к «умеренное занятие», а занятие йогой — как «легкое»: эта разница могла бы объяснить, почему силовая тренировка оказала больший эффект. Но, как объясняет ведущий автор исследования Джозеф Пеллегрино, все детали эксперимента были тщательно продуманы, так что условия силовых тренировок и занятий йогой были максимально приближены к повседневной реальности.
В целом же между йогой и другими видами спортивных занятий обнаружилось больше сходства, чем различий. Сделав в 2010 году обзор 81 работы на данную тему, ученые из Мэрилэндского университета пришли к следующему выводу: «По целому ряду связанных со здоровьем параметров занятия йогой могут быть не менее или даже более эффективны, чем обычные тренировки, однако, надо признать, большого количества тщательных исследований на эту тему пока еще не было». На сегодняшний день исследователи пока еще не сумели выделить или идентифицировать какие-либо предлагаемые йогой составляющие, которые отсутствуют в других видах спорта. Однако не подлежит сомнению, что, выбираете ли вы занятие йогой или неспешную поездку на велосипеде вдоль реки, и то и другое будет полезно для души и тела.
• Растяжка увеличивает диапазон движений, однако в ходе исследований ученым не удалось подтвердить, что она действительно снижает риск травм. Лучше всего выполнять упражнения на растяжку и гибкость после тренировки, а не до нее.
• В течение как минимум одного часа после статической растяжки у спортсмена снижены такие важные параметры, как сила, мощность и скорость. Это обусловлено сочетанием нервно-мышечных эффектов и низкой передачей силы в «растянутых» мышцах и сухожилиях.
• Наиболее гибкие легкоатлеты демонстрируют при беге самую низкую экономию сил, а статическая растяжка перед забегом ухудшает спортивные показатели.
• Разминка с помощью динамических упражнений на растяжку повышает температуру мышц и подготавливает их к нагрузке, не снижая при этом силу, мощность, скорость и выносливость.
• Растяжка после тренировки никак не влияет на боль, которую вы чувствуете на следующий день.
• Тренировка мышц бедер и глубоких мышц пресса более важна для устойчивости корпуса и предотвращения травм, чем прокачка поверхностных мышц, которая дает лишь красивые «кубики».
• Польза йоги зависит от выбранного направления и уровня вашей подготовки. В целом занятия йогой хороши для развития гибкости и силы, но их недостаточно для того, чтобы полностью заменить аэробные упражнения.
• Как и другие виды физических упражнений, йога снижает уровень гормона стресса и улучшает настроение.
7. Травмы и восстановление
Когда Геродик из Селимбрии, древнегреческий ученый и врач, которого иногда называют отцом спортивной медицины, заболел туберкулезом, он лечил его интенсивным массажем, паровыми банями и борьбой. За 2500 лет мы прошли долгий путь (сегодня борьба в медицине больше не применяется, массаж сохранился до сих пор, а бани… ну, это смотря что лечить); но один принцип не изменился со времен Геродика: лучше предотвратить травму или хотя бы подавить ее в зародыше, чем лечить уже резко выраженную болезнь.
Неудивительно, что больше всего травм происходит в контактных видах спорта: среди подростков лидируют хоккей и регби у мальчиков и футбол и баскетбол — у девочек. Но и неконтактные виды спорта тоже могут вызвать чрезмерную нагрузку: там к самым распространенным повреждениям относятся «теннисный локоть» и «колено бегуна». По некоторым оценкам, в среднем примерно 70 % любителей бега ежегодно получают травмы. Таким образом, от случайных травм никто не застрахован, это неизбежная часть тренировок. Однако важно понимать, что, приняв нужные меры, можно быстро и полностью восстановиться.
Ой, кажется, я что-то потянул. Как долго мне теперь нужно беречься?
Когда канадская фигуристка Анабель Ланглуа в результате несчастного случая на тренировке чуть больше чем за год до Олимпиады-2010 сломала малую берцовую кость, врачи перепробовали все возможные способы для скорейшей ее реабилитации, включая две хирургические операции. Однако чего они абсолютно не рекомендовали спортсменке, так это длительный покой для поврежденной ноги.
В последние несколько десятилетий медики изменили точку зрения относительно того, какое лечение считать оптимальным при спортивных травмах, будь то вывихнутая лодыжка, растянутые мышцы или даже сломанные кости. После того как острая боль проходит и отек спадает (а иногда на это требуется всего несколько дней), движение и легкая нагрузка на пострадавшую часть тела помогают мышцам лучше восстановиться, быстрее набрать прежнюю силу и снизить риск рецидива. Сегодня многие все еще воспринимают подобную рекомендацию с опаской. «Подсознательно мы хотим защитить свою травму», — говорит Ланглуа. Но по настоянию лечащего врача через две недели после операции она уже носила утяжелитель на сломанной ноге, при этом кость еще не успела срастись. «Больше всего меня поразило то, что еще был виден свежий шрам после операции», — признается фигуристка.
