енируются без долгих перерывов и концентрируются на наиболее важных аспектах занятий. Кроме того, они отводят себе больше времени на восстановление, чтобы избежать травм.
• Выносливость с возрастом ухудшается более резко, чем скорость. Регулярные тренировки могут замедлить этот процесс.
• Физические показатели у спортсменов старшей возрастной категории ухудшаются не только по физиологическим причинам, но также и вследствие снижения мотивации. Поэтому очень важно, чтобы родные и друзья поддерживали человека, оказывая на него позитивное социальное давление.
• Аквааэробика снижает нагрузку на суставы и риск падений. Результаты тренировок в бассейне вполне сопоставимы с тренировками на суше, хотя частота пульса в данном случае будет ниже из-за особенностей давления под водой.
• Те виды физической активности, в которых наращиваются мышцы (например, силовая тренировка) или выполняются движения с резким механическим воздействием (бег или баскетбол), значительно полезнее для здоровья костей, чем езда на велосипеде, плавание или занятия на эллиптическом тренажере.
• Тренировки замедляют процесс клеточного старения, при котором укорачиваются теломеры (защитные колпачки на кончиках хромосом ДНК).
9. Управление весом
«Секрет» легкого похудения хорошо всем известен… настолько хорошо, что у каждого из нас он свой. Следует потреблять меньше жиров… или углеводов. Надо тренироваться в низкоинтенсивной «жиросжигающей зоне»… или, наоборот, выкладываться на занятиях по полной программе. Нужно потреблять меньше калорий… или нет, главное, сжигать их побольше. Особенно полезны кардиотренировки… да ничего подобного, силовые упражнения гораздо лучше. Подобные противоречивые рекомендации можно давать до бесконечности, поскольку на самом деле не существует какой-либо единой тактики, которая сделала бы похудение одинаково легким для всех. Но это не означает, что мы совсем ничего не знаем про снижение веса. Напротив, ученые вполне успешно распутывают сложные звенья, соединяющие диету, физическую активность, гормональный фон и накопление жира. Понимание того, как разные виды физической активности и пищевых привычек влияют на функционирование организма, поможет вам выстроить схему похудения, отвечающую вашим личным потребностям, и избежать распространенных заблуждений вроде мифа о «жиросжигающей зоне». Что гораздо более важно, сегодня уже абсолютно точно установлено: быть худым и быть здоровым вовсе не одно и то же. Поэтому эффективность тренировок должна измеряться вашей аэробной физической формой, а не напольными весами.
Можно ли быть одновременно толстым и здоровым?
Мы чуть ли не ежедневно слышим: «Жир — это плохо, а ожирение приобрело масштабы настоящей эпидемии». Поэтому неожиданные результаты исследования 2009 года, опубликованные в журнале Obesity, произвели мини-сенсацию. Группа канадских и американских исследователей использовала статистические данные Канадского национального обследования состояния здоровья населения (NPHS), чтобы в течение 12 лет проследить за 11 326 взрослыми. Они обнаружили, что у испытуемых с лишним весом (индекс массы тела 25–30) вероятность смерти в период исследования была на 17 % ниже, чем у людей с нормальным весом (индекс массы тела 18,5–25).
Значит ли это, что медики ошибались относительно связи между весом и здоровьем? Может, теперь журналистам стоит взять на вооружение лозунг «Растолстей побольше и живи подольше»? На самом деле полученные результаты совершенно не удивили тех, кто изучает феномен ожирения, и лишь дополнили многочисленные доказательства того, что масса тела не является абсолютным показателем здоровья, как считалось раньше. Однако не спешите бросать занятия в спортзале. Оказывается, физическая форма куда более чувствительный барометр вашего здоровья в долгосрочной перспективе, чем вес. (И об этом непременно следует помнить худым, но физически не активным людям, которые полагают, что с их великолепным метаболизмом можно не заниматься спортом вообще.)
Еще в 1994 году Стивен Блейр, профессор Университета Южной Каролины, начал проводить серию экспериментов, в ходе которых пытался отделить ожирение от физической неактивности, рассматривая и то и другое в качестве причин, вызывающих проблемы со здоровьем. Он установил, что для тучных людей, которые стараются поддерживать себя в хорошей спортивной форме, вероятность внезапно умереть вдвое ниже, чем для тех, кто имеет нормальный вес, но при этом упорно избегает физических нагрузок.
Эту мысль особенно важно донести до людей, которые начинают тренироваться, но быстро разочаровываются и даже бросают занятия, потому что у них не получается похудеть. Но, если они выполняют установленную для себя норму (например, 30 минут умеренной физической активности пять раз в неделю), то, по словам Блейра, получают немалую пользу для здоровья независимо от того, что показывают весы. Так что выводы, сделанные на основе статистических данных NPHS, не такие уж и шокирующие. На самом деле они перекликаются с результатами похожего исследования американских ученых 2005 года, которое также показало: те, кто вступает в пожилой возраст с парой лишних килограммов, живут дольше.
«Старея, мы начинаем терять вес и становимся более хрупкими, — поясняет Дэвид Фини из расположенного в Портленде Центра исследования здоровья при медицинской компании Kaiser Permanente. — Так что для пожилых людей несколько избыточных килограммов могут послужить своего рода страховкой против травм и болезней, неизбежных в их возрасте. Кроме того, та система внутри нашего организма, которая бдительно следит за состоянием здоровья, посылая предупреждающие сигналы вроде повышенного давления, в последние несколько десятилетий жизни более снисходительно относится к наличию лишнего веса».
Разумеется, это не означает, что упомянутое исследование дает ожирению зеленый свет. Согласно тем же статистическим данным NPHS, у людей с индексом массы тела (ИМТ) больше 35 вероятность умереть оказалась на 36 % выше, чем у тех, кто имел нормальный вес. Правда, наряду с этим ученые отмечают, что ИМТ не слишком надежный способ измерять накопления опасного жира. «ИМТ очень полезен в демографических исследованиях, — говорит Тревис Саундерс, сотрудник педиатрической клиники при Оттавском университете, чей блог Obesity Panacea („Панацея от ожирения“) регулярно отражает все новейшие открытия в этой области. — Но, если применять его к отдельным людям, он не всегда работает: так происходит потому, что очень важно не только, сколько у вас жира, но и где вы его накапливаете». Как утверждает Саундерс, особенно опасен внутренний жир, то есть находящийся не под кожей, а внутри организма, вокруг наших внутренних органов и стенок сосудов. Жир на бедрах, ягодицах и вообще в нижней части тела, напротив, должен вызывать наименьшее беспокойство. Кстати, многие современные врачи для проверки внутреннего жира измеряют объем талии пациента. В идеале у мужчин этот показатель не должен превышать 102 см, а у женщин — 88 см.
Стоит также помнить о том, что (как бы странно это ни звучало) риск смерти — далеко не единственная угроза. Средняя продолжительность жизни сейчас достаточно велика, однако такие болезни, как сердечная недостаточность, гипертония и сахарный диабет (а все они напрямую связаны с лишним весом), могут значительно снизить ее качество в последние годы. Одним словом, общий вывод таков: нужно заниматься спортом и жить здоровой полноценной жизнью, а не пытаться фанатично добиться того, чтобы непременно весить определенное количество килограммов.
Можно ли сбросить вес, тщательно считая калории?
В теории именно это лежит в основе слежения за собственным весом. Если вы потребляете больше энергии (в виде еды), чем сжигаете (через физическую активность и метаболические процессы), то эти дополнительные калории накапливаются в виде лишнего веса. Если же вы сжигаете больше энергии, чем получаете ее с пищей, то в результате худеете. Элементарная арифметика: плюс — минус. Да и физике это вроде бы не противоречит: закон сохранения энергии в действии. Однако на практике все немного более сложно, потому что калории расходуются не совсем так, как мы ожидаем.
Чтобы рассчитать индекс массы тела (ИМТ), нужно разделить свой вес (в кг) на рост в квадрате (в м). Например, у человека ростом 1,75 м и весом 75 кг ИМТ будет равен 75: 1,752 = 24,5.
В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) разработана следующая интерпретация показателей ИМТ.
Давай рассмотрим, что произойдет, если вы добавите в свой ежедневный рацион одно шоколадное печенье (60 ккал). Так как 1 фунт (450 г) жира содержит 3500 ккал, нетрудно подсчитать, что вы будете прибавлять примерно 0,5 фунта (225 г) в месяц (или 6 фунтов / 2,7 кг в год) всю оставшуюся жизнь. Но, как объясняется в статье, опубликованной в 2010 году в Journal of American Medical Association, на самом деле происходит вовсе не это. Когда вы начинаете набирать вес, ваше тело должно тратить метаболическую энергию на восстановление, замену и поддержку клеток новой жировой ткани. Вы начинаете сжигать больше калорий без всяких изменений в физической активности. В результате набор веса замедляется и в конце концов через несколько лет стабилизируется на уровне всего 6 фунтов (2,7 кг), даже если вы будете всю оставшуюся жизнь каждый день съедать это пресловутое лишнее печенье.
К сожалению, когда вы сокращаете свой ежедневный рацион на 60 ккал, происходит обратное. Вначале вы теряете вес. Но, поскольку теперь организму не нужно тратить энергию на поддержку исчезнувшей жировой ткани, вы сжигаете меньше калорий, и потеря веса сглаживается. Если вы вернетесь к нормальному режиму питания — а именно это обычно и делают люди, когда достигают своей цели, похудев на определенное количество килограммов, — то просто снова наберете этот вес.