Мой подход к поиску наименее рискованной диеты (чтобы прожить больше 80 лет) заключается в игнорировании не только всех сомнительных рекомендаций в СМИ, но также — что более удивительно — массы публикаций в научных журналах. В особенности тех, которые исследуют связи между диетами, заболеваниями и продолжительностью жизни, наблюдая за группами людей разной численности или возраста в течение периодов разной продолжительности, но основываются исключительно на воспоминаниях участников об их питании в прошлом. Я также не обращаю внимания на метаисследования таких проектов. Простое перечисление подобных публикаций, вышедших после 1950 г., — от исследования связи ишемической болезни сердца с сатурированными жирами и холестерином до опасности потребления мяса и молока — потянет на небольшую книгу, и большая часть этих работ продемонстрировала лишь несовершенство человеческой памяти (что вы ели на прошлой неделе, готов поспорить, вы не вспомните, по крайней мере точно), а также перечисление чужих методологических и аналитических ошибок, и поэтому эта область изобилует обвинениями и неверными выводами[388].
Неудивительно, что большинство людей считают вопрос об эффективной диете очень сложным. Все эти исследования, а также сделанные на их основе метаисследования, не позволяют сделать однозначных и непротиворечивых выводов — новое исследование зачастую опровергает предыдущие[389]. Есть ли более надежный способ разрешить эти связанные с питанием вопросы, которые не дают покоя уже нескольким поколениям? Можно посмотреть, в каких странах самая большая продолжительность жизни и что едят эти люди.
Питаться как в Киото — или как в Барселоне
Из более чем 200 государств и территорий мира дольше всего живут граждане Японии — с начала 1980-х гг. средняя продолжительность жизни (мужчин и женщин) превышала 77 лет[390]. Этот возраст продолжал повышаться, и в 2020 г. ожидаемая средняя продолжительность жизни составляет 84,6 года. Во всех обществах женщины живут дольше мужчин, и в Японии продолжительность их жизни составляет 87,7 года; на втором месте Испания — 86,2 года. Продолжительность жизни зависит от сложного сочетания нескольких факторов — генетики, образа жизни и питания. Попытка выяснить, какую роль здесь играет питание, обречена на провал, но некоторые уникальные особенности национальной диеты заслуживают более пристального внимания.
Есть ли в питании японцев что-то особенное, что могло бы объяснить вклад диеты в их рекордную продолжительность жизни? Все их традиционные продукты, потребляемые в значительных количествах, лишь немного отличаются от тех, что едят и пьют в соседних азиатских странах. Китайцы и японцы потребляют разные, но равнозначные по своей питательной ценности сорта одного подвида риса (Oryza sativa japonica). Для свертывания соевого молока в соевый творог (доуфу) китайцы обычно используют сульфат кальция (шигао), а японцы производят тофу с помощью хлорида магния (нигари), но их основа, растертые соевые бобы, в одинаковой степени богата белками. В отличие от неферментированного японского зеленого чая (оча), китайский зеленый чай (люча) частично ферментирован. Разницы в пищевой ценности между ними нет — это лишь вопрос внешнего вида, цвета и вкуса.
За последние 150 лет режим питания японцев существенно изменился. Традиционная диета, которой придерживалось большинство населения страны до 1900 г., была недостаточной, чтобы полностью раскрыть потенциал для роста организма, и в результате и мужчины, и женщины отличались низкорослостью; медленные изменения, начавшиеся до Второй мировой войны, усилились после того, как удалось справиться с нехваткой продовольствия после капитуляции в 1945 г.[391]. Увеличилось потребление молока, которое сначала включили в школьные завтраки, чтобы улучшить питание детей, исчез дефицит белого риса. Страна построила крупнейший в мире рыболовный флот (в том числе китобойный), что резко увеличило поставки морепродуктов. В состав повседневных японских блюд вошло мясо, и жители страны полюбили хлебобулочные изделия, которых раньше не было в традиционной японской культуре. Рост доходов и большее разнообразие вкусов привели к повышению среднего уровня холестерина в крови, артериального давления и массы тела — но при этом сердечных болезней не стало больше, а продолжительность жизни увеличилась[392].
