Или тот уик-энд с друзьями в Арденнах во времена нашего студенчества, где я два дня ходила как грозовая туча, желая побыть одна. Видимо, есть предел моим социальным потребностям, кто бы мог подумать? По крайней мере, не я сама – ведь мне казалось, что там уютно, не так ли?
Что ж, как однажды красноречиво сказал Йохан Кройф: «Вы видите это только тогда, когда осознаёте». К счастью, вы можете уловить сигналы раньше. В этой главе мы рассмотрим, как это сделать.
Учимся замечать сигналы. Однажды, когда я проходила обучение в кинологическом центре, где, помимо прочего, дрессируют собак-поводырей, мне предварительно устроили экскурсию. Я не отрываясь смотрела на то, как собаки достают белье из стиральной машины, подбирают упаковки, умеют «читать» сигналы светофора (даже если они дальтоники!). Мое восхищение достигло вершины, когда я услышала о специальной помощи от собак людям с ПТСР (посттравматическим стрессовым расстройством), например бывшим военным, страдающим от приступов тревоги. Специально обученные собаки распознают приближающийся кошмар и будят своего хозяина, чтобы он мог снова спокойно уснуть. Или же они предотвращают избыток триггеров, образуя барьер между владельцем и, например, толпой людей или оттаскивая его подальше от провоцирующей ситуации.
В этом есть что-то магическое, подумала я, как будто собака обладает сверхъестественным даром: она вмешивается, когда «чувствует», что напряжение нарастает. Но я ошибалась. Собаку обучают реагировать на вполне конкретные сигналы: определенный запах в доме хозяина или большое количество людей, идущих рядом. (И делает она это не по какому-то высшему побуждению, а за вознаграждение – у людей со служебными собаками всегда есть в кармане печенье на тот случай, если собака в очередной раз спасет их от чего-то.)
То же самое происходит и с нами: чем яснее мы понимаем, что напряжение нарастает или что что-то идет не так, тем лучше. Но на что мы можем обратить внимание?
Способы почувствовать границы
Физические сигналы. «Просто расслабьтесь», – сказал мне фотограф. Я ответила: «В смысле?» Он уточнил: «Ну, вы все время сжимаете кулак». Только тогда я почувствовала, насколько я была напряжена. Я мило беседовала с ним, но на самом деле меня сильно раздражали количество косметики, которую нанес на меня визажист («на фото макияж не будет таким ярким»), и его рассуждения о своей карьере и о том, что он покажет «лучшую версию» меня. Я надеялась получить несколько непринужденных фотографий, но ничего не вышло. На итоговых снимках я выглядела как девушка по вызову, поэтому не стала их нигде публиковать, но кое-что я вынесла из этой фотосессии: оказывается, я сжимаю левый кулак, когда мне что-то не нравится.
Полезно знать подобные вещи, потому что при возникновении опасности или дискомфорта ваше тело реагирует гораздо быстрее, чем мозг. Прежде чем вы осознаете, что думаете о ситуации, ваше тело уже подает сигнал: сердце колотится, горло сжимается, мурашки бегут по коже, мышцы напряжены, живот болит и т. д. Эти физические ощущения – актуальная тема для изучения среди ученых[69]. Они также называют это шестым чувством (ничего общего с «я вижу мертвых людей») или интероцепцией[70], и это основа нашего самосознания. Чем лучше развита наша интероцепция, тем быстрее и эффективнее мы можем реагировать на окружающий мир[71]. Это способствует развитию интуиции (люди с сильной интероцепцией принимают лучшие интуитивные решения, например покупают нужные акции на фондовом рынке[72], и лучше регулируют эмоции: в конце концов, вы замечаете эмоцию задолго до того, как окажетесь в красной зоне и начнете кричать).
Неплохая идея – развить свою интероцепцию в контексте границ. Вы можете тренировать ее, просто уделяя время от времени внимание внутренним ощущениям. Достаточно просто обратить внимание на свое дыхание и просканировать свое тело в течение десяти секунд. Посмотрите, что вы можете заметить, и позвольте себе остаться в этом на мгновение.
Эмоциональные реакции. Во время игры в скрэббл[73] моя подруга М., самая уравновешенная из всей компании, вдруг встала и ушла: «Я закончила!» Остальные участники партии изумленно посмотрели друг на друга: «Ха, что мы такого сказали?!» Когда все успокоилось, она объяснила: «Вы все время шутили над словами, которые я придумывала, то было слишком просто, то не по-голландски… Я чувствовала себя осмеянной. На самом деле я даже не осознавала этого, пока вдруг не разозлилась настолько, что захотела уйти». Так скрэббл научил ее (и нас) тому, что есть предел убогим шуткам.
Эмоции – это сигналы о том, что что-то происходит. Поэтому, когда вы чувствуете внезапные изменения, например если вы вдруг начинаете испытывать тревогу или страх, нужно обратить на это внимание.
