Однако Тиллман предупреждает, что сила и давление — это лишь одна сторона медали. Теоретически небольшое изменение угла, под которым сгибается колено бегуна, когда его нога приспосабливается к разным поверхностям, может означать повышенную вероятность получения травм на одной поверхности по сравнению с другой. Но такая простая схема: более жесткие поверхности приводят к более жестким толчкам, что увеличивает риск травматизма, — не доказана, поскольку она не подтверждается фактами.
Кэтрин Бойер, исследовательница из Стэнфордского университета, полагает, что следует больше беспокоиться не о том, жесткая поверхность или мягкая, а о том, насколько она ровная. На безупречно плоской и хорошо заасфальтированной трассе все шаги будут примерно одинаковы, поэтому ваши мышцы, связки и кости будут постоянно получать одну и ту же нагрузку на протяжении всей дистанции. Это создает предпосылки для травматического перенапряжения, например, боль в надкостнице при так называемом синдроме расколотой голени обычно появляется при резком увеличении интенсивности занятий бегом. (Те же самые факторы предположительно работают и на беговых дорожках, хотя исследователям еще предстоит изучить этот вопрос.) Что же касается не заасфальтированных поверхностей, то здесь, напротив, каждый следующий шаг отличается от предыдущего, из-за чего нагрузка на ваше тело незначительно меняется ежесекундно. В то же время, когда поверхность слишком неровная, возрастает риск получить травму, например подвернуть лодыжку. «Задача в том, чтобы найти идеальный баланс между нормальной и чрезмерной нагрузкой», — говорит Бойер.
Хотя осуществлялась масса исследований, подобных эксперименту 2003 года, в ходе которого были проведены наблюдения над 844 бегунами, готовящимися к традиционному 10-километровому забегу Vancouver Sun Run, однако на сегодняшний день так и не удалось установить зависимости уровня травматизма спортсменов от вида поверхностей, по которым они бегают. Это не означает, что никакой связи здесь вообще нет, просто, видимо, она более сложна, чем мы подозревали изначально. Так или иначе сегодня с уверенностью можно сказать следующее: если вы тренируетесь лишь на одном виде поверхности, то рискуете оказаться недостаточно подготовленным к бегу на других поверхностях. Поэтому не готовьтесь к марафону только на траве и не тренируйтесь перед трейлом в дикой местности, исключительно на проселочных дорогах.
Правильно ли я бегаю?
В некотором смысле у бега больше общего с основными функциями организма, такими как пищеварение или дыхание, чем у технически более сложных видов спорта вроде гольфа или плавания. В детстве мы учимся бегать без всяких специальных правил и инструкций, точно так же как это еще с незапамятных времен делали наши предки. Однако очевидно, что некоторые люди бегают более «гладко», чем другие. Именно этим и объясняется появление различных методик по обучению «правильной» технике бега. К ним относятся, например, позный метод и ци-бег.
В связи с этим возникают два вопроса. Во-первых, возможно ли за несколько недель тренировок изменить манеру, в которой вы бегаете всю жизнь? А во-вторых, принесет ли это пользу?
Хотя долгосрочных исследований в данной области было проведено не так уж и много, на первый вопрос, скорее всего, можно ответить утвердительно. В 2004 году ученые из ЮАР наблюдали за 20 бегунами, которые в течение одной недели занимались по интенсивной программе, осваивая позный (от слова «поза») метод, который учит тело принимать положение в форме буквы «S» при каждом соприкосновении ноги с землей. Определенно при беге с использованием этой новой технологии укорачивается длина шага, уменьшается вертикальное колебание, а на колено приходится меньшая нагрузка. Однако сохраняются ли эти изменения надолго и начинают ли спортсмены в итоге чувствовать себя «естественно», придерживаясь подобной техники, — все это пока окончательно не выяснено и требует дальнейших экспериментов.
Со вторым вопросом еще сложнее. Можно представить себе, что уменьшение нагрузки на колено приведет к снижению количества травм, но это не было подтверждено статистически. Проблема в том, что сила не может исчезнуть бесследно: она переходит куда-то еще, в данном случае — в область лодыжек. В 2008 году Росс Такер, один из ученых, курировавших вышеупомянутое исследование, сообщил в своем блоге The Science of Sport важный факт: в последующие две недели после окончания эксперимента 14 из 20 бегунов, принимавших в нем участие, жаловались на проблемы с ахилловым сухожилием или икроножными мышцами.
В 2005 году еще одно исследование позного метода бега, предпринятое в Колорадском университете, в очередной раз подтвердило, что спортсмены могут научиться более короткому шагу в беге с уменьшением вертикального колебания. В течение 12 недель восемь добровольцев обучались новой технике бега. При этом физиологи дважды замеряли объем кислорода, который спортсмены расходовали, двигаясь в определенном темпе: до начала тренировок и после. В результате показатели ухудшились в среднем на 8 %. При этом ученые из Колорадо обнаружили один любопытный — и даже аномальный — факт: единственный испытуемый, который улучшил свои результаты, оказался наименее опытным бегуном из всей группы, и именно он начал забеги в рамках эксперимента, имея наиболее длинный шаг. Здесь напрашивается вывод, что другие, более опытные спортсмены, методом проб и ошибок уже нашли оптимальную для себя длину шага, поэтому их показатели ухудшились, когда они попытались освоить новую технику. То есть получается, что для кого-то позный бег хорош, а для кого-то плох.
Некоторые исследователи полагают, что можно откорректировать технику бега более простыми способами: например, уменьшить шаги и увеличить темп. Брайан Хайдершайт, возглавляющий отделение спортивной травматологии в клинике при Висконсинском университете, заметил, что среди его пациентов-бегунов именно менее опытные спортсмены особенно склонны к увеличению длины шагов: они стремятся как можно дальше опустить стопу с каждым шагом, при этом пятка буквально обрушивается на поверхность с колоссальной силой на значительном расстоянии впереди корпуса. «Когда малоопытные спортсмены делают переход от быстрой ходьбы к медленному бегу, они обычно сохраняют длинный и редкий шаг», — замечает Хайдершайт. В исследовании 2010 года он и его коллеги установили, что увеличение темпа на 5–10 % (вначале, до тех пор пока спортсмен не привыкнет к новому темпу, приходится использовать метроном) снижает нагрузку, ощущаемую в колене и бедре. В настоящее время проводятся долгосрочные клинические испытания с целью выяснить, снижают ли эти простые меры уровень травматизма.
На сегодняшний день у нас нет достаточного количества экспериментальных данных, чтобы делать точные выводы о том, что происходит, когда вы стараетесь бегать «лучше». Ясно, что, располагая необходимыми инструкциями и упорно тренируясь, можно изменить технику бега. Однако вполне возможно, что лучший способ — это просто бегать, полагаясь на собственное тело, которое само отыщет наиболее эффективную и правильную методику, подходящую именно вам.
Как лучше всего бегать в гору и с горы?
При беге в гору возрастает нагрузка на легкие, а при беге с горы особенно тяжело приходится ногам. В любом случае при недостаточном уровне подготовки склоны могут испортить приятную пробежку. К счастью, группа австралийских исследователей, вооруженных новейшими технологиями, разработала ценное руководство для спортсменов. В рамках исследования 2010 года они отправили группу спортсменов совершить забег протяженностью 6 миль по гористой местности, снабдив их портативными газоанализаторами для замера расхода кислорода, GPS-датчиком для измерения скорости и ускорения, пульсометром и датчиком активности для измерения темпа и длины шага. В результате выяснилось, что большинство спортсменов совершает две ключевые ошибки: они пытаются слишком быстро бежать в гору, но не особенно торопятся, спускаясь.
При беге по плоской поверхности ваша скорость в основном ограничивается способностью сердца и легких передавать кислород мышцам ног. Если во время подъема в гору вы стараетесь поддерживать такую же скорость, то быстро заметите, что дышите все тяжелее, потому что расходуете больше кислорода. При таком подходе неизбежно возникает проблема: когда вы доберетесь до вершины, вам потребуется время, чтобы восстановиться после этого дополнительного усилия. В упомянутом исследовании бегунам понадобилось в среднем дополнительных 78 секунд, чтобы набрать первоначальную скорость, после того как они взобрались на вершину. «А подобная задержка сводит на нет все преимущества попыток во что бы то ни стало взобраться на гору быстрее, — говорит Эндрю Таунсхенд, ведущий исследователь из Квинслендского технологического университета. — Основываясь на полученных результатах, мы предположили, что небольшое снижение скорости при беге в гору будет с лихвой компенсировано более быстрым восстановлением сил и возвратом к прежней скорости на следующем этапе забега».
Как ни странно, на тех участках, где бежать нужно было вниз, работал противоположный принцип. Из-за неравномерных толчков при беге вниз по склону большинство из нас просто не могут бежать на пределе потребляемого кислорода. Практический совет: когда доберетесь до подножия склона, сосредоточьтесь на том, чтобы сохранить максимальную скорость движения до тех пор, пока дыхание не вынудит вас снова снизить темп. Результаты забегов с горы оказались гораздо менее стабильными, чем во время забегов в гору и на плоской поверхности. Кое-кто из спортсменов сумел бежать со скоростью, значительно более близкой к своему аэробному лимиту, чем другие, выигрывая ценное время и при этом уставая не намного больше. То есть получается, что бег с горы — это навык, который можно приобрести с опытом.
Конечно, есть причина, по которой мы склонны сдерживать скорость, когда бежим вниз: ногам становится тяжело, а риск получения травм повышается. Поэтому лучше всего ограничить подобного рода тренировки короткими спринтами с не очень крутого склона: кстати,