Какие именно иррациональные убеждения или взгляды провоцируют у людей невротическое поведение? Изучая своих клиентов (см. список литературы в конце книги), я выявил следующие основные иррациональные идеи.
• Вы должны добиться всеобщего одобрения по поводу всего, что делаете, или всеобщей любви.
• Вам нужно демонстрировать высокий уровень компетентности и добиваться успеха в важных областях жизни, иначе вы не будете уважаемыми и достойными.
• Вам следует подвергать себя суровой критике за плохое поведение и огорчаться из-за неудач и иррациональных поступков.
• Вы обязаны упрекать окружающих в их скверном поведении и огорчаться из-за их ошибок и глупых поступков.
• Если что-то серьезно повлияло на вашу жизнь, то это влияние будет продолжаться, поскольку ваши родители и все вокруг заставили вас следовать определенным традициям, принципиально важным для вас.
• Если вам чего-то захочется, то обязательно нужно это получить, в противном случае вас ждет катастрофа. Если что-то приносит вам радость, получить желаемое нужно немедленно – нельзя откладывать это на потом.
• Лучше избегать жизненных трудностей и не брать на себя ответственность, чтобы не рисковать и не потерпеть неудачу.
• Именно внешние события вызывают у вас эмоциональные реакции, поэтому вы не в состоянии контролировать собственные эмоции.
• Вы должны постоянно беспокоиться о потенциальных угрозах – это поможет вам предотвратить подобные события.
Подведем итог: когда вы уверены, что все ваши самые приятные ожидания обязательно должны осуществиться, а если этого не произойдет, жизнь превратится в кошмар наяву, вы начинаете вести себя иррационально. Почему? Потому что вы часто не в силах изменить неприятную или нежелательную реальность. Если вы здраво посмотрите на сложную ситуацию, вы попытаетесь изменить ее или смириться с ней. Убиваясь из-за каких-то неприятностей, вы не только не можете изменить ситуацию к лучшему, но и усугубляете ее.
Заметьте: и у вас, и у других людей неразумные и иррациональные убеждения возникают подсознательно. Головой вы понимаете, что невозможно сделать так, чтобы вас любили все подряд, чтобы у вас всегда все хорошо получалось и вам не приходилось терпеть какие-то неприятности или всерьез беспокоиться из-за какой-то потенциальной угрозы. Но в глубине души вы твердо и бесповоротно верите во все это, внушая себе, что вас должны любить, что вам нельзя переживать и огорчаться, что вам надо паниковать из-за всевозможных бед и неприятностей. Ваши осознанные убеждения могут вступать в серьезный конфликт с вашими бессознательными ценностями и жизненной философией, ведь последние не имеют отношения к реальности и рано или поздно приведут к неврозу.
Чтобы наглядно показать принцип работы эмоционального расстройства, я часто использую модель АВС. Предположим, в момент С (эмоциональные или поведенческие последствия (consequence)) ваша близкая подруга впадает в депрессию. Страдает от подавленности она уже довольно давно – возможно, всю жизнь. Такое состояние девушки, по ее словам, связано с тем, что в момент А (когда происходят активизирующие (activating) эти чувства неблагоприятные события) она постоянно пытается завязать отношения с мужчиной, который ей нравится, а он ее отвергает.
Поскольку, как только ее отвергают в точке А, она тут же чувствует глубокую депрессию в точке С, она по-человечески – но ошибочно! – заключает, что А служит причиной С. На самом деле она говорит вам: «Том отверг меня, и это меня очень обидело. Я безумно подавлена из-за того, что мои чувства вновь оказались безответными».
Если вы немного знакомы с рационально-эмоциональной поведенческой терапией (РЭПТ), то сразу же понимаете, что ваша подруга пришла к неверным выводам. Потому что А практически никогда не приводит к С: отвергающий вашу подругу Том, некое внешнее обстоятельство, не может заставить ее так страдать – он может послужить дополнительным толчком для возникновения депрессии, но не ее основной причиной.
Что же тогда провоцирует С? Элементарно – ваши мысли на эту тему (обозначим их В). Точка В представляет собой систему убеждений (belief system) вашей подруги по поводу А. Если вы хорошо разбираетесь в РЭПТ, то понимаете, что у подруги есть две группы убеждений по поводу А: рациональные и иррациональные.
Свое рациональное убеждение (РУ) она может сформулировать так: «Жаль, что Том отверг меня. Меня очень огорчает его отказ, ведь я не добилась желаемого. Лучше мне как-то с этим справиться – еще раз попробовать завоевать его расположение или найти кого-то еще (Дика или Гэри!), кому бы я понравилась, кто бы удовлетворил мою потребность во взаимности». Если бы убеждения вашей подруги были только такими, то она бы просто огорчалась, раздражалась, грустила, сердилась и была недовольна – но не страдала бы и не впадала в депрессию.
Что же в таком случае провоцирует это подавленное состояние? С точки зрения РЭПТ это иррациональные убеждения (ИУ) по поводу активизирующего события (А). Ее иррациональные рассуждения таковы: 1) «Ужасно, что Том отверг меня!»; 2) «Невзаимная любовь просто невыносима!»; 3) «Мне следовало лучше работать над своим поведением в компании Тома, чтобы он ни за что и никогда не отверг меня»; 4) «Раз уж я не получила то, что должна была получить, значит, я ни на что не гожусь, я неудачница».
