Пластичность мозга – это не всегда хорошо. Как я уже говорил ранее, некоторые виды нейропластичности – те, что связаны с употреблением наркотиков, вредными привычками и негативным внутренним диалогом, – нельзя назвать хорошими. Из-за долгих лет эволюции фобии, тревога и страх укоренились в генах и инстинктах, но многие приобретаются в результате многократного повторения, подобно тому, как происходит заучивание таблицы умножения или названий столиц стран мира.
От синаптического прунинга до нейрогенеза
Теперь мы знаем, что мозг не замирает в определенный момент жизни. Синаптический прунинг не приводит к критическому ослаблению нашего мозга через какое-то время. Мозг продолжает производить новые нейроны и нейронные связи. Благодаря обширным исследованиям в этой области мы также теперь знаем, что существуют способы стимулировать повышенное производство и улучшение мозговых клеток. Этот процесс известен как нейрогенез.
Создание новых клеток запускается в мозге на том этапе, когда мы еще в утробе. В течение девяти месяцев с момента зачатия и до рождения мозг эмбриона создает почти триллион нейронов. Впоследствии это число сокращается в результате синаптического прунинга и достигает примерно 100 миллиардов[16]. Именно такое количество нейронов поддерживается у человека в течение всей жизни. Прунинг и изменения, как уже обсуждалось, являются результатом опыта, который показывает, какие нейронные пути используются, а какие – нет.
После рождения нейрогенез замедляется, а навсегда он остается лишь в двух частях мозга. Одна из них – это гиппокамп, центр обучения и памяти. Вторая – субвентрикулярная зона, в которой производится больше нервных клеток, чем в любой другой области мозга. Далее эти клетки попадают в передний мозг. Некоторые исследования позволяют предполагать, но не с полной уверенностью, что субвентрикулярная зона также посылает клетки в обонятельную луковицу (которая отвечает за обработку новых запахов). Опять-таки обоняние сильно связано с памятью, и запахи часто вызывают в воображении далекие ситуации и людей.
Было доказано, что почти любая деятельность, требующая умственных усилий, стимулирует создание клеток мозга. Это относится к таким видам деятельности, как психотерапия, решение сложных задач, обучение и даже просто концентрация на собственных мыслях (особенно позитивных). Подобного результата можно также достичь с помощью физических упражнений. Кроме того, стимулировать нейрогенез можно с помощью некоторых лекарств.
Как при создании новых проводящих путей, так и в процессе синаптического прунинга (который останавливается только ближе к 25 годам) наш мозг образует новые связи за счет роста дендритов и аксонов, наиболее интенсивно во время сна. Создание новых путей и удаление неиспользуемых зависит от нашего личного опыта и от того, что мы думаем, делаем и говорим.
На формирование связей влияет практически все, что задействует мозг: слова, мысли, воспоминания, медитация, концентрация внимания и в особенности обучение. Между обучением и новыми клетками, которые образуются в гиппокампе, заметна сильная связь: они гораздо охотнее реагируют на совершенно новую информацию, чем более старые нейроны, а также эти клетки более гибкие, что полезно в учебе и для запоминания новых сложных понятий. Процесс формирования новых нейронных связей, про который никак нельзя забывать, потому что он не прекращается даже после замедления нейрогенеза, очень хорошо отзывается на осознанной деятельности.
Существует несколько факторов, которые работают против нейропластичности. Недостаток сна является одним из самых разрушительных, наряду с высоким уровнем стресса и расстройствами желудочно-кишечного тракта. Активность нейронов не прекращается с возрастом, но замедляются процессы, связанные с новыми клетками мозга. Это настоящая причина наблюдаемого у пожилых людей упадка, совсем не обязательно ею являются быстрые темпы синаптического прунинга. Мы можем контролировать данные факторы в определенных пределах (кроме старения), поэтому наблюдение за ними и их эффектами – это главный шаг на пути к нейропластичности.
Сейчас вы уже понимаете основы работы мозга и знаете, каких усилий требуют перемены. Рост, к которому вы стремитесь, находится в пределах вашей досягаемости, как и все сопутствующие преимущества. Когда вы рассматриваете свою умственную деятельность как результат нейронных связей или дендритов, количество которых зависит от вас, становится абсолютно ясно, как построить лучшую версию своего мозга.
В следующей главе мы более подробно остановимся на некоторых основных принципах нейропластичности.
• Что из себя представляет нейропластичность? Возможно, мы пошли не самым прямым путем, но детальное объяснение ждет вас тут. Это изменения в мозге, которые нейтральны сами по себе и просто отражают наши действия, мысли, привычки, окружение и так далее.
