Библейская Книга Бытия рассказывает историю семьи Лота, которая жила в землях Содома. В ней говорится о том, что однажды вечером, когда Лот сидел у городских ворот, к нему пришли два ангела. «Вопль к Господу против этого народа так велик, что Он послал нас уничтожить его», – сказали они. С приближением рассвета ангелы умоляли Лота и его семью бежать в горы и не оглядываться на разрушение города. Лот, его жена (имя которой никогда не упоминается) и две дочери бежали, но, когда огонь и сера обрушились на землю дождем, жена Лота поддалась искушению и оглянулась. В тот момент, когда женщина повернула голову, она превратилась в соляной столб.
Бедная жена Лота часто используется в качестве иллюстрации, насколько важен самоконтроль. Это, как понятно из названия, то, что требуется для преодоления себя. Это ваша способность придерживаться важной цели (например, указания ангелов не оглядываться назад), когда возникает искушение сделать что-то, идущее с ней вразрез. Дилемма самоконтроля – это конфликт конечной цели. Это необходимость выбирать между тем, что, по вашему мнению, вы должны делать, и тем, что хотите делать вместо этого. Возможно, вам нужно идти на работу, а вы испытываете искушение поваляться в кровати еще часок.
Тренировать силу воли сложно, поскольку сиюминутные желания (например, поспать подольше) способны быть по меньшей мере такими же сильными, как и всеобъемлющие цели, и могут тянуть в противоположном направлении.
Вы можете захотеть поесть, выпить, поспать, покурить, посидеть в социальных сетях, потратить деньги или заняться сексом, и это лишь часть. Согласно Вильгельму Хоффману и его коллегам, вы испытываете какие-то желания примерно половину времени, которое проводите в бодрствовании. И примерно половина из них противоречит другим целям (не наедаться и не выпивать, бодрствовать и так далее).
Не все сложные конфликты целей требуют самоконтроля. Выбор одного из нескольких карьерных путей или решение о браке могут быть мучительными, но не требуют самоконтроля. Решение предполагает силу воли, если вы четко воспринимаете один вариант как правильный, а другой – как искушение. Это может происходить не сразу, так как мы хорошо умеем обманывать самих себя. Когда поймете, что самоконтроль имеет значение, вы должны ясно различать, что вам нужно сделать, а что вы испытываете как искушение сделать. Проблема не в самоконтроле, если не ясно, что один из выборов представляет собой соблазн. Когда оба варианта обладают потенциалом, трудно принять решение. Выбор карьеры редко является вопросом силы воли, так как у любой работы свои плюсы.
Когда в конфликте целей участвует самоконтроль, важно понимать, какую цель вы преследуете. Если приближающую, которая предполагает действия с вашей стороны, сила воли помогает проявлять настойчивость и продвигаться вперед, как только вас отбрасывает назад. Таким образом, вы продолжаете работать, хотя возникает искушение уволиться. В случае целей избегания тренировка силы воли помогает вам преодолеть соблазн. Можете пропустить бокал вина, переспать с кем-то или повысить на кого-то голос, поскольку в вашей конкретной ситуации эти заманчивые возможности не соответствуют вашим более важным целям.
Общество начало задумываться над самоконтролем с того момента, как научилось мыслить. Эти дилеммы регулярно встречаются в древней мифологии. Хотя библейские Адам и Ева жили в раю в изобилии, они испытывали соблазн съесть кусочек запретного плода (вероятно, потому, что он был запрещен – вспомните иронический умственный контроль из главы 1). Адам и Ева не смогли проявить самообладание. Греческий миф об Одиссее и сиренах также повествует о силе воли. Находчивый Одиссей хотел услышать прекрасную песню сирен, не рискуя умереть, поэтому заткнул уши матросам пчелиным воском и крепко привязал себя к мачте. Таким образом, у него не было возможности следовать за сиренами. Проявив немного самоконтроля в самом начале, он избавился от необходимости использовать его позже. Мы называем данную стратегию «предварительным обязательством».
В наше время сила воли ассоциируется с успехами в учебе, трудоустройством, финансовыми накоплениями и способностью сохранять отношения. Когда Дениз де Риддер и ее коллеги проанализировали результаты более 100 исследований, они обнаружили следующее: люди, которые сообщили о том, что обладают силой воли, также сообщили, что они счастливее и в их жизни больше любви. Напротив, отсутствие силы воли связано с низкой способностью поддерживать отношения, перееданием, употреблением алкоголя, периодическим превышением скорости и преступностью.
Данные исследования могут создать впечатление, будто некоторые люди родились с железной силой воли. Но правда в том, что все мы родились с очень слабой способностью контролировать себя. Мы развиваем самоконтроль по мере взросления, а некоторые развивают его быстрее.
Скорость развития силы воли является значимым фактором. В одном долгосрочном исследовании Матиас Аллеманд, Вероника Джоб и Даниэль Мрочек изучили взаимосвязь между развитием самоконтроля в возрасте от двенадцати до шестнадцати лет и различными жизненными достижениями в возрасте тридцати пяти лет. В рамках исследования немецкие подростки раз в году сообщали о своей способности проявлять силу воли. Они оценивали согласие с такими утверждениями: «Я часто начинаю что-то новое и не могу закончить», «Я чувствую, что у меня довольно слабая воля» и «Я часто сдаюсь при первых признаках трудностей». Если отвергаете данные утверждения, это признак того, что у вас высокий самоконтроль. Примерно двадцать три года спустя те, у кого способность к самоконтролю развивалась более высокими темпами – в шестнадцать лет они гораздо лучше контролировали себя по сравнению с двенадцатилетним возрастом, – сообщили, что были счастливее в своих интимных отношениях и активнее работали.
В то время как темпы развития силы воли различаются, исследования в области развития показывают, что у большинства самоконтроль совершенствуется, начиная с детства, продолжаясь в подростковый период и заканчивая зрелостью. Силу воли легче проявлять по мере взросления. Прекрасно иллюстрирует этот факт тест «идти/не идти». Чтобы изучить импульсивность, команда когнитивных психологов создала, вероятно, самую скучную компьютерную игру из всех существующих: в ней люди должны нажимать клавишу на клавиатуре всякий раз, когда видели знак «ИДТИ». И не должны были нажимать на клавишу, если видели знак «НЕ ИДТИ». Но как бы удивительно просто ни звучали инструкции, оказалось, что легче сказать, чем сделать. Поскольку знак «ИДТИ» появлялся часто, а знак «НЕ ИДТИ» редко, у людей вошло в привычку нажимать клавишу каждый раз, когда всплывал знак, и поэтому было трудно перестать нажимать при появлении знака «НЕ ИДТИ». Торможение требует самоконтроля. Примечательно, что исследования «идти/не идти» показывают нам, как с возрастом люди лучше справляются с этой задачей. Областям мозга, отвечающим за самоконтроль, и связям между ними требуется много лет, чтобы полностью созреть. Это может объяснить, почему подростки обычно более импульсивные.
