда выигрывает Мировую серию, а не когда они побеждают в первой игре весной. Мы всегда думаем о конечном пункте, каким бы масштабным он ни был, и предпочитаем игнорировать маленькие шаги, которые к нему ведут.