Среди тех, кто регулярно посещает спортзал, почему-то широко распространена привычка уделять повышенное внимание мышцам живота и поясницы. Но тазовые и бедренные мышцы тоже играют важнейшую роль в устойчивости тела во время физической активности, и сегодня их также принято считать частью корпуса. Фербер приводит в пример одну свою 40-летнюю пациентку, которая пришла к нему с жалобой на боль в колене. «У этой женщины были изумительные „кубики“, и она занималась йогой или пилатесом шесть раз в неделю, — рассказывает профессор. — Но она не могла балансировать на одной ноге достаточно долго, чтобы делать приседание в таком положении (сгибать опорную ногу, стоя на второй), потому что ее бедренные мышцы были недостаточно сильны для поддержания равновесия. Эта неустойчивость и стала главной причиной того, что женщина получила травму колена».
На протяжении семи месяцев Фербер обследовал пациентов клиники и установил, что у 92 % из них бедренные мышцы оказались аномально слабыми. (После четырех — шести недель занятий по укреплению этих мышц у 89 % испытуемых были зафиксированы заметные улучшения.) Точно так же исследование, проведенное в Делавэрском университете среди баскетболистов и бегунов, показало, что наиболее надежным параметром, на основании которого можно предсказать травмы ног за сезон, является именно слабость бедренных мышц.
Даже на мышцы пресса не все упражнения действуют одинаково. В 2008 году на ежегодной конференции, проводимой Американским колледжем спортивной медицины, был представлен интересный доклад. Оказывается, традиционные скручивания на пресс, выполняя которые нужно поднимать торс, в основном активируют поверхностные «кубиковые» мышцы, а не «глубокие» мышцы живота, которые наиболее важны для устойчивости корпуса. Мишель Олсон, ученый из Обернского университета, задавшись целью сравнить активацию мышц в результате выполнения различных упражнений для корпуса, осуществил исследование с использованием метода электромиографии (ЭМГ). Он установил, что упражнения из программы пилатеса, в которых корпус остается несгибаемым, как в базовом упражнении «Сотка» (лежа на спине поднимать ноги на 45°, при этом руки вытянуты вдоль тела) и его варианте, при котором руки тоже вытянуты под углом 45° за головой, оказались более эффективны, чем скручивания, для укрепления глубоких мышц пресса, а не самых поверхностных.
Для элитных спортсменов разработка программы по укреплению корпуса часто начинается с детальной оценки их сильных и слабых сторон, чтобы уделить особое внимание наиболее проблемным частям тела. «Но это уже скорее искусство, чем наука, — поясняет Фербер. — А большинство людей получило бы огромную пользу, просто занимаясь по стандартной программе: она включает похожие на пилатес упражнения, а также другие, более функциональные, имитирующие широкий спектр различных движений, которые применяются в тех или иных видах физической активности». Наблюдая за пациентами своей клиники, профессор разработал универсальные упражнения для укрепления мышц бедер, которые подходят для всех видов спорта, от футбола до езды на велосипеде. «Необходимо помнить, — предостерегает он, — что эффектные „кубики“ не гарантируют устойчивость корпуса».
Чем полезна йога для физического здоровья?
Несколько лет назад исследователи из Университета Невады в Лас-Вегасе обнаружили, что после короткого занятия йогой спортсмены улучшали свои показатели, в среднем пробегая одну милю на одну секунду быстрее. Не то чтобы это был бог весть какой потрясающий результат, особенно если учесть, что те же самые ученые установили: подбадривающие мотивирующие выкрики («Ты самый быстрый!») на протяжении 20 минут улучшают результат на пять секунд.
Проблема в том, что очень трудно отделить друг от друга ментальные и физические компоненты, влияющие на спортивные результаты. И это особенно касается йоги, которая ставит своей целью единение тела, души и разума (в переводе с санскрита это слово означает «союз», «связь», «гармония»). «Йога предполагает, что невозможно воздействовать на разум, не воздействуя при этом на тело, и наоборот», — утверждает Тимоти Макколл, врач из Сан-Франциско, автор опубликованной в 2007 году книги «Йога. Исцеляющие асаны» (Yoga as Medicine)[3]. Однако люди все чаще обращаются к йоге, желая улучшить именно физическое состояние. Согласно опросу 2008 года, 15,8 млн американцев практиковали йогу, а 49,4 % из них начали эти занятия с целью улучшить свое здоровье (пятью годами раньше их доля составляла всего 5,6 %).
Если рассматривать йогу строго как вид упражнений, у нее найдутся свои сильные и слабые стороны. Исследование 2001 года, проведенное в Калифорнийском университете в Дэвисе, установило, что занятия хатха-йогой на протяжении двух месяцев (два раза в неделю по 90 минут) приводят к значительному улучшению таких параметров, как сила, мышечная выносливость и гибкость. Другие эксперименты выявили также улучшения в равновесии и даже в плотности костей. Вообще-то неудивительно: в конце концов, йога — это физическая активность с весовой нагрузкой. Однако если вы хотите знать, насколько именно улучшите свои показатели, то вряд ли получите точный ответ на вопрос, поскольку в йоге существует множество различных направлений, разобраться в которых довольно сложно. Поэтому все будет зависеть от того, что именно вы выберете, а также как часто и насколько упорно будете заниматься. Впрочем, это правило справедливо для любого вида физической активности.
А вот достаточно ли интенсивна йога для того, чтобы считаться аэробной нагрузкой, улучшающей состояние сердечно-сосудистой системы? На этот вопрос нет однозначного ответа. Хотя исследование, проведенное в Калифорнийском университете, и показало небольшое, но заметное улучшение (на 6 %) в аэробной физической подготовке, однако другие эксперименты не смогли этого подтвердить. В 2002 году ученые из Университета Северного Иллинойса, на протяжении 45 минут наблюдая за теми, кто занимался аштанга-виньяса-йогой, установили, что частота пульса у всех участников эксперимента оставалась ниже рекомендуемого для аэробных упражнений порога. Точно так же исследование 2007 года показало, что средний расход энергии во время занятия хатха-йогой сопоставим всего-навсего с неспешной прогулкой; правда, при выполнении утреннего комплекса упражнений «Приветствие солнцу» частота пульса достигла умеренного уровня.
Это вовсе не означает, что йога не может обеспечить аэробную нагрузку. По мнению Карен Ржесутко, возглавлявшей исследования в Северном Иллинойсе, «опытный практик аштанга-виньяса-йоги, который достаточно мотивирован, чтобы на 100 % выкладываться на занятиях, может достичь необходимой частоты пульса и поддерживать ее». Однако в какой-то момент следует просто принять плюсы и минусы йоги, а аэробную нагрузку получать просто в другом виде физической активности. «В конце концов, — утверждает Макколл, — самый главный принцип йоги, который следует всем нам взять на вооружение, — поддержание баланса». Поэтому сам автор известной книги в дополнение к занятиям йогой много ходит пешком, ездит на велосипеде и танцует.
Чем полезна йога для общего состояния?
Из восьми ступеней классической йоги, которые были сформулированы более 2000 лет назад, только одна относится к физической форме, о которой сегодня мы думаем больше всего. Другие ступени связаны с этическими принципами, потоком жизненной энергии и медитацией как дорогой к самопознанию и просветлению. В наши дни многие не знают этого, а потому относятся к йоге слегка пренебрежительно. Но даже тем, кто случайно оказался на занятиях и освоил несколько упражнений на правильное дыхание и концентрацию, которых никто не делает в обычном спортзале, следует помнить: йога ни в коем случае не сводится лишь к поддержанию хорошего здоровья и физической формы — это целое мировоззрение.
Какие еще преимущества дает йога человеку? Некоторые ученые полагают, что она помогает контролировать механизм «бей или беги» организма, обусловленный физическим и ментальным (эмоциональным) стрессом. Так, например, гормон стресса кортизол вызывает в нашей эндокринной системе целую бурю физиологических, поведенческих и психологических эффектов; точно так же наша нервная система реагирует на стресс, посылая сигналы, которые увеличивают частоту пульса, повышают вязкость крови и артериальное давление. Если такие реакции происходят слишком часто, силы организма истощаются, и он становится восприимчивым к заболеваниям.
Несколько исследований показали, что программы йоги могут снизить уровень кортизола в течение дня. Так, в 2009 году в ходе наблюдения за 88 женщинами, страдающими раком груди, было установлено, что эффект от занятий йогой сопоставим с поддерживающей терапией. (Однако в то же время в рамках эксперимента, проведенного в 2009 году, занятия йогой никак не изменили уровень кортизола у пациенток с диагнозом «ревматоидный артрит».) Другие ученые обнаружили, что йога положительно влияет на стрессоустойчивость, настроение и сон.
Правда, похожий эффект оказывают и другие практики, никак с нею не связанные. В 2008 году исследователи из Ратгерского университета сравнивали хатха-йогу с силовыми тренировками, наблюдая за двумя группами испытуемых, которые занимались в течение 50 минут. У участников эксперимента через 15 минут после окончания занятия и далее каждые 15 минут замеряли уровень тревоги, напряжения, спокойствия и других параметры ментального здоровья. Как йога, так и силовая тренировка дали положительный эффект: в первом случае улучшились параметры тревоги и спокойствия, а во втором — вообще все показатели. Что интересно, воздействие йоги было наиболее ярко выражено непосредственно после занятия, а затем в течение часа начало угасать. Силовая тренировка, напротив, дала такой эффект, который со временем только усиливался, то есть результаты оказались более долгосрочными.
Важно отметить, что силовая тренировка воспринималась участниками ка