Даже взрослым часто довольно трудно применять силу воли. Чтобы преодолеть себя, как правило, вы должны выполнить оба пункта в двухэтапном процессе: обнаружить искушения, а затем победить их. Искушение – это когда вы понимаете, что не следует что-то делать, даже если хотите, или что должны что-то делать, даже если не хотите. Обнаружение соблазна – нетривиальная задача, ведь большинство соблазнов не проявляются напрямую (как в задаче «идти/ не идти») и оказывают незначительное влияние, если предаваться им умеренно. Одна банка пива не сделает из вас алкоголика, разовое использование канцелярских принадлежностей для личных нужд не сделает вас вором, а мокрое полотенце, однажды оказавшееся на полу в ванной, не разрушит ваши отношения. В умеренном количестве подобное поведение является абсолютно приемлемым и безвредным. Проблема в частоте. Учитывая, что кружка пива в окружении друзей обеспечит прекрасный вечер, в то время как употребление большого количества напитков способно его испортить, в какой момент «еще одна кружка пива» становится искушением?
Вторая задача – бороться с соблазном. Зная, что он является огромным препятствием для достижения целей большинства людей, поведенческая наука открыла множество стратегий, которые люди используют для подкрепления силы воли. Данные стратегии самоконтроля действуют с помощью повышения мотивации придерживаться цели и снижения мотивации поддаваться искушению. Например, можете хранить спиртное в запертом шкафу, оставив ключ где-то подальше, а бутылку с водой держать в пределах досягаемости, пока находитесь дома. К счастью, существует больше стратегий борьбы с искушением, и они не связаны с запертыми шкафами.
Обнаружение соблазна
В 2013 году велогонщик Лэнс Армстронг, семь раз выигравший Тур де Франс, признался в употреблении допинга. В своем признании он утверждал, что не считает поведение неправильным, поскольку предполагал, что все лучшие гонщики употребляли стероиды. Он сказал: «Я просто пошел и посмотрел определение слова “жульничество”, и выяснил, что это преимущество над соперником или врагом, которого у них нет. Я не рассматривал это с такой точки зрения. Я считал, что мы в равных условиях». У Армстронга, похоже, допинг не вызвал конфликта самоконтроля. И если предположить, что он действительно не обнаружил проблемы, у него не было причин пытаться противостоять ей.
Некоторые конфликты на почве силы воли сразу бросаются в глаза. Если у вас аллергия на арахис, вы знаете, что поднос с вкусным теплым печеньем на арахисовом масле, которое ваш коллега принес на работу, вызовет у вас недомогание. У вас нет проблем с пониманием того, что следует держаться подальше от этого печенья. Но если вы недавно решили есть меньше сладостей, поднос с печеньем, принесенный в офис, может не вызвать подозрений. Вместо того чтобы подумать об этом как об искушении, которого следует избегать, вы можете рассматривать их как единичную поблажку. Одно печенье окажет незначительное влияние на потребление сахара, и, если остальные получают удовольствие, почему бы и вам не присоединиться.
Большинство повседневных соблазнов больше напоминают ситуацию с диетой, а не с аллергией на арахис. В этих случаях временное потакание слабостям не приведет к риску упустить главную цель. Будь то десерт, сигарета, непомерные расходы или превышение скорости – единичный случай, вероятно, не будет иметь никаких последствий в долгосрочной перспективе, поэтому трудно рассматривать его как искушение, которого следует избегать.
Нарушения этических норм, такие как выбор Армстронга использовать стероиды, также сложно обнаружить. Многие из повседневных нарушений этики можно определить как искушения только тогда, когда мы рассматриваем их через призму этических дилемм. Если вы когда-либо опускали важные детали своего резюме на собеседовании при приеме на работу (например, избегали точных дат, чтобы не приходилось объяснять отсутствие занятости), использовали пиратское программное обеспечение или блефовали на переговорах, вы, скорее всего, не рассматривали это как соблазн. Вместо этого вы, возможно, думали, что это стандартное поведение, ведь «все так делают». Когда я спрашиваю студентов, стали бы они заниматься подобными вещами, я обычно обнаруживаю, что около половины отвечают положительно.
Самое интересное, что подавляющее большинство, которые говорят, что поступили бы аналогично, верят, что остальные в классе сделали бы то же самое. Эти люди не видят этической проблемы в вопросах, которые я задаю, поскольку вера в то, что остальные поступят так, не представляет угрозы для морального облика. Поэтому нет конфликта силы воли между их моральным обликом и непосредственными выгодами от получения работы, бесплатного программного обеспечения или заключения лучшей сделки.
Чтобы выявить конфликт силы воли, необходимо выполнить по крайней мере одно из двух условий: рассматриваемое поведение должно серьезно подорвать более важную цель или навредить тому, как вы себя видите.
Условие первое: подрыв цели
На складе бизнес-школы Чикагского университета, где я работаю, хранится множество коробок с ручками. Хотя я никогда бы не подумала взять домой целую коробку, у меня нет проблем с тем, чтобы время от времени брать себе по одной ручке. Я начинаю использовать их в кабинете, но они часто оказываются в сумке, прикрепляются к документам, над которыми я работаю, и в итоге обнаруживаются дома. За свои восемнадцать лет преподавания я, наверное, принесла домой целую коробку.
Периодический вынос ручек не делает меня вором канцелярских товаров, но, если бы каждый раз, когда у меня возникало искушение взять еще одну, я помнила, сколько уже забрала домой, я была бы осторожнее, храня эту ручку в кабинете подальше от сумки.
Обнаружить искушение легче, если представите его в большем объеме.
Многие признали бы, что покупка трех галлонов мороженого явно нарушит диету, но то, что пинта окажет такое же воздействие, труднее увидеть, хотя она быстро превращается в галлон, если покупать каждую неделю. Свойство единичных решений затуманивать наши цели является причиной того, что многие курильщики предпочитают покупать сигареты в пачках, а не в блоках по десять упаковок. Таким образом, они могут обманом заставить себя курить, не испытывая чувства вины. Поскольку последствие одного искушения незначительно, слишком легко свести его к нулю и сбросить со счетов. Чтобы распознать искушение, можно мысленно преумножить действия, прежде чем предпринять одно из них. Перед тем как налить бокал вина, представьте, что выпиваете слишком много каждый вечер на протяжении года и какие это имеет последствия для вашего здоровья. Или до того, как накричать на партнера за то, что он оставил немытую посуду в раковине, подумайте, как повлияют на ваши отношения все те случаи, когда вы выходите из себя.
