Такой подход идет вразрез с простой истиной: для успешных изменений требуется большое количество маленьких усилий. Это, в свою очередь, может исказить нашу стратегию. Мы чувствуем разочарование и досаду, когда за неделю уходит всего полкилограмма или когда не получается полностью понять материал после одного прочтения.
Фогг призывает сосредоточиться на деталях и радоваться тому прогрессу, который мы делаем с каждым маленьким шагом. Достижение большой цели – это прекрасно, но новое поведение строится из незначительных действий, каждое из которых вас подбадривает, углубляет формирующуюся бороздку и позволяет вам понять, что в следующий раз можно сделать на шаг больше. Все начинается с чего-то малого, и порой трудно понять, как это может поспособствовать достижению конечной цели, но факт в том, что может и способствует.
Если привычки строятся на постоянстве, то лучшее, что в ваших силах, – это сделать его легкодостижимым. На деле это означает начинать с малого и просто действовать. Если вы не в форме и хотите это исправить, начните с 20-минутных ежедневных прогулок. Не переходите к тренировкам сразу, это может привести к негативным эмоциям и болевым ощущениям. Можно начать даже с пяти минут.
Попытки искоренить старые модели поведения вместо того, чтобы создавать новые. Отказ от привычки одним махом – это скорее исключение, чем правило. Мы обещаем себе бросить курить или завязать с алкоголем, а затем полностью обрываем привычку. Но это часто приводит к неудаче, потому что мы не находим замену для наших желаний. Мы просто говорим себе, что справимся с дискомфортом, даже если не знаем как. Ваш мозг все так же ожидает удовлетворения от действий, которые вы прекратили. И ему не нравится его отсутствие. Нам это известно благодаря петле привычки – концепции, которую мы обсуждали ранее. Если ничего не предпринять, навязчивые желания так и продолжат возникать.
Решение состоит в том, чтобы заменить старое поведение или шаблон новым. Таким, которое будет связано с понятной для мозга наградой. Разрушить вредную привычку сложнее, чем создать новую, которая ее заменит.
Если вы пытаетесь отказаться от сладкого, но ваш мозг жаждет награды, попробуйте съесть дольку фрукта. Если вас тянет к сигаретам, попробуйте найти двигательную активность (игру на пианино, уборку дома или сборку мебели), которая подарит вам чувство удовлетворения. Сложно просто взять и перестать следовать своим желаниям. Гораздо эффективнее и надежнее их на что-то заменить.
Вера в то, что одной лишь информации достаточно, чтобы начать действовать. Надеюсь, эта книга вам понравилась и стала для вас источником полезной информации. И хотя она почти закончилась, ваш путь – еще нет.
Знания о той или иной ситуации не равносильны работе над ней. Вы можете кому-то рассказать, почему важно бросить курить, заниматься спортом или работать над устойчивостью внимания, но само по себе это не будет являться достаточным стимулом. Пассивное поглощение информации никак не влияет на структуры вашего мозга. Однако важно отметить, что внутренний диалог и визуализация этой информации в действии безусловно играют роль.
Вместо того чтобы собирать больше информации о том, что вам делать, начните применять эти знания в реальных ситуациях. Сосредоточьтесь на выявлении триггеров и корректировании паттернов. Регулярно прикладывайте усилия и записывайте результаты. Одни лишь знания не приведут вас туда, куда вы хотите. Привычки формируются только тогда, когда ваш мозг активно работает.
К тому же, как однажды сказал Майк Тайсон: «У каждого есть план, пока ему не дадут по морде». Ваши планы, основанные на всей той информации, что вы собрали, могут оказаться бесполезными, как только вы начнете их реализовывать и поймете, что они вам не подходят. Поэтому действия имеют первостепенное значение. Иногда поступки нужно ставить впереди раздумий.
Стремление изменить поведение навсегда, а не на короткое время. Это похоже на первую ошибку из списка Фогга – переоценку больших изменений и недооценку маленьких. Только вместо масштаба изменения этот пункт касается временной составляющей. Чересчур амбициозные заявления о том, что мы навсегда избавимся от всего плохого и будем делать исключительно хорошее, искажают природу перемен. Ведь они являются результатом нескольких небольших изменений, добросовестно выполняемых в течение длительного периода времени. Вот почему программы 12 шагов делают упор на «сейчас» и отслеживают прогресс шаг за шагом. В противном случае слишком много внимания уделяется конечному результату, что приводит к разочарованию и упадку духа.
Решение этой проблемы как минимум немного очевидно: ограничьте диапазон времени, на который вы ориентируетесь, довольствуйтесь менее масштабными изменениями и примите пошаговый подход.
Похожим образом этот недостаток описывает и писатель Джеймс Клир. Он называет это погоней за результатом, а не за ритуалом.
