В каком-то смысле это еще один аргумент в пользу занятий с персональным тренером, если, конечно, вы можете себе это позволить. Но здесь различия оказались еще более тонкими, так как обе группы имели возможность работать с тренером, который мог должным образом проинструктировать подопечных и подобрать им правильный вес. Но есть еще такие понятия, как мотивация и желание ставить амбициозные цели, что может стать определяющим фактором, отличающим одного спортсмена от другого. Энтузиазм товарища по тренировке может помочь обрести недостающую мотивацию и поставить необходимые цели. «Начинающим спортсменам, — считает Ратамесс, — персональный тренер все-таки в первую очередь нужен для того, чтобы правильно выполнять упражнения. Так или иначе, когда рядом есть кто-то, кто за вами наблюдает, будь то квалифицированный педагог или просто ваш друг, это дает вам дополнительное преимущество. И то и другое намного лучше, чем тренироваться в одиночку».
Нужно ли включать в рацион больше протеина, чтобы нарастить мускулы?
Можно с уверенностью утверждать, что у парня из спортзала, крепкого, как дуб, и одним махом поднимающего штангу, припрятана в сумке банка с протеиновой смесью. Однако не стоит спешить в магазин спортивного питания, впечатлившись такими достижениями. Давайте узнаем, что думают на этот счет биологи. «Трудно спорить с практикой, которая, как считается, работала годами, — говорит Стюарт Филлипс, ученый из Университета Макмастера, изучающий потребности спортсменов в протеине. — Но я бы поставил вопрос иначе: культуристы наращивают мышцы благодаря своим тренировкам или же вопреки этому?»
Когда речь заходит об этом вопросе, можно сказать, что на сегодняшний день полной ясности ни у спортсменов, ни у ученых тут нет. В Университете Макмастера, да и не только там, а практически по всему миру физиологи годами проводили тщательные исследования, пытаясь выяснить, сколько же протеина на самом деле нужно потреблять тем, кто занимается силовыми видами спорта. Отслеживая количество азота, который содержится в протеине, но отсутствует в углеводах и жирах, исследователи могут определить, наращивают ли испытуемые мышцы, теряют ли они мышечную массу или же та остается неизменной. «Мы следим за пищей, которую потребляет спортсмен, и берем у него на анализы кал, мочу и пот, — объясняет Марк Тарнопольски, один из коллег Филлипса. — На удивление, результаты постоянно показывают, что даже серьезные спортсмены перерабатывают лишь незначительно больше протеина, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. И уж, конечно, это количество намного меньше, чем лошадиные дозы, рекомендуемые в глянцевых журналах по бодибилдингу. Больше всего протеина употребляют те, кто еще только-только приступил к силовым тренировкам, потому что у новичков прирост мышечной массы происходит наиболее быстрыми темпами, а опытным бодибилдерам, несмотря на огромные мускулы, его требуется меньше».
Все вышеизложенное ставит начинающих культуристов перед выбором: чьим советом воспользоваться — умника из лаборатории или качка из спортзала? «Лучше всего придерживаться золотой середины, — считает Филлипс. — Хотя современные руководства по спортивному питанию в Канаде и США предлагают потреблять 0,8 г протеина на 1 кг массы тела ежедневно, существуют научные доказательства того, что для серьезных спортсменов, делающих упор на выносливость, этот показатель должен составлять 1,1 г/кг, а для тех, у кого на первом месте сила, — 1,3 г/кг». «Но в любом случае даже эти количества меньше, чем 1,6 г/кг протеина, которые обычно съедает среднестатистический житель Северной Америки», — добавляет Тарнопольски. То есть нет никакой нужды пересматривать свой рацион: совершенно обычное сбалансированное питание вполне отвечает вашим потребностям, если только вы не ограничиваете себя в калориях, чтобы похудеть. В этом случае более высокий уровень потребления протеина (например, 35 % калорий вместо 15 %) в сочетании с интенсивными тренировками поможет поддержать мышечную массу и одновременно похудеть в целом.
Время тоже имеет значение: вы будете наращивать мышцы более эффективно, если принимать протеин в пределах часа после окончания занятий. Согласно исследованию ученых из Университета Макмастера, результаты которого были в 2009 году опубликованы в American Journal of Clinical Nutrition, оптимальная доза протеина после тренировки составляет примерно 20 г. Это эквивалентно примерно 0,5 л обезжиренного молока, четырем яйцам среднего размера или 85 г отварной говядины. Молочные коктейли, батончики и специальные смеси удобны в применении, однако вместо этого вполне можно съесть сэндвич с тунцом, и эффект будет ничуть не хуже.
В конце концов, если вы решите примкнуть к качкам в спортзале и максимально увеличить дозу протеиновых коктейлей, это не повредит. «От этого ваши почки не перестанут функционировать, а кости не разрушатся, — успокаивает Филлипс. — Самый главный минус здесь в том, что, употребляя слишком много протеина, вы, вероятно, перестанете получать достаточное количество углеводов, которые необходимы спортсменам как для выносливости, так и для силы. Так что советую вам хорошенько подумать и воздержаться от злоупотребления протеином».
