Около 85 % подростков спят менее рекомендованных 8–10 часов за ночь. Более 90 % подростков пользуются гаджетами за час до сна. Проблема в том, что свет экранов задерживает выработку гормонов, указывающих телу, что пора спать.
Если у тебя есть трудности со сном, ты не одинок! Почти 17 % подростков страдают бессонницей, то есть имеют проблемы с засыпанием ночью. Чтобы исправить ситуацию, ограничь потребление сахара и кофеина, а также сократи время, которое ты проводишь перед экранами электронных устройств в течение дня и, конечно, перед сном. Если твой сон тебя беспокоит, проконсультируйся с педиатром.
Таким образом, если мальчик полноценно спит, это вовсе не значит, что он скучный или что-то упускает. Большая нагрузка и отсутствие возможности восстановиться — это чудовищная комбинация для твоего здоровья. Может показаться, что будет круто сказать: «Я так много учился, что не спал всю ночь», однако такое поведение на самом деле приведет к истощению организма. Очень важно найти баланс между учебой и сном. Да, школа и хобби важны, но свободное время и сон важны не меньше. Сон идет на пользу всем аспектам жизни, включая физическое, психическое и социальное здоровье.
Потребность во сне
Итак, мы уже поговорили о том, что сон — это неотъемлемая часть повседневной жизни. Но как долго нужно спать? Хотя потребность во сне у разных людей немного отличается, большинству подростков требуется 8–10 часов ночного сна, чтобы оптимально функционировать. Большинство мальчиков-подростков будут чувствовать себя отлично после 9 часов сна. Чуть большая или чуть меньшая потребность во сне может объясняться возрастом, индивидуальными особенностями мозга и тела, а также твоим уровнем активности. В 9 лет желательно спать около 11 часов каждую ночь. В 18 лет тебе наверняка будет достаточно 8,5 часов.
Среднестатистический подросток спит всего 7 часов за ночь. В современном мире, где все происходит стремительно, 7-часовой сон может показаться полноценным. На самом деле это рецепт постоянного недосыпания, называемого «хроническая депривация сна». Депривация сна означает, что человек спит недостаточно, и это отрицательно сказывается на его здоровье. Даже если ты будешь спать всего на час меньше, чем тебе требуется, можешь стать раздражительным и импульсивным.
Даже если не будешь чувствовать себя сонным на следующий день, небольшой недостаток сна отрицательно сказывается на скорости реакции, способности бороться с инфекциями вроде простуды и гриппа, успеваемости в школе, а также успехах в спорте и музыке. Благодаря полноценному сну будешь бодрым, сможешь быстрее решать свои проблемы и даже будешь чувствовать себя увереннее. Лучший способ хорошо себя чувствовать в подростковом и взрослом возрасте — это ложиться спать в одно и то же время каждый вечер и просыпаться в одно и то же время каждое утро, независимо от дня недели.
Если тебе не спится, не стоит постоянно смотреть на часы. Чтобы избавиться от бессонницы, попробуй ограничить потребление сахара и кофеина, не заниматься спортом поздно вечером и не использовать гаджеты перед сном. Лежа в постели, думай о чем-нибудь приятном, причем о чем-нибудь одном. Кажется, что мысли, роящиеся в голове, помогают заснуть, хотя на самом деле они только мешают мозгу расслабиться. Раз уж мы говорим о сне, имей в виду, что всем иногда снятся кошмары. Страшные сны — это часть защитного механизма мозга, позволяющего нам распознавать угрозы и избегать их. Хотя ты не можешь полностью устранить страшные сны, можешь сократить их количество путем здоровых привычек, связанных со сном, а также контроля за стрессом и тревожностью.
В шестой главе мы подробнее поговорим об эмоциях.
Одинаковое количество калорий не всегда означает одинаковый объем еды. Например, 100 килокалорий содержится в большой миске брокколи и всего в четырех маленьких кубиках сыра.
Физическая активность полезна не только для тела: она также улучшает память. Регулярные физические упражнения стимулируют образование новых нейронов (клеток мозга) и помогают нам лучше справляться с умственными задачами.
Сон — это не только отдых. Поскольку ночью организм активно восстанавливается, во сне сжигается больше калорий, чем во время просмотра телевизора.
6. Чувства и друзья
Мы уже знаем, что половое созревание — это время физического роста. Плавание по морю взросления подразумевает не только физические изменения. Обычно мы делим жизнь и здоровье на три основные категории: физическое, психическое и социальное здоровье. Такие аспекты жизни, как экологическое, духовное и эмоциональное благополучие, могут обрести для тебя большую значимость. Треугольник здоровья — это хорошая точка, с которой мы можем начать познание себя. Мы уже подробно обсудили физические изменения, происходящие во время полового созревания. Давай теперь поговорим о психическом и социальном здоровье.
Перепады настроения и не только
В первой главе мы уже говорили о том, что рост тела во время полового созревания обусловлен гормонами. Гормоны — это производимые телом химические вещества, которые контролируют и координируют работу твоих внутренних органов так, что тебе даже не приходится ни о чем задумываться. Они вырабатываются эндокринной системой, которая включает в себя очень важную область мозга под названием гипофиз. Во время полового созревания гипофиз отвечает за физический рост, изменения, описанные в предыдущих главах, и эмоции. К новым гормонам полового созревания приспосабливается не только тело, но и разум.
Из-за гормональных изменений ты, возможно, будешь испытывать то положительные, то отрицательные эмоции, что называется перепадами настроения. Эти эмоции накатывают волнами, и они могут усложнить твое плавание. Не переживай, капитан! Сейчас ты можешь быть счастлив, а уже через секунду расстроиться по неизвестной причине. Можешь злиться и кричать, а через мгновение чувствовать боль и плакать. Это может сбивать с толку, но в этом нет ничего страшного. Ближе к концу полового созревания гормональный фон придет в норму. Приготовься к тому, что ты можешь быть слишком чувствительным, раздражительным, ревнивым или отстраненным от семьи и друзей. Возможно, будешь ощущать эйфорию или чрезмерное возбуждение без видимой причины или чувствовать себя абсолютно беспомощным, когда это не так.
В следующих разделах мы поговорим о том, как справляться с эмоциями.
Осознанность
Есть несколько способов контролировать перепады настроения. Во-первых, когда тебя переполняют эмоции, сделай шаг назад и посмотри на свою жизнь под другим углом. Представь, что смотришь фильм со своим участием. Это сложно, особенно когда ты расстроен или раздражен. Способность оценивать свои чувства в текущий момент называется осознанностью.
Проявлять осознанность — значит жить настоящим. Это означает, что воспринимаешь то, что происходит здесь и сейчас, не размышляя о прошлом и не беспокоясь о будущем. Это также означает, что ты думаешь о своем окружении в школе и дома, а также о других людях. Осознанное отношение к своему окружению поможет тебе понять, как справляться с эмоциями, потому что ты сможешь оценивать последствия своего поведения в конкретной ситуации. Если начнешь орать и злиться в доме своего друга, как ты будешь при этом выглядеть? Действительно ли ты хочешь привлекать к себе внимание прохожих, когда ссоришься с родителями в общественном месте?
Наконец, осознанный человек признает свои чувства, не осуждая себя. Если испытываешь злость и раздражение — злись. Если расстроен — расстраивайся. Мы не можем контролировать свои чувства. Они возникают мгновенно и занимают несколько секунд или минут нашей жизни. Однако мы можем контролировать свою реакцию на них, давая себе время и наблюдая за своими действиями, как за сценой из фильма. Если можешь сосредоточиться на настоящем моменте, оценить свое окружение и назвать свои чувства, то сможешь правильно отреагировать на любые жизненные события.
Как справляться с перепадами настроения
К другим стратегиям, помогающим бороться с перепадами настроения и стрессом, относятся следующие упражнения для мозга.
Время, чтобы сосредоточиться: Установи цели и задачи.
Примеры: Продумай планы на неделю, найди вдохновляющие цитаты, запиши плюсы и минусы решения, которое ты собираешься принять, перечисли свои сильные и слабые стороны, составь план действий на следующий месяц.
Время творчества: Будь спонтанным и креативным.
Примеры: Пиши, рисуй карандашами или красками, пой, танцуй, занимайся актерским мастерством, играй на музыкальном инструменте, придумай новую игру для вас с друзьями.
Время общения: Проводи время с другими людьми.
Примеры: Шути с друзьями, разговаривай с тем, кому ты доверяешь, напиши записку человеку, который тебе нравится, проводи время с семьей и друзьями, ухаживай за питомцем или играй с ним.
Активное время: Движение развивает мозг.
Примеры: Выполняй физические упражнения или играй на улице, занимайся спортом, делай растяжку, гуляй, работай в огороде, играй в настольную игру, которая заставляет тебя смеяться или двигаться.
Время отдыха: Расслабляйся с помощью музыки, фильмов или игр.
Примеры: Слушай музыку, играй в любимую видеоигру или смотри телешоу, играй в настольные игры, смотри фильмы в тот вечер, когда тебе не нужно делать домашнее задание. Это время должно занимать 90–120 минут в день.
Время для себя: Спокойные размышления помогают установить цели на будущее.
Примеры: Читай, молись или медитируй, приберись в комнате в тишине, прими теплый душ, помечтай в постели или в другом месте.