В исследовании, посвященном данному вопросу, мы с Оливером Шелдоном спросили сотрудников, насколько вероятно, что они применят различные сомнительные модели поведения, связанные с работой, например получение больничного для отдыха или использование канцелярских принадлежностей в личных целях. Им надо было представить, что однажды утром они проснулись и просто не смогли вынести мысли о поездке на работу. Некоторые воображали единственный день, когда могли сказаться больными и отдохнуть. Других просили представить, что предстоящий год будет особенно напряженным на работе и они столкнутся с подобным выбором семь раз. Как мы и ожидали, первая группа выказала большее намерение притвориться больными. Та же картина характерна и для иных типов поведения, таких как присвоение канцелярских принадлежностей и умышленно медленная работа, чтобы избежать дополнительной нагрузки. Принять решение пойти против нравственных принципов легче, когда рассматриваете это в качестве единичного случая.
Вы также с большей вероятностью обнаружите проблему с силой воли, когда примете решение, затрагивающее несколько ситуаций, – мы называем это использованием «широких рамок принятия решений». Если заранее решите, что есть на обед каждый день в этом месяце, вы, вероятно, выберете более здоровую пищу, чем когда думаете об обеде каждый день незадолго до полудня. Тридцать вариантов обеда имеют большее значение, чем один, поскольку здоровый образ жизни – это совокупность выборов. Вы даже можете установить правило: не более одного бокала вина за ужин. Правила, по определению, относятся к широкому набору решений, а это значит, они учитывают накопительный эффект от искушений среди множества возможностей побаловать себя.
Но каким бы позитивным ни был этот образ мышления, нужно быть осторожным, чтобы не попасть в определенные ловушки. Широкие рамки принятия решений полезны только в том случае, если не используете завтрашние добродетели для оправдания сегодняшних пороков. Вы попадаете в ловушку каждый раз, когда обещаете себе начать копить деньги со следующего месяца, начать учиться с понедельника или сесть на диету завтра. В данных случаях широкие рамки позволяют поддаться искушению, а не сопротивляться ему. Риск заключается в попытке найти равновесие между целями и соблазнами по типу «соблазн сегодня, а цель завтра». Завтра всегда в будущем, оно никогда не становится сегодня. Вспомните обсуждение из главы 9 о приоритете одной цели по сравнению с поиском компромисса. Беспокоясь о том, чтобы не поддаться искушению, лучше расставить приоритеты в достижении цели, чем искать компромисс между целью и искушением.
Возьмем исследование, где мы с Йин Чжаном оставили возле аудитории бесплатный перекус для наших трудолюбивых студентов Чикагского университета. Было два варианта на выбор: пакетик морковки или плитка шоколада. В одни часы перекус подавался в двух отдельных вазочках, а в другие лежал в одной. Расставив вазочки, мы просто наблюдали. И то, что увидели, вызывало интерес. Когда перекус подали в отдельных вазочках, две трети студентов выбрали морковку. Когда морковка и шоколад оказались перемешаны в одной вазочке, только половина студентов выбрала морковку. Наша гипотеза заключалась в том, что отдельные вазочки указывали на разные цели, в то время как перемешивание подразумевало единую цель. Несмотря на то что большинство студентов сделали выбор только один раз (благодаря социальным нормам, которые подразумевали, что они должны взять только один перекус), впечатления, что морковь и шоколад уравновешивают друг друга, которое мы создали, смешав их, было достаточно, чтобы скрыть идею, что шоколад – это искушение, и убедить студентов сделать менее здоровый выбор. Возможно, вы попали в ту же логическую ловушку, выбирая морковный торт или крендельки, покрытые йогуртом, вместо других сладостей. Эти продукты дают основание полагать, будто сбалансированная диета содержит смесь сахара, жира и чего-то более полезного, такого как фрукты, овощи или йогурт, богатый пробиотиками, что затрудняет выявление конфликта силы воли.
Поэтому легче обнаружить этот конфликт, если искушения не смешиваются с целью. Когда мы разделили морковку и шоколадные плитки, мы подразумевали, что одно лучше другого, и больше людей выбрали морковку. Также обнаружилось, что люди, активнее заботящиеся о здоровье, делали более здоровый выбор. Это вполне логично, так как можно ожидать, что люди, ведущие более здоровый образ жизни, едят более полезные продукты. Интересно, однако, что подобная забота о здоровье не приводит к аналогичному выбору, когда здоровая и нездоровая еда перемешивается. Когда фрукты и конфеты лежат рядом на подносе с закусками или жареная курица, гренки и сыр подаются поверх груды салата, многие люди, заботящиеся о здоровье, не обнаруживают конфликта силы воли и едят менее полезные продукты. Что-то такое же простое, как разделение здоровых и вредных продуктов в меню – например, раздел «здоровое питание», – может помочь людям обнаружить конфликт самоконтроля.
Другой способ отследить моменты, когда самоконтроль приводит к краху, – это думать о будущем. Кем вы станете через десять или двадцать лет? И как этот будущий вы отнесетесь к тому, что делаете сейчас? Представьте будущий образ жизни и мечты. Какой будет ваша профессия или хобби? Женитесь ли вы (возможно, повторно)? Будут ли у вас дети или внуки? И не менее важно: будете ли вы заботиться о своем психическом и физическом здоровье? Не пожалеете ли, что не сделали что-то иначе?
Напоминание о себе в будущем ставит вас в очень широкие рамки принятия решений. Какое бы вы ни приняли сегодня, нужно представлять, как будете принимать его снова и снова в течение многих лет. Поэтому вместо того, чтобы спрашивать себя, можно ли откладывать дела, жульничать, курить или пить сегодня, следует спросить себя, можно ли делать это всю оставшуюся жизнь. Умножение небольшого искушения на то количество раз, когда вы поддадитесь ему в течение жизни, несомненно, увеличит его настолько, что вы не сможете это игнорировать. И если думаете, что решение, которое принимаете сегодня, является определяющим для будущих выборов, вам лучше принять правильное решение сегодня.
Размышления о будущем создают психологическую связь между вами сейчас и вами в будущем, чтобы вы больше заботились о человеке, которым станете. Люди различаются по тому, насколько они психологически связаны с будущим «я». Если у вас сильная связь, то вы рассчитываете разделить воспоминания, намерения, убеждения и желания с самим собой из будущего. Вы можете почувствовать пугающую схожесть. А если слабая, то вы думаете о себе в будущем почти как о незнакомце.