• Начиная примерно с 30 лет человек каждый год теряет 1–2 % мышечной массы. Силовые тренировки способны замедлить этот процесс и помогут вам сохранить кости крепкими.
• Стандартная программа силовых упражнений для начинающих включает три подхода по 8–12 повторений, при этом в конце последнего подхода нужно довести себя до мышечного отказа. Уменьшайте число повторений, чтобы довести силовые показатели до максимума, и, напротив, увеличивайте их количество, если для вас на первом месте выносливость.
• Не важно, какой вес вы поднимаете и сколько повторений делаете; ключевой момент при наращивании мышц — заниматься до мышечного отказа на последнем повторении.
• Поддержка так называемого мышечного тонуса с помощью легкого веса (когда вы поднимаете меньше 40–50 % своего 1ПМ) не приносит практически никакой пользы.
• Во многих видах спорта мощность (способность применять силу коротким быстром рывком) важнее, чем абсолютная сила. Развивайте мощность, тренируя взрывные движения.
• Тренажеры безопасны и просты в использовании, однако свободные веса ставят перед вами более реалистичную задачу, поскольку приходится удерживать равновесие и задействовать мышцы-стабилизаторы.
• Программа укрепления всего тела способна снизить напряжение в спине и, возможно, убрать боль в пояснице. Однако ни в коем случае нельзя продолжать выполнять упражнения, если те причиняют вам дискомфорт.
• Занятия под руководством персонального тренера приводят к лучшим результатам, чем самостоятельные тренировки. В основном это происходит потому, что наставники мотивируют своих подопечных поднимать более тяжелые веса.
• Вопреки традиционным взглядам протеина в рационе среднестатистического жителя Северной Америки более чем достаточно для того, чтобы нарастить мышцы, занимаясь по любой программе силовой подготовки.
6. Гибкость и прочность корпуса
Нужна или не нужна растяжка? Лет десять назад мало кто вообще бы осмелился задать этот вопрос. Но серия тщательно проведенных экспериментов изменила общепринятые взгляды на сей счет, и сегодня ученые уже совершенно иначе расценивают связь между гибкостью атлета, его спортивными показателями и риском получить травму. В частности, оказалось, что традиционная статическая растяжка перед тренировкой не только не помогает, но, наоборот, снижает такие параметры, как сила, скорость и выносливость, — в отличие от динамической растяжки, которую современные исследователи считают лучшим способом разогреться.
Кроме того, дабы увеличить гибкость и прочность корпуса, многие сейчас занимаются йогой и пилатесом. Исследователи еще только начинают изучать эти виды физической активности на предмет того, какую пользу они приносят в действительности.
Поможет ли растяжка избежать травм?
Пожалуй, сегодня в спортивной медицине это наиболее спорный вопрос. Растяжка необычайно популярна: ее выполняют абсолютно все — от детей, делающих в спорте первые шаги, до профессионалов. И это несмотря на появляющиеся в последнее время многочисленные публикации, где рассказывается об исследованиях, в ходе которых были получены свидетельства того, что на самом деле растяжка не предотвращает ни травмы, ни боль, а в некоторых случаях даже снижает спортивные показатели. «Так, например, хоккеисты просто патологически одержимы растяжкой подколенных и паховых мышц, — говорит Майк Брако из Института хоккейных исследований в Калгари. — Этот предматчевый ритуал уже настолько укоренился, что игроки не обращают ни малейшего внимания на свидетельства физиологов».
Объективности ради следует признать, что свидетельства эти все еще полны противоречий и даже после нескольких десятилетий исследований полной ясности у ученых все-таки пока нет. Отчасти причина здесь в том, что существует великое множество всевозможных способов растягиваться, причем спортсмены ожидают от растяжки различных результатов. Чтобы окончательно не запутаться, мы по отдельности рассмотрим три аспекта проблемы. Во-первых, может ли растяжка предотвратить травмы. Во-вторых, способствует ли растяжка перед тренировкой улучшению спортивных показателей, и, наконец, помогает ли растяжка после тренировки быстрее восстановиться и избежать мышечной боли.
На интуитивном уровне кажется очевидным, что можно с большей долей вероятности потянуть мышцу, если предварительно не сделать ту более гибкой и податливой: именно для этого и нужна растяжка. Наиболее простая и самая распространенная ее форма — так называемая статическая растяжка, которая подразумевает удерживание тела в определенном положении, буквально на грани возможного для вас движения, скажем, в течение 30 секунд. Несомненно, что такой вид растяжки расширяет диапазон движений — как на короткий срок (во время последующей тренировки), так и в долгосрочной перспективе (вызывая изменения на глубинном уровне).