Естественно, такое положение дел вас не устраивает. Вы недовольны! Вам очень неприятно! Но будете ли вы – да-да – еще и страдать от этого? Впадать в уныние? Злиться?
Может, и не будете. Возможно, применяя знания, полученные в этой книге, и понимая, что вовсе не обязательно вести себя так, вы будете применять принципы РЭПТ к себе и прекратите терзать себя бесполезными переживаниями.
Было бы здорово! Но что, если нет? Допустим, вас огорчило то, что вам не удалось помочь своим невротичным близким избавиться от деструктивного поведения. Что же тогда делать?
В первом издании этой книги я забыл рассмотреть эту важную проблему. Но теперь, имея за плечами огромный опыт работы терапевтом, я вижу, как часто она возникает и как редко ее удается решить. Потому что «невротики» действительно упорно не хотят меняться – даже если обращаются за помощью к специалисту и тратят на это кучу времени и денег. А вот те, кто искренне хочет помочь своим близким, страдающим от ментальных проблем, действительно меняются – они испытывают отвращение и разрывают все связи с этими людьми – разводятся, увольняют сотрудников, избегают старых знакомых. И таких случаев миллионы!
Такое бывает – и вы от этого тоже не застрахованы. Если вы понимаете, что у вас ничего не получилось, что у вас опускаются руки и вам больше не хочется иметь ничего общего с этими «невротиками», как же вам продолжить жить и радоваться каждому моменту, несмотря на эту ситуацию? Давайте напоследок я помогу вам и поделюсь некоторыми приемами рационально-эмоциональной поведенческой терапии, которыми вы сможете воспользоваться, если такое все же произойдет.
Метод АВС для борьбы с катастрофизацией. РЭПТ учит людей многому. Но прежде всего тому, как прекратить воспринимать все негативные события как катастрофу. Допустим, вы именно так и воспринимаете свои неудачные попытки помочь невротичной матери, партнеру, ребенку или другу. В точке С (точке нездоровых отрицательных последствий) вам стыдно и тоскливо, например, из-за того, что вы потерпели позорное поражение, не сумев помочь человеку, страдающему неврозом. В точке А (активизирующей переживания) вы замечаете или признаете, что у вас ничего не получилось и что «невротик» продолжает придерживаться деструктивного поведения или его состояние усугубилось. Даже если сразу после признания своей неудачи (в точке А) вы чувствуете себя подавленным (в точке С) и даже если вы чувствуете себя подавленным, когда думаете об этой неудаче, не думайте, что А напрямую связана с С.
Поищите точку В – систему своих убеждений! Прежде всего задайтесь вопросом: «Из-за каких рациональных убеждений (РУ) по поводу А у меня возникают неприятные переживания в точке С?» Ответ – наверное, что-то вроде: «Мне не нравится, что у меня не получилось помочь моему невротичному близкому. Жаль, что я не повел себя как-то иначе, жаль, что ничего не вышло. Мне досадно от того, что напрасно потрачены время и силы из-за того, что этот человек так упрямо сопротивляется!»
Спросите себя: «Если бы я сохранил свое негативное отношение к своей неудаче с невротичным близким, какие чувства у меня возникли бы по этому поводу прямо сейчас?» Ответ: «Вероятно, разочарование и раздражение – возможно, крайняя их степень. Но не более того».
А теперь изменим вопрос: «Честно говоря, я в точке С чувствую не просто разочарование и раздражение, мне не просто очень неприятно и я не просто сержусь. Похоже, я из-за этого впадаю в настоящую депрессию и испытываю ярость. Так что, если теория РЭПТ верна, скорее всего, я выхожу из себя из-за того, что постоянно нахожусь под воздействием иррациональных убеждений (ИУ) или деструктивных мыслей. В чем же причина?»
Ответ: «Как ужасно, что у меня ничего не получилось! Невыносимо думать о том, что я так усердно старался помочь невротичному близкому, а у меня ничего не вышло! Мне следовало быть умнее, настойчивее, тогда я добился бы успеха. Я скверный и никчемный, ведь у меня не получилось то, что должно было бы получиться!»
Признайте, что именно эти иррациональные убеждения (ИУ), а не ваш неудачный опыт работы с «невротиком» (А), вызывают у вас чувство подавленности и стыда (С). Затем перейдите к обсуждению (D) своих иррациональных убеждений следующим образом:
1) «Где доказательство того, что мой неудачный опыт делает мою жизнь ужасной?» Ответ: «Его нет! Потому что „ужасный“ значит в высшей степени неприятный или неудобный, и такое действительно бывает. Что хорошего в том, что мне не удалось помочь „невротику“? Его состояние лишь ухудшилось, а мне очень хотелось ему помочь. Да, ситуация неприятная, но называть ее ужасной – значит считать ее: а) на 100 % плохой; б) более чем на 101 % плохой и в) настолько плохой, что ее никогда не должно быть. Но даже первое утверждение уже ложное (поскольку нет в мире ничего полностью плохого), а второе и третье вообще кажутся чем-то мракобесным. Как что-то может быть хуже, чем оно на самом деле есть? Да никак!»