Философ Дерек Парфит[9] утверждал: если чувствуете связь с будущим «я», вы должны заботиться о его благополучии. Действия, предпринятые сегодня, принесут ему пользу в будущем. Но зачем жертвовать нынешним благополучием ради блага незнакомца? Если чувствуете себя далеким от собственного будущего «я», вы делаете выбор, который принесет вам пользу в настоящем. Зачем, например, откладывать деньги на пенсию, если вы не чувствуете себя близким к тому человеку, которым станете, выйдя на пенсию? Для человека, слабо привязанного к будущему «я», жертвовать настоящим ради блага будущего кажется неразумным. Представьте, например, что кладете $100 на сберегательный счет, ожидая получить $150 через пять лет. Если ощущаете связь с тем, кем станете через пять лет, это может быть хорошим делом. Вы должны пойти дальше и инвестировать в финансовые ресурсы этого человека. Однако, если он незнакомец для вас, зачем отдавать хорошие деньги, чтобы они приносили ему пользу? Почему вас должно волновать, сможет ли он позволить себе отпуск или оплатить кредит?
Пока философы озабочены «нормативным ответом», то есть тем, что мы должны или не должны делать, психологи озабочены «описательным ответом» – как чувство причастности к своему будущему может помочь обнаружить соблазны в вашем окружении. Ощущение большей связи с будущим «я» помогает выявить проблему с самоконтролем, заставляя нас больше волноваться о долгосрочных последствиях наших действий.
Студенты университета являются хорошим примером. Многие проводят черту между настоящим, то есть учебой в университете, и будущим, то есть всей оставшейся жизнью. Они признают, что окончание учебы является важной вехой. Это момент, когда настоящее заканчивается и начинается будущее. Однако они расходятся во мнениях о том, насколько окончание учебы изменит их личности. В одном исследовании Даниэль Бартельс и Олег Урминский попросили старшекурсников прочитать отрывок, где либо описывалось предстоящее окончание университета как событие, которое изменит их личность, либо как относительно незначительное событие с минимальным воздействием на личность. Некоторые прочитали, что «характеристики, которые делают вас тем человеком, кто вы есть, скорее всего, радикально изменятся к моменту окончания учебы». Другие прочитали, что данные характеристики «формируются в раннем возрасте и закрепляются к концу подросткового периода». Затем исследователи сообщили участникам, что проведут лотерею, чтобы разыграть подарочные карты магазинов Target или Expedia, и что студенты могут выбрать, получить подарочную карту на 120$ немедленно или получить больше денег на нее (до $240) через год. Учитывая, что событие, которое изменит вашу личность, ослабляет связь с будущим «я», ученые ожидали, что студенты, считающие, что окончание учебы изменит их, захотят немедленных подарочных карт на меньшую сумму. И действительно, именно это они и обнаружили. Старшекурсники, читавшие, что окончание учебы изменит их, чувствовали себя менее причастными к тому, кем станут через год, и поэтому ставили во главу угла нынешнее «я».
Брак – еще один хороший пример этого психологического феномена. Люди, которые верят, что брак навсегда изменит их, с большей вероятностью поддадутся искушению, например, изменить жениху до свадьбы. Ожидание, что кем бы вы ни были в качестве холостяка, имеет мало общего с тем человеком, которым вы станете, когда женитесь, может послужить оправданием, чтобы уйти, пока вы не женаты.
Чтобы обнаружить искушение, лучше напомнить себе, что тот человек, кем вы являетесь сегодня, и тот, кем станете после замужества, окончания университета или через десять или двадцать лет, удивительно похожи.
Условие второе: ущерб своему «Я»
Раз за разом мы слышим, что «завтрак – самый важный прием пищи за день». Я согласна, но это не обязательно по тем причинам, которым нас учили. Конечно, то, что вы едите (или не едите) на завтрак, может повлиять на уровень энергии до конца дня. Однако важнее то, что вы делаете первым делом, – это сильно влияет на вашу личность. Потакание желаниям за завтраком пошлет более сильный, хотя и неверный сигнал о вашей личности как о человеке, заботящемся о здоровье.
Действия, формирующие вашу личность, важны для вас. Они, можно сказать, описывают вас и влияют на то, как вы и другие люди видят вас. Эти действия могут быть публичными или иным образом привлекать ваше и чужое внимание. Посещение книжного клуба каждый месяц (популярно в обществе) лучше характеризует вашу личность как читателя, чем рассказ соседу о книге, которую вы читаете. Употребление здорового завтрака (первое, что вы делаете утром) привлекает внимание и, следовательно, сильнее влияет на вас как на «здорового человека», чем перекусы в середине дня. В действиях, характеризующих личность, относительно легко обнаружить конфликт силы воли. Когда конкретный выбор влияет на то, как вы думаете о себе, вы уделяете пристальное внимание избеганию соблазнов. Наоборот, действия, которые не характеризуют вашу личность, кажутся неприметными и временными, что мешает проявлению самоконтроля.
Так, например, подписывая документ, вы приобщаете свою личность (в буквальном смысле свое имя) к действию. Учитывая, что безответственный обманщик – это не ваша истинная сущность, необходимость подписывать бумаги побуждает вас быть точным и честным. Вот почему формы в первую очередь требуют подписи – это не только доказательство достоверности и честности, но и мотивация быть точным и честным.
Вы можете притворяться не тем, кто вы есть, чтобы поощрять желаемое поведение. Иона Бергер и Линдси Рэнд обнаружили это в ходе исследования, в рамках которого раздавали первокурсникам Стэнфордского университета листовки с надписью: «Многие студенты старших курсов Стэнфорда выпивают». Первокурсники говорили, что не хотели выглядеть как старшекурсники, поэтому те, кто прочитал листовку, сообщили, что пьют меньше алкоголя, чем те, кто прочитал более типичную с надписью: «Выпивая, задумайся. Твое здоровье – важная вещь». Как только пьянство ассоциируется с личностью, которой вы не являетесь, даже если она позитивная, вы дважды подумаете прежде, чем выпить. Такой простой стратегии часто достаточно, чтобы обнаружить проблему с самоконтролем.
Другая простая стратегия проистекает из «проблемы середины пути», о которой мы говорили в главе 7, – мы ослабляем усилия в середине движения к цели. Это снижение мотивации является результатом тенденции рассматривать начальные и конечные действия как более яркие проявления личности, чем промежуточные. А поскольку начальные и конечные действия влияют на то, как мы видим самих себя, в такие моменты легче обнаружить конфликт самоконтроля. Так, например, мы с Маферимой Туре-Тиллери выяснили, что студенты, пытавшиеся накопить денег, были более склонны отпускать финансовую цель в середине года. Они охотнее планировали всевозможные ненужные покупки, начиная с новых кошельков и заканчивая дизайнерскими джинсами, если думали о весне как о «середине» учебного года, а не как о начале весеннего семестра или конце зимнего.
