чше избавиться от лишних калорий сегодня, чем откладывать это на завтра.
Похудеть можно и за счет одной диеты, но, по заверениям ученых, правильное питание в сочетании с физическими упражнениями помогает добиться более устойчивых результатов. Проанализировав результаты 490 исследований на тему диеты и физических упражнений, я обнаружил, что испытуемые, применявшие оба метода, добились более значительных результатов, чем те, кто просто изменил свое питание. Спорт изменяет форму тела, чего диета сделать не может. А именно — позволяет наращивать мышечную ткань, которая эффективнее всего расходует калории.
Сколько вам нужно времени на спорт? Минимальная рекомендация — это 150 минут физической активности в неделю, что соответствует 21 минуте каждый день или чуть больше 40 минут через день. Так как упражнения обладают кумулятивным воздействием на процесс обмена веществ, мотивацию и выносливость, то не рекомендуется проводить без физической активности более одного дня подряд. Иными словами, не пытайтесь покрыть норму в 150 минут за один выходной день — время занятий спортом нужно равномерно распределить по всей неделе. Если тренировки дают моментальные результаты, то они удерживаются только день или два. Наша цель — всегда оставаться под действием эндорфинов и других гормонов радости, которые улучшают общее состояние и напоминают о том, какую силу дают физические упражнения.
Если вы чувствуете, что слишком устали для занятий спортом, то будьте уверены: как только вы начнете тренировку, у вас появится больше энергии. Это я вам говорю, опираясь на данные исследований и личный опыт. Упадок сил происходит из-за выраженного стресса и недостатка сна, при этом одно вызывает другое и так по кругу. Доказано, что физические упражнения помогают людям с тревожностью легче засыпать и дольше пребывать в состоянии сна. Спорт зарекомендовал себя как эффективное нелекарственное средство для лечения расстройств сна у людей от шестидесяти лет и старше. Определите в своей жизни место и время для физических упражнений, и вскоре вы начнете лучше спать, станете энергичнее и почувствуете сильную мотивацию для того, чтобы придерживаться правильной диеты.
НУЖНО ПОЛЮБИТЬ ПРОГУЛКИ ПОСЛЕ ЕДЫ
Когда вы едите и пьете, желудок естественным образом растягивается для того, чтобы дать достаточно пространства потребляемой пище. Все это оказывает дополнительное давление на нижний пищеводный сфинктер (НПС) и приводит к расслаблению этой важнейшей мышцы. Как вы уже знаете, при этом дверца, которая должна запирать желудочный сок, остается приоткрытой. Существует способ ослабить растяжение желудка и облегчить участь НПС — нужно просто пройтись после приема пищи. Прогулка снижает давление на сфинктер до минимума, помогает ускорить процесс пищеварения. В результате желудок быстрее освобождается от переваренной пищи и сокращается до обычных размеров. По этой причине привычка гулять после ужина снижает риск развития рака желудка.
Наблюдатели за кислотностью должны взять за правило прогуливаться после ужина как можно чаще. Такой моцион оказывает полезное воздействие на симптомы рефлюкса и успокаивает ум (ходьба — это надежный инструмент борьбы со стрессом). Если у вас есть собака, то заведите привычку выгуливать ее после ужина. Конечно, можно гулять и после других приемов пищи, но вечерняя прогулка нам стратегически необходима, так как она снижает вероятность ночного рефлюкса. Чтобы ходьба шла на пользу, а не усиливала симптомы рефлюксной болезни, не спешите. Не нужно прикладывать столько сил, как во время физических упражнений.
НУЖНО ДЫШАТЬ ДИАФРАГМОЙ
Обнаружено немало доказательств того, что такое дыхание помогает укрепить мышцы диафрагмы, которые располагаются в области НПС. Окрепшие мышцы усиливают давление вокруг пищеводно-желудочного соединения и создают мощный барьер на пути соляной кислоты, которая надежно удерживается в желудке. Диафрагмальное дыхание также известно как абдоминальное дыхание, потому что мы удерживаем внимание на животе, а не на груди (обратите внимание, как вы сейчас дышите — все действие происходит в области грудной клетки).
В издании American Journal of Gastroenterology появилось исследование, подтверждающее эффективность абдоминального дыхания при рефлюксной болезни. Кроме того, пациенты с ГЭРБ в результате дыхания животом реже нуждаются в антирефлюксных препаратах.
Возможно, вы не догадываетесь, но уже кое-что знаете о моем методе избавления от симптомов заболевания.
Результаты исследования были многообещающими, однако вскоре выяснилось, что почти половина участников эксперимента выполняла дыхательные упражнения непоследовательно и нерегулярно. В действительности же от каждого из них требовалось ежедневно посвящать этой практике тридцать минут. Исходя из такого печального опыта я, конечно, расскажу вам о технике диафрагмального дыхания, но не буду требовать от вас строго соблюдать режим. Начните с пяти или десяти подходов в день и понаблюдайте, оказывает ли это упражнение на вас какое-либо положительное воздействие. Несколько минут глубокого дыхания помогут вам снять стресс и почувствовать душевный покой.
Перед началом практики примите удобное положение. Вы можете лечь на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол. Можете сесть на стул, касаясь стопами пола, или остаться стоять, расставив ноги на ширине таза. Приняв нужное положение, держите спину прямо. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Сделайте глубокий медленный вдох через нос, втягивая воздух в живот (если вы делаете все правильно, то рука на животе приподнимется). Выдохните через нос, ощущая, как при этом сдувается брюшная полость. Повторите от пяти до десяти раз. Если хотите, можете менять положение рук. Такое дыхание можно практиковать в любое время дня, например перед обедом или в перерыве на кофе.
НУЖНО ПОСЕЩАТЬ КЛАСС ЙОГИ С МЯГКОЙ ПРАКТИКОЙ
Если вы никогда не занимались йогой, то, возможно, вас смущает это предложение. Может быть, вы думаете, что ей могут заниматься только какие-нибудь акробаты? Вовсе нет. Она подходит всем, кто хочет развить гибкость, силу и баланс. Новичкам я рекомендую класс хатха-йоги — это обширная практика, которая включает в себя изучение асан для развития устойчивости, силы и контроля над процессом дыхания. Среди направлений хатха-йоги особенно стоит выделить йогу айенгара, потому что в этой традиции обращают пристальное внимание на правильное выстраивание поз. Новичкам такой подход подойдет как нельзя лучше. Если вы уже имеете некоторый опыт и хотите развить свои навыки, то присоединяйтесь к классам виньясы или бикрам. Мягкая практика йоги полезна для пациентов с кислотным рефлюксом, потому что в ней уделяется много внимания глубокому дыханию, развитию гибкости и осознанности. С помощью этих методов человек избавляется от гормонов стресса, которые провоцируют секрецию желудочного сока.
Наблюдателям за кислотностью подойдет класс для начинающих или мягкая практика, предпочтительно, в небольшой студии, а не в фитнес-клубе. В йога-студиях обычно классы поменьше, а это повышает ваши шансы на внимательное отношение инструктора. Более того, там работают преподаватели, которые занимаются только йогой, а не разными видами групповых программ. Вам нужен инструктор, который точно знает, как правильно удерживать позу, чтобы получить максимум пользы от нее. Пациентам с ГЭРБ необходимо избегать некоторых поз, особенно перевернутых. К ним относятся стойки на голове и на руках (хотя их вряд ли используют в классах для начинающих). Будьте аккуратны при выполнении некоторых наклонных поз, таких как «Собака мордой вниз». Проверьте, не испытываете ли вы после их выполнения неприятных симптомов. Для некоторых пациентов позы, где голова находится ниже уровня талии, являются триггерами рефлюкса. Все остальные асаны для вас будут полезны. Обращайте внимание на то, как ваше тело реагирует на различные положения, и, если нужно, попросите инструктора показать вам более простой вариант. Хороший преподаватель всегда перед началом занятия спросит у нового ученика о его проблемах со здоровьем, чтобы уберечь его от возможных ошибок. Если у вас хроническая изжога, то предупредите его об этом.
НУЖНО РЕГУЛЯРНО ИЗМЕРЯТЬ ТАЛИЮ ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ ВИДЕТЬ СВОЙ ПРОГРЕСС
Когда систематические физические упражнения станут частью вашей жизни вместе с добросовестным соблюдением рекомендаций антикислотной диеты, то лишний вес начнет уходить, в том числе на животе. Похудение в области талии — это важный маркер позитивных изменений в вашем теле, так как ее полнота возникает из-за накопления висцерального жира. Ученые доказали, что от этого типа ожирения не так уж сложно избавиться: от 5 до 10 процентов потери общего веса сокращает количество висцерального жира на 10 или 30 процентов. Сделав это, вы:
• сократите уровень воспалительных маркеров, которые производит этот метаболически активный жир в области живота;
• устраните факторы, отвечающие за проявление метаболического синдрома, который усиливает воспаление;
• снизите риск развития пищевода Барретта; в нескольких исследованиях ученые указывают на сильную корреляцию развития предраковых состояний и абдоминального ожирения.
Можно измерять прогресс похудения в области талии любым способом. С помощью сантиметровой ленты вы получите наиболее точный результат. Просто оберните сантиметр вокруг талии на уровне пупка и запишите свой результат. Также можно выбрать какую-нибудь мерную одежду, например джинсы, чтобы оценивать свой прогресс. Этот метод совершенно не научный, но зато он очень простой и наглядный. Также можно измерять обхват талии с помощью пояса, если вы постоянно его носите. Отметьте дырочку на ремне, с которой вы начали худеть, и понаблюдайте, как все изменится по мере участия в программе Наблюдателей за кислотностью. Если вы вдруг заметите, что ослабляете пояс, а не затягиваете его, то прекратите есть обработанные продукты.
НЕЛЬЗЯ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ, ПОКА НЕ ПРОЙДЕТ ОТ ДВУХ ДО ТРЕХ ЧАСОВ ПОСЛЕ ПРИЕМА ПИЩИ