Почему после интенсивной тренировки у меня потом пару дней все болит?
На сегодняшний день ученые абсолютно достоверно установили, что НЕ вызывает мышечную боль после тренировок. Как выяснилось, ни кратковременные мышечные спазмы, ни избыток в крови молочной кислоты тут совершенно ни при чем. Теперь многие современные исследователи склонны соглашаться с выдвинутой еще 100 лет назад теорией, которая объясняет болезненные ощущения после тренировок микроскопическими «разрывами» в мышцах. Однако это оставляет без ответа самую важную загадку: если причина кроется в повреждении мышц, то почему тогда боль достигает пика спустя один-два дня после занятий?
Наверняка вы знаете по собственному горькому опыту: чем интенсивнее тренировка, тем сильнее все будет потом болеть. Однако, как показали многочисленные эксперименты с бегом в гору и подъемом по ступенькам, причина не только в интенсивности тренировки, но еще и в других факторах. Например, шведские ученые сравнили три группы добровольцев, которые должны были провести 45 минут на беговых дорожках, установленных под разными углами (наклон 4° вверх, 4° вниз и 8° вниз). Хотя участники той группы, что бежала «в гору», должны были работать интенсивнее всех, синдром отсроченной мышечной боли (СОМБ) проявился только у тех спортсменов, что бежали «вниз».
Причина в том, что бег вниз с горы заставляет наш организм включать «эксцентрические» усилия мышц, которые возникают, когда они пытаются сократиться, но из-за внешнего давления им приходится вытягиваться. Подобное происходит не только когда вы бежите с горы, но также и при снижении веса в упражнениях на бицепсовое сгибание рук или при тормозящем движении квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра). Когда мышцы сокращаются эксцентрическим образом, мышечные волокна растягиваются до предела, а иногда и выходят за эти пределы. В результате вызванные этим повреждения эффективно устраняют «наиболее слабые звенья» в ваших мышцах, чтобы те стали сильнее после восстановления.
Ирония, таким образом, заключается в том, что именно процесс восстановления, а вовсе даже не повреждения, похоже, и вызывает ту боль, что возникает через один-два дня после тренировки.
Наш организм посылает клетки, которые называются нейтрофилами и макрофагами, для очистки поврежденных тканей, а также мобилизует множество других видов клеток, чтобы начать восстановительный процесс. Внешние мембраны ближайших мышечных клеток повреждаются в ходе этого процесса, позволяя жидкости проникнуть в клетки, из-за чего мышцы опухают. В то же время поврежденная мышца выбрасывает в кровь другое вещество, брадикинин, которое спустя 12 часов на протяжении приблизительно двух суток повышает уровень секреции фактора роста нервов. Фактор роста нервов напрямую связан с хроническим болевым состоянием: он делает нервные окончания более чувствительными — именно поэтому каждое движение воспаленных мышц задевает эти гиперчувствительные нервы и причиняет нам боль. На основании недавних исследований, проведенных в Японии и других странах, выдвигались предположения, что нервной чувствительности, вызываемой брадикинином, достаточно для объяснения феномена СОМБ, а любой воспалительный процесс при этом будет чистым совпадением. Правда, данный вопрос так и не был разрешен окончательно.
Однако практический вывод ясен: любишь кататься, люби и саночки возить. Боль вызывают поврежденные мышцы, и после окончания тренировки ничего поделать с этим нельзя, несмотря на многочисленные обещания производителей разнообразных лосьонов, кремов и таблеток. Есть и хорошая новость: поврежденные мышцы в процессе восстановления становятся сильнее, чем прежде. На самом деле без цикла «повреждение — восстановление» вы не извлечете никакой пользы из тренировок, поэтому в идеале следует стремиться к золотой середине: пусть микроскопические повреждения возникают, чтобы стимулировать адаптацию мускулов, но при этом их не должно быть слишком много, чтобы не пришлось пропускать следующие несколько занятий. По мере укрепления мышечной ткани СОМБ будет настигать вас все реже. Неправильно думать, что неприятные ощущения после напряженной физической активности неизбежны: ведь если вы слегка снизите интенсивность занятий, когда вернетесь на тренировку или когда будете пробовать новое упражнение, то сможете полностью избежать СОМБ.
Что такое VO2max и нужно ли мне узнать свой показатель?
VO2max — этот термин неизменно всплывает, как только речь заходит о каком-нибудь спортивном состязании, требующем огромной выносливости, например о велогонке «Тур де Франс». Под VO2max понимается максимальное потребление кислорода. То есть VO2max означает наибольшее количество кислорода, которое вы способны передать мышцам, когда занимаетесь предельно интенсивно. Логика здесь проста: чем больше кислорода сумеет обработать ваш организм, тем быстрее вы будете бежать. Поэтому многие спортсмены ищут возможность сделать тест на VO2max в университетах и лабораториях, где он стоит $100–150.
