Слова «приучать» и «злоупотреблять», думаю, всем понятно, разные. Названные выше продукты – полезный концентрат, это значит, что его надо понемногу включать в рацион, чтобы не витаминами и добавками устранять дефициты в питании, а перечисленной выше натуральной пищей.
Так что не считайте, сколько холестерина в яйцах или сколько белка, но помните: в них есть много лецитина, который снижает плохой холестерин и повышает хороший, это кладезь незаменимых аминокислот, омега жирных кислот, редких витаминов и минералов. Ребенку пару желтков в неделю – отлично, два яйца каждый день – это уже спросите генетику конкретного ребенка и его микробиом. Объедаться яйцами вредно.
Белый хлеб – это быстрые углеводы, их не стоит употреблять больным сахарным диабетом. Не стоит увлекаться мучными изделиями из белой муки детям. Но думать, что вредно съесть пару ломтиков белой булки в день здоровым людям – неправильно. Не стоит есть одни быстрые углеводы, но если в рационе две трети медленных углеводов, поджелудочная железа от белого хлеба не страдает.
Хлеб содержит глютен. Как и любой белок, он не может быть вреден ни ребенку, ни взрослому, прекрасно переваривается ферментами кишечника и усваивается. Есть очень небольшое число людей с генетически обусловленной непереносимостью глютена, это больные, им врач дает советы по питанию и лечению. В хлебе есть олигосахариды и другие трудно перерабатываемые микробиотой вещества, некоторые люди с нарушенным микробиомом хлеб плохо усваивают. Не надо все валить на глютен. Просто понаблюдайте, какие злаки вы усваиваете плохо, и замените их другими злаками. Крупы обязательно должны быть в нашем рационе, в них ведь тоже зародыш и его оболочка, приучайте детей с 6 месяцев ко всем видам круп, которые принято есть в вашей семье.
Ржаной и цельнозерновой хлеб содержит больше пищевых волокон. Но микробиому все равно, какие пищевые волокна поступают в кишечник, главное, чтобы их было не очень много, поступали бы они ежедневно и желательно из разных продуктов – с кашами, с бобовыми, с орехами, с фруктами или овощами.
Поэтому смело ешьте булку, но не мажьте ее толстым слоем масла и не кладите в чай три ложки сахара. В течение дня не забудьте употребить пару порций продуктов с пищевыми волокнами, и микробиом ваш белый хлеб не заметит.
А вот есть много ржаного и цельнозернового хлеба не стоит. В нем избыток фитина, который в малых дозах организму нужен, но в больших он, как активированный уголь, связывает некоторые микроэлементы. Просто не ешьте такой хлеб четыре раза в день с каждым приемом пищи. Но и не забывайте о порции ржаного хлеба, кладезе витаминов В и пищевых волокон.
Основным источником фруктозы служит обогащенный фруктозой кукурузный сироп, который обычно содержит 55 % фруктозы и 45 % глюкозы. Сахароза, то есть сахар из свеклы, который мы едим, содержит, после расщепления ферментами слюны, фруктозы 50 %. Разница в 5 % слишком мала, чтобы быть ощутимой.
Злоупотребление глюкозой может привести к диабету и инсулиновой резистентности, злоупотребление фруктозой приводит к жировой дистрофии печени, а на ожирение и глюкоза, и фруктоза влияют одинаково. Так что без разницы, что добавлять в десерт, кукурузный сироп или свекловичный сахар. Здоровому человеку до 40 граммов быстрых сахаров в день вреда не принесут, при наличии в питании зелени, овощей, круп, белков и жиров, а больные диабетом должны соблюдать лечебные диеты.
Ох, как трудно бывает не посвященному в детали человеку пройти между струйками информации, льющейся на него с этих двух сторон.
Вначале о фактах. 95 % пищи обычным людям поставляет пищевая промышленность, выращивается она на промышленных полях при интенсивной технологии, где химизация зашкаливает. Такая пища всегда имеет токсичные дозы того или иного пестицида и обеднена многими минералами и витаминами. Кто-нибудь будет с этим спорить?
Логика в таком утверждении все же страдает, ведь виновата не пища, а пищевая промышленность. Надо не промышленную пищу обогащать биодобавками, а к обедненным белкам, жирам и углеводам из магазинных баночек хотя бы половину продуктов добавлять от надежных фермеров или со своего (бабушкиного) огорода, где и витаминов, и минералов много, а пестицидов нет. Потреблять таких продуктов нужно в пропорции не 95 на 5, а 50 на 50.
Да, сделать это в городе трудно, но реально. Везде есть фермерские рынки и частники, продающие и мясо, и молоко, и яйца, зелень, фрукты и овощи, есть рыбаки, предлагающие свежую рыбу, есть незагаженные леса, где растут грибы и ягоды.
