Не начну ли я после тренировок больше есть и набирать вес?
В 2009 году журнал Time опубликовал статью под названием «Почему тренировки не сделают вас стройнее», в которой репортер Джон Клауд описывал свои безуспешные попытки сбросить вес с помощью физических упражнений. Автор развивает мысль о том, что на самом деле занятия спортом заставляют нас испытывать более острое чувство голода, подкрепляя это утверждение рассказами о том, как сам он всякий раз после тренировок усиленно налегал на свои любимые батончики с черникой. «В результате, — предупреждает он читателей, — ваши пламенные порывы хорошенько позаниматься в спортзале могут привести к тому, что вы не только не похудеете, но, напротив, растолстеете». Ученые, изучающие проблему ожирения, в пух и прах раскритиковали причудливую логику, которая привела журналиста к подобному заключению. Однако Клауд все-таки поднял важный вопрос. В конце концов, нельзя отрицать, что многие люди прилежно занимаются спортом, но вес их при этом не снижается. И после тренировок мы действительно испытываем более сильное чувство голода.
Простая математика наглядно демонстрирует, с чем нам тут приходится столкнуться. Допустим, вы проезжаете 6 миль на велосипеде приблизительно за 30 минут, а затем выпиваете стандартный протеиновый коктейль, чтобы восстановиться. Вы сожгли примерно 280 ккал и немедленно получили 270, так что добиться вам удалось немногого. То есть получается, что можно сперва долго заниматься в спортзале, а затем свести все усилия на нет удивительно маленькой порцией еды. В который уже раз мы убеждаемся: похудеть не так-то просто. Однако доказательств того, что вследствие тренировок можно, наоборот, растолстеть, не существует.
Да, действительно, при увеличении уровня физической активности человек испытывает более сильный голод, но ведь то же самое происходит и при сокращении рациона. Ваш организм одинаково отреагирует на любое изменение, которое приводит к тому, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, поскольку стремится удерживать ваш вес на текущей отметке. Поэтому практически ни один из комплексов упражнений, прошедших клинические испытания, не смог показать такие результаты, которые большинство участников смогли бы поддерживать на протяжении нескольких лет. И дело тут вовсе не в том, что худеть с помощью занятий спортом — такая уж непосильная задача. Это касается похудения вообще, какой бы способ вы ни выбрали.
Конечно, вне всякого сомнения, элитные спортсмены сбрасывают килограммы и не набирают их, пока тренируются. Мало того, пловцы, бегуны на длинные дистанции и участники велогонки «Тур де Франс» постоянно ломают голову над тем, как им питаться, чтобы не испытывать недостатка в калориях. Так что в результате тренировок вы однозначно похудеете, хотя и трудно сказать, на сколько именно. Правда, исследование, осуществленное в Гарвардском университете, предлагает ответ на этот вопрос. Ученые в течение 13 лет наблюдали за 34 000 женщин среднего возраста, следя за их диетой, тренировками и колебаниями веса, а в 2010 году опубликовали результаты в Journal of American Medical Association. Как оказалось, только 13 % этих женщин (которые следовали «обычному» американскому рациону без всяких изменений) смогли избежать за текущий период значительного прибавления в весе, причем все они ежедневно уделяли в среднем один час умеренным физическим упражнениям. Менее продолжительные занятия не давали такого эффекта. Для современного человека это достаточно большая физическая нагрузка, за исключением наших предков, которые не сидели целыми днями напролет перед монитором компьютера или за рулем автомобиля.
Так что в каком-то смысле исследование ученых перекликается со статьей Клауда: она стала своего рода тревожным звоночком для всех, кто считает, будто можно добиться изменений к лучшему, если ходить в спортзал несколько раз в неделю на полчаса. Разумеется, можно возразить журналисту, что следует следить за своим режимом питания как сразу после тренировки, так и в течение всего остального дня. Но самый главный недостаток вышеупомянутой статьи заключается в том, что автор недооценивает остальные преимущества занятий спортом (начиная от здоровья сердечно-сосудистой системы и заканчивая снятием стресса), которые человек получает, даже если его вес остается неизменным. Так что тренировки — и особенно, как выразился Клауд, «пламенные порывы хорошенько позаниматься в спортзале» — это самый мощный известный нам инструмент для поддержания хорошего здоровья. И не бойтесь: от физических упражнений вы точно не потолстеете.
Можно ли похудеть, наращивая или укрепляя мышцы?
В идеальном мире вы могли бы тренироваться и питаться таким образом, чтобы наращивать мышцы и при этом сжигать запасы жира. У некоторых это действительно получается, однако для большинства из нас более реалистичной целью будет худеть, избавляясь от жира, но не теряя полезной мышечной массы. Это особенно важно для тех видов спорта, где участники соревнуются в определенных весовых категориях: вряд ли кто-то захочет, сбросив вес, одновременно стать слабее. В последние несколько лет ученые активно исследуют эту проблему, и сегодня многие полагают, что важнее всего потреблять достаточное количество протеина.