Но что, если стремиться к цели, а не поддаваться искушению, противоречит вашей личности? Возьмем главную цель – вести здоровый образ жизни. В то время как люди в Америке обычно рассматривают его жизни как часть своей групповой идентичности, это относится не ко всем социальным группам и не ко всем видам здорового поведения. Как еврейка, я не связываю собственную национальность с атлетизмом. Так что, хотя я забочусь о том, чтобы быть спортивной, напоминание мне о еврейском происхождении не заставит меня заниматься активнее.
Аналогичным образом негативная реакция на закон Мишель Обамы «О здоровых и свободных от голода детях» 2010 года, который настаивал на более здоровых стандартах питания в американских школах, была вызвана ощущением людей, что начос и пицца отражают их сущность, подлинную идентичность, и лучше, чем йогурт и зелень. Действительно, многие не разделяют мнения, что умеренное питание, физические нагрузки или отказ от курения – те модели поведения, которые характеризуют их социальную группу. Они могут не ассоциировать расу, этническую принадлежность или социальный класс с употреблением продуктов, признанных американцами здоровыми. В общем, когда искушения противоречат идентичности, они облегчают выявление проблемы. Но когда именно цель оказывается противоречивой, особенно трудно обнаружить конфликт силы воли. В конце концов, наша идентичность подпитывает нашу мотивацию.
Борьба с искушением
Выявление проблемы самоконтроля – это только первый шаг. Теперь нужно применять его.
Это работает либо за счет повышения вашей мотивации придерживаться цели, либо за счет снижения мотивации поддаваться искушению. Некоторые стратегии самоконтроля используют и то и другое. В результате проявления выдержки две противоположные силы со схожей мотивационной тягой – цель и искушение – отдаляются друг от друга, причем мотивация придерживаться цели становится значительно сильнее, чем мотивация поддаваться искушению. Например, вместо того, чтобы терять самообладание, одновременно желая сохранять спокойствие, вы скорее хотите сохранять спокойствие, чем не терять самообладание, чтобы не взорваться.
Стратегии самоконтроля противодействуют искушению, нейтрализуя влияние соблазнов на цель.
Неудивительно, что более серьезные искушения требуют больше силы воли. Представьте, что собираетесь поднять стол. Если ожидаете, что он будет весить мало, вы приложите меньше усилий, чем если бы ожидали, что он тяжелый. Сходным образом, если ожидаете незначительного искушения, вы будете проявлять меньше силы воли, чем если бы ожидали, что ему будет чрезвычайно трудно противостоять. Возможно, вас не слишком волнует соблазн перепить алкогольных коктейлей за поздним завтраком, зато беспокойство, что возникнет соблазн выпить слишком много на званом ужине, сильнее. В связи с этим вы, скорее всего, проявите больше самоконтроля на вечеринке, чем во время позднего завтрака.
Важно правильно оценить силу искушений, с которыми вы столкнетесь. До тех пор, пока ожидания тщательно взвешены, вы будете готовы бороться с соблазнами. Но если неверно оцените их силу, последует промах. Недооценивая ситуацию, вы недостаточно подготовлены и проявляете слишком мало силы воли. Возможно, вы недооцениваете, насколько велик соблазн поваляться в постели, поэтому выключаете будильник и в итоге просыпаете. Переоценивая искушение, можно проявить слишком сильный самоконтроль (что не всегда хорошо). Если переоцениваете, насколько вам захочется поспать утром, вы можете несколько раз просыпаться, чтобы убедиться, что не пропустили будильник, и в итоге испортить крепкий ночной сон.
Иногда мы не только не в состоянии оценить силу искушения, мы часто сталкиваемся с неожиданными искушениями, к которым по определению не готовы. Отсутствие предупреждения затрудняет проявление силы воли. Взять хотя бы мое пристрастие к печеньям. Как у профессора, у меня часто бывают заседания кафедры. Когда я впервые начала ходить туда, меня застало врасплох свежеиспеченное печенье, которое всегда лежало на дне коробок для ланча. Не готовая противостоять искушению, я съедала его. Теперь, после многолетнего опыта (и сожалений), я могу легко отказаться. Я установила правило никогда не есть его на собраниях преподавателей, полагаясь на широкие рамки принятия решений, чтобы помнить: эти печенья не являются одноразовой поблажкой. Но даже сейчас, если бы вы предложили мне печенье, когда я этого не ожидаю, я бы с радостью его съела. Пока я не готова проявлять силу воли, я соглашаюсь.
Чтобы исследовать влияние ожиданий, мы с Йин Чжаном пригласили людей решить анаграмму, представляющую собой головоломку, где из букв одного слова можно составить новое. Участники столкнулись с искушением сдаться, как только задача стала трудной. Зная это, мы сказали некоторым, что головоломка будет сложной. Те, кто ожидал этого, планировали работать усерднее и действительно занимались головоломкой дольше, чем те, кому говорили, что задача будет легкой. Сообщая людям, что им придется нелегко, мы настраивали их на столкновение с искушением все бросить, что, в свою очередь, заставляло их упорствовать.
В этом исследовании участники говорили себе и экспериментатору, что будут работать усерднее, – это послужило стратегией самоконтроля (своего рода обещание или добровольно установленный срок, как мы обсуждали в главе 2). Но есть множество других стратегий, которые люди используют. Большинство соответствуют двум основным категориям: меняющие саму ситуацию и меняющие наше мнение о ней.
Самоконтроль меняет ситуацию
В какой-то момент жизни у вас, возможно, была подруга, которая разорвала неудачные отношения с мужчиной, а затем (обычно после нескольких рюмок) испытала искушение позвонить бывшему. Предвидя, что она, вероятно, захочет позвонить, когда почувствует себя одинокой, в момент ясности и прежде, чем напитки потекли рекой, подруга удалила его номер. Теоретически у нее три варианта: (а) позвонить бывшему; (б) удалить его контактную информацию и не звонить; или (в) сохранить контактную информацию и не звонить. Причина, по которой она удалила номер, заключается в том, что она не верила, будто вариант (в) можно осуществить на деле. Если бы звонок зависел от кончиков пальцев, она бы знала, что не сможет устоять перед искушением, когда почувствует себя одинокой. Удаление номера ловко спасло ее от самой себя.
В поведенческой науке мы называем то, что сделала подруга, «предварительным обязательством». Эта стратегия предполагает устранение соблазна до того, как поддадитесь искушению. Вы убираете определенные продукты из дома или контакты из телефона, потому что знаете: они вам слишком нравятся, но приносят вред. Игрок может заранее взять на себя обязательство оставить кошелек в гостиничном номере, прихватив в казино определенную сумму наличных. Когда деньги закончатся, соблазн продолжить игру отпадет. Следуя этой логике, вы могли бы класть деньги на пенсионный счет, чтобы помешать себе потратить их. В качестве альтернативы можно установить более ранний, чем необходимо, дедлайн на работе, чтобы побудить себя приступить к выполнению неприятного проекта, который вам поручили (вспомните обсуждение амбициозных целей в главе 2). В любом случае предварительное обязательство позволяет придерживаться важной цели.
