Обратите внимание на то, что говорите себе, на свою новую философию: теперь вы просто разочарованы – не впадаете в депрессию и не упрекаете себя. Разберитесь, какие именно мысли помогают вам чувствовать легкое сожаление и раздражение вместо интенсивного огорчения. После этого хотя бы по десять минут в день делайте одно и то же: воображайте худшее, что может произойти, когда ваш босс ведет себя как настоящий «невротик». Позвольте себе как следует попереживать по этому поводу, но не впадайте в депрессию, ярость и не прибегайте к самобичеванию. Ощутите некоторое разочарование и раздражение, не погружаясь при этом в глубокую депрессию или ярость. Иными словами, научитесь не требовать чего-то, а просто хотеть. Выделяя на эту тренировку по десять минут в день в течение нескольких недель, вы разовьете в себе четкую и умеренную эмоциональную реакцию на несправедливое или пренебрежительное обращение со стороны руководителя.
Если подобные ежедневные тренировки даются вам достаточно легко – отлично! Если нет и вы решили вовсе от них отказаться, потому что у вас раз за разом ничего не выходит, подумайте о том, какие убеждения мешают вам, и расправьтесь с ними. При необходимости внедрите методы самоконтроля и условного подкрепления, чтобы заставить себя выполнять упражнения регулярно: побалуйте себя чем-то приятным (например, каждый раз после выполнения РЭО в течение десяти минут слушайте музыку, болтайте с друзьями или читайте что-то интересное); можете придумать себе и небольшие «наказания» (например, час мойте посуду, сожгите денежную купюру, позвоните какому-то неприятному человеку или съешьте что-то невкусное), которые будете применять в дни, когда не практиковались.
Оспаривание иррациональных убеждений. В Институте углубленных исследований рациональной психотерапии Нью-Йорка мы выяснили, что есть одно упражнение, которое особенно эффективно помогает справиться с вредными убеждениями: это оспаривание иррациональных убеждений.
Выполняется оно так.
Выберите любое иррациональное убеждение (ИУ), от которого хотите избавиться, например: «Мои попытки помочь близкому человеку с неврозом избавиться от этого расстройства обязательно должны увенчаться успехом». Запишите его на листе бумаги или сделайте аудиозапись, где проговариваете его вслух. После оспорьте это утверждение, опираясь на вопросы ниже – ответы тщательно обдумайте и запишите:
1. «С каким иррациональным убеждением я хочу справиться?»
Примерный ответ: «Мои попытки помочь близкому человеку с неврозом избавиться от этого расстройства обязательно должны увенчаться успехом».
2. «Могу ли я доказать, что это убеждение обоснованно?»
Примерный ответ: «Нет, не думаю, что это возможно».
3. «Какие есть доказательства ложности этого убеждения?»
Примерные ответы:
а) «Нет такого закона, который бы гласил, что каждый из близких мне „невротиков“ обязательно должен почувствовать себя лучше и вести себя менее невротично, как бы мне ни хотелось, чтобы это было так!»;
б) «Если окажется, что, несмотря на все приложенные мной усилия, он продолжает вести себя так же невротично, как и всегда, это безусловно добавит мне хлопот, да и самому „невротику“ помешает быть счастливым. Но в худшем случае и его, и моя жизнь станет просто очень неприятной. Однако неприятной – не значит невыносимой!»;
в) «Если близкий мне человек продолжит вести себя настолько невротично, что нам с ним придется разорвать все отношения, и в его, и в моей жизни прибавится хлопот. Но кто решил, что наша жизнь всегда должна быть легкой и непринужденной?»;
г) «Многим парам, где один или двое страдают от невроза, удается как-то ладить, а иногда даже в некоторой степени счастливо жить вместе и продуктивно взаимодействовать. Если кому-то это удалось, значит, есть надежда на то, что и у меня с этим человеком тоже получится»;
д) «Когда я требую от своего близкого человека, чтобы он вел себя не так невротично, я возвожу свое требование в абсолют. Но, насколько мне известно, ничего идеального и абсолютного в природе не существует. Если бы мой близкий человек должен был измениться и вести себя не так невротично, то он автоматически начал бы меняться в этом направлении. А этого не происходит!»;
е) «Хотя мой друг ведет себя невротично, и уже довольно давно, нам бывает хорошо вместе, мы очень ценим и любим друг друга, иногда проживаем приятные и до некоторой степени счастливые совместные моменты. Но очевидно, что ему нужно избавиться от невроза, чтобы мы и дальше могли испытывать множество положительных эмоций вместе»;
ж) «Я был бы более продуктивен и чаще бы радовался жизни, если бы мне удалось помочь своему близкому человеку почувствовать себя лучше. Но это не значит, что я обязан так делать и что, если у меня не получится, я стану неудачником. Просто я в очередной раз смогу убедиться в том, что, как и все люди, далек от совершенства – ведь это так очевидно!».