Цель такой ранней активности заключается не только в том, чтобы спортсмен сумел как можно быстрее вновь участвовать в соревнованиях. Дело в том, что, если слишком долго избегать нагрузок, это может привести к мышечной атрофии и негативно повлиять на процесс реабилитации. «Если травмированная мышца заживает без всякой нагрузки на нее, она обычно восстанавливается в укороченном положении, и, таким образом, поврежденная часть тела будет более слабой и волокнистой, чем окружающая ее ткань, — поясняет Шон Тистл, профессор кафедры ортопедии Колледжа мануальной терапии при Канадском мемориальном университете. — Когда вы вернетесь к физической активности, она станет вашим слабым звеном».
Исследование, результаты которого были опубликованы в 2008 году в Histology and Histopathology, наглядно иллюстрирует данный процесс. Бразильские ученые сравнили три группы крыс, которые восстанавливались после травмы мышцы. Одни начинали двигать лапами уже через час, вторые — через три дня, а третьи находились в состоянии покоя. По сравнению с контрольной группой у участников обеих подвижных групп регенерировалось больше мышечной ткани. Однако уменьшение волокнистости рубцовой ткани было зафиксировано только у тех особей, которые незамедлительно приступили к реабилитации. Разумеется, человек и крыса восстанавливаются с разной скоростью, так что полученные данные невозможно напрямую применять к людям (да и к тому же очень трудно найти группу пациентов с одинаковыми травмами, чтобы провести подобный эксперимент), но общий принцип один и тот же: движение следует начинать как можно раньше.
Конечно, есть и ограничения: предварительно нужно убедиться, что рубцовая ткань поврежденной мышцы достаточно крепкая и не разорвется. В изначальный период, который при легких травмах может длиться от трех до семи дней, ускорить восстановление можно с помощью стандартной программы: покой, лед, компрессы и придание пострадавшей конечности приподнятого положения. «Когда фаза острой боли остается позади, наступает период активности, который нужно начинать с простых движений травмированной частью тела в максимально возможном диапазоне, затем переходить к упражнениям с нагрузками и в конце концов выполнять функциональные действия, — говорит Тистл. — В принципе программа остается неизменной, только „покой“ нужно заменить на „движение“. А боль послужит вам надежным индикатором и сразу просигнализирует, если вы вдруг переусердствуете».
Конечно, за исключением элитных спортсменов, у постели большинства людей не будет целой команды врачей, тщательно следящих за процессом восстановления, что делает ускорение реабилитации рискованным. Если через один-два дня после травмы боль не проходит и отек не спадает, обязательно нужно показаться врачу. Но, что касается легких травм, которые неизбежно случаются в любом виде спорта, здесь стоит помнить о принципе активной реабилитации. Восстановите полный диапазон движений как можно скорее, а затем нагружайте травмированную мышцу. Не доводите дело до боли, но и не тормозите процесс выздоровления, излишне оберегая травмированное место, после того как оно зажило.
Способствует ли ледяная ванна более быстрому восстановлению после тренировки?
Какой бы заманчивой ни казалась вам перспектива отмокнуть после тренировки в горячей ванне, разумнее всего поступить прямо противоположным образом. Именно ледяные ванны с бодрящей температурой 10–15 °C стали первым средством профилактики для спортсменов, которым приходится сталкиваться буквально со всеми видами травм, от травмоопасных для костей перехватов мяча в американском футболе до накопительного напряжения мышц и суставов на трехчасовом марафоне. Так, например, легкоатлет Кевин Салливан, участник двух олимпиад, после тяжелых тренировок регулярно делает ледяные ванночки для ног. «Кроме того, — говорит он, — я прибегаю к помощи холодных ванн, когда просто чувствую мышечную усталость перед соревнованиями, и стараюсь обязательно принимать их за несколько дней до забега».
С точки зрения физиологии использование спортсменами ледяных ванн выглядит вполне логично. «Интенсивная нагрузка во время тренировок вызывает микроразрывы в мышцах; эти микроразрывы стимулируют рост ткани, благодаря которому вы становитесь сильнее, — объясняет Грег Уэллс, спортивный физиолог из Торонтского университета. — Но эти повреждения могут также вызвать боль, которая помешает тренировке на следующий день, поэтому необходимо быстрое восстановление. Ледяные ванны заставляют кровеносные сосуды сужаться, благодаря чему продукты жизнедеятельности быстрее выводятся из пораженной зоны. Образно выражаясь, это все равно что выжимать губку. Затем, когда эта зона снова разогревается, происходит приток свежей крови, что помогает завершить процесс заживления».
По крайней мере в теории все выглядит именно так. Однако ученые, протестировавшие воздействие ледяных ванн в лабораторных условиях, получили неоднозначные результаты. Одна из проблем заключается в том, что в ходе отдельных экспериментов использовались различные параметры, а это затрудняет сравнение результатов. Вот несколько примеров.