Установлено, что на играх команд из Главной лиги бейсбола требуется чуть меньше 0,5 секунды, чтобы мяч при фастболе пересек последнюю базу. Согласно классическому исследованию 1967 года, у отбивающего есть от 0,26 до 0,35 секунды для принятия решения, а потом еще от 0,19 до 0,28 секунды, чтобы замахнуться. И совершенно не важно, способен ли хороший нападающий выполнить жим лежа с весом, втрое превышающим его собственный, если он не может использовать эту силу мгновенно. Как известно, мощность — это сила, умноженная на скорость; она представляет собой способность применять большое количество силы за короткий период времени. Чтобы поднять тяжелый груз на тренажере для жима ногами, нужна только сила; мощность мышц, необходимая для прыжка в высоту, требует и силы, и скорости. Поэтому во многих видах спорта мощность гораздо важнее, чем абсолютная сила.
Тренировка для увеличения мощности слегка отличается от классической силовой тренировки. Самый простой способ — взять немного более легкий вес, чем обычно, но сконцентрироваться на поднятии его быстрым, взрывным движением. Специалисты из Американского колледжа спортивной медицины рекомендуют делать один — три подхода по три — шесть повторений, используя вес, составляющий до 60 % от 1ПМ. Только не выполняйте те же самые упражнения, что и на силовой тренировке; сосредоточьтесь на функциональных движениях, которые задействуют много суставов: например, запрыгивания на тумбу, приседания с выпрыгиванием, бросание медбола. В конце концов, ваша цель — добиться хорошего взрывного прыжка, а не сгибания ног на бицепс бедра.
Упражнения, которые вы выбираете, должны быть ориентированы на ваши конкретные цели. Профессиональные спортсмены предпочитают упражнения, которые повторяют те движения, которые они будут использовать в своем виде спорта, и выполняют их на реальной скорости. Так, например, авторы статьи, опубликованной в 2009 году в Journal of Strength and Conditioning Research, советуют бейсболистам махать битой как минимум по 100 раз в день три раза в неделю, чтобы увеличить скорость замаха. Однако использовать приспособления, утяжеляющие биту, не рекомендуется, поскольку в этом случае они будут практиковать замах на более медленной скорости. А вот так называемые взрывные поворотные упражнения с медболом, напротив, повышают мощность удара и скорость движения биты.
Даже в гольфе, самом, казалось бы, спокойном виде спорта, многое зависит от мощности. Исследование 2009 года, проведенное Грегом Уэллсом из Торонтского университета, показало, что вертикальный прыжок — показатель мощности ног — связан с более длинным запасом хода среди профессиональных гольфистов. «Есть один урок, который до сих пор не выучили многие игроки, — говорит Уэллс. — Эти ребята традиционно уделяют внимание только силе и наращиванию мышц, что ведет к снижению скорости, и в результате они уже не могут так сильно бить по мячу».
Мощность важна не только для спортсменов. Говоря о важности поддержания «функциональной силы» в пожилом возрасте, медики обычно упоминают мощность чаще, чем силу. Так, например, для того чтобы подняться со стула, требуется не такое уж большое количество непрерывных усилий: нужно лишь задействовать немного взрывной силы, чтобы толкнуть тело наверх. Как продемонстрировал ряд недавних исследований, оптимальные результаты дают те программы тренировок для людей старшего возраста, которые включают упражнения на увеличение мощности: акцент при этом делается на скоростные движения с легким утяжелением. В результате у испытуемых улучшается равновесие, а кости становятся более крепкими.
В то же время следует помнить, что без силы не может быть мощности, поэтому ни в коем случае не прекращайте регулярные силовые тренировки. Но подумайте о том, чтобы включить в программу занятий немного взрывных упражнений, и вскоре вы заметите положительный эффект (причем не только на спортивной площадке, но и за ее пределами).
Какая разница между свободными весами и силовыми тренажерами и что мне лучше использовать?
Что выбрать: свободные веса или тренажеры? Все зависит от того, насколько для вас важна устойчивость, а это определяется и вашей целью, и наличием опыта. Для новичков главное преимущество силовых тренажеров заключается в том, что, занимаясь на них, вы не наделаете ошибок. Во время силовых тренировок, выполняя в определенном положении то или иное упражнение, двигаться можно только в одном направлении, и тренажеры задают вам его. Но это одновременно и самый большой их недостаток: ведь когда вам понадобится задействовать мышцы в реальной жизни, этой поддержки не будет.