Стратегия предварительного обязательства может включать привязывание к определенной позиции, не в том смысле, в котором Одиссей привязал себя к мачте, а в переносном. Представьте публичное объявление о помолвке или, как вариант, о разрыве отношений. В любом случае публичное объявление о статусе отношений затрудняет смену курса. Рассмотрим исследование, где мы с Яковом Тропе предложили платить людям за прохождение медицинского осмотра. Когда мы говорили некоторым, что осмотр будет некомфортным, они охотнее откладывали получение денег, пока не пройдут его. Поставив вознаграждение в зависимость от осмотра, они рисковали тем, что им вообще не заплатят. Но это повышало вероятность, что они пройдут осмотр до конца. Когда вы настаиваете, чтобы вам заплатили после завершения работы, вы повышаете вероятность ее выполнения.
Стратегия предварительного обязательства работает либо над устранением соблазна (как это сделала подруга, когда удалила номер бывшего), либо над достижением цели (как это сделали участники исследования, когда приняли оплату только после завершения медосмотра). В любом случае данная стратегия противоречит основному принципу экономики: у вас не может быть слишком много вариантов. Согласно экономическому анализу, добавление опций в набор вариантов может не улучшить ситуацию, но и не навредит. Вы всегда вольны отказаться от тех вариантов, которые вам не нравятся, например решив не звонить бывшему, несмотря на наличие номера. Однако, судя по анализу силы воли, предварительное обязательство имеет большой смысл. От соблазнов легче отказаться, когда они недоступны.
Еще одна эффективная стратегия не устраняет соблазн, а затрудняет его использование – наложение на себя наказаний за то, что вы поддались искушению, и вознаграждений за то, что придерживаетесь целей. Исследование Ксавье Джине, Дина Карлана и Джонатана Зинмана прекрасно иллюстрирует ее. Они предложили курильщикам, которые хотели бросить курить, сберегательный счет, на который те должны вносить средства шесть месяцев. Если бросали курить в течение этого периода времени (проверялось с помощью анализа мочи на чистый никотин), им возвращали деньги; в противном случае они конфисковывались на благотворительность. После успеха программы Карлан объединился с двумя другими экономистами, чтобы основать stickK— онлайн-платформу для достижения целей. Она предлагает заключить «договор-обязательство» – обязательное соглашение о выплате определенной суммы денег «антиблаготворительной» организации, которую вы не поддерживаете, в случае нарушения договоренности. Например, пользователь левого толка недавно создал контракт, требующий от него просыпаться вовремя в течение шестнадцати недель. Он обязался пожертвовать $80 Национальной стрелковой ассоциации, если когда-нибудь расслабится и проспит на час дольше сработавшего сигнала будильника. Нежелание поддерживать распространение оружия в Америке дало ему стимул вставать вовремя.
Люди вознаграждают себя за то, что придерживаются определенной цели. Празднование важных этапов – достижение цели по ежемесячному накоплению или окончание курса в университете – это способ повысить привлекательность цели и, следовательно, вероятность того, что вы ее достигнете.
Люди могут даже в буквальном смысле приблизиться к целям, держась на расстоянии от соблазнов. Когда хотите ограничить потребление алкоголя, вы можете поставить поближе стакан с водой и отодвинуть полупустой бокал вина. Мотивированные студенты могут намеренно выбирать общежитие, которое находится ближе к библиотеке и дальше от студенческого квартала. А на межличностном уровне люди держатся на расстоянии от тех, кто оказывает плохое влияние, оставаясь при этом рядом с теми, кто помогает в достижении долгосрочных интересов.
Сила воли меняет ваше внутреннее отношение к искушению
Вернемся к истории подруги и ее бывшего. Бывают ситуации, когда подруга не удаляет номер, а вместо этого проводит всю ночь, жалуясь вам на то, как ужасно он с ней обращался. Выпивая стакан за стаканом, она рассказывает, как он затевал драки из-за самых незначительных вещей, лгал о том, что делал или куда шел, и как выходил из себя и обзывал ее ужасными словами. Хотя ночь выпивки и жалоб может показаться типичным ритуалом при расставании, на самом деле это укрепляет ее силу воли. Напоминание себе о том, какой ужасный человек ее бывший, удерживает ее от звонка, поскольку кто же хочет встречаться с подобным типом?
Ваша подруга мысленно изменила отношение к ситуации. Хотя жалобы на бывшего практически не представляют угрозы для нее, изменение ситуации может оказаться дорогостоящим подходом к борьбе с искушением, поскольку снижает гибкость в способах реагировать на него. Например, вы, возможно, почувствовали себя неловко, когда я описала «антиблаготворительность». Если бы сонный левый либерал хоть раз проспал, ему пришлось бы сделать пожертвование в Национальную стрелковую ассоциацию, и он бы сильно пожалел о своем выборе. В то время как пробуждение возможно контролировать, внешние обстоятельства иногда мешают нам достичь целей, и в этом случае наложение штрафов на самих себя приведет только к тому, что вдобавок к невыполненной цели нам придется заплатить штраф. Копивший деньги человек, потеряв работу, может пожалеть о том, что положил деньги на сберегательный счет теперь, когда ему нужно платить высокие комиссионные за снятие средств на оплату квартиры. Как только предварительное обязательство перестанет мотивировать вас к действию, вы пожалеете в первую очередь, что вообще дали его. В других случаях приоритеты действительно меняются. Брак – это обязательство оставаться верным кому-то, пока оба живы. Однако многие люди не решаются взять на себя это предварительное обязательство, предполагая, что когда-нибудь могут влюбиться в другого. Если вы предвидите изменение обстоятельств или вкусов, вам следует хорошенько подумать перед тем, как брать на себя предварительные обязательства.
Вот тут и пригодятся «более мягкие» стратегии самоконтроля, подобные той, которую я описала выше. Они меняют отношение людей к ситуации, а не саму ситуацию. Если предвидите конфликт с самоконтролем, один из способов противостоять искушению – напомнить себе, что делает цель привлекательной, а соблазны – менее привлекательными. Мысленно вы укрепляете цель и обесцениваете искушение. Вы могли бы, например, напомнить себе, что тренировка в спортзале заставит вас чувствовать себя превосходно или что в кексах, которые коллега принесла на работу, слишком много красителя, чтобы они были вкусными.
Примечательно, что из-за применения этой стратегии при подготовке к противостоянию искушениям люди склонны обесценивать доступные соблазны больше, чем недоступные. Например, мы можем сказать себе, что одинокая соседка не в нашем вкусе, поскольку хотим защитить отношения с партнером. Но если она вступит в серьезные отношения, мы сможем свободно признать: она действительно привлекательна. Благодаря самоконтролю существующие соблазны кажутся менее заманчивыми.