Он отмечает, что в современном обществе мы склонны ценить отдачу и результат. Мы хотим сбросить 45 килограммов, увеличить производительность на 110 %, финишировать первыми в марафоне и, если останется время, найти рецепт бессмертия. Мы, может, и ценим усилия, но, если они не приносят желаемых результатов, полагаем, что они прошли даром. Проблема в том, считает Клир, что новые цели не приносят новых результатов. Их приносит другой образ жизни. По этой причине он предлагает рассматривать изменения в поведении как нечто, что должно происходить каждый день, – как ритуал.
Спустя время и многочисленные повторы эти ритуалы складываются и приводят к серьезным изменениям в образе жизни. Отсутствие видимых эффектов от одного или двух дней работы над поведением может огорчать. Но мы можем оценить прогресс на других временных промежутках: после года, месяца и даже недели.
Главное – направить свои мысли, эмоции и усилия на поддержание ритуала. Сосредоточьтесь на 15-минутной пробежке, 20-минутной медитации, 30 минутах учебы или часовом занятии музыкой, которые вы будете повторять каждый день. Вы можете совершенствовать и дополнять эти ритуалы уже в процессе, но в центре должна быть рутина как таковая.
• Если вам нужна предельно ясная иллюстрация нейропластичности, взгляните на привычки. Они представляют собой сознательные решения и действия, которые со временем становятся инстинктивными и автоматическими. Нейропластичность подчиняется так называемому закону Хебба, суть его в том, что активность клеток, между которыми образуется связь, становится согласованной. Это, естественно, важнейший элемент структурной нейропластичности и механизма усиления нейронных связей. И у него, конечно же, есть биологическая основа, главными компонентами которой являются орбитофронтальная кора и полосатое тело.
• К сожалению, закон Хебба – это не исключительно сила добра. Поскольку привычки формируются только на основе воздействий, которым подвергается мозг, вредной привычкой обзавестись так же легко, как и полезной. Это также означает, что корни таких явлений, как зависимость и злоупотребление психоактивными веществами, кроются в способности мозга к адаптации и изменениям.
• Если привычки образуются за счет постоянных действий на длинном отрезке времени, то крайне важно понять, как сделать постоянство легким. Эта идея отражена в петле привычки Чарлза Дахигга. Его концепция включает сигнал, шаблон и награду. Она подразумевает внимательное изучение каждого элемента привычки и их тщательную адаптацию к своим желаниям. В конце концов, вы же не хотите, чтобы бал правили не те нейронные связи.
• Техника «если…, то» позволяет вам принимать решения заранее. При этом в формате, который мозг воспринимает лучше всего. Обычно они принимают форму «если произойдет X, то я сделаю Y».
Желаемые цели и привычки можно приблизить, привязав их к ежедневным неизбежным событиям. Точно так же можно защититься и от неудач: используйте эту технику в тяжелых обстоятельствах, когда ваша сила воли может не выдержать. Это помогает создавать собственные правила и предусматривать возможные будущие трудности. Метод «если…, то» позволяет не полагаться на силу воли или дисциплину. Вместо этого он создает бессознательную связь между намерением и действием.
• Би Джей Фогг и Джеймс Клир предостерегают от нескольких основных ошибок, которые можно совершить на пути к привычке. В основном они касаются переоценки больших шагов и недооценки малых, попыток прекратить старое поведение вместо того, чтобы начать новое, веры в то, что одна лишь информация приведет к изменениям, и акцента на результате, а не на ежедневных ритуалах и действиях.
Краткое содержание
ГЛАВА 1. Нейробиология, пластичность мозга и его постоянные изменения
• Что означает лучшая версия мозга? Являются ли наш интеллект, способности и поведение заслугой мозга? Коротко – да. Наш мозг – это центр того, что мы из себя представляем, и он контролирует наши действия, даже когда мы пытаемся этого избежать. Нейропластичность – это процесс развития, изменения и адаптации мозга ко всему, с чем он сталкивается. С помощью нее можно в прямом смысле построить лучшую версию своего мозга.
• Пара примеров, чтобы показать, на какие изменения способен мозг, к лучшему или худшему. Финеас Гейдж – это человек, через мозг которого прошел железный прут. Он выжил и мог вести жизнь более или менее нормального человека, но отталкивающего и не пользующегося популярностью. Все потому, что железный прут проделал отверстие в его префронтальной коре – структуре мозга, отвечающей за личность и социальное торможение. Это показывает, что разные структуры мозга служат для выполнения определенных функций[23].
• Далее следует феномен фантомной конечности, когда у людей после ампутации возникают ощущения или боль в частях тела, которые они утратили. Причина кроется в корковой реорганизации – явлении, при котором близлежащие участки мозга осваивают зоны, отвечавшие за потерянную конечность. Это иллюстрирует способность мозга компенсировать, проходить через физические изменения и восста