«Силовые тренажеры очень устойчивы, — говорит Дэвид Бем, исследователь из Мемориального университета Ньюфаундленда. — Но, согласитесь, если вы месите грязь на футбольном поле или бежите через теннисный корт, чтобы, подпрыгнув на одной ноге, ударить правой рукой по мячу, это сильно отличается от занятий в спортзале». То же самое касается и рутинных бытовых действий: например, выбраться из машины для старого человека — непростая задача. По этой причине считается, что тренировки со свободными утяжелениями — гантелями и штангами, которые не соединены с подъемными блоками и другими хитроумными приспособлениями, — приносят больше функциональной пользы. Из-за меньшей устойчивости вам приходится во время занятий самостоятельно удерживать равновесие.
Возьмем такое простое упражнение, как подъем штанги на бицепс. Если вы используете для этого тренажер, то ваши бицепсы станут крепче, что, предположительно, и есть ваша конечная цель. В то же время, если вы в положении стоя поочередно поднимаете руки с гантелями, то при этом задействуете и другие группы мышц, например разгибатели спины, мышцы пресса и квадрицепсы, чтобы удерживать тело в вертикальном положении. «Тренируясь со свободными утяжелениями, люди вынуждены приспосабливаться, используя другие группы мышц, — поясняет Джордж Салем, исследователь из Университета Южной Калифорнии. — Тут могут возникнуть проблемы, если вы выполняете упражнения в неправильном положении или берете слишком большой вес, что отрицательно сказывается на позвоночнике. Но это может также стать и бонусом: ведь вы научитесь использовать все свое тело, чтобы сохранять устойчивость».
Желая достичь еще более высокого уровня равновесия, некоторые выполняют силовые упражнения, балансируя на фитболе. Это требует дополнительных усилий от основных мышц позвоночника, отвечающих за устойчивость корпуса. Но и здесь есть свой минус. Бем предупреждает: «Чтобы получить от силовых тренировок оптимальную пользу, нужно поднимать максимально возможный для себя вес. Однако понятно, что, балансируя на мяче, вы этого сделать не сможете». Свои соображения на этот счет ученый изложил в статье, которую в 2010 году написал для Канадского общества физиологии упражнений. Там говорится, что поднятие тяжестей с одновременным балансированием на фитболе подходит только любителям, которые хотят укрепить здоровье и держать себя в форме, тогда как профессиональные спортсмены, стремящиеся улучшить показатели, должны поднимать тяжести исключительно на устойчивой поверхности.
Так или иначе у тренажеров все равно есть свои преимущества, даже с точки зрения профессионалов. Во-первых, они позволяют прорабатывать слабые места, изолируя определенную группу мышц; а во-вторых, сконструированы таким образом, чтобы с помощью целого ряда движений во время каждого поднятия веса обеспечивать постоянное сопротивление. Силовые тренажеры экономят ваше время, и поэтому заниматься на них в спортзале куда более привлекательно, чем возиться с гантелями.
Подведем итоги: силовые тренажеры, сочетающие безопасность с простотой использования, идеально подойдут большинству новичков. Однако, когда вы приобретете опыт, имеет смысл попробовать что-то новое. По словам Салема, «свободные веса значительно больше приближены к реальности».
Могут ли упражнения с собственным весом (отжимания или качание пресса) быть такими же эффективными, как поднятие тяжестей?
Посещение спортивно-оздоровительного клуба всегда кажется отличной идеей, особенно в начале января. Поэтому 41,5 млн американцев платят в общей сложности $18,7 млрд в год за членство в спортивных клубах. Но к февралю многие из новичков обнаруживают, что посещение спортзала сопряжено с рядом неудобств и отнимает много времени, а покупать домой спортивное оборудование слишком дорого. Решением проблемы может стать тренировка у себя дома (в номере отеля, в парке или где-нибудь еще) с использованием вместо гантелей или силовых тренажеров исключительно собственный вес.
Ясно, что удобство может сыграть решающую роль в том, насколько аккуратно человек будет придерживаться плана тренировок. Обзор исследований, проведенный в 2005 году международной независимой организацией Кокрановское сотрудничество, показал, что большинство пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, которым были прописаны физические нагрузки, считают более предпочтительным заниматься дома, чем посещать ближайший спортзал или поликлинику, где имеется специальное оборудование. Через два года 68 % «домашних» спортсменов все еще выполняли свою программу, тогда как тех, кто занимался в спортивных центрах, осталось всего 36 %.
Эффективность силовых упражнений зависит от первоначальной физической подготовки и целей, которые вы перед собой ставите. В 2009 году японские ученые протестировали программу силовых тренировок на группе добровольцев, средний возраст которых был 66 лет. Программа состояла из упражнений для ног, таких как приседания, выпады, подъем на носки и сгибание-разгибание голени. Испытуемые тренировались два раза в неделю, и через 10 месяцев у них на 15 % увеличилась максимальная сила ног и на 13 % — максимальная мощность. Но при более тщательном изучении данных выяснилось, что максимальную пользу получили те участники эксперимента, которые изначально были самыми слабыми: им приходилось сложнее всего, когда следовало поднимать вес собственного тела.