Теперь, когда огонь погас, можно приступить к разговору. Хотите подготовиться как можно лучше? Тогда воспользуйтесь приведенными ниже вопросами. Сначала убедитесь, что вы достаточно спокойны, чтобы отвечать на вопросы. Если вы все еще слишком разгорячены, подождите немного, отвлекитесь, сделайте дыхательное упражнение или что-нибудь еще, что поможет вам ясно увидеть ситуацию.
• Расскажите как можно более объективно[82]: что сказал/сделал другой человек.
• Расскажите как можно более объективно: я сказал/сделал…
• Эмоции, которые я испытываю при этом:… Какие еще?
• Потому что я думаю про себя…
• Что еще? Что беспокоит меня больше всего?
• Есть ли какие-либо триггеры или болевые точки?
• Что мне нужно в этой ситуации?
• Чего я хочу от другого человека?
• Каков будет приемлемый план Б?
Прежде чем начать разговор, пройдитесь по списку и подумайте, чего бы вы хотели добиться в данной ситуации. Затем также отпустите желаемый результат; в конце концов, вы не можете заставить другого человека сделать именно то, что вы хотите, – это не требование. Подумайте о том, что вы будете делать, если другой человек не сможет или не захочет вас удовлетворить. Что вы можете сделать, чтобы удовлетворить свою потребность? План Б поможет вам оставаться спокойным и независимым. В таком случае вы не становитесь заложником необходимости того, чтобы другой человек что-то сделал, что позволяет вам чувствовать себя более уверенным и свободным в разговоре. В то же время вы избавляете собеседника от ярлыка «должен», что повышает вероятность того, что он согласится на план А.
Нужна дополнительная помощь: потренируйтесь. Например, произнесите вслух начало разговора – если вы сможете произнести его плавно, значит, вы преодолели самую большую трудность на пути. Вы также можете попросить друга попрактиковаться в разговоре.
Готово! Границы отмечены, аккуратно обозначены, укреплены, вы плавно выдержали сопротивление, сделали выводы… всё! Спасибо вам, читатели. Теперь осталось только сделать это. В последней главе вы узнаете, как увеличить шансы на успех, что можно сделать для профилактики и как справиться с вечным чувством вины.
Глава 8. Действуйте и упорствуйте
Кое-что о том, как просто справиться со всем: в последней главе я предлагаю вам пять способов. Как применить их на практике, как снизить порог готовности взять на себя все хлопоты, как справиться с негативными эмоциями, например с чувством вины, которое так и норовит выскочить из-за угла, и что можно сделать в профилактических целях?
Способ 1. Сделайте формулировку привлекательной
Хотите начать работу над своими пограничными зонами? Тогда прежде всего обратите внимание на то, как вы формулируете свои цели. Ваша формулировка имеет большое значение не только в общении с другими, но и для вас самих. Например, сосредоточьтесь на том, чего вы хотите достичь, а не на том, чего вы не хотите (больше). В конце концов, исследования показывают, что сосредоточенность на том, чего вы хотите избежать, имеет свои недостатки[83]. Вы чаще откладываете это на потом, меньше довольны прогрессом и чувствуете себя менее компетентным. Поэтому вместо «я больше не хочу так часто работать сверхурочно» вы говорите: «Я хочу, чтобы у меня оставалось внимание и энергия для семьи и друзей, и поэтому перестаю работать по ночам» или «Я хочу вовремя возвращаться домой и закрывать ноутбук на ночь».
Также избегайте слова «должен», формулировки в духе «я должен чаще говорить “нет”» скорее замораживают вас, чем мотивируют. Лучше скажите: «Я хочу чаще говорить “нет”».
После того как вы поставили перед собой цель, нужно сделать так, чтобы вас не покидало желание попробовать что-то новое. Как это осуществить?
