Последовательность полного массажа должна быть такой: прорабатываются бедра и коленные суставы; затем грудь, шея, руки; затем живот; потом последовательно массируются таз, поясница, спина; и в конце волосистая часть головы.
Гигиеническая подготовка к самомассажу такова:
• чисто вымытые руки;
• нанесение крема на массируемые участки кожи (вазелин, специальные масла для массажа с содержанием экстрактов хвои и трав, например, живокост (он же окопник и костолом), растительные масла (оливковое, кунжутное, кокосовое, пальмовое и другие).
Во время самомассажа важно обратить внимание на вектор его выполнения: по ходу лимфатических сосудов — в направление к лимфатическим узлам. То есть шея массируется сверху вниз, поскольку ближайшие лимфатические узлы расположены под ключицами и в подмышечных впадинах. Ноги массируются от стопы — вверх по голени — вверх по бедру. Руки массируем от кистей — вверх по предплечью — и вверх по плечу к подмышечной впадине. Но сами лимфатические узлы («железки») массировать нельзя.
Массаж шеи полезен при остеохондрозе верхних отделов позвоночника и связанной с ним затрудненности венозного оттока от сосудов головного мозга (самой распространенной причины головных болей). Шею можно массировать сидя или стоя, главное, чтобы мышцы были максимально расслаблены. Сзади шею сначала поглаживаем руками, не забывая, что движения производятся сверху вниз. Потом в горизонтальном направлении (чуть более напористо, чем поглаживание) растираем мышцы. А затем разогретые мышцы разминаем пальцами, как пластилин, в вертикальном (сверху вниз) направлении.
Особенно тщательно растираем и разминаем так называемые трапециевидные мышцы — они более похожи на треугольник с такими вершинами: Верхняя задняя точка шеи — Плечевой сустав — Позвоночный столб на уровне диафрагмы. Самая напряженная часть трапециевидной мышцы обычно болезненно тянет и клонит шею к плечу. Массаж задней поверхности шеи надо закончить поглаживанием.
А переднюю часть шеи можно только поглаживать: от подбородка — вниз.
1. Область вокруг глаз можно активировать и расслаблять «постукиванием». Насколько возможно, расслабьте запястья. Легкими, едва ощутимыми подушечками пальцев постучите по ближайшей области вокруг глаз. Продолжайте чуть более интенсивно 1–2 минуты. Теперь побарабаньте пальцами по надбровным дугам, по костям под глазами, по всему контуру глазниц. При этом часто-часто моргайте, а потом закройте глаза. Откройте глаза и посмотрите вдаль, насколько позволяет вид за окном.
2. Разглаживание. Нежно разглаживайте кончиками пальцев область вокруг глаз. Расширяйте движение разглаживания по радиальным линиям от глаза, как бы оттягивая напряжение от глаз. Дыхание должно быть глубоким и чуть замедленным.
3. Расслабьте нижнюю челюсть, пусть подбородок будет полуоткрыт. Разгладьте пальцами все лицо: лоб, щеки, подбородок. Продолжайте разглаживание плотным касанием всей пятерни.
4. Промассируйте уши. Середина мочки ушей — это акупунктурные точки, связанные со зрительным центром, нежно потрите их подушечками большого и указательного пальца.
5. Промассируйте твердыми подушечками пальцев волосистую часть головы. Закончите массаж широким поглаживанием лица и головы. После этого, если позволяет время, проделайте массаж шеи (выше см. Массаж шеи) — он активизирует кровоснабжение головного мозга, от которого напрямую зависит качество зрения. Ведь мы видим не глазами, а мозгом.
Поясницу лучше массировать и лежа — в таком положении мышцы расслаблены.
Если возможности позволяют массировать только стоя, надо учесть исходное положение для такого самомассажа: ноги на ширине плеч, тазом надо в продолжение всего массажа двигать вперед-назад.
При поглаживании поясницы руки плавно двигаются в разных направлениях — можно делать горизонтальные или круговые движения.
Растирания проводим твердо:
1. Подушечками пальцев. Пальцы устанавливаем перпендикулярно позвоночнику, от позвоночника в стороны горизонтальными, волнистыми или круговыми движениями «разгребаем» мышцы.
2. Тыльной стороной кисти обеими руками (пальцы обращены вниз) — горизонтальными движениями от позвоночника в обе стороны. Руки при этом сжаты в кулачки.
3. Тыльной стороной кисти одной руки. Сверху на массирующую руку кладем другую руку, чтобы усилить нажим. Надавливаем на поясницу энергичными круговыми движениями.
Эффективного разминания мышц поясницы достичь трудно. Можно лишь слегка пощипать себя и завершить массаж поглаживанием.
Ягодичные мышцы массируют стоя или лежа.
Рассмотрим исходное положение: стоя. Тяжесть тела переносим на массируемую ногу. Другую ногу отставляем чуть в сторону и немного сгибаем в колене — «поза долгого стояния».