Почему эти убеждения иррациональны? Из-за всех этих «должен», из-за необоснованных требований вашей подруги к себе и ко вселенной, из-за отказа признать суровую реальность, постоянных упаднических настроений и нежелания смириться с неприятной ситуацией.
Если вы перейдете к точке D – дискуссиям и оспариванию этих иррациональных убеждений, – то сможете спросить у своей огорченной подруги:
1) «Что такого ужасного в отказе Тома?» Ответ: ничего страшного здесь нет! Конечно, неприятно, когда тебя отвергают. Это вызывает чувство неловкости и разочарования. Но слово «ужасно» («жутко» и «отвратительно») означает больше, чем просто «неловко» или «неприятно». Точно так же и утверждать, что такого быть не должно, нельзя. Такое бывает, и вашей подруге лучше с этим смириться.
2) «С чего ты взяла, что твоя безответная любовь невыносима?» Ответ: ваша подруга ничего вразумительного на этот счет ответить не сможет. Конечно, нет ничего приятного в том, чтобы быть отвергнутой, но вряд ли это ее убьет. Ваша подруга может справиться с разными трудностями, пока у нее достаточно жизненных сил. Если она упорно твердит, что ей не нравится, когда ее отвергают, или что это вызывает у нее крайнюю степень неприятия, – она рассуждает вполне разумно. Но утверждение о том, что это невыносимо, – просто чушь, из-за которой она обязательно будет страдать.
3) «Почему ты решила, что тебе нужно было сделать именно то, что у тебя не получилось, чтобы понравиться тому мужчине?» Ответ: ничего бы все равно не изменилось! Потому что, заявляя: «Надо было постараться как следует», подруга имеет в виду (иррациональное убеждение 1): «Было бы лучше, если бы я сделала вот это» и (иррациональное убеждение 2): «Ведь есть такой закон природы, который гласит, что я должна была лучше постараться». Хотя первое из этих утверждений кажется верным, есть ли основания для второго? Вряд ли.
4) «С чего ты взяла, что, если ты не сумела сделать то, что, как предполагается, надо было бы сделать, теперь ты ничтожество и неудачница?» Ответ: да ни с чего! Прежде всего, мы уже убедились, что ваша подруга никак не может доказать, что могла и должна была достичь лучших результатов в общении с Томом, так что все ее выводы по этому поводу безосновательны. Во-вторых, чтобы она превратилась в ничтожество и неудачницу, ей надо было: (иррациональное убеждение 1) в прошлом, сейчас и в будущем вести себя соответствующе; (иррациональное убеждение 2) вести себя так всегда и везде; (иррациональное убеждение 3) из-за проклятия какого-то божества или другой внеземной силы быть ничтожеством всегда. Ни одно из этих утверждений не выглядит правдоподобно. Следовательно, сама по себе мысль о том, что эта ваша подруга ничтожество и неудачница – смехотворное сверхобобщение, не имеющее под собой никаких оснований.
Когда вы поможете своей подруге разложить по АВС-полочкам ее страдания и депрессию, чтобы она поняла, как эти чувства возникают внутри нее, и объясните, что они не появляются из ниоткуда после какого-то неприятного события, вы научите ее понимать себя, брать ответственность за свои чувства, а не обвинять окружающих в том, что они довели ее до таких ярких и необоснованных переживаний. После этого вы сможете перейти к D – обсуждению ее иррациональных убеждений (ИУ) и поможете ей добиться положительного эффекта (Э).
Первый положительный эффект – философский, или когнитивный (КЭ), благодаря которому ваша подруга будет рассуждать так: «Я все равно буду считать неудачей, если любимый человек не ответит мне взаимностью. Но это невезение не убьет меня: я в любом случае найду свое счастье и другие радости в жизни и как-нибудь обойдусь без его любви. Это трудно, но ничего ужасного в этом нет. Неважно, сколько раз меня отвергнут, я все равно получу желаемое – принятие своих чувств. Я приложу к этому максимум усилий. Если же своей цели я не достигну, это будет действительно печально. Но не ужасно и не отвратительно! А мои неудачи вовсе не означают, что я ничтожество!»
Когда ваша подруга добьется подобного КЭ, он спровоцирует поведенческий эффект (ПЭ): теперь она будет просто грустить, сожалеть и расстраиваться, а не мучиться, впадать в депрессию и отчаяние, а после станет активно искать кого-то еще для удовлетворения своей потребности в комфортных взаимоотношениях.
Применяя таким образом схему АВС из РЭПТ, вы сможете разобраться в серьезных эмоциональных проблемах практически любого человека. Вам удастся помочь людям понять себя, постараться поставить под сомнение их ИУ и изменить их – справиться с деструктивными эмоциями и действиями, к которым эти убеждения обычно приводят. Все это сработает и с вашими личными эмоциональными проблемами. Вы сможете обсуждать, оспаривать их, справляться с ними, пресекать нежелательные реакции прежде, чем вы глубоко погрязнете в них, влиять на то, что вас мучило, или избавляться от этого.