½ авокадо «хасс», без косточки, без кожуры, нарезанного кубиками
1 столовая ложка оливкового масла
½ чайной ложки молотого сумаха
Возьмите кастрюлю среднего размера, влейте 1 стакан воды и доведите в ней до кипения чечевицу, лавровый лист и соль. Убавьте огонь до минимума, накройте крышкой и тушите 22–25 минут, пока вся вода не впитается. Достаньте лавровый лист и выкиньте.
Промойте размоченную крупу, возьмите другую кастрюлю и доведите спельту до кипения в 1 ½ стакане соленой воды. Убавьте огонь и готовьте на медленном огне от 22 до 24 минут, пока вся вода не впитается и зерна не станут мягкими.
Пока чечевица и спельта варятся, бланшируйте стручковую фасоль. Рекомендации по бланшированию читайте на стр. 135. Мелко нарежьте.
В той же кастрюле бланшируйте браунколь. Кудрявая капуста вбирает много воды, поэтому после того, как сольете воду, дополнительно отожмите листья руками. Мелко нарежьте готовый овощ.
Возьмите большую миску, выложите в нее чечевицу, спельту, стручковую фасоль, браунколь, сыр фета, семена подсолнечника и авокадо. Смешайте с маслом, сумахом и посолите, если нужно. Сразу подавайте.
САЛАТ ИЗ БРЮССЕЛЬСКОЙ КАПУСТЫ С ПЕКАНОМ, ИЗЮМОМ И ЯБЛОКОМ (В)
Порции: 2 Время приготовления: 25 минут
В прошлом брюссельскую капусту незаслуженно критиковали. В основном ее не любят люди, которым не повезло попробовать на вкус капусту, приготовленную на пару или пашот, горькую и разбухшую. Овощ вкуснее всего в свежем виде, мелко нашинкованный или запеченный в духовке. В результате горечь уходит, появляются подкопченный вкус и хрустящая текстура. Запеченная брюссельская капуста по сезону составит прекрасную пару любому основному блюду. Как ингредиент в салате этот утонченный овощ может, например, нейтрализовать кислотность яблока. Изюм добавит сладости, а пекан обогатит салат дозой полезных омега-3 жирных кислот. Вам уже не захочется протянуть руку за вредными закусками.
500 граммов брюссельской капусты, нашинкованной
Кельтская соль по вкусу
1 яблоко, без семечек, нарезанное тонкими ломтиками или кубиками со стороной 1,5 см
½ стакана измельченного свежего пекана
½ стакана изюма
2 чайные ложки оливкового масла
Разогрейте духовку до 180 градусов. Распределите брюссельскую капусту на противне и посыпьте солью. Запекайте от 10 до 15 минут, пока капуста не подрумянится. Она должна сохранить хрустящую текстуру снаружи.
Смешайте овощ с яблоком, пеканом, изюмом, маслом и солью. Подавайте.
ФАЗА ПРОФИЛАКТИКИ: БУЛЬОНЫ
ДОМАШНИЙ КУРИНЫЙ БУЛЬОН (БЖ)
Выход: 12 стаканов (24 порции) Время приготовления: 30 минут, 2 часа на варку и еще время на остывание
Вы, наверное, слышали о супе под названием «Еврейский пенициллин». Если вы когда-нибудь пили прозрачный куриный бульон во время простуды, то наверняка знаете о его знаменитых целебных свойствах. Домашний куриный бульон — это замечательный низкокалорийный источник питательных веществ, белков, витаминов и минералов. Его можно употреблять в чистом виде или готовить на его основе бесчисленное множество супов. Бульон добавляет интересные вкусовые акценты рагу, соусам и томленым блюдам. Для того, чтобы он получился наваристым, курицу нужно очень долго варить на медленном огне. Тем не менее подготовка ингредиентов очень проста и не отнимает много времени. Бульон можно готовить в большой кастрюле и хранить в морозильной камере. Это экономный способ всегда держать наготове основу для супа.
Самый вкусный и полезный бульон — из домашней или кошерной курицы. Она стоит дороже, но помните о том, что из нее получится минимум 12 порций. Выбирая натуральное мясо, вы соблюдаете принципы Наблюдателя за кислотностью и отказываетесь от искусственных пищевых добавок, гормонов и антибиотиков, которые вызывают окислительный стресс. Существует бюджетный способ: купите суповой набор из спинок, шей и ножек вместо целой курицы. Костный бульон (пользу которого заново открыло для себя новое поколение поклонников здорового питания) обходится дешевле, кроме того, суп получается гуще и наваристей из-за коллагена, содержащегося в костях. В некоторых современных продуктовых магазинах, таких как Whole Foods[30], покупателям предлагают кости домашней птицы. Но если вы не нашли их в своем магазине, то спросите в мясной лавке. Там часто продают кости по скидке.
1 (от 1,3 до 1,8 кг) кошерная или экологически чистая домашняя курица, разрезанная на 8 частей. Мясо грудки можно удалить и оставить для другого блюда. Или от 1,3 до 1,8 кг куриных спинок, шей и лап
От 2,8 до 3,7 литров чистой воды
1 большая желтая луковица
2 лука-порея (только белая часть), тщательно промытых
1 луковица фенхеля со стеблями, веточками и внешними слоями
1 морковь
2 стебля сельдерея
1 небольшая репа без кожуры
1 небольшой пастернак без кожуры
Хвостики спаржи (по желанию)
½ стакана свежей петрушки и укропа: веточки и/или стебли
1 столовая ложка кельтской соли
Вымойте курицу и обрежьте жир. Или если вы готовите из супового набора, то промойте спинки, шеи и лапы.
