Это не означает, что вам необходимо по два часа ежедневно доводить себя до изнеможения. Важно не застыть в страхе при виде ошеломляющей широты фитнес-индустрии. Будь то бег трусцой по своему району, целенаправленная прогулка пешком до кафе, чтобы выпить чаю, или несколько минут растяжки по утрам, каждая кроха движения идет в зачет.
Помните: важен путь, а не место назначения.
В-третьих, найдите для поддержки партнера по отчетности. Это может быть друг, супруга, тренер или даже домашний любимец (да, возьмите на себя обязательство поддерживать физическую форму и своего пса!). Гораздо больше вероятность выполнения обязательств, когда кто-то другой может призвать вас к ответу. Многие люди терпеть не могут тренироваться, почему им и не удается делать это последовательно. Если у вас есть такая проблема, то партнер по отчетности может оказаться идеальным решением, которое поможет вам оставаться ответственным и сделает тренировки более приятным делом.
Наконец, я научился ежедневно выполнять одно болезненное упражнение, чтобы расширять свою зону комфорта и поднимать свои тело и разум на новые уровни.
Так что делайте каждый день что-то такое, что вызывает у вас дискомфорт.
Это не означает, что вам следует стараться растянуть какую-нибудь мышцу только потому, что это болезненно. В сущности, вам нужно делать что-то новое и/или трудное, но согласующееся с тем, что́ вы стремитесь сделать со своим телом. Хотя некоторые мои упражнения мне нравятся, я никогда не придерживаюсь одного и того же плана тренировок слишком подолгу. Перемены – это хорошо. Я всегда подталкиваю себя к некоторому уровню дискомфорта, который со временем становится безболезненным и приносит пользу.
Возможно, вам кажется, что я советую вам стремиться к безумным экзотическим упражнениям, задействующим мышцы, о существовании которых у себя вы и не догадывались. Ничто не может быть дальше от истины! Ваша цель при выполнении болезненных упражнений на самом деле состоит в том, чтобы делать нечто такое, что заставляет вас потеть и учащает сердечный ритм – например, отжиматься (или выполнять любое другое силовое упражнение) до изнеможения, повторять спринт в гору с минимальными передышками или просто тренироваться усерднее, чем в предыдущий день. Это просто: заставьте себя!
Лично я большой фанат интервальных тренировок. Они включают ваш личный тренировочный план из 4–6 упражнений, которые вы выполняете по 45 секунд подряд с 15-секундным перерывом между каждыми двумя упражнениями на протяжении стольких раундов, сколько захотите.
45 секунд: отжимания от пола.
15 секунд: отдых.
45 секунд: приседания на свежем воздухе.
15 секунд: отдых.
45 секунд: прыжки со скакалкой.
15 секунд: отдых.
45 секунд: выпады.
15 секунд: отдых.
45 секунд: ситапы.[27]
15 секунд: отдых.
Выполняйте этот план в четыре раунда (можете скорректировать количество раундов или время выполнения каждого упражнения так, чтобы оптимально нагружать себя). Можно подходить к этому простому плану тренировок сколько угодно творчески и добавлять любые типы упражнений, с использованием весов или просто веса вашего тела. Их можно выполнять дома, в спортзале или в любом наиболее удобном для вас месте. Позаботьтесь о том, чтобы вносить перемены и освежать заведенный порядок. В зависимости от того, сколько раундов вы выполняете, эта тренировка будет занимать приблизительно 30 минут с легкой разминкой до и после основной части.
Главное – заниматься тем, что вам нравится, и найти человека, с которым будет приятно это делать.
Больше ресурсов и вариантов тренировок вы найдете по адресу schoolofgreatness.com/resources.
Упражнение № 3Выясните, чего не хватает
Обри Маркус, мой добрый друг, эксперт по здоровому образу жизни и генеральный директор компании по производству продуктов питания Onnit, разработал это упражнение эксклюзивно для вас! Учитывая сосредоточенность Обри на тотальной оптимизации человека, его метод овладения телом начинается с выяснения, чего не хватает вашему здоровью и образу жизни. Этот вопрос настолько важен, что он подразделил его на семь составляющих. Определить степень вашего физического и психологического благополучия в каждой из этих семи областей очень важно для вашего здоровья и способности эффективно реализовать ваше ви́дение на пути к величию. Используйте эту схему как руководство, чтобы проверять, чего в настоящее время не хватает вашему здоровью, и корректируйте каждую область по мере необходимости.
Минерализация
Тело состоит из самых разнообразных минералов. Каждая система нашего организма требует адекватных минеральных веществ для нормального функционирования. Их мы получаем вместе с продуктами питания. Спросите себя, откуда берутся продукты, которыми вы питаетесь. Являются ли фрукты и овощи органическими и выращенными в вашей местности? Откормлена ли травой говядина с вашего стола? Если ответ положительный, то вы на верном пути. Прослеживайте свою еду до ее источника.
Один из лучших способов вернуть минералы в повседневный рацион – использовать гималайскую соль.
Обычная столовая соль содержит лишь три химических вещества: хлор, натрий и йод. В гималайской же соли содержится от 65 до 85 минералов в следовых количествах. Выражение «стоит своей соли» родилось в древнеримскую эпоху, когда солдатам выдавали соль в качестве salarium – жалованья, от которого произошло английское слово salary (заработная плата). Солдаты должны были восполнять потерянную организмом во время длительных марш-бросков соль, чтобы эффективно функционировать. Наличие в рационе подходящей соли означало разницу между жизнью и смертью.
Воспаление
Многие современные врачи говорят, что значительная часть заболеваний происходит от того или иного типа воспаления. Причина в том, что телу приходится сражаться с воспалением, так же как оно сражается с любым другим типом патогенов. Когда организм использует свои ресурсы для борьбы с воспалением, у него остается намного меньше ресурсов, чтобы разбираться с иммунным ответом и функционировать подобающим образом, и таким образом болезнь может укорениться в организме. Воспаление жизненно необходимо взять под контроль.
Важно уделять внимание воспалительным процессам. Воспаление может возникать даже от плохого пищеварения! При борьбе с воспалением одним из важных факторов может быть использование протеолитических ферментов. Они распространяются по организму и начинают разрушать любого рода мертвые протеины, которые задерживаются в теле и стимулируют воспалительные реакции.
Употребление полезного протеолитического фермента может оказаться благотворным фактором в поддержании здоровья.
(Мои личные рекомендации по поводу ферментов см. на сайте schoolofgreatness.com/resources.)
Стресс
Как уже говорилось в главе 2, стресс – часть человеческого опыта, которой нам необходимо управлять. Мы не сознаем физической цены, в которую нам обходится хронический стресс. Стресс способствует выработке гормона под названием кортизол, который снижает иммунную функцию организма. Стресс приносит пользу – кратковременную, – если вам необходимо убежать от какого-нибудь животного, успеть что-то закончить до дедлайна на работе или сделать что-то такое, что требует краткой вспышки всей вашей сфокусированной энергии. Однако если стресс у вас хронический, то организм жестко лимитирован в степени эффективности, с которой он способен справляться с любым количеством стрессовых факторов.
Стресс со временем «пережигает» надпочечники. В результате ряда химических процессов вы начинаете вырабатывать меньше остальных гормонов, необходимых для полноценной жизни. Так что управлять стрессом невероятно важно.
А теперь не торопясь запишите всё, что вы делаете, чтобы справиться со стрессом. Один из простейших способов уменьшить стресс возвращает нас к медитационному упражнению из главы 3. В ряде исследований было научно доказано, что глубокое диафрагмальное дыхание естественно снижает стресс. Так что фокусирование на дыхании – важный способ разрядки стресса.
Вот несколько примеров того, что лично я делаю (и не делаю), чтобы справиться со стрессом.
Сон
Сон, пожалуй, наиболее важный тонизирующий фактор, какой вы только можете обеспечить своему организму.
Это время восстановления, отдыха, обновления и омоложения. Сон – это ключ. Есть великолепные книги, такие как «Спите умнее» (Sleep Smarter) Шона Стивенсона, в которых говорится о разных способах улучшения сна. Прежде всего необходимо понять, что наш организм рассчитан на то, чтобы спать ночью и бодрствовать днем. Если вы можете оптимизировать свое расписание, получая 7–8 часов ночного сна, чтобы полностью бодрствовать в течение дня, то вы сделали первый большой шаг в верном направлении.
Установив для себя усовершенствованное расписание, пора делать следующий шаг – оптимизировать сам сон. Фоточувствительные элементы глаз стимулируют выработку мелатонина – гормона, ответственного за то, чтобы давать вам знать, когда пора спать, и помогающего телу засыпать. Лишний свет в ночные часы создает сбой в процессе выработки мелатонина. Поэтому минимизируйте искусственные источники света: не смотрите допоздна телевизор и откладывайте подальше смартфоны. Никакой электроники в постели! Каждую ночь отслеживайте свой сон. Рано в кровать – рано вставать, и еженочно обеспечивайте себе 7–8 часов сна. Все очень просто!
Дыхание
Наше медитационное упражнение должно подчеркивать идею о важности дыхания. Дыхание – один из процессов, который мы непрерывно осуществляем в течение дня, а если остановимся, то умрем. Мы не сознаем, насколько важно снабжать кислородом наше тело. Мы просто воспринимаем его как должное. Но дыхание бывает разным, как и его ценность.
Если вы делаете неглубокие грудные вдохи, то снабжаете свое тело кислородом недостаточно адекватно для оптимального здоровья и управления стрессом. Так что уделять внимание своему дыханию очень важно.
Дыхание может помочь углубить медитацию и дать энергию для тренировок. Оно ощелачивает тело и способствует процессу минерализации.
Дыхание невероятно важно, и в общей картине здоровья ему часто уделяют слишком мало внимания.
Когда у вас выдается свободная минутка (например, когда вы застряли в дорожной пробке), просто сфокусируйтесь на своем дыхании – на тех вдохах диафрагмой, которые глубоко проникают в живот. Это чрезвычайно благотворно скажется на вашем здоровье. Дышите ли вы оптимально? Может быть, вам не помешает добавить кардиоваскулярного фитнеса? Все начинается с дыхания.