Возьмем исследование, проведенное в спортзале кампуса Кристианом Мирсетом, Яковом Тропе и мной. На выходе из него мы предлагали посетителям выбор между питательным батончиком и плиткой шоколада. Почти все выбрали питательный батончик, так как были людьми, заботящимися о здоровье, и не хотели создать нежелательное впечатление о себе. Но насколько более привлекателен питательный батончик по сравнению с шоколадкой? Ответ, похоже, зависит от того, в какое время вы задаете этот вопрос. Мы спросили некоторых посетителей, что, по их мнению, вкуснее, прежде чем они сделали выбор. Люди оценили питательный батончик намного выше плитки шоколада. Однако те, кого мы спросили после того, как выбор был сделан, считали, что батончик и шоколадка одинаково привлекательны. Прежде чем сделать выбор, эти посетители спортзала активно боролись с соблазном, говоря себе (и экспериментатору), что плитка не очень хороша. А как только выбор был сделан, и плитка шоколада становилась недоступна, посетители могли признать, что она выглядела вкусной. Хотя мы часто обесцениваем невыбранные варианты, чтобы оправдать наш выбор после того, как сделали его – назовем это «эффектом притворного равнодушия» или когнитивным диссонансом, – когда дело доходит до оценки силы воли, упущенные соблазны становятся привлекательнее, поскольку больше не нужно защищаться от них.
Другая стратегия самоконтроля включает мысленное дистанцирование от дилеммы силы воли. Если бы у вас возникло искушение съесть жирное блюдо из лапши во время прогулки с друзьями, вы могли бы спросить себя, что предпочел бы человек, заботящийся о здоровье. Если бы у вас возникло искушение купить дорогие наушники, вы могли бы спросить себя, захотите ли того же на следующей неделе. Можете дистанцироваться от этого, представив, что дилемма возникает у другого человека, в далеком будущем или в отдаленном месте.
Размышления на тему, что бы вы посоветовали тому, кто столкнулся с подобной проблемой, или о том, что бы вы сделали, если бы пришлось принимать решение в следующем году, помогут выбрать цель, а не соблазн.
Внутренний диалог глубоко укоренился в данной стратегии. Мы регулярно разговариваем сами с собой – в конце концов, мы всегда можем довериться себе, чтобы выслушать. Однако люди различаются по тому, как ведут внутренний диалог. Вы можете вести «погруженный разговор с самим собой» от первого лица, где используется «я/мне». Вы могли бы спросить, например: «Чего я хочу?» Или можете использовать «отстраненный разговор с самим собой», с точки зрения третьего лица. Вы бы спросили, например: «Чего хочет [ваше имя]?» Как установил Итан Кросс, отстраненная беседа дает нам больше контроля над эмоциями, чем погруженный диалог. В одном исследовании приняли участие студенты университета, которые, как и все студенты, нервничали по поводу своих перспектив трудоустройства. Этих студентов попросили объяснить группе экспертов-интервьюеров, почему они подходят для работы своей мечты, – задача, вызвавшая беспокойство у всех. Те, кому предложили использовать отстраненный внутренний диалог, лучше справлялись с тревогой. Эти студенты спрашивали себя: «Как [мое имя] относится к подготовке к презентации?» Это помогло им лучше контролировать эмоции, чем тем, кто спрашивал себя: «Как я отношусь к подготовке этой презентации?» Спрашивать себя от третьего лица, почему вы что-то чувствуете и как планируете с этим справляться, помогает подавить негативные эмоции, поскольку создается ощущение, будто это происходит с кем-то другим.
Еще один метод дистанцирования включает размышление об искушениях в «спокойных» терминах, то есть в когнитивно и эмоционально нейтральных выражениях. В одном из первых исследований самоконтроля психолог Уолтер Мишель изучал, как дети в возрасте от трех до пяти лет сдерживаются, чтобы не съесть зефир в знаменитом исследовании, известном как «зефирный тест» (подробнее об этом в главе 11). Дети, которых поощряли мысленно абстрагироваться, представляя зефир как красивые неаппетитные объекты – например, «белые пушистые облака» или «круглые белые луны», – лучше противостояли соблазну, чем те, кто представлял их как аппетитные объекты, которыми они по сути являлись, и думал, какие они «сладкие, жевательные и мягкие».
Изменение мыслей о ситуации способно в дальнейшем повлечь за собой стремление придерживаться цели и отказываться от соблазна. Студенты, которых попросили указать количество часов, которые они потратят на курсовую работу в конкретный день, указали больше, если их сначала просили сообщить количество, которое они планировали потратить на досуг. С другой стороны, те, кого попросили назвать количество часов, которые они потратят на досуг, указали меньше часов, если их сначала просили сообщить количество часов для учебной работы. В обоих случаях мы просили людей подумать как об искушениях, так и о целях. Размышления об искушении в первую очередь привели их к планированию, как потратить время на достижение целей, а размышления о целях в первую очередь привели к планированию того, как избежать искушения. Это исследование иллюстрирует процесс противодействия искушениям: вы мотивируете себя на достижение цели, когда сталкиваетесь с искушением, и мотивируете избегать искушения, когда на карту поставлены важные цели.
Опыт применения силы воли: неосознаваемая усталость
Бороться с искушением утомительно. Еще труднее это делать, когда вы с самого начала истощены. Рой Баумайстер и Кэтлин Вос называют это «истощением эго». Медицинские работники, например, чаще пропускают обязательное мытье рук в конце рабочего дня. А врачи тем охотнее назначают ненужные антибиотики, чем дольше работают в смену. Для уставших врачей назначение антибиотиков заманчиво, ведь пациенты часто требуют их, а врачи хотят сделать что-то более конкретное, чем предлагать ждать результатов анализов или пока симптомы сами не исчезнут.
Урок, который мы можем получить от уставших медицинских работников: поскольку применение самоконтроля требует усилий, лучше принимать решения, которые его предполагают, в начале дня. Независимо от того, касается это диеты или импульсивной покупки, лучше подождать, пока вы не будете достаточно бдительны, чтобы сделать правильный выбор.
Популярные журналы (и некоторые научные исследования) правильно описывают самоконтроль как усилие, но ошибочно изображают его исключительно как сознательный процесс. Вы можете представить, как разрываетесь между дьяволом и ангелом, сидящими на противоположных плечах и нашептывающими на ухо противоречивые советы. Реальность же такова: самоконтроль работает гораздо эффективнее. Когда вы отказываетесь от калорийного десерта, или пропускаете рекламу гаджета, который не стоит покупать, или когда успокаиваете себя во время жарких споров, вы контролируете себя бессознательно.