2) «Есть ли у меня доказательства того, что мне невыносимы мои неудачные действия и провальная попытка помочь близкому, страдающему от невроза?» Ответ: «Нет! Конечно, едва ли мне может понравиться то, что мне не удалось помочь своим невротичным друзьям или родным. Но я могу пережить это! Я вообще все могу вытерпеть, буквально все, что со мной случится, – пока я жив. Даже если кто-то будет изощренно меня пытать, я смогу вытерпеть это – пока не умру. Мою неудачную попытку помочь „невротику“ никак нельзя сравнить с пыткой. Так что довольно всех этих глупых предположений о том, что я не вынесу каких-то трудностей и переживаний. Конечно же, вынесу!»
3) «Как доказать, что мне следовало быть более рациональным и упорным, чтобы добиться успеха в помощи своему близкому „невротику“?» Ответ: «Никак. Когда я утверждаю: „Мне следовало быть более рациональным“, я имею в виду: а) „Результат был бы лучше, если бы я делал вот так“ и б) „Значит, я должен действовать рациональнее“. Хотя первое утверждение выглядит здравым и вполне вероятным, где доказательства того, что я должен выполнить второе? Конечно же, таких доказательств нет. Это утверждение предполагает наличие какого-то общего Закона природы, исходя из которого я должен делать хорошо то, что для меня выгодно и полезно. Но ведь я многое делаю не очень хорошо. И понятно, что таких абсолютных законов не существует»;
4) «А что насчет моего утверждения „Я скверный и никчемный, ведь у меня не получилось то, что должно было бы получиться!“?» Ответ: «Да это же просто бессмыслица. Прежде всего, я не обязан со всем отлично справляться. Во-вторых, разве бывают совсем никчемные люди? Такой человек при любых обстоятельствах будет оставаться никчемным, а это маловероятно и недоказуемо. Он был бы проклят самой природой за свою глубоко порочную сущность. Но разве возможно, чтобы какая-то высшая сила наблюдала за нами, людьми, замечала каждый наш проступок и приходила к выводу, что все мы негодяи, проклиная нас за это на веки вечные? Сомневаюсь! Все это невозможно доказать. Более того, если я считаю себя совершенно некомпетентным из-за того, что ошибся и не сумел помочь своему невротичному близкому, как эти мысли поспособствуют тому, чтобы я проявил бо́льшую компетентность в будущем и помогал другим знакомым „невротикам“ более эффективно? Никак не поможет – наоборот, очень даже помешает!»
Применяя таким образом принципы АВС в РЭПТ, вы сумеете быстро, буквально за пару минут, расправиться со своими катастрофическими мыслями в точке В и усвоить новую философию или получить желаемый эффект от своих действий (точка Е): «Да, я, безусловно, сожалею о том, что мне не удалось тогда помочь этому человеку. Но независимо от того, сколько раз у меня это не получится, я все равно буду стараться снова и снова: потому что это всего лишь неудача – ничего ужасного в ней нет. Я принимаю себя таким, какой я есть, со всеми ошибками и неудачами, и в дальнейшем приложу много усилий для того, чтобы мои действия несли положительный эффект». Когда вы сможете в это поверить, вам удастся уничтожить свое стремление делать из неудач катастрофу на корню.
Рационально-эмоциональные образы (РЭО). Вы можете применять РЭО, принципы которого сформулировал доктор Макси К. Молтсби-младший и которые я адаптировал следующим образом: когда вам не удалось помочь своему близкому «невротику», вы чувствуете себя из-за этого подавленно и скатываетесь к самоуничижению, постарайтесь как можно ярче представить, что это происходит снова и снова. После этого вообразите, что вам не удалось помочь, скажем, невротичному начальнику. Представьте себе, что он, как и раньше, придерживается деструктивной линии поведения: как он ругает вас за малейший промах, как делает неуместные замечания, отказывается достойно оплачивать вашу работу и вообще ведет себя самым неприятным образом, несмотря на все ваши попытки сделать так, чтобы он вел себя разумнее. Думая об этом, позвольте себе погрустить – прочувствуйте собственное поражение в полной мере.
Прислушайтесь к своим ощущениям и заставьте себя – именно заставьте – почувствовать лишь разочарование и раздражение. Не депрессию, не унижение, не злость – только разочарование и раздражение. Не думайте, что у вас не получится, – вы обязательно сможете это сделать. Вы способны контролировать свои чувства, независимо от обстоятельств. Так что, повторяю, заставьте себя почувствовать, как вам неприятно из-за поведения начальника – отвратительного и нелогичного. Но не впадайте в депрессию и не прибегайте к самоуничижению.
Продолжайте, пока не добьетесь успеха – хотя бы на короткое время. Прочувствуйте хотя бы мимолетное разочарование, легкую грусть, небольшое сожаление или раздражение. Как только у вас появится это новое чувство, постарайтесь осознать, как вы к нему пришли. Возможно, вы сказали себе: «Это еще не конец света! Да, мой босс ругает меня за каждый малейший промах. Это довольно жестоко! Его требования зачастую ничем не необоснованы, он не платит мне тех денег, которых я заслуживаю. Зараза! Ничего, как-нибудь переживу, справлюсь. Но я все равно счастлив, и в моей жизни осталось достаточно поводов для радости, хотя работать с таким человеком довольно неприятно. Как бы мне поднять себе настроение?»