4. «Можно ли как-то доказать, что это убеждение соответствует действительности?»
Примерный ответ: «Нет, насколько я понимаю. Но есть убедительные доказательства того, что, если бы я помог своему невротическому партнеру вести себя менее невротично, мы оба работали бы эффективнее, а наша жизнь стала бы гораздо приятнее. Но это не означает, что кто-то из нас или мы оба должны обязательно почувствовать себя лучше и добиться лучших результатов. Даже если что-то и могло бы быть лучше – вовсе не обязательно, чтобы так оно и было. Единственное суждение, которое я могу выразить относительно избавления от невроза своего близкого человека: „Хорошо бы, чтобы это было так!“ – а не „Это обязательно должно быть так!“ То, чего я хочу, не жизненно необходимо для меня. Если только я сам по глупости так не думаю!»
5. «Что плохого случится, если я не получу того, что, как считаю, должен получить (или получу не то, чего хотел)?»
Примерные ответы:
«Если мой близкий человек никогда не будет вести себя менее невротично и мне не удастся помочь ему исправиться, то: 1) жизнь с таким человеком будет мне в тягость; 2) и у меня, и у этого человека возникнет много трудностей; 3) однажды мы придем к тому, что нам стоит разорвать наши отношения; 4) другие люди, например наши родственники, могут страдать или испытывать серьезные неудобства из-за того, что мы живем вместе несчастливо или решили расстаться; 5) окружающие могут пренебрежительно к нам относиться из-за того, что нам не удалось гармонично сосуществовать или я не смог проявить должного понимания и терпения к психическому расстройству близкого мне человека, что будет для меня особенно неприятно, а потому приведет к раздражению; 6) может быть, я расстанусь с этим человеком и найду себе другого, который тоже окажется „невротиком“, даже еще в большей степени, чем предыдущий мой компаньон. Вот это будет действительно ужасно!»; 7) «Со мной могло и может происходить много всяких неприятностей, бед и огорчений. Но ничего из этого нельзя считать ужасным, чудовищным или невыносимым. В худшем случае какие-то из этих трудностей могут задержаться в моей жизни. Но они так и останутся просто трудностями, а не станут чем-то невыносимым. Если только я не буду считать эти события такими!»
6. «Что хорошего я смогу сделать, если не достигну желаемого результата (или получу не то, чего хотел)?»
Примерный ответ: «Мне в голову приходят как минимум несколько хороших занятий:
1) если у меня не получится помочь своему невротичному близкому справиться с психологическими проблемами, я смогу больше времени и сил посвятить другим людям, которые, возможно, окажутся более восприимчивыми к моим действиям, что сделает меня более счастливым, – это могут быть мои дети, друзья или другие родственники;
2) если мне вообще не удастся никому помочь справиться с неврозом, что маловероятно, я могу найти для себя массу более приятных занятий. Я просто признаю, что помогать другим преодолевать невроз у меня не получается, но это же не значит, что у меня в жизни не может быть других удовольствий;
3) возможно, мои попытки помочь близкому человеку или кому-то еще справиться с неврозом окажутся неудачными, но сам процесс оказания помощи может быть интересным и приятным. Стремление к недостижимой цели способно придать моей жизни бо́льшую значимость и повернуть ее в более увлекательное направление;
4) я могу определить для себя новую, более сложную и приятную задачу: учиться быть счастливым – хотя иногда не настолько счастливым, как хотелось бы, – даже если мне не удастся помочь „невротику“ справиться с деструктивным поведением. В конце концов, я могу сделать главной целью своей жизни сохранение своего здравомыслия в этом сложном мире. И хотя мир изменить вряд ли получится, я смогу стараться изменяться сам, руководствуясь своим твердым нежеланием страдать из-за поражений и неудач. Это будет захватывающий и вдохновляющий вызов – если я перестану по-детски расстраиваться из-за того, что мир не так справедлив и не так хорош, как мне бы хотелось!».
Напоминаю, вы можете практиковать оспаривание иррациональных убежденийтак же, как и РЭО, – как минимум по десять минут в день в течение нескольких недель. Выберите основное иррациональное убеждение (ИУ), например, то, о котором шла речь выше (или «Я должен прекрасно со всем справляться», «Все в жизни должно складываться легко для меня и идти мне на пользу» и т. п.), и ежедневно изо всех сил оспаривайте его (и по выходным тоже!), пока не убедите себя в обратном и не смените модель поведения на более здоровую. И опять же, чтобы как следует проработать и оспорить эти убеждения, попробуйте применить принципы саморегуляции, которые я упоминал в разделе о РЭО.
Референция. Рационально-эмоциональное воображение, как я уже упоминал в предисловии, перекликается с принципами общей семантики, заложенными Альфредом Коржибским. Суть ее такова: из-за того что люди часто придают различным ситуациям и личностям