А вот диеты, подобные средиземноморской, способствуют снижению риска развития некоторых видов рака и серьезных заболеваний головного мозга – депрессии, болезней Альцгеймера и Паркинсона.
Исследования на животных и людях показали, что переходным этапом между повышенным потреблением животных жиров и началом болезни, в том числе и заболеваний головного мозга, является хроническое вялотекущее воспаление. Оно начинается в пищеварительном тракте, может затем распространиться по всему организму и достичь важнейших областей головного мозга (в том числе тех, что контролируют аппетит).
Ключевую роль в этом процессе играют кишечные микроорганизмы. Таким образом, современная диета с высоким содержанием животных жиров и суррогатных сахаров, низким содержанием продуктов растительного происхождения, насыщенная химикатами и консервантами, приводит к перепрограммированию взаимодействия между головным мозгом и ЖКТ, причем не в лучшую сторону.
Вместе с изменениями методов переработки сельскохозяйственной продукции этот сдвиг в нашем рационе привел к состоянию, которое можно назвать переломным моментом в психологии людей, и это чрезвычайно опасное положение вещей.
Оставшиеся на Земле первобытные люди добывают мясо многих видов диких животных и птиц, рыб и насекомых, и оно постное, в нем намного меньше жира по сравнению с современными коммерческими мясными продуктами. Дикие животные свободно и без ограничений перемещаются в природе и питаются разными растениями и другими живыми существами. У них здоровая и разнообразная микробиота, благодаря которой они сами здоровы, а их образ жизни обеспечивает устойчивость к болезням.
Понятно, что доступность животного белка дала значительные преимущества человеку, способствовала тому, что в ходе эволюции наш головной мозг стал крупнее, а средний человек стал выше ростом (даже в прошлом столетии). Однако сегодняшнее белковое питание отличается от белкового питания наших предков: сейчас домашний скот часто проводит жизнь в тесных загонах и получает корм (например, кукурузу), для переработки которого его пищеварительная система не приспособлена. Такой корм нужен в первую очередь для того, чтобы животные максимально эффективно набирали вес.
Ради этого им дают антибиотики и другие химические вещества, которые приводят к уменьшению разнообразия микроорганизмов ЖКТ и делают животных более уязвимыми перед серьезными кишечными инфекциями. В результате мясо, молоко и яйца от содержащихся в «современных условиях» животных и птиц, как и продукты их переработки (которые часто уже нельзя признавать едой), входящие в состав современной обработанной пищи, значительно отличаются от того, что люди ели всего 50 лет назад. Наш рацион изменился коренным образом.
К сожалению, у эволюции не было достаточно времени, чтобы ввести защитные механизмы от этих изменений, и потому организм человека не готов выживать на дивной новой диете. Люди стали осознавать эту опасность, хотя принимать меры защиты начали только в последнее время.
Каким же образом разнообразие микробиоты пищеварительного тракта защищает нас от болезней? Дело в том, что разнообразие тесно связано с двумя важнейшими свойствами здоровых экосистем – стабильностью и устойчивостью.
Стабильность и устойчивость. У каждого человека свой индивидуальный набор микроорганизмов. Комбинация их видов остается неизменной в течение длительного времени. Эта стабильность имеет решающее значение для здоровья и ощущения психосоматического благополучия. Она гарантирует, что после воздействия стресса микроорганизмы пищеварительного тракта могут быстро вернуться в состояние равновесия. Благодаря этому микробиом является устойчивым.
И наоборот, у некоторых людей микробиота ЖКТ очень чувствительна к возмущениям. Не каждый европеец легко адаптируется, если переезжает в Индию или в Африку, стресс, смена диеты приводят к хроническим заболеваниям.
Формирующаяся сейчас экологическая точка зрения на здоровье микробиоты ЖКТ принципиально отличается от взглядов, которые распространяют индустрия пищевых добавок и средства массовой информации.
Производители добавок заявляют, что здоровый микробиом состоит из определенных популяций конкретных видов микроорганизмов. На самом деле общие у людей лишь 10 % видов микроорганизмов пищеварительного тракта. У вас с вашим другом могут быть здоровые микробиомы, но сообщества микроорганизмов, из которых они состоят, – совершенно разными. Еще раз: у микробиоты кишечника есть несколько устойчивых состояний здоровья.
Это означает, что ни один экспресс-анализ видов бактерий пищеварительного тракта, например, определение соотношения Pervotella и Bacteroides или Firmicutes и Bacteroidetes, не может служить показателем ни успешного взаимодействия ЖКТ и мозга, ни состояния здоровья. Это также означает, что нет единой, подходящей для всех рекомендации относительно того, какие пробиотики следует принимать и какая диета приведет к улучшениям в каждом конкретном случае.
В то же время весьма разные микробиоты ЖКТ могут создавать очень схожие комбинации метаболитов. Ученые уверены, что в будущем оценивать здоровье кишечного микробиома можно будет, не просто выявляя те или иные популяции микроорганизмов, а анализируя, какие гены проявляются и какие метаболические пути активны.
Не следует ожидать, что любое простое вмешательство само по себе, например, определенная диета, позволит быстро улучшить состояние микробиома ЖКТ. Нужно учитывать все остальные факторы, которые влияют на функционирование кишечных микроорганизмов: например, стрессовые реакции ЖКТ, вызванные испугом, гневом и беспокойством.
То же самое верно и в том случае, если вы каждый день будете есть обогащенный пробиотиками йогурт, продолжая при этом употреблять пищу с высоким содержанием сахара и жира, или ненадолго включите в рацион квашеную капусту, или исключите сложные углеводы.
Ни одна из этих мер сама по себе не улучшает давно нарушаемый диалог между пищеварительным трактом и головным мозгом. Каждый переход на безглютеновую диету, если у вас нет доказательств наличия глютенчувствительной целиакии, – это очередной успех индустрии безглютеновых продуктов, но в большинстве случаев такая диета не приведет к длительному положительному воздействию на самочувствие и здоровье. Сегодня ученые говорят, что изменения одной только диеты недостаточно. Человек также должен изменить и образ жизни.
Как улучшить свой микробиом
Займитесь органическим выращиванием кишечного микробиома. Воспринимайте микробиом как свое экологическое приусадебное хозяйство, а составляющие его микроорганизмы – как своих любимых животных.
Чем вы будете их кормить, чтобы обеспечить разнообразие, стабильность и здоровье всех микроорганизмов, которые передали вам мать и окружающая среда, и чтобы они наилучшим образом наладили производство полезных сигнальных молекул, которые влияют на головной мозг? Продолжите ли включать в рацион своих микроорганизмов продукты, которые, как вы знаете, содержат потенциально опасные химические вещества или вредные добавки?
Ответ на этот вопрос – первый шаг к тому, чтобы начать контролировать все, что вы сами едите. Человеку, осведомленному о последствиях потребления фаст-фуда, есть о чем поразмыслить, когда он отправляется за продуктами на рынок или выбирает десерт в ресторане.
Эволюционное развитие не подготовило нашу пищеварительную систему к тому, что ей придется реагировать на ежедневную лавину жира и сахара. Диета с высоким содержанием жиров и свекловичного сахара замыкает порочный круг в пищевом поведении, она вредна для здоровья тела и мозга.
Стремитесь к разнообразию микробиома ЖКТ. Максимально разнообразный состав микробиома повысит устойчивость вашего организма к хроническим заболеваниям головного мозга. Если вы хотите этого достичь, следуйте давним советам диетологов и кардиологов: ешьте меньше животных белков, белки должны поступать преимущественно из нежирной рыбы и мяса птицы. Употребляйте в меру и регулярно продукты, содержащие растительные волокна, и помимо этого включите в рацион ферментированные продукты, которые, как мы знаем теперь, увеличивают разнообразие кишечных микроорганизмов.
Коренным жителям тропических лесов известны сотни пищевых съедобных и лекарственных растений, к тому же они едят много разных продуктов животного происхождения – диких зверей. За сотни тысяч лет сенсорные механизмы их пищеварительной системы эволюционировали и стали распознавать и кодировать большое число питательных и лечебных химических сигналов, подаваемых растениями.
Огромное число сенсоров в ЖКТ реагируют на разнообразие трав и фитохимических веществ – от болгарского перца до васаби, от сладкого вкуса до горького. Химические сигналы от трав и продуктов передаются в головной мозг и энтеральную нервную систему, энергично влияя на пищеварение и, следовательно, на то, как мы себя чувствуем. Природа не стала бы на протяжении миллионов лет эволюции создавать эти механизмы, если бы они не приносили пользу здоровью. Познакомьтесь с кухней народов Индокитая и арабских стран, где ценят пряности и умеют ими наслаждаться.
Учитесь слушать и понимать ваш желудок и кишечник. Следует помнить, что пищеварительный тракт человека в результате эволюции стал сложной системой, способной справляться с огромным разнообразием естественным образом выросших овощей и фруктов и не способен справляться с жирным мясом, маргарином, белой булкой со сливочным маслом, сладкими газированными напитками и многочисленными добавками, которые производители привносят в обработанные продукты.
Если вам еще не поставлен диагноз такого потенциально серьезного расстройства здоровья, как специфическая пищевая аллергия (например, на морепродукты или арахис) или глютенчувствительная целиакия, старайтесь избегать экстремальных диет, которые ограничивают естественное разнообразие продуктов. Создайте на основе базовых правил собственную, персональную диету с разнообразными продуктами в основном растительного происхождения.