Как быстро мои результаты будут ухудшаться с возрастом?
Чтобы проследить, как ухудшаются спортивные показатели человека с течением времени, достаточно посмотреть на графики мировых рекордов спортсменов старшего возраста в разных видах спорта. Повсюду вы увидите одну и ту же схему: постепенное ухудшение результатов после 35 лет, ускоряющееся с каждым десятилетием. У среднестатистического здорового человека каждую декаду после 30 лет в среднем на 9 % снижается аэробная физическая форма (она определяется при помощи VO2max), на семь ударов — максимально допустимая частота пульса и на 10 % — мышечная масса тела.
Но не все потери происходят в одном темпе. Если вы сравните мировые рекорды старшей возрастной группы в забеге на 100 м и в марафоне, то увидите, что выносливость ухудшается гораздо быстрее, чем скорость. Эта же картина наблюдается и в других видах спорта, например в плавании. Есть тут и другая закономерность: у женщин показатели ухудшаются быстрее, чем у мужчин. Правда, исследователи подозревают, что в основе этого явления лежит не физиологическая причина. Просто, старея, представительницы прекрасного пола реже участвуют в организованных соревнованиях.
Ученые из Лаборатории по исследованию старения сердечно-сосудистой системы при Техасском университете подробно изучили рекорды старшей возрастной группы в тяжелой атлетике. При выполнении рывков и толчков, необходимых для подъема штанги над головой, требуется больше мышечной мощности, чем абсолютной силы. И результаты здесь снижаются быстрее, чем в чисто силовых упражнениях, таких как жимы, приседания и становая тяга. Именно потеря мышечной мощности, а не силы является причиной большинства проблем, возникающих у людей старшего возраста в повседневной жизни. Поэтому современные исследователи рекомендуют им включить в программу тренировок хотя бы несколько упражнений на поддержание мощности.
Рекорды, распределенные по возрастам, рисуют общую картину того, как человеческое тело меняется с годами. Но если вам интересно узнать, какие изменения произойдут лично с вами, то здесь есть один серьезный недостаток. Эти рекорды отражают лучшие результаты множества разных людей, каждый из которых на какой-то короткий период достиг своего расцвета, а затем, став старше, спустился с пьедестала мировых рекордов уровнем ниже — из-за проблем со здоровьем, изменения мотивации или по каким-либо другим причинам. Если же говорить о достижениях простых людях, то тут наблюдается иная картина, которая, полагаю, настроит вас на более оптимистичный лад.
Еще в 1982 году в Experimental Aging Research были опубликованы результаты исследования, проведенного среди легкоатлетов старшей возрастной категории. На основе многолетних данных ученые установили, что с возрастом показатели спортсменов-любителей ухудшаются менее резко, чем рекорды в отдельных видах спорта (у профессионалов это обычно происходит в геометрической прогрессии).
В то же время современные исследования показали, что у пловцов и бегунов, которые тренируются непрерывно в течение десятилетий, все равно с возрастом показатели снижаются. В любом случае скорость замедляется, но по крайней мере это происходит не так быстро.
В таких видах спорта, как бег и плавание, существуют специальные таблицы с данными, распределенными по возрастным категориям. Для каждой пятилетней возрастной категории даются свои показатели, основанные на статистическом анализе спортсменов. Имейте в виду, что если вам удастся остаться здоровым, сохранить мотивацию и продолжить регулярные тренировки, то вполне может оказаться и так, что с возрастом ваши показатели будут только улучшаться.
Как не утратить мотивацию, видя, что результаты становятся хуже?
Как вы помните, в 2004 году Эд Уитлок стал первым в мире человеком в возрасте 70 с лишним лет, который пробежал марафон меньше чем за три часа. А добился он таких результатов благодаря простой, но изнурительной программе тренировок, почти ежедневно бегая два-три часа по местному кладбищу. Такой комплекс тренировок иллюстрирует две знакомые всем возрастным спортсменам сложности: оставаться здоровым и — менее очевидную, но не менее важную — удержание мотивации. Уитлока часто спрашивали, почему его результаты на соревнованиях в возрасте от 50 до 60 лет были менее впечатляющими, чем в более ранние или более поздние годы. Он полагал, что все дело тут в отсутствии надлежащей мотивации. «Главная причина — или отговорка — заключалась в том, что я был слишком занят на работе, а потому, хотя и продолжал бегать в течение этого десятилетия, рвения на тренировках у меня поубавилось», — объяснял он.
Ухудшение физических показателей, сопровождающее старение, хорошо изучено и четко зафиксировано учеными. Однако существуют серьезные основания предполагать, что снижение спортивных результатов у людей старшего возраста происходит более резко, чем это можно объяснить чисто физиологическими причинами. Так, например, эксперименты на мышах, которые получали пожизненный неограниченный доступ к тренажерам-колесам, заставляют предполагать, что с возрастом уменьшается внутренняя потребность в физической активности. В каком-то смысле это извечная проблема курицы и яйца: старея, мы тренируемся меньше, потому что становимся слабее и делаем всё медленнее, или наоборот? Видимо, истина лежит где-то посередине.