Обычно этот тест проходит так. Человек начинает тренироваться на беговой дорожке или на велотренажере в умеренном темпе, а затем постепенно ускоряется и через 10–12 минут достигает предельного уровня интенсивности. Количество кислорода, которое испытуемый при этом потребляет (его измеряют при помощи трубок во рту), увеличивается по мере того, как он ускоряется, и, как правило, выравнивается незадолго до остановки: это и является сигналом того, что достигнут индивидуальный уровень VO2max. Некоторые ученые полагают, что это происходит, когда сердце максимально быстро перегоняет к мышцам обогащенную кислородом кровь; другие считают, что все идет от индивидуальных характеристик мышц. Более современная теория говорит о том, что эти пределы вообще нельзя объяснить с точки зрения физиологии, поскольку в данном случае все продиктовано инстинктом самосохранения и регулируется головным мозгом.
Несомненно, выносливые спортсмены-профессионалы обычно обладают более высоким показателем VO2max, чем так называемые бойцы выходного дня, но происходит это не по тем причинам, о которых вы думаете. Существует распространенное заблуждение, что якобы по мере того, как человек обретает хорошую физическую форму, сердце его начинает биться быстрее, а значит, перекачивает больше кислорода. На самом же деле у профессионалов высокого уровня частота пульса обычно ниже, чем у тех, кто не занимается спортом. Просто их сердечные мышцы больше и гибче, способны выбрасывать больше крови с каждым мощным ударом. Объем крови, который перекачивает сердце спортсмена, может варьироваться от 5 л за минуту в состоянии покоя до 30 л за минуту на пределе физической активности — а это в два раза больше того уровня, которого может достичь нетренированный человек. (Самый высокий документально зафиксированный показатель составил 42,3 л за минуту; он принадлежит мастеру спорта международного класса по спортивному ориентированию.)
Различия в уровне VO2max отчасти обусловлены просто генетикой, а отчасти — интенсивными тренировками. В среднем у обычного взрослого мужчины показатель VO2max будет колебаться в пределах между 30 и 40 мл/мин/кг, а у взрослой женщины — от 25 до 35 мл/мин/кг. VO2max знаменитого велогонщика Лэнса Армстронга во время его победы на «Тур де Франс», согласно данным Эдварда Койла, спортивного физиолога из Техасского университета, составил как минимум 85 мл/мин/кг. «По нашим оценкам, если бы даже Лэнс целыми днями неподвижно лежал на диване перед телевизором, его VO2max не опустился бы ниже 60 мл/мин/кг, — написал Койл в отчете об исследовании. — В то же время, если бы обычный студент университета интенсивно тренировался в течение двух и более лет, его VO2max все равно не поднялся бы выше 60 мл/мин/кг».
Несмотря на весьма впечатляющую цифру, было бы ошибкой сделать вывод, что победа Армстронга явилась результатом высокого VO2max, поскольку у многих его конкурентов этот показатель был таким же. Койл полагает, что успех Армстронга можно объяснить тем, что его эффективность увеличилась на 8 % в период с 1992 по 1999 год, хотя другие ученые и оспаривают эти выводы. Физиологи сходятся только в том, что (к счастью для спортивных фанатов) на основе произведенных в лаборатории измерений и вычислений, даже самых точных, полных и всесторонних, невозможно предугадать, кто именно одержит победу в соревновании.
Так что же дает измерение VO2max, помимо элементарного удовлетворения любопытства? Сравнение результатов нескольких тестов, проводимых в течение длительного времени, позволяет отслеживать, улучшает ли человек свои показатели. Однако, как вы понимаете, это вполне можно заметить и без всяких лабораторий: вполне достаточно, скажем, участия в соревнованиях. Специалисты, как правило, рекомендуют спортсменам измерять свой лактатный порог: этот тест предоставляет значительно более полезную практическую информацию, нежели определение VO2max.
Что такое лактатный порог и нужно ли мне проверить свой?
Хотя ученые до сих пор все еще спорят о том, какова физиология лактатного порога и как его следует правильно определять, однако суть феномена в данном случае предельно ясна. Если вы, находясь в довольно хорошей форме, бегаете или ездите на велосипеде в медленном темпе, то при этом будете чувствовать, что можете продолжать делать это часами. Если же вы побежите или поедете слишком быстро, то наверняка ощутите дискомфорт и захотите остановиться или снизить темп уже через несколько минут. Где-то между этими двумя крайностями есть точка, после которой организм начинает сжигать энергию (это происходит в таком темпе, который человек не может выдерживать долго), и эта точка характеризуется резким скачком скорости, с которой лактат образуется в крови.
Этот порог обычно соответствует темпу, в котором вы можете работать приблизительно в течение часа, и сопровождается другими изменениями физиологического характера: например вы начинаете тяжело дышать, и поэтому в качестве грубого метода для определения своего порога можно использовать «тест разговором» (см. главу 4). Темп, в котором вы двигаетесь, когда достигаете порога, это наиболее надежный из всех параметров, имеющихся на сегодняшний день в распоряжении ученых, по которому они могут предсказать, как вы покажете себя на соревнованиях. Кроме того, это ценная подсказка, с помощью которой можно рассчитать, с какой скоростью вам лучше бегать (ездить) во время занятий. Именно поэтому многие спортсмены регулярно делают тест на лактатный порог, чтобы отслеживать прогресс и регулировать процесс тренировок.