Последние опубликованные исследования показали удивительную близость Японии и США в дневной калорийности потребляемых продуктов. В 2015–2016 гг. калорийность питания американских мужчин была лишь на 11 % больше, чем японских, а у женщин в 2017 г. эта разница составляла всего 4 %. Но между двумя странами отмечается существенная разница в долях углеводов (Япония опережает Америку почти на 10 %) и белка (здесь впереди американцы, почти на 14 %), причем в обеих странах потребляют гораздо больше необходимого минимума. Еще больше отличается потребление жиров — американские мужчины потребляют на 45 % больше жиров, чем японские, а женщины на 30 %. Но самая большая диспропорция наблюдается в потреблении сахара: среднее потребление сахара у взрослого населения США на 70 % выше. Если пересчитать на абсолютные цифры годового потребления, то в последнее время на среднего американца приходится на 8 килограммов жиров и на 16 килограммов сахара больше, чем на взрослого японца[393].
Широкая доступность ингредиентов и изобилие рецептов в интернете означает, что вы тоже можете снизить для себя риск преждевременной смерти и начать питаться по-японски — придерживаясь традиционной кухни, васёку, или адаптации иностранных блюд (венский шницель принял вид нарезанной на кусочки тонкацу, карри с рисом трансформировался в тягучее карэ райсу)[394]. Но, прежде чем завтракать супом мисо, обедать холодным онигири (рисовыми шариками, завернутыми в нори, сушеные водоросли) и ужинать сукияки (тушенные в горшочке мясо и овощи), подумайте об альтернативном варианте. Какая из европейских диет способствует большей продолжительности жизни?
Второе место в мире по продолжительности жизни занимают испанские женщины, и страна традиционно придерживалась так называемой средиземноморской диеты с большим количеством овощей, фруктов и изделий из цельносмолотого зерна, дополненных бобовыми, орехами, семечками и оливковым маслом. Но по мере роста доходов испанцы на удивление быстро изменили свои пищевые привычки[395]. До конца 1950-х гг. франкистская Испания была бедной страной и ее жители питались очень скромно. В типичном рационе преобладали крахмал (потребление зерновых и картофеля доходило до 250 килограммов на человека в год) и овощи; потребление мяса оставалось ниже 20 килограммов (живого веса) на человека в год, что в пересчете на употребляемое в пищу мясо составляло меньше 12 килограммов (треть приходилось на баранину и козлятину). Из растительных масел самым распространенным было оливковое (около 10 литров в год), а относительно высоким было только потребление сахара (приблизительно 16 килограммов в 1960 г.).
Изменения в рационе ускорились в 1986 г. после вступления Испании в ЕС, и к 2000 г. страна уже опередила все остальные европейские государства по потреблению мяса (увеличив в четыре с лишним раза, до 110 килограммов на человека в год). Затем этот показатель несколько снизился, до примерно 100 килограммов (живого веса) на человека в год в 2020 г., но это все равно в два раза больше, чем у японцев! А если прибавить к свежему мясу молочные продукты, сыры и огромное количество самого разнообразного хамона (сыровяленый свиной окорок), то не стоит удивляться, что потребление животного жира в Испании в четыре раза больше, чем в Японии[396]. Кроме того, испанцы потребляют в два раза больше растительного масла, хотя по сравнению с 1960 г. потребление оливкового масла уменьшилось на 25 %.
Рост доходов лишь усилил традиционную любовь испанцев к сладкому, а довершило дело появление газированных напитков: с 1960 г. потребление сахара в расчете на человека в год удвоилось и теперь на 40 % превышает японское. Одновременно испанцы стали пить гораздо меньше вина — его потребление уменьшилось с почти 45 литров в год на человека в 1960 г. до всего лишь 11 литров в 2020 г., а первое место среди алкогольных напитков заняло пиво. Рацион испанцев существенно отличается от рациона японцев — и самое главное, что он (с самым высоким потреблением мяса в Европе) совсем никак не похож на скромную, почти вегетарианскую, продлевающую жизнь средиземноморскую диету.
Несмотря на обилие мяса, жиров и сахара в рационе испанцев (а также быстрое снижение потребления вина, которое якобы защищает сердце), уровень смертности от сердечных болезней в стране падает, а продолжительность жизни растет. С 1960 г. в Испании смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снижалась быстрее, чем в среднем в других богатых странах, и в 2011 г. ее уровень был на треть меньше, чем в среднем. Кроме того, с 1960 г. ожидаемая продолжительность жизни (всего населения, мужчин и женщин) увеличилась с 70 лет до 83 лет в 2020 г.[397] Это всего на год меньше, чем в Японии: стоит ли один дополнительный год жизни (и более высокие шансы на физическую или психическую немощность или то и другое вместе) того, чтобы заменить больше половины мяса в своем рационе на тофу?
Представьте, чего вы можете лишиться: тонких, как бумага, ломтиков