Вокруг протеина постоянно устраивают много шумихи, рекламируя его как необычайно полезное для похудения вещество. Во-первых, пища, богатая протеином, дает большее чувство сытости, поэтому в целом вы, вероятно, будете употреблять меньше калорий. Во-вторых, некоторые исследователи утверждают, что протеин помогает поддерживать уровень трийодотиронина — гормона, который препятствует замедлению метаболизма в состоянии полного покоя. В-третьих, протеин можно считать относительно неэффективным «топливом»: вашему организму потребуется сжечь 25 % доступной энергии, просто чтобы трансформировать ее в нужную форму. Все это звучит великолепно, но до сих пор неясно, играют ли перечисленные факторы хоть сколько-нибудь значительную роль при попытках одновременно похудеть и нарастить мышцы. Зато роль лейцина, одной из важных аминокислот, которая содержится в пищевом белке, вполне доказана: лейцин приводит к тому, что ваш организм производит больше мышечного белка.
Несколько экспериментов подтвердили на практике, что диеты с высоким уровнем потребления протеина помогают испытуемым с избыточной массой тела или страдающим ожирением сбросить больший вес, но при этом сохранить больше мышечной массы. Однако важно уточнить, о каких именно количествах протеина идет речь. Так, например, обычный и усиленный протеином рационы питания, которые тестировали в 2005 году исследователи из Иллинойсского университета, содержали соответственно 0,8 г протеина на 1 кг массы тела в день и 1,6 г/кг/день. Интересно, что во втором случае «повышенное содержание протеина» на самом деле соответствовало количеству протеина в рационе среднестатистического жителя Северной Америки (для человека весом 70 кг это эквивалентно примерно 450 г куриной грудки). Так что суть не в том, чтобы употреблять больше протеина; нужно лишь избегать сокращения его в рационе, если вы урезаете поступающие калории.
Профессиональные спортсмены на практике сталкиваются с трудностями иного характера. Поскольку у них изначально меньше жира, это означает, что любая потеря веса с большой вероятностью затронет мышечную массу. Но и им тоже повышенное содержание протеина в рационе принесет пользу. В 2010 году исследователи из Бирмингемского университета установили, что диета, содержащая 2,3 г/кг/день протеина (35 % от всех калорий), помогает атлетам поддерживать мышечную массу намного лучше, чем диета, содержащая 1,0 г/кг/день (15 % от всех калорий). При этом в обоих случаях испытуемые потеряли примерно одинаковое количество жира.
Есть и еще один важный фактор, который стоит учесть спортсменам, перед тем как увеличивать дозу протеина: все-таки основное топливо для длительных тренировок — это углеводы. Эксперимент, осуществленный учеными из Новой Зеландии, показал, что, даже если в течение всего одной недели велосипедисты будут придерживаться диеты с высоким содержанием протеина (3,3 г/кг/день), то их выносливость снизится на 20 % по сравнению с теми испытуемыми, которые получают протеина 1,3 г/кг/день и чей рацион богат углеводами. Это говорит о том, что не следует злоупотреблять белками в ущерб углеводам, оставляя жир как единственно возможного кандидата на сокращение в потреблении без ущерба тренировкам.
Одним словом, все хорошо в меру. Слишком мало белка, и вы потеряете больше мышечной массы (если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете). Слишком много белка, и тренироваться станет сложнее. Если ставить себе реалистичные цели по снижению веса, планируя сбрасывать не более 0,5 кг в неделю, можно добиться этого, не предпринимая каких-либо радикальных мер и придерживаясь сбалансированного питания.
Что эффективнее для похудения: поднятие тяжестей или кардиотренировки?
Принято считать, что аэробные тренировки (вместе с сокращением потребляемых калорий) — лучший способ похудеть. Но миллионы людей часами потеют на эллипсоидах и велотренажерах, однако никак не могут сбросить ни килограмма. Это означает одно из двух: либо для похудения требуется гораздо больше усилий, чем думает большинство обывателей, либо нас ввели в заблуждение и на самом деле существуют гораздо более эффективные способы. Часто в качестве таковых предлагаются силовые тренировки, однако научные факты все-таки свидетельствуют в пользу первого варианта.
Несомненно, во время аэробной тренировки вы расходуете больше калорий, чем во время силовой (при условии, что интенсивность и продолжительность занятий примерно одинакова). Но калории, которые вы сжигаете в течение остального дня, могут дать перевес в пользу поднятия тяжестей. Классическое исследование, результаты которого были опубликованы в 1977 году, показало, что постепенное ухудшение с возрастом уровня метаболизма в состоянии покоя (мы ведь расходуем калории, даже когда спим) практически полностью зависит от потери мышечной массы: этот процесс начинается после 30 лет и неумолимо продолжается всю оставшуюся жизнь. Поднятие штанги не только замедляет потерю мышечной массы, но и даже дает возможность нарастить ее, что также улучшает обмен веществ.