Большую часть времени и в большинстве случаев мы контролируем себя, не обращая внимания на то, что делаем. Данная подсознательная борьба с искушением чрезвычайно полезна – если бы вы сознательно взвешивали все плюсы и минусы перед принятием каждого решения, у вас не было бы времени ни на что другое.
Бессознательные стратегии похожи на стратегии силы воли, о которых мы уже говорили, с той разницей, что не требуют внимания и не так сильно истощают нашу энергию. Вам не нужно осознавать, что вы проявляете самоконтроль, чтобы прославить свою цель или преуменьшить искушение. Желая, чтобы отношения были успешными, вы преувеличиваете положительные качества партнера и преуменьшаете привлекательность других потенциальных партнеров (как это было с симпатичной одинокой соседкой). Вы придаете цели большую привлекательность, чем искушению, не осознавая, что делаете это для защиты отношений. Когда люди проявляют самоконтроль, они автоматически воспринимают цели в более позитивном ключе, а соблазны – в негативном. Вы можете ассоциировать употребление здоровой пищи с чувством гордости и успеха, а употребление вредной – с чувством стыда.
Подобные низкоуровневые процессы помогают помнить о цели, когда вы сталкиваетесь с искушением. Если человек, заботящийся о здоровье, стоит перед выбором, съесть ли ему гамбургер, он сразу же думает о здоровье и с большей вероятностью съест что-нибудь другое. Точно так же люди, которые пытаются накопить денег, могут вспомнить о банковском счете, когда сталкиваются с искушением купить что-то только из-за скидки. Чтобы проиллюстрировать данный процесс, в одном исследовании участники сначала перечислили свои конфликты между целью и соблазном. Например, один написал «учеба и баскетбол», поэтому можно предположить, что ему нужно учиться, но у него возникало искушение поиграть в баскетбол. Второй написал «верность и секс», так что можно представить его дилемму. В другом задании с использованием компьютера обнаружили, что люди быстрее прочитывали слова, связанные с их целями, если перед этим в том же месте экрана быстро промелькнули слова, связанные с соблазном. Искушения напоминают о целях, которые перевешивают их настолько, что люди мысленно готовы воспринять эти цели.
Бессознательный самоконтроль помогает двигаться к цели и избегать соблазнов, как выяснили Пол Стиллман, Данила Медведев и Мелисса Фергюсон. В их исследовании использовалась другая компьютеризированная задача. Участникам показывали два продукта на противоположных сторонах монитора, такие как яблоко и мороженое. Их задача состояла в том, чтобы провести линию от центра нижнего края экрана к еде, которая помогла бы им достичь целей в области здоровья и фитнеса. Вопрос, представляющий интерес в данной парадигме, заключается в том, насколько линия прямая – вы ведете ее прямо к здоровой пище или ваша линия немного наклонена в сторону вредной еды? Как оказалось, те, у кого сила воли сильнее, могли проводить более прямые линии; они внутри себя сопротивлялись искушениям по другую сторону экрана и переходили непосредственно к здоровой пище.
Способность проявлять незначительные реакции проливает свет на то, что происходит под поверхностью сознания. Это объясняет, например, почему некоторые автоматически отодвигают бокал вина, когда хотят быть уверенными, что не выпьют лишнего, или почему до получения зарплаты вы автоматически отводите взгляд от рекламы нового ноутбука, который хотели бы купить.
Эти незначительные реакции встречаются часто и с практикой превращаются в привычку. Вам, вероятно, не нужно мотивировать себя чистить зубы. Вы научились ассоциировать пробуждение по утрам с чисткой зубов. Возможно, вы точно так же научились ассоциировать определенные продукты (для меня это пончики) с реакцией «я такое не ем». Венди Вуд обнаружила: как только у вас сформировалась привычка, ситуация напрямую запускает поведение, независимо от того, поставили ли вы четкую цель или проявили самоконтроль. С практикой легче разрешить конфликты с силой воли. Возможно, вам даже не нужно напоминать себе о цели или вообще использовать самоконтроль.
Если у вас не выработалась привычка, можете попробовать разработать план реализации и начать практиковаться. По словам Питера Голлвитцера, простой план способен сыграть важную роль. Как только поставили цель, добавьте план в формате «Я буду выполнять [целенаправленные действия], когда возникнет [ситуация X]». Например, можете сказать: «Я займусь йогой, как только проснусь утром» или «Я поставлю бокал в раковину, как только допью вино».
Сформулированный план реализации напоминает о следующем: вы должны сделать то, что наметили, как только выполнено заданное условие.
Обычно мы способны следовать установленному плану почти автоматически, опять же полагаясь на подсознание, которое делает это за нас.
Таким образом, хотя мы признаем, что самоконтроль трудно проявлять и он часто нас утомляет, следует напомнить себе: с практикой и при условии намерения самоконтроль может стать автоматическим. В конце концов вы можете сформировать привычку, в которой самоконтроль не понадобится. Вам вообще не потребуется думать о том, что вы должны делать (и чего не должны). Вы просто действуете так, как благоприятно для вас.
Вопросы для самопроверки
К этому моменту вы должны уметь отличать трудности с обнаружением конфликта самоконтроля от проблемы борьбы с искушением. И должны быть в состоянии определить, какие стратегии самоконтроля соответствуют каждой из задач. Знакомство с этим арсеналом должно повысить вашу уверенность в том, что вы сможете противостоять искушениям, а также помочь разработать стратегии, повышающие шансы на успех. Вот основные вопросы, которые вы могли бы задать себе, чтобы улучшить самоконтроль:
1. Надо знать своего врага: какие у вас главные искушения? В каких ситуациях вы, скорее всего, поддадитесь соблазну?
2. Как повысить вероятность обнаружения проблемы с силой воли? Если возможно, взгляните на решения глобально, предполагая, что все, что вы решите сделать сегодня, будете делать каждый раз, когда столкнетесь с подобной ситуацией. Подумайте о себе в будущем. Вы лучший друг своего будущего «я». Что вы можете сделать для этого человека сегодня? Оцените, как ваши решения отражаются на вашей личности. Есть ли в вас часть, мешающая достижению целей?
3. Как вы боретесь с искушением? Подумайте о том, чтобы заранее взять на себя обязательство, которое поможет достичь цели, и вознаградите себя за достигнутый прогресс. Подумайте о том, как мысленно относитесь к искушению. Что делает достижение целей намного более приятным занятием, чем решение поддаться соблазну? Можете ли дистанцироваться от ситуации, использовать внутренний диалог, спрашивая себя, что [ваше имя] должен сделать, и поставить перед собой высокую планку?
4. Планируя противостоять искушению, как вы защищаете себя от подобных проблем, как ограниченность ресурсов и чувство усталости? Запланируйте дополнительную защиту цели на случай, если устанете к концу дня. Или сформируйте привычку.