-сосудистую систему) или аэробные (поскольку во время выполнения таких упражнений потребляется большое количество кислорода).
Термин «аэробика» вошел в обиход только в 1968 году. Именно тогда известный американский исследователь из Военно-воздушных сил США Кеннет Купер издал свой одноименный бестселлер, где первоначально называл этим словом все упражнения, во время выполнения которых потреблялось много кислорода (а не только ритмическую гимнастику в разноцветных лосинах из спандекса в стиле 80-х). Важно помнить о том, что аэробные тренировки могут быть разнообразными: при правильном подходе можно устроить аэробную тренировку почти везде: в помещении и на улице, в спортзале и по дороге на работу… или даже при прыжках на батуте.
Зачем делать кардиоупражнения, если я хочу просто нарастить мышечную массу?
Сколько бы вы ни корпели на велотренажере, как бы сильно ни крутили педали, у вас от этого никогда не увеличатся бицепсы, да и мяч подавать вы тоже лучше не станете. Поэтому соблазн сосредоточиться только на тех упражнениях, которые помогают вам приблизиться непосредственно к достижению конкретных целей, проигнорировав все остальные, очень велик, особенно если вы не получаете большого удовольствия от кардиотренировок. Однако, вне зависимости от того, тренируетесь ли вы в основном ради здоровья или ради спортивных показателей, так поступать ни в коем случае не следует.
Аэробную физическую подготовку часто оценивают по количеству кислорода, которое вы можете вдохнуть и отправить своим мышцам во время максимально интенсивной тренировки; как мы уже знаем, этот показатель называется VО2max. Аэробную спортивную форму можно улучшить, выполняя упражнения, которые на протяжении длительного времени непрерывно задействуют крупные группы мышц: к ним относятся ходьба, бег, езда на велосипеде, степ-аэробика, плавание, танцы и тому подобное. Эти виды физической активности часто объединяют под названием кардиоупражнения, потому что они улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и легких.
Изменения, возникающие в результате выполнения аэробных упражнений: укрепление сердца, увеличение количества мелких артерий, по которым циркулирует кровь, стимуляция роста в мышцах митохондрий — довольно сильно отличаются от тех изменений, что вызывают силовые тренировки. Наращивание силы — это в основном результат двух процессов: увеличения размера мышечной ткани и улучшения проводящих путей нервной системы, вследствие чего команды, поступающие из мозга, выполняются более эффективно. Оба вида упражнений важны, но ни одного из них по отдельности не будет достаточно.
Все мы слышали от медиков о пользе физических занятий: это лучшая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и артрита; они продлевают жизнь и снижают вес, укрепляют нервы и предотвращают депрессию, улучшают когнитивные способности. Однако важно понимать, что все эти преимущества занятий спортом в основном относятся не к силовым, а к аэробным упражнениям. Если же польза для здоровья кажется вам не очень убедительным аргументом, тогда, возможно, вас впечатлят данные об улучшении показателей, причем даже в тех видах спорта, где, казалось бы, этого меньше всего можно было ожидать. Например, исследование 2009 года, в ходе которого производились наблюдения над сноубордистами, участвующими в чемпионате мира, показало, что уровень аэробной физической подготовки, измеряемый при помощи тестов на велотренажере, является одним из самых надежных показателей для прогнозирования результатов на финише. Даже в гольфе, излюбленном объекте насмешек как легкоатлетов, так и тяжелоатлетов, просматривается тот же принцип: в 2009 году ученые, наблюдавшие за 24 игроками в гольф из национальной сборной Канады, обнаружили взаимосвязь между аэробной физической подготовкой, которая была выявлена в тестовом забеге, и результатами турнирных игр. Если вы находитесь в хорошей аэробной форме, то всегда сможете работать интенсивнее, дольше и показывать оптимальные результаты — причем сие справедливо для любого вида спорта.
Это вовсе не означает, что вы обречены провести всю жизнь на беговой дорожке и степпере. Например, во время соревнований по футболу игроки работают на уровне примерно 70 % от своего VО2max, что значительно превышает приблизительные минимальные 50 %, необходимые для эффективной аэробной тренировки. В то же время в бейсболе и американском футболе игрок проводит слишком много времени, стоя на одном месте, поэтому не стоит ожидать, что такая игра может принести значительную аэробную пользу. В любом виде спорта польза будет зависеть от того, насколько активно и продолжительно вы двигаетесь.
Некоторые люди, более заинтересованные в наращивании мышечной массы, стали в качестве альтернативы прибегать к так называемым круговым тренировкам, во время которых упражнения на различные группы мышц выполняются по очереди, образуя тем самым своеобразный круг. При этом очень важен быстрый переход от одного вида силового упражнения к другому (между ними отводится всего лишь несколько секунд на передышку), чтобы частота пульса оставалась высокой и чтобы получить таким образом преимущества как аэробной, так и мышечной тренировки. К сожалению, исследования, проводившиеся за последние 30 лет, неизменно подтверждают, что во время круговой тренировки человек обычно работает примерно на уровне чуть менее 50 % своего VО2max. Конечно, из любого правила бывают исключения. Возможно, у вас получится превратить круговую силовую тренировку в отчасти аэробную, если вы будете заниматься очень интенсивно и оставлять себе мало времени на восстановление. Этот же принцип применяется и в кроссфите — комплексном режиме спортивных тренировок, что абсолютно логично при условии удержания высокой интенсивности на протяжении всей тренировки, то есть непрерывно.
Основной вывод: аэробные упражнения нужны каждому, независимо от спортивных или оздоровительных целей. И они будут полезны, даже если вы хотите просто нарастить мышечную массу. Можете после поднятия тяжестей 10–15 минут позаниматься на кардиотренажере, или поиграть в подвижную игру, или же просто заменить пару силовых тренировок в неделю на аэробные. Вовсе не обязательно бегать, но чувствовать себя вы должны так, словно вы на пробежке.
Насколько тяжелой должна быть кардиотренировка?
Одна из наиболее типичных ошибок, которые совершают начинающие спортсмены, связана с чрезмерным старанием. Некоторые выставляют на беговой дорожке максимальный уровень скорости и занимаются до полного изнеможения. Так повторяется каждый день, до тех пор пока не окажется, что они сломлены духом и полностью истощены физически, чтобы продолжать (а то и вовсе получили травму). Возможна также и другая крайность: человек проявляет недостаточно усердия, лениво покручивая педали велотренажера в самом медленном темпе и перелистывая при этом страницы журнала. В идеале всем нам, конечно, хочется найти золотую середину. Но вот только как это сделать?
Любая кардиотренировка предполагает нагрузку, которая делится на несколько степеней интенсивности. В зависимости от степени прилагаемых усилий и от того, как реагирует ваш организм, выделяют три пульсовые зоны. Наиболее слабая нагрузка в первой зоне — аэробной: там сердце и легкие способны передавать мышцам достаточно кислорода, чтобы они спокойно функционировали. Сложнее всего заниматься в третьей зоне — анаэробной, поскольку там наблюдается противоположная картина. Между ними находится пороговая зона, которая характеризуется быстрым накапливанием лактата в крови, когда мышцы перестают получать достаточное количество кислорода. (Вообще-то не все ученые принимают данную терминологию, да и научные исследования пульсовых зон еще не закончены. Однако все биологи единодушны, когда речь заходит о практических советах относительно режима тренировок.)
Итак, существует три пульсовые зоны: аэробная, пороговая и анаэробная. Сколько времени проводить в каждой из них, зависит от ваших целей и предпочтений. Однако общая рекомендация специалистов по построению тренировочного плана на неделю такова: 70 % общего времени тренировок в аэробной зоне, 20 % — в пороговой и 10 % — в анаэробной. Эти пропорции основаны на исследованиях выносливости у представителей спортивной элиты, которые пытаются сочетать «тяжелые» тренировки, наиболее быстро приносящие результаты и сильно повышающие показатели их физической формы, с более «легкими», которые позволяют им восстановиться. Для многих новичков такая большая доля «легких» тренировок окажется сюрпризом, но им следует уяснить: все время пахать в полную силу попросту невозможно.
Существует множество сложных способов узнать, в какой именно зоне вы работаете. В спортивных лабораториях, например, измеряют уровень лактата в крови при разной интенсивности выполнения упражнений, чтобы точно установить частоту пульса, на которой вы переходите в пороговую зону. Пульсометры также можно использовать для отслеживания интенсивности тренировок, но важно принимать во внимание их ограниченные возможности. Удивительно, но, если просто полагаться на свои ощущения, результат будет практически таким же точным, как и полученный с помощью высоких технологий. Да к тому же тут есть одно важное преимущество: человеку придется обращать внимание на сигналы, которые подает ему тело, и он сразу почувствует, если вдруг что-то пошло не так.
Исследование, проведенное в Ливерпульском университете в 1987 году, показало, что для велосипедистов расплывчатые инструкции, например крутить педали «интенсивно» или «очень интенсивно», работают во время тренировки так же, как и пульсовые зоны. Это помогло на этапе следующих исследований выявить закономерность: восприятие нагрузки самим человеком — надежный способ измерения интенсивности. Так, например, по шкале от 1 до 10 аэробная зона соответствует примерно 3 (умеренный уровень), пороговая зона — 5–6 (интенсивный уровень), а анаэробная — 7–9 (очень интенсивный уровень). Согласно данным Карла Фостера, ученого из Висконсинского университета в Ла-Кросс, всего 10 % людей испытывают затруднения с восприятием собственных усилий. По большей части это происходит с натурами властными, склонными держать ситуацию под контролем (в их числе обычно оказываются юристы и хирурги) и не желающими признавать, что им трудно. По словам Фостера, на беговой дорожке такие обычно говорят: «Все нормально, темп вполне умеренный» — а потом бац! — и падают без чувств.