Поглаживание мышцы проводим от бедра вверх. Растирание выполним так:
1. Подушечками пальцев кругами проходимся около копчика.
2. Подушечками пальцев растираем ягодичные мышцы вертикально: от бедра до поясницы, по всей площади.
3. Руку согнуть в кулак, и теперь костяшками пальцев массировать поясницу горизонтальным движением от позвоночника — к животу.
После растирания выполняем прием «вибрация». Надо добиться не только поверхностного, но и глубокого дрожания ягодичных мышц. Вибрация выполняется снизу вверх. После вибрации опять сделаем поглаживание.
Вибрация — массирование мышцы путем похлопывания расслабленной рукой или жесткого шевеления пальцами. Задача этого приема — вызывать дрожание мышцы.
В положении «лежа» массаж больных ягодичных мышц выполняется, лежа на здоровом боку. Больные мышцы оказываются вверху и в расслабленном состоянии. Приемы массажа — те же, что и в положении стоя.
Массаж стопы и голеностопного сустава
Массаж стопы, голеностопного сустава и голени ежедневно необходим тем, у кого есть даже незначительно проявленное плоскостопие, с возрастом оно может усугубляться. А стопу и голень важно массировать при первых проявлениях подагры (растущей «косточки» у основания большого пальца), не дожидаясь внезапных капканных болей (см. главу 1, Подагра, подагрические артриты).
1. Ногу сгибаем в колене и удобно кладем ее на другую ногу.
2. Придерживаем свободной рукой ступню, а массирующей рукой проглаживаем подошву от кончиков пальцев до пятки. Движения выполняем подушками пальцев.
3. Если вы малочувствительны к щекотке — выполняйте выжимание большим пальцем по всей подошве и активное прочесывание подошвы четырьмя костяшками на кулачках (гребнем кулака).
Выжимание — массаж ребром ладони или костяшкой большого пальца (рука при этом согнута в кулак).
4. Проработайте каждый палец ноги вращающими и обсасывающими движениями. Выполняйте сгибание, разгибание, вращение пальцев ноги. При этом чередуйте активные (самостоятельные сгибы суставов) и пассивные (с помощью массирующей руки).
5. Зафиксируйте свободной рукой голеностопный сустав и прорабатывайте свод стопы гребнем кулака и ребром ладони. Не снижая фиксации в голеностопе, сделайте массирующей рукой скручивающие движения стопы в разных направлениях.
5. Растирайте пятку щипцами ладони: обхватите ее массирующей рукой и резко сжимайте пальцы, соскальзывая с пятки.
6. Круговыми движениями прорабатываем голеностопный сустав сзади, обхватывая его всей ладонью или растирая четырьмя пальцами (при этом массирующую руку приходится активно вращать в запястье). Переднюю поверхность стопы плотно массируем четырьмя пальцами.
7. Обхватываем пальцами ахиллово сухожилие (оно крепит мышцы задней поверхности голени к пяточной кости) и массируем его вертикальными движениями. Затем прорабатываем его обхватывающими круговыми движениями четырех пальцев.
8. Заканчиваем массаж плотным ощутимым поглаживанием стопы открытой ладонью по всей поверхности — от пальцев к голени: переднюю и боковые поверхности. Захватываем ладонью максимально большие участки стопы.
Хорошим массажем для подошвы стопы служит катание теннисных мячиков, скалки для теста, «езда» подошвами по деревянным бухгалтерским счетам во время сидения за столом или вечернего просмотра телепередач. Если есть возможность закончить обработку стоп холодной ванночкой в течение нескольких секунд, будет очень полезно и для голеностопного сустава, и для общего закаливания организма.
Массаж рефлекторных зон на стопах
В традиционной восточной медицине (японской, китайской, индийской) массаж стоп и кистей рук осуществляется для воздействия на все органы и системы тела. Стопа и кисть разделяются на рефлекторные зоны, отвечающие за «свои» участки организма. Массаж стоп считается более действенным (см. рисунок на с. 214–215).
Приемы массажа:
Нажатие — одним или нескольким пальцами упруго нажимают на участок стопы.
Продольное движение — вытянутый большой палец прикладывают к рефлекторной зоне. 1-я фаланга пальца лежит в нужной точке. Затем палец сгибают (между 1-й и 2-й фалангами образуется острый угол) и выпрямляют снова, не отрывая от стопы. 1-я фаланга должна твердо и плотно двигаться, сгибаясь-разгибаясь, чтобы проработать всю зону.
На рефлекторные зоны можно наносить разогревающие кремы и мази, чтобы улучшить кровообращение и продлить воздействие на больной участок тела.
Массаж бедра и голени
Чтобы промассировать бедро и голень, надо принять наиболее удобное для вас положение:
1. Можно установить массируемую ногу на подставку.
2. Можно массировать в положении лежа, подняв массируемую ногу вверх.
3. Хороший эффект расслабления — класть одну ногу на другую.
Вектор направления массажа ноги — вверх: от стопы — к колену, от колена — к паховой области и ягодице.