Выложите части мяса на дно кастрюли вместимостью 5 литров и залейте чистой водой. Сверху тушки должно быть 2,5–5 см жидкости. Доведите до кипения.
Пока вода закипает, крупно нарежьте лук, лук-порей, фенхель, морковь, сельдерей, репу, пастернак и кончики спаржи.
Убавьте огонь до минимума и снимите шумовкой пену с поверхности бульона. Когда вы удалите всю плавающую мелочь, всыпьте петрушку и укроп, поднимите температуру и снова доведите до кипения.
Убавьте огонь до слабого и снова снимите шумовкой все лишнее.
Добавьте соль, накройте крышкой и варите на медленном огне 2 часа. Проверяйте бульон два или три раза и снимайте шумовкой пену, жир и мелкие кусочки мяса, если они всплывут на поверхность. Кошерная и домашняя курица дают меньше мусора и жира при варке, чем обычная тушка из магазина.
Снимите с плиты и остудите до комнатной температуры. Добавьте соль по вкусу.
Процедите бульон через мелкое сито. Куриное мясо (если вы брали целую тушку) оставьте для приготовления Куриного сэндвича с соусом песто (стр. 167), Радужного куриного салата (стр. 170) или просто подайте как самостоятельное блюдо. Кости и овощи выбросите.
ОВОЩНОЙ БУЛЬОН (В)
Выход: 2 литра Время приготовления: 1 час 40 минут и время на размачивание грибов и остывание
Этим универсальным бульоном можно приправить рис, киноа, гречку и различные супы. Разделите блюдо на порции и держите в морозильнике. Замороженный бульон можно хранить до 1 месяца.
70 граммов сухих лесных грибов (белые, шиитаке или ассорти)
Ножки свежих грибов шиитаке (по желанию)
2 средние луковицы
1 средний лук-порей (только белая часть), тщательно промытый
1 средний пастернак без кожуры, крупно нарезанный
1 луковица фенхеля со стеблями, веточками и внешними слоями луковицы
1 пучок кинзы, только стебли, промытые и нарезанные
2 моркови, крупно нарезанные
2 стебля сельдерея, нарезанные
⅓ средней репы без кожуры, крупно нарезанная
¼ средней брюквы без кожуры, крупно нарезанная
3 литра чистой воды
2 чайных ложки кельтской соли
Залейте сухие грибы в миске чистой водой и оставьте размачиваться минимум на 4 часа или на всю ночь.
Слейте воду, 2 стакана жидкости оставьте на потом.
Смешайте размоченные грибы с ножками шиитаке, луком, луком-пореем, пастернаком, фенхелем, стеблями кинзы, морковью, сельдереем, репой и брюквой в кастрюле вместимостью 4,7 литра. Залейте овощи чистой водой и посолите.
Доведите до кипения. Убавьте огонь, накройте крышкой и варите на медленном огне в течение 1 часа.
Уберите с огня и остудите.
Слейте бульон через сито в большую емкость, овощи выкиньте.
ФАЗА ПРОФИЛАКТИКИ: ДЕСЕРТЫ
ПЕЧЕНЬЕ ЧАНКИ-МАНКИ ДЛЯ НАБЛЮДАТЕЛЕЙ ЗА КИСЛОТНОСТЬЮ (Я)
Выход: от 10 до 15 штук Время приготовления: 45 минут и 4 часа на остывание
Специальная вариация привычного рецепта печенья с шоколадной крошкой. Вкус вам покажется знакомым, однако подача будет очень оригинальной. Крошка из кэроба не выдерживает жар духовки, как шоколадная, поэтому лучше всего использовать рожковое дерево в виде ганаша — прослойки между двумя тонкими печеньями с орехом макадамия сверху. У вас получится сытное, хрустящее и сливочное блюдо. Попробовав его насыщенный вкус, вы не сможете поверить, что это полезный для Наблюдателей за кислотностью десерт с низким содержанием сахара. Будьте аккуратны, когда начнете раскатывать тесто. Из полезной цельнозерновой пшеничной муки получается более нежная жидкая смесь, но зато она гораздо вкуснее. Не переборщите с прослойкой: кэроб сильнее растекается, чем шоколад, особенно при комнатной температуре.
½ стакана кэроба крошкой
⅓ стакана миндального молока
115 граммов натурального сливочного масла комнатной температуры
⅓ стакана натурального нектара агавы
1 большое яйцо
½ чайной ложки ванильного экстракта
1⅓ стакана цельнозерновой пшеничной муки
Щепотка кельтской соли
¼ чайной ложки соды
15 орехов макадамия
Растопите кэроб крошкой в миндальном молоке в пароварке (или на водяной бане, поместив стеклянную миску в кастрюлю с кипящей водой). Взбивайте смесь, пока она не станет однородной и тягучей. Остудите и поставьте ганаш в холодильник минимум на 4 часа или на всю ночь.
Разогрейте духовку до 190 градусов.
Выложите на противень бумагу для запекания.
При помощи ручного миксера взбейте сливочное масло с нектаром агавы на средней скорости в течение 2 минут. Добавьте яйца, ваниль и смешивайте на низкой скорости еще одну минуту. Смесь должна получиться однородной.
В другой миске соедините муку, соль и соду.