Так как же насчет улучшения физической формы? Чтобы сравнивать расход энергии при выполнении различных заданий, исследователи используют единицу измерения под названием «метаболический эквивалент». Сидя на диване, вы расходуете 1 МЕТ, что составляет 1 ккал/кг/ч, а за игру в теннис в течение такого же времени — примерно в восемь раз больше, то есть 8 МЕТ. В 2010 году ученые из Университета Уотерлу (провинция Онтарио, Канада) опубликовали в American Journal of Health Behavior отчет об эксперименте, в котором участвовал 51 студент. Было установлено, что при традиционной видеоигре в теннис (Mario Power Tennis, игровая приставка Nintendo GameCube) расходуется всего 1,2 МЕТ, то есть лишь немногим больше, чем в состоянии абсолютного безделья. В то же время, при игре в теннис Wii Sports сжигалось в среднем 5,4 МЕТ — довольно внушительный показатель. Принцип здесь тот же, что и в реальном спорте: чем интенсивнее вы играете, тем больше энергии при этом расходуете. Так, например, небольшое исследование 2007 года, в котором было задействовано 11 участников, показало более скромный расход энергии при игре в теннис Wii — всего 2,5 МЕТ. В ходе другого эксперимента, результаты которого были опубликованы в 2009 году в издании Obesity, было установлено, что активные видеоигры, такие как Dance Dance Revolution и даже Wii Bowling (то есть танцы и боулинг на приставке), можно сравнить с ходьбой в умеренном темпе.
Как писал в 2009 году журнале Pediatrics, в мире было предпринято всего лишь три краткосрочных (длившихся от 6 до 12 недель) исследования, целью которых было найти ответ на принципиальный вопрос: могут ли активные видеоигры улучшить состояние здоровья детей? Никто из ученых не обнаружил при этом хоть сколько-нибудь значительного изменения индекса массы тела и прочих важных параметров.
В то же время 75 % молодых американцев проводят больше 10 часов в неделю перед экранами различных гаджетов, и социологические опросы показывают, что они не собираются менять свои привычки. Поэтому даже та виртуальная деятельность, которая имитирует пешую прогулку, все же лучше, чем ничего. Скотт Лезердейл, ведущий автор исследования, проводившегося в Университете Уотерлу, рассчитал, что представители мужского пола, играющие в активные видеоигры один час в день, сжигают дополнительные 483 ккал в неделю, что равняется примерно 3 кг жира за год. «Основной посыл нашего исследования таков: дети все равно будут играть в видеоигры, и поэтому родители должны хотя бы попытаться сделать так, чтобы ребенок выбирал те из них, в которых присутствует какая-то физическая активность, — говорит Лезердейл. — И в любом случае следует помнить, что спортивные видеоигры лишь имитация, они не должны заменять настоящие занятия спортом».
А как насчет балансировочной доски и фитбола?
Ни один современный спортзал не обходится без множества приспособлений для тренировки равновесия — аксессуаров довольно странной формы и, надо сказать, весьма недешевых. Однако, в отличие от многих других популярных веяний, данное увлечение имеет под собой научную базу: балансировочные доски завоевали признание ученых еще несколько десятилетий назад, когда их использовали для восстановления после растяжения связок голеностопа. Тренировка равновесия (включая техники, похожие на йогу, которые не требуют специального оборудования) активно рекламируется как средство, способное предотвратить травмы и укрепить бесчисленные мелкие мышцы-стабилизаторы, которые помогают нам стоять и сохранять осанку. Для тех, кто занимается игровыми видами спорта, где приходится много бегать и быстро менять направления, преимущества данных тренировок очевидны; для всех остальных тут есть как свои «за», так и «против».
Совсем недавно физиолог Кэролайн Эмери и ее коллеги из Университета Калгари провели два исследования: они наблюдали за членами университетской сборной по баскетболу и за студентами факультета физической культуры (всего более 1000 человек). Там и там было по две группы спортсменов: одни включали в программу тренировок упражнения на балансировочной доске, а другие не делали этого. В обоих случаях отработка равновесия снизила общий уровень травматизма. Так, например, количество травм лодыжки среди баскетболистов, работавших с балансировочной доской, оказалось на 36 % меньше.
Однако критики ссылаются на два других эксперимента, которые продемонстрировали противоположные результаты. В ходе исследования 2000 года шведские ученые изучали воздействие балансировочной доски на 221 футболиста. В экспериментальной группе, отрабатывающей равновесие, повреждение связок коленного сустава получили четыре человека, а в контрольной — всего лишь один. Но, на наш взгляд, данные цифры слишком незначительны, чтобы делать на их основе какие-либо определенные выводы. В 2004 году исследователи наблюдали за голландскими и норвежскими волейболистами, у которых уже ранее были травмы связок. После тренировок с использованием балансировочной доски уровень травматизма у них увеличился еще больше. «Эти результаты оказались несколько неожиданными, но мы ни в коем случае не можем их игнорировать», — говорит Кон Хрисомаллис, ученый из Университета Виктории в Австралии. Он всесторонне изучил проблему, опубликовав в 2007 году в журнале Sports Medicine обзор 21 исследования на данную тему. Хрисомаллис отмечает также, что оба этих исследования, во время которых балансировочные упражнения привели к травмам, единственные, где испытуемые должны были бросать и ловить мяч, стоя на балансировочной доске, в то время как другие использовали более простые задания.
Однако в конце статьи ученый делает вывод о том, что в целом включение в программу тренировок упражнений с балансировочной доской и фитболом дает положительный эффект. Эксперименты стабильно доказывают, что отработка равновесия наряду с прыжками и упражнениями на реакцию позволяет снизить уровень травматизма в таких видах спорта, как футбол, баскетбол и волейбол. Существуют также доказательства того, что простые упражнения на баланс снижают риск падений у пожилых людей.
Разумеется, это вовсе не означает, что вам пора начинать выполнять все упражнения, стоя на шатающейся поверхности. Ведь, скажем, лежа на фитболе, трудно поднять большой вес и накачать мышцы. Как показал эксперимент, проведенный в 2007 году в Коннектикутском университете, футболисты, слишком долго занимавшиеся на нестабильной поверхности, привыкнув к тому, что равновесие достигается только за счет снижения подвижности и силы, демонстрировали неуверенность. Что интересно, в ходе другого недавнего эксперимента, о котором рассказывалось в Journal of Strength and Conditioning Research, обнаружилось следующее: если у испытуемых имелся солидный опыт тренировок со свободными весами, то умеренно неустойчивая поверхность (например, мяч Bosu или напольный диск для фитнеса) никак не стимулировала у них дополнительную активацию мышц по сравнению с устойчивыми поверхностями. Авторы исследования пришли к выводу, что обычных тренировок со свободными отягощениями вполне достаточно для того, чтобы держать мышцы-стабилизаторы в хорошей форме.
Ну и какой из всего вышеизложенного следует вывод? Да самый простой: все хорошо в меру. Упражнения для отработки равновесия могут быть хорошим подспорьем для того, чтобы снизить риск травм голеностопа и, возможно, избежать падений в пожилом возрасте. Однако ни в коем случае не следует проводить слишком много времени на балансировочной доске или на фитболе в ущерб другим видам физических упражнений.
Стану ли я более сильным, быстрым и гибким, если буду пользоваться капой для зубов?
Единственный человек, которому вообще ни к чему данное приспособление, — Майкл Джордан. «Подпрыгивая, чтобы сделать слэм-данк, он высовывает язык», — говорит Энил Маккар, стоматолог из канадской провинции Новая Шотландия, чья капа Makkar Pure Power стала необходимым аксессуаром для профессионалов в самых разных видах спорта. Оказывается, когда человек высовывает язык, это опускает челюсть и немного выдвигает ее вперед, приводя в расслабленное положение. Однако, как поясняет Маккар, большинство из нас, в отличие от Джордана, во время занятий спортом, напротив, с усилием сжимают зубы. Именно поэтому нам и нужна капа, которая держит челюсть и лицевые мышцы расслабленными.
Звездные спортсмены, от Шакила О'Нила до Террелла Оуэнса, публично заявили о том, что использование капы доктора Маккара стоимостью $2000 (модели базовой комплектации стоят $600) эффективно улучшает их показатели. Under Armour, компания по продажам спортивного оборудования и аксессуаров, расположенная в Балтиморе и выпускающая конкурирующую с маккаровской капу, может похвастаться списком клиентов, в который входит несколько десятков участников зимней Олимпиады 2010 года и почти 100 игроков НХЛ, включая Александра Овечкина. Но не торопитесь тратить деньги. Давайте сначала более пристально изучим исследования, на которые опираются все эти смелые заявления, потому что не все «научные» доказательства одинаково полезны — добываются они, как известно, совершенно разными способами.
Идея о том, что положение челюсти может повлиять на все остальное тело, пришла в голову еще древнегреческим атлетам и римским воинам, которые закусывали кожаные ремни; а раненые американские солдаты времен Гражданской войны между Севером и Югом «кусали пули», чтобы справиться с болью. В наши дни профессиональные бегуны на короткие дистанции стремятся максимально расслабить мышцы лица: в замедленной съемке отчетливо видно, как при беге у них трясутся щеки.
На самом деле никто точно не знает, какие механизмы при этом действуют. Существует множество теорий, включая, например, такие, что сжатие зубов может стимулировать чрезмерную выработку гормона стресса кортизола, сузить дыхательные пути или помешать поступающим из мозга сигналам нервной системы. Но, как бы то ни было, в компании Makkar Athletics утверждают, что спортсмены, использующие их капу, замечают немедленные улучшения в осанке, гибкости, равновесии, силе и выносливости; кроме того, они быстрее восстанавливаются. Производители из компании Under Armour добавляют к этому внушительному списку преимуществ еще и ускорение реакции.