Самая распространенная эмоция, связанная с нарушением границ, – это гнев или его производные. Гнев – это нечто поистине фантастическое. Он часто дает искру и энергию для реальных действий; многие революции в истории начинались с того, что кто-то злился. Так что это очень полезно – на данном этапе. Если вы начинаете разговор о границах, то сначала нужно снять напряжение, вызванное гневом (подробнее об этом в следующей главе).
Эмоции также могут принимать форму мыслей. Прежде чем вы осознаете свои эмоции, в вашей голове обычно проносятся самые разные мысли («А? Что?! Почему она так говорит, что это значит? Это только я это ощущаю? Это я…» и т. д.). Нередко одни и те же мысли повторяются.
Нетипичное поведение. Хуан: «На прошлой неделе моя девушка сказала: “Не стоит ли нам в ближайшее время навестить твоих родителей?” Весьма поразительно, поскольку она совсем не любит моих родителей. Я отмахнулся, мол, как-нибудь потом, нет времени. Но она не сдавалась: “Я тоже не в восторге от этого, но мы не были там уже целую вечность, может, все-таки съездим?” Я отреагировал раздраженно: у меня просто нет времени! Но позже я задумался: последние несколько раз я чувствовал себя неловко… Вот оно что. Недавно я уволился с работы, чтобы полностью сосредоточиться на своем подкасте, но моим родителям это не нравится. Особенно мой отец постоянно делает замечания: мол, это не настоящая работа, ты не сможешь этим зарабатывать на жизнь. Я понимаю их сомнения и всегда терпеливо объясняю, но, видимо, сейчас я просто не хочу все это выслушивать. Может, мне все-таки стоит с ними поговорить начистоту?»
Внезапные изменения в вашем поведении, причину которых вы не сразу понимаете, также могут свидетельствовать о нарушении границ. Например, вы избегаете определенных людей или отходите подальше при встрече. А иногда это что-то радикальное, например разрыв отношений или увольнение с работы. Но тогда это значит, что вы, вероятно, проигнорировали множество сигналов…
Снижение концентрации внимания. Стелла: «В первую неделю моей стажировки в нотариальной конторе я получила инструктаж от руководителя по делу, над которым мне предстояло работать. Перед тем как начать, она сухо сказала: “Будьте внимательны, потому что мне не хочется тратить время на глупые вопросы”. Я пролепетала что-то вроде “Да, конечно”, но меня расстроило ее замечание. В голове крутились разные мысли: что она хотела сказать? Может быть, она говорила обо мне? Или у нее был плохой опыт общения со стажерами? Нужно ли мне что-то доказывать? Черт, может, мне просто задавать самые важные вопросы, а может, вообще не задавать никаких? В итоге я так отвлеклась, что совсем не расслышала, что еще она говорила о документах, – и мне все равно пришлось вернуться с вопросами позже».
Когда ситуация идет вразрез с тем, что вас устраивает, бывает трудно сосредоточиться на других вещах. Это происходит потому, что в стрессовых ситуациях мозг готовится ответить на угрозу.
Поскольку все внимание сосредоточено на восприятии возможных опасностей, вы хуже справляетесь с обработкой информации и усвоением новых сведений.
Прошлый опыт. Конечно, легко рассуждать задним числом. Так что давайте именно так и поступим: поговорим в ретроспективе. В конце концов, прошлые результаты дают гарантии на будущее.
Вспомните ситуации, когда, оглядываясь назад, вы обнаруживали, что кто-то нарушал ваши границы. Какие были ранние сигналы? Какие красные флажки? Что вы могли заметить в себе? Какие физические ощущения вы испытывали? Какие эмоции? Что за мысли вас посещали? Демонстрировали ли вы какое-то особое поведение? Уговаривали вы себя, чтобы оправдать что-то в данный момент?
Знакомство с собственными сигналами. Розмари: «Недавно я уволилась с работы своей мечты. Я работала в лучшей молодежной программе, я была так счастлива, когда меня взяли! Но вскоре на меня навалилась куча обязанностей, которые мне совсем не нравились, например следить за детьми-участниками. Мне негде было высказать свои мысли по поводу программы. Только я никому ничего об этом не говорила. Потому что да, мне очень повезло, что мне вообще позволили здесь работать, на это место претендовали еще десять человек. Когда я объявила, что увольняюсь, и мой руководитель группы услышал почему, после серьезных расспросов он воскликнул: “Почему ты ничего не сказала? Мы действительно могли бы что-нибудь придумать! Я думал, что делаю вам одолжение, позволяя выполнять эти обязанности, вашему предшественнику это нравилось!”»
Если вы хотите лучше устанавливать границы, рекомендуется ознакомиться с собственными сигналами. Чем быстрее вы осознаете, что чувствуете тревогу, тем быстрее сможете поймать себя на месте преступления. Иначе может случиться так, что внезапно чаша окажется переполненной. Внезапно появляется последняя капля, в то время как все предыдущие капли вы воспринимали как должное или даже не замечали их.