Понятно, что при отсутствии мотивации успеха не добьешься. Исследования среди элитных спортсменов старшей возрастной категории, проведенные Брэдли Янгом из Оттавского университета и его коллегами, выявили сложную смесь личных и социальных факторов, вследствие которых человек с большей долей вероятности будет продолжать интенсивные тренировки после 50 лет. Ну, личные факторы вполне предсказуемы: первое место в рейтинге занимает получение от занятий спортом удовольствия (эту причину назвали более 50 % респондентов). На втором месте — чувство удовлетворения от достижения поставленной перед собой цели, а на третьем — поддержание физической формы и здоровья. А вот среди социальных факторов, как ни странно, присутствуют не только позитивные (поддержка со стороны семьи, друзей, коллег по спорту и более широких сообществ), но и негативные (например, чувство, что уход из спорта сделает тебя слабаком).
А поскольку мотивация очень индивидуальна, то универсальной формулы для поддержания в людях энтузиазма не существует. Однако важно понимать, что окружающие могут существенным образом влиять на ваше восприятие; поэтому обязательно нужно, чтобы друзья и родные поддерживали вас и понимали всю пользу ваших тренировок. Как выяснили ученые, изучавшие данные тридцатилетнего Фрамингемского исследования сердца, стремление вести здоровый образ жизни и привычка тренироваться очень заразительны. Брэдли Янг утверждает, что самый мощный источник социального давления — это ваш супруг или супруга. Да спросите хоть того же Уитлока, который в 41 год, после 15-летнего перерыва в тренировках, по настоянию жены вновь начал заниматься бегом и добился просто потрясающих результатов.
Каковы плюсы и минусы тренировок в воде?
Один из парадоксов, возникающих при занятиях физкультурой, заключается в том, что порой упражнения сложнее всего выполнять тем людям, здоровью которых они способны принести максимальную пользу. Если у вас артрит или остеохондроз, если вы боретесь с ожирением, динамические нагрузки ставят вас под удар; а в пожилом возрасте можно запросто упасть и переломать все кости. Весьма популярное решение этой проблемы — занятия в воде, например аквааэробика. Несомненно, такой облегченный подход снижает опасность при выполнении упражнений для групп риска. Но только недавно исследователи начали задаваться вопросом: действительно ли эти занятия приносят ту же самую пользу, что и тренировки на суше?
Принципиальное отличие аквааэробики от плавания заключается в том, что в первом случае ваше тело принимает вертикальное положение, а во втором — горизонтальное. Так как давление под водой увеличивается с глубиной, то давление на ваши стопы на дне бассейна будет гораздо сильнее, чем на грудную клетку возле поверхности. В результате кровь выталкивается из ваших конечностей к сердцу с меньшим усилием, чем обычно. Это означает, что при одинаковом уровне прилагаемых усилий частота пульса у вас будет ниже. Следовательно, чтобы получить от кардиотренировки нагрузку, эквивалентную той, что вы получили бы, занимаясь на суше, вам нужно работать более интенсивно.
Тем не менее серия экспериментов показала, что упражнения в воде имеют немалые преимущества, особенно для людей с ограниченными возможностями. Например, в ходе исследования 2009 года было выявлено, что месячная программа занятий в бассейне, включавшая аэробику, растяжку и силовые упражнения, привела к более значительным улучшениям у пациентов, страдающих болью в пояснице, чем идентичная программа на суше. Ученые выдвинули гипотезу, что давление и температура воды ослабляли во время тренировок болевые импульсы, а возможность держаться на воде снижала нагрузку на суставы и мышцы, благодаря чему пациенты могли двигаться свободнее.
В рамках нескольких экспериментов были протестированы комплексы водных упражнений для пациентов с остеоартритом бедренных и коленных суставов. В 2009 году по их результатам был сделан следующий вывод: эти упражнения определенно дают краткосрочный эффект, однако для того, чтобы говорить о долгосрочной перспективе лечения, требуются дальнейшие исследования.
Как правило, люди пожилого возраста сталкиваются со множеством различных проблем (боль в суставах, нарушение равновесия, слабые кости), и поэтому занятия в воде становятся для них более привлекательным вариантом. Исследование 2008 года, проведенное среди женщин 62–65 лет, показало, что упражнения в бассейне дали лучшие результаты по таким параметрам, как состояние сердечно-сосудистой системы, подвижность и гибкость суставов, чем лечебная ходьба. (Хотя справедливости ради следует заметить, что, конечно, не совсем корректно сравнивать программу, включающую аквааэробику, растяжку и силовые упражнения, с простой программой ходьбы.) Главное преимущество занятий в воде состоит в том, что в бассейне люди без труда могут выполнить даже такие упражнения, которые они не стали бы и пытаться сделать на суше.