• Начните с малого. Тренируйте свои навыки в небольших ситуациях с низким уровнем риска, а не незамедлительно решайте большие пограничные конфликты в вашей жизни. Маленькие успехи будут придавать вам сил. Пока не все получается так, как вы хотите? Не беда: на первых порах речь идет скорее о том, чтобы стать более уверенным, чем об ошеломительных результатах. Помните также, что микроскопические успехи – это гигантское улучшение по сравнению с зубодробительной тишиной. Момент закончился до того, как вы успели что-то сказать? Нет проблем, обсудить его после тоже можно.
• Сосредоточьтесь на преимуществах. Установление лимита не всегда приносит немедленное удовлетворение. Иногда нужно пройти через некоторый дискомфорт, чтобы получить взамен какую-то выгоду. Представьте себе как можно ярче, как будет выглядеть пространство, которое вы обустраиваете для себя, что оно вам принесет и как вы будете себя чувствовать. Не забудьте увидеть перед собой и свой бонус: повышение самооценки.
• Награждайте себя, когда вы сделали что-то, на что обычно не решаетесь. Делайте и осознанно наслаждайтесь созданным пространством.
• Привлеките группу поддержки. Поделитесь своими резолюциями с людьми, которых вы высоко цените, сообщите о своих усилиях и получите поддержку.
Способ 2. Беритесь за дело
Даже если условия еще неидеальны, даже если вы не чувствуете себя полностью готовым, все равно начинайте. Тренируйте себя, пробуя и принимая на себя хлопоты. Не ждите, пока все станет «как надо», – каждая новая пограничная ситуация будет вызывать напряжение. Будьте готовы делать что-то неудобное. Рассмотрим советы о том, как справиться с ситуацией.
Создавайте новые нейронные связи с помощью предложений «если… то…». Такие сценарии (если произойдет X, я сделаю Y) – это простой инструмент, позволяющий сознательно придерживаться своих границ. Например:
• если я получаю электронное письмо в свободное время, я не отвечаю, пока не окажусь в офисе снова;
• если мне предлагают что-то сделать вечером, а меня уже три вечера на этой неделе не было дома, я говорю «нет»;
• если кто-то говорит что-то оскорбительное на собрании, я отвечаю: «Эй, это не нормально»;
• если кто-то начинает спрашивать о моем желании иметь детей, я отвечаю: «Вы можете говорить о чем-то другом?».
Прежде всего потренируйтесь несколько раз произносить эти конструкции вслух, тогда вы будете знать, как это звучит. Возможно, вы захотите отшлифовать формулировку, и ваш мозг сможет легче вспомнить это, когда придет время.
• В любом случае – тренируйтесь. Подготовьтесь с помощью инструментов из этой книги. Если хотите, напишите сценарий и проверьте его вслух на себе, а еще лучше – на независимом друге в роли собеседника. Совет: сделайте запись на телефон, тогда вы сможете переслушать/просмотреть, что именно было сказано и какими были ваш тон и/или язык тела. Дайте себе конкретную обратную связь: что вы сделали, какой эффект это произвело, где вы промахнулись, где стало некомфортно, что именно вы сказали, как можно было бы сделать лучше?
• Учитесь у себя. После этого посмотрите на дорожную карту из этой книги. Что я применял? Каков был эффект? Также будьте честны в том, что вы не применили: что вы сделали вместо этого и каков был эффект? И, что очень важно, что вы могли бы сделать в следующий раз? Если вы контролируете себя таким образом, вы учитесь – проверено! – легче и эффективнее всего.
• Учитесь у других. Наблюдайте за другими так же, как за собой: что они делают, чего не делают и к чему это приводит? Вдохновляйтесь, копируйте приемы и крадите полезные фразы.
• Перестаньте жаловаться. Обсуждение своего раздражения с другими людьми может на какое-то время принести облегчение, но в итоге всем становится только хуже. Более того, вы только мешаете себе выяснить, что происходит на самом деле, какова ваша собственная роль в этом, и найти конструктивное решение вместе с собеседником. Выйдите из роли жертвы и возьмите на себя ответственность.
Наконец, будьте уверены в себе. Скоро станет легче.
Способ 3. Научитесь переносить негативные чувства
Неприятные эмоции, такие как страх, разочарование или чувство вины, являются частью этого процесса – они делают вас человеком. Настройтесь на то, чтобы терпеть их, потому что изгнать их все равно не получится. Эти эмоции редко бывают вашими лучшими советчиками, так что смиритесь с ними, но не позволяйте им помешать вам высказаться. В крайнем случае, поднесите их на мгновение к свету и, возможно, посоветуйтесь с другими: стоит ли мне что-то с этим делать? Стоит ли мне остыть? Оправдан ли мой страх или лучше смириться с ним?
Это также может помочь дать себе разрешение на установление границ. Как раньше отец или мать давали вам записку в школу с разрешением пропустить контрольную или урок физкультуры, так и сейчас вы даете себе такое послание: «Мне разрешено постоять за себя».
Иметь эмоции – это не то же самое, что быть эмоциональным. Поймите, что вам нужно, чтобы использовать их конструктивно. Вы случайно дали себе волю? Тоже не беда, если вы можете к этому вернуться. Последующие разговоры, в которых обе стороны могут спокойно обдумать произошедшее и при необходимости прийти к выполнимым договоренностям, оказываются решающими для качества отношений.
А теперь особое внимание к одному постоянному чувству, которое всегда возникает, как только мы хотим установить границу: чувству вины.
Голая правда о чувстве вины
Вы не можете работать на такой работе, с ужасом думаете о том, что ваши друзья из Австралии приедут к вам на две недели, не хотите присматривать за внуком в обычные дни, вы так заняты другими делами. Но вы ничего не говорите: вы чувствуете себя слишком виноватым…
О, это вечное чувство вины, от которого мы страдаем! В буквальном смысле слова: исследователи обнаружили, что чувство вины заставляет нас чувствовать себя физически плохо[84].
Чувство вины берет свое начало в доисторические времена. Оно предупреждало первобытного человека: будь осторожен, иначе тебя выгонят из группы! И по сей день чувство вины, как и стыд, регулирует наше социальное поведение[85].
Это работает так же, как физическая боль: ваш мозг посылает сигнал, предупреждающий вас о грозящей опасности: разрыве мышцы или исключении из группы. Такой болевой сигнал действительно заставляет нас забыть о том, чтобы расширить границы своих возможностей, будь то в спортзале или во время визита к друзьям.
Звучит логично, но боль не равна вреду, а вред не равен боли[86]. Мозг чрезмерно защищается и посылает болевые сигналы, когда они совсем не нужны. То же самое и с чувством вины: слишком часто оно является обманчивым сигналом, а не тем, на что следует полагаться.
Хотите установить границы без чувства вины? Тогда у меня плохие новости: в этом нет смысла. Оно слишком глубоко укоренилось в вашей ДНК. Но вы можете научиться справляться с чувством вины. Точно так же, как для вашего тела иногда лучше «пройти через боль» (с помощью физиотерапевта), вы можете научиться заново осознавать и терпеть ненужное чувство вины.
Потому что в это время чувство вины мешает нам установить границы, которые были бы здоровыми.
Как бросить вызов чувству вины? Есть три совета.
Совет 1. Познакомьтесь с чувством вины
Поймите, что ваша реакция на чувство вины чрезмерна, поэтому воспринимайте его как крупицу соли. Уделите время тому, чтобы спокойно посмотреть на то, что вы испытываете. Исследования показывают, что люди, которые могут правильно распознать в себе сигналы вины и стыда, справляются с ними гораздо лучше[87]. Снова используйте технику обозначения эмоций со с. 206. Какую эмоцию вы испытываете? Что еще? Иногда чувство вины может маскировать другие чувства. Может быть, вы испытываете не столько вину, сколько сожаление о том, что все так сложилось. Или вам больно от того, что другой человек отмалчивается. Узнайте, какие сигналы и триггеры вызывают у вас чувство вины. Привыкните к ним и научитесь терпеть. Вы часто испытываете чувство вины за одни и те же вещи, даже если умом понимаете, что это бессмысленно? Тогда сознательно ищите такие ситуации. Так вы приучите себя к тому, что это нормально. Например, в течение многих лет я чувствовала себя виноватой за довольно глупую вещь: уходила из магазина, ничего не купив, – особенно в тех маленьких магазинчиках, где хозяин сидел сзади. Потом я отправлялась искать, что бы такое купить, – это занимало много времени. Я с радостью избавилась от этой привычки, осознанно посмотрев на него и научившись игнорировать чувство вины. Теперь, когда я хочу быть вежливой, я просто говорю «спасибо» или «хорошего дня», когда снова переступаю порог. Это экономит много денег и предостерегает от появления дома ненужных вещей.
Совет 2. Выступайте в роли собственного судьи
Обнаружена вина? Тогда выполните логическую проверку прямо сейчас. Неоправданная или иррациональная вина также кажется вполне реальной, поэтому подвергните ее сомнению: логично ли то, что вы чувствуете вину? Это правильно? Это ваша ответственность? Для баланса в аргументации также укажите свои потребности (см. с. 195), как они соотносятся с потребностями другого человека? Посмотрите, есть ли что-то, за что вы несете ответственность, есть ли что-то, что вы могли бы сделать лучше, учитывая обстоятельства? Может быть, вы могли бы сказать это немного приятнее? Берите на себя ответственность только за то, что ваше. При необходимости можно вызвать «свидетелей» (спросить друзей, как они это видят, или спросить самого человека: «У меня такое ощущение, что ты на меня раздражен, но так ли это?»). Будьте сами себе судьей: виновен или невиновен?
Совет 3. Забудьте об уверенности в себе
Уверенность в себе – хорошее противоядие от чувства вины, но есть кое-что гораздо более эффективное: самосострадание[88]. Оно широко исследовалось, и оказалось, что обладает теми же преимуществами, что и высокая уверенность в себе, но без таких неприятных побочных эффектов, как раздутое эго. Самосострадание подразумевает осознанное доброе отношение к себе. Вы смотрите на себя и свое поведение с мягкостью и прощением, так же как на любимого человека. Помните, что мы все время от времени боремся, возимся и терпим неудачи, и относитесь к себе так, как если бы вы относились к хорошему другу в такой же ситуации.
Вот вам и голая правда о чувстве вины. Заставляют ли вас чувствовать себя виноватым другие? В главе 5 рассказывается, как с этим справиться.
Пока мы здесь: чувство вины часто идет рука об руку с одним из самых стойких стоп-слов: «извините». Поскольку на фронте извинений тоже есть мир, который можно завоевать, я сейчас сосредоточусь на этом отдельно.
Сожалеть или не сожалеть. Если вы сделали что-то не так, разумно извиниться, этому учат с детства – даже если это только потому, что иначе вам не разрешат пользоваться iPad. Но мы довольно часто говорим «извините»: «извините, я не могу», «извините, я не заказал сэндвич», «извините, может быть, это безумный вопрос, но», «извините, у меня нет времени», «извините за беспорядок».
Чрезмерные просители прощения часто вполне осознают то, что делают, но да, это происходит раньше, чем они успевают поймать себя за руку. «Извини» стало запасным словом.
Но разве это плохо? Нет, конечно, если извинения оправданны. Если вы переступили черту, то должны извиниться – искусство, которое, кстати, не очень хорошо понимают многие известные люди. Но это уже тема для другой книги, а здесь речь пойдет об извинениях, когда вы ничего не сделали: о невинных извинениях. Согласно исследованиям[89], это может помочь вам казаться более сочувствующим – это показывает, что вы вовлечены и можете взглянуть на другого человека с иной точки зрения. Звучит неплохо. Однако у частого извинения есть и недостатки.
Не такие уж и невинные
Привычка чрезмерно просить прощения, как выяснилось, работает против вас[90]. Каждое «извините» – это как мини-самопредательство: вы фактически говорите себе, что вы виноваты. Если вы делаете это достаточно часто, вы бессознательно автоматически начинаете верить в это, и это подрывает вашу уверенность в себе. И наоборот, исследования показывают, что люди чувствуют себя тверже и увереннее, когда сознательно сдерживают свои сожаления[91].
Инфляция слова «извините» и стресс
Много извиняться перед другими тоже бесполезно. Неудивительно, что переизбыток извинений снижает вероятность того, что вас будут воспринимать всерьез, а также способствует инфляции извинений: ценность ваших извинений снижается, что очень неприятно, если вам действительно нужно извиниться.
Ваши извинения также могут раздражать окружающих. Это происходит потому, что, по сути, вы постоянно требуете заверений или подтверждений, что довольно утомительно для вашего собеседника.
Есть еще один интересный момент, связанный с извинениями, когда вы устанавливаете границу («Извините, я правда не могу, мне так плохо!»). Это происходит потому, что ваше извинение не только подрывает ваше сообщение, но и усложняет ситуацию для другого человека!
Исследования показывают интригующие результаты: извинения, похоже, на самом деле усиливают обиду получателя[92]. Еще более интересно: получатели отказа с извинениями не чувствуют себя более снисходительными в результате извинений, но они чувствуют себя более обязанными выразить прощение.
По мнению исследователей, извинения заставляют людей чувствовать себя обязанными сказать, что все нормально, даже если они совсем не ощущают этого[93] и вообще не верят, что извинения искренни[94].
Предложением типа «Мне очень жаль, я правда считаю, что это очень плохо!» вы как бы лишаете другого человека возможности выразить себя.
Преимущество для вас, по мнению исследователей, состоит в том, что вы, вероятно, почувствуете себя лучше, если скажете «извини». И это может быть настоящей причиной, по которой мы делаем это так часто: чтобы избавиться от собственного дискомфорта. И это тоже вроде бы успешно: другой человек мало сопротивляется и даже говорит, что это уже хорошо. А на самом деле мы совершаем моральный шантаж.
Отказ без причины гораздо справедливее: он дает получателю намного больше места для выражения таких чувств, как разочарование, обида или гнев.
Так что прочь ненужные извинения. Рассмотрим, что вы можете сделать, чтобы уменьшить их количество.
Поймайте себя на месте преступления. В течение недели обращайте внимание на то, как вы используете извинения. Найдите союзников и помогите друг другу осознать ненужные извинения. Вы даже можете создать «банку извинений», как некоторые люди делают это с ругательствами: каждый раз, когда вы случайно извиняетесь, вам придется класть деньги в банку.
Проглотите свои извинения. Прежде чем реагировать, осознанно уделите время и спросите себя: сделал ли я что-то не так? Несу ли я за это ответственность? Если ответ «нет» – проглотите свое сожаление.
Найдите другие слова-связки. Сложность таких слов заключается в том, что они являются рефлексивными, – они вылетают раньше, чем вы это осознаете. А если вы вообще можете их опустить, то часто теряете смысл предложения. Тогда мне помогает использование других слов-связок:
• «Извините, нельзя». → «О, нет, нельзя».
• «Извините, я оставлю это на минутку». → «Ух, я оставлю это на минутку и скоро подойду».
• «Извините, ничего не получится». → «О нет, это невозможно сделать».
• «Извини, я уже занят». → «Ох, я уже занят».
Замените извинения на благодарность. Конечно, может оказаться, что у вас есть что-то на совести. Если это что-то незначительное (например, опоздание на пять минут), вы можете заменить «извините» на «спасибо» – хорошо известный прием, который, согласно исследованиям, имеет множество положительных эффектов[95].
• «Извините, я не могу». → «Спасибо за приглашение, к сожалению, я не могу».
• «Извините, что заставил ждать». → «Спасибо за ожидание».
• «Извините, что все так вышло». → «Спасибо за помощь».
• «Извините, что отвечаю только сейчас». → «Спасибо за терпение/напоминания».
Выражая благодарность, вы привносите в ситуацию позитив. Вместо того чтобы сосредоточиться на себе и своей предполагаемой вине, что только способствует появлению негативных мыслей, вы теперь сосредоточитесь на другом человеке и его заслугах, таких как понимание или терпение.