Еще факт. Американцы помешаны на биодобавках, потребляют их больше всех в мире, но и число людей с ожирением, болезнями сердца, желудка, раком, лейкозом у них зашкаливает. Японцы питаются как «баночками из магазинов», так и натуральными морепродуктами, едят очень много фермерских овощей, разумно, строго по показаниям принимают витамины и минералы – и впереди планеты всей по продолжительности жизни и здоровью детей. Так что дело не в добавках, а в разумном их применении и сочетании натурального и промышленного питания. Разум определяет здоровье.
В странах, где уровень образования выше, независимо от пищевых привычек нации, показатели здоровья всегда лучше. Я побывал в Голландии, Дании, Швеции, посмотрел их супермаркеты, уличные кафе и велодорожки. Ну, во-первых, дешевой некачественной пищи нигде нет, все продукты с пометкой «Эко». Питание умеренное и до зависти разнообразное, в глазах у всех светится интеллект, все спортивные, вежливые, трудолюбивые, поэтому и здоровые.
Я верю и в науку, и в инстинкты человека. Если разум у человека есть, микробиом легко может достучаться до него и подсказать, что человеку необходимо, каких минералов и витаминов не хватает.
Доходит до крайностей, веганы не едят мясо по этическим причинам, а «природники» настаивают, что ничего нельзя подвергать термической обработке, мол, целебные вещества от этого разрушаются. Конечно, вредные вещества могут попадать в пищу, но это встречается крайне редко.
99 % грибов дальше 100 метров от дороги не содержат тяжелых металлов, но если кто-то выбросит аккумулятор и рядом с ним вы сорвете грибы – можете отравиться. Если вы едите яблоки и свеклу весь год от одного и того же фермера, который применяет тоны пестицидов и нитратных удобрений, это плохо, но если вы постоянно меняете производителей продуктов и собираете информацию об их качестве – те следы вредных веществ, которые к вам попадут в течение года, здоровая печень легко нейтрализует. У одного пестицид, у другого нитрат, у третьего свинец, но никогда, если менять производителей, вредные вещества накопиться и превысить допустимую дозу не смогут.
Если вы купили в августе арбуз, перекормленный селитрой, а салаты покупаете зимой из теплиц на гидропонике, риск отравления возрастает, но когда вы арбузы покупаете в сентябре (на них в это время минералку никто не тратит), а салаты едите в мае-июне со своих грядок без пестицидов – будете здоровы.
Если вы боитесь микробов и глистов и моете или ошпариваете даже лесные ягоды – вы обедняете свой микробиом. Болезнетворные кишечные микробы встречаются только в плохих больницах и детских садах или в бедных странах.
Поезжайте в Индию, попейте воду не из стерильных бутылок или поешьте просроченный соус со стола местных забегаловок – кровавый понос на месяц вам обеспечен. Но дома ребенок может лизать пол и свои игрушки, в саду есть с куста немытые ягоды и от этого становится здоровее.
Если в вашей зоне в почве мало йода или цинка, но вы питаетесь только местными продуктами, то у вас обязательно будут дефициты, о которых вы не догадаетесь. Но если на вашем столе иногда бывает бразильский орех с селеном, морская рыба из Тихого океана с йодом, яблоки из Аргентины, апельсины из Марокко, бананы из Эквадора, красное вино из Чили, то вы никогда не будете иметь никаких дефицитов полезных нутриентов или избытка вредных пестицидов.
Но надо помнить, что вам микробиом передала ваша мать, а ей ваша бабушка, так же как вы передали его вашим детям. И более половины основных овощей, фруктов, молока, мяса и рыбы вам стоит употреблять местного происхождения, кулинарно обработанными, как принято в вашей семье, тогда проблем с пищеварением у вас не будет.
Управление микробиомом с помощью пищи
Число научных исследований в области изучения микробиома человека растет в геометрической прогрессии. А вот практических результатов пока мало. Я, приближаясь к концу этой книги, все-таки должен дать вам, уважаемые читатели, практические советы, как улучшить свой микробиом, чтобы здоровье ваше прибывало, а старость отдалялась.
Просмотрев очень много публикаций, как научных, так и популярных, я пришел к выводу: главное – не навреди. Механизмы связей между микроорганизмами, живущими в организме человека, и органами, осуществляющими жизненно важные функции, настолько сложны и многообразны, что пока не хватает сотен суперкомпьютеров, чтобы давать конкретные, научно обоснованные советы для каждого индивидуального человека, с учетом его особенностей и его проблем. Но все же очень многое можно сделать, и я попытаюсь расставить для вас всю информацию по полочкам.
Приведу историю из своей жизни. Лет пятнадцать назад мой родственник, мужчина с высшим техническим образованием, страдающий от избытка веса и синдрома раздраженного кишечника, решил обратиться к местным гастроэнтерологам, чтобы поправить здоровье. Ему дали совет поехать в Питер к очень модному профессору, специалисту по этой теме, что он и сделал. Вернулся с баночками лекарств, ему посоветовали вначале убить всю флору кишечника тремя антибиотиками – левофлоксацин+ сумамед+ ванкомицин, а затем попринимать хорошие лакто- и бифидобактерии, чтобы восстановить микробиом, для этого он купил импортные биодобавки.