Питательность
Питание в Америке долгое время было сфокусировано на калорийности. Однако за последнюю пару десятилетий мы узнали, что для здоровья и великолепного тела важны не столько калории, сколько питательная ценность продуктов. Можно получить 500 калорий из сахара, а можно – из говядины; ваш выбор окажет совершенно разное воздействие на ваше тело. Сколько питательных веществ вы обеспечиваете своему телу? Сколько едите зеленых овощей? Сколько потребляете полезных жиров, таких как кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло с их омега-3 и омега-9? Какого рода питательной ценностью обладает ваша пища? Какие продукты ею не обладают?
Позаботьтесь о том, чтобы ваше питание было сбалансировано и богато питательными веществами. Пейте достаточное количество воды; без нее человек не может выжить.
Достаточно ли вы пьете каждый день?
Здоровье кишечника
Кишечник – котел здоровья. Именно там работает ваша пищеварительная система, превращая минералы и питательные вещества в топливо, которое поддерживает работу здорового организма. С первого в истории врача Гиппократа и до современных докторов все профессиональные медики понимали важность здоровья кишечника, но лишь сейчас к нему начинают относиться с подобающим уважением. Материю невозможно ни создать, ни разрушить. Тогда как же мы развиваемся или меняемся? Мы растем, усваивая питательные вещества из своей пищи, строим свои тела и обновляем их клетки, используя эти вещества. Плохое пищеварение может вести к воспалению и так называемому синдрому негерметичного кишечника, когда частицы пищи проникают через барьер кишки и провоцируют воспалительную реакцию.
На здоровье кишечника оказывает влияние пробиотическая флора в кишечнике, также называемая кишечным биомом. Эти микроорганизмы важны для пищеварения. Вдобавок многие нейротрансмиттеры и гормоны, ответственные за ваше настроение, счастье и все, что позволяет чувствовать себя великолепно, либо подвергаются воздействию кишечника, либо там и производятся. Бо́льшая часть производства серотонина происходит в кишечнике. Наши иммунные клетки производит кишечник.
Наличие здорового кишечного биома – такого, который работает с телом симбиотически, – жизненно важно для иммунной функции, настроения и вашего здоровья в целом.
Так что, стремясь овладеть своим телом, уделяйте внимание тому, чего вам не хватает. Только тогда, когда вам будет хватать всего, вы сможете сказать, что владеете своим телом. Ваша цель, когда это произойдет, – поддерживать это состояние так долго, как только возможно!
Полный текст руководства, позволяющего выяснить, чего не хватает вашему здоровью, а также ресурсы о добавках и продуктах для оптимизации вашего организма и мой персональный фитнес-план вы сможете найти по адресу: schoolofgreatness.com/resources.
Послушайте, я не совершенство. Порой у меня колеблется масса тела. Я не всегда питаюсь идеально. Как и большинство человечества, я люблю сахар и сладости. Но мне тошно видеть людей, которые махнули на себя рукой! Единственное различие между этими людьми и мной (и, я надеюсь, вами!) заключается в том, что я готов вкладывать труд и терпеть боль, необходимые для поддержания моего тела и разума в форме, чтобы я мог целый день функционировать на высоком уровне, жить жизнью своей мечты и стремиться к своему ви́дению во что бы то ни стало.
Если вы не понимаете, чего хотите от жизни, и потеряли физическую форму, ни на миг не думайте, будто эти две вещи не имеют друг к другу никакого отношения. Пора сказать: «Хватит – значит хватит!» Пора признать: «Мне тошно оттого, что мне тошно».
Пора взять себя в руки и каждый день делать что-то такое, что заставит вас потеть, а ваше сердцебиение – ускоряться.
Каждый день подвергайте себя какому-то дискомфорту, хоть на 5 минут, хоть на 50. Делайте что-то настолько некомфортное, чтобы это подтолкнуло вас к приведению своего тела в форму, а потом поддерживайте ее, влюбившись в ощущение этой боли. Да, ваши ви́дение, отношения и мечты зависят от этого; но, главное, от этого зависит и ваша жизнь. Пора напрячься и сделать свое тело великолепным!
Наши привычки формируют нас самих и результаты, которые мы создаем в мире. В своей жизни я заводил и такие привычки, которые поддерживали меня, и те, которые тянули меня вниз. Все мы через это проходили. Увы, большинство из нас не представляет, насколько в действительности важны наши привычки. У самых успешных, состоявшихся и сфокусированных на ви́дении индивидуумов нашего мира есть ежедневные ритуалы и привычки, на счет которых они относят значительную часть своего успеха.
Если хотите достичь величия в жизни или бизнесе, то все, что вы делаете, должно делаться с целью и по веской причине. Формирование новой привычки не занимает много времени, но она может и ускользнуть от вас с такой же легкостью.
Истинное величие есть результат намеренного акта совершения некоего позитивного поступка – снова, и снова, и снова.
Пора взглянуть на привычки, которые вы сформировали на сегодняшний день, и начать торить новый путь прямо сейчас, применяя на практике некоторые привычки самых успешных людей в нашем мире.