• Существует два типа нейропластичности: структурная и функциональная. Структурная связана с постепенным созданием и укреплением нейронных связей, в то время как функциональная является результатом потери функциональности определенными частями мозга и компенсации этой потери за счет соседних областей. Люди, столкнувшиеся с эффектом фантомной конечности, незаметно для себя проходят через корковую реорганизацию, которая возможна благодаря функциональной нейропластичности.
• Зачастую структурная нейропластичность привлекает нас по достаточно очевидным причинам. Есть одно исследование, которое крайне удачно передает суть нейропластичности: ученые обнаружили, что у одомашненных животных менее крупный мозг. Сделанные выводы также распространяются и на людей. Таким образом, наступившие благодаря нейропластичности изменения не всегда бывают полезными. Это та причина, по которой нам нужно быть проактивными и осознанными. Больше сложностей, дискомфорта, усилий – больше позитивных изменений и выше работоспособность мозга.
• Сначала считалось, что нейропластичность невозможна, затем ее приписывали только детям. Со временем стало ясно, что обе точки зрения ошибочны. И хотя в течение жизни мы вынуждены сталкиваться с синаптическим прунингом, нейропластичность также является пожизненным свойством. Даже выяснилось, что нейрогенез продолжается в отдельных частях мозга, а именно в регулирующих обоняние и память. Они, кстати, оказались связанными друг с другом. Мозг изменяется и приспосабливается только к тому, что происходит вокруг, а это мы уже можем контролировать.
3. Принципы нейронного роста
Нед всегда считал себя не очень умным. На самом деле у него не было никаких доказательств, подтверждающих это предположение, но его работа на местном заводе не требовала от него больших умственных усилий. В школе у него была средняя успеваемость, и он не любил читать.
Дядя Неда по имени Джек, который был очень дружелюбным, но «сумасшедшим» по мнению отца Неда, умер и оставил племяннику свою гитару. Нед помнил рассказы дяди о путешествиях по Европе, о том, как он играл незнакомым людям в кафе и барах. Джек помнил каждый город, в котором ему довелось побывать, и часто рассказывал истории о встреченных во время путешествий людях. Казалось, у него был неистощимый запас фольклора и легенд со всего континента. И хотя его отец называл эти истории «чокнутыми», в детстве они всегда приводили Неда в восторг.
Он решил отдать дань уважения дяде, научившись играть на гитаре. Собственно, в этом он и видел причину того, что гитару оставили ему. Но для этой задачи требовался совершенно новый набор навыков, а если быть точнее, четыре или пять наборов. Путь предстоял нелегкий. Но его это не остановило. Он заказывал книги с аккордами. Энергично и методично практиковался. Он заставил себя придерживаться строгого графика тренировок: два раза в день по 45 минут. Он не пропускал ни одного дня, когда это было в его силах. Когда поначалу у него слишком сильно болели пальцы, он просто прикладывал к ним лед и играл, пока неприятные ощущения не возвращались, а затем делал это снова.
Примерно после года самостоятельной подготовки Нед набрался смелости выступить на местном открытом микрофоне. Все прошло лучше, чем он ожидал. Ему начало казаться, что он не так уж и плох, если смог сам научиться играть на гитаре и добился такого результата.
Итак, нам неизвестно, насколько умен или глуп Нед. Но мы знаем, что он воспользовался некоторыми из основных принципов нейронных изменений и роста, чтобы достичь такого уровня мастерства. Ему удалось найти интересное хобби, он добросовестно упражнялся, проявлял старание и в конце бросил себе вызов выступлением.
В итоге он натренировал свой мозг, вот что важно. Предположим, у Неда были сложности в других областях жизни или в учебе, но в конечном счете это не имеет значения, в том числе для вас и ваших целей. Просто нужно знать, чего это будет стоить.
В этой главе мы рассмотрим четыре конкретных принципа, которые направят вас по пути нейронного роста. Какие активности лучше всего стимулируют создание и укрепление нейронных и синаптических связей? Что вы можете сделать, чтобы укрепить нейронные пути, необходимые для достижения желаемых изменений? Эта глава заложит основание, с опорой на которое вы сможете построить лучшую версию своего мозга.
Но прежде чем мы начнем, давайте начистоту: это будет совсем не легко. Дорога к нейропластичности – это не шестиполосное шоссе, это скорее крутая извилистая тропка со множеством изгибов, поворотов и, возможно, притаившимся горным львом. Такова природа нейронного роста. Вам нужно обладать четкими намерениями. Когда вы пойдете по этой дороге, придется оставлять у себя в мозге те самые бороздки. Но еще труднее будет избавиться от тех, что уже есть, но мешают. Вы можете счесть это слишком сложным, утомительным и времязатратным. Однако если бы это было просто, ничего бы не сработало. Не получится оставить бороздку и не пройти путь.