Есть и еще один момент, оспаривающий эффективность ужина из макарон (а также любой другой углеводной загрузки за день до состязаний). Пока вы спите, примерно половина углеводов, которые хранятся в вашей печени в качестве гликогена, будет израсходована нервной системой. Эти запасы гликогена в печени помогают сохранить нормальный уровень сахара в крови и подпитывают важнейшие органы вашего тела, например головной мозг, который не может пользоваться тем гликогеном, что содержится в мышцах. По этой причине профессиональные спортсмены, для которых особенно важна выносливость, за несколько часов перед соревнованиями (не важно, как рано те начинаются!), дабы восстановить гликоген в печени, обязательно перекусывают какими-либо легко перевариваемыми углеводами: это могут быть, например, бананы, овсяные хлопья или бублики.
Как питаться, чтобы во время тренировок не заболел живот?
Человеческий желудок удивительно эластичен и по мере насыщения может увеличиваться в объеме в 10 и даже в 20 раз, удерживая в среднем около четырех стаканов еды и потребляемой жидкости. Однако будьте осторожны и не наедайтесь перед занятиями, дабы не испытывать дискомфорт во время тренировки. Согласно исследованиям, половина людей, которые долгое время занимаются аэробными упражнениями, страдают от проблем, связанных с ЖКТ, например от колик, изжоги или диареи. Другие эксперименты показывают, что пища, употребляемая в неправильное время, может спровоцировать головокружение, упадок сил или боль в боку. Следуя нескольким простым советам, можно снизить риск возникновения подобных неприятностей.
После того как вы поели, обычно должно пройти один-два часа, прежде чем пища попадает из желудка в толстую кишку (и 24–72 часа до того момента, когда она полностью выйдет из организма). Поэтому лучше всего приступать к занятиям через три-четыре часа после еды. Ученые обнаружили, что интенсивная тренировка может ускорить процесс прохода пищи из ротовой полости в кишечник, вероятно, из-за того, что желудок привыкает обрабатывать большое количество еды, необходимое для поддержания тренировки. Исследователи из Индианского университета установили, что у пловцов и бегунов на длинные дистанции, расходующих 4000–5000 ккал в день, это время составляло всего-навсего 30 минут, тогда как у контрольной группы, сформированной из испытуемых, ведущих малоподвижный образ жизни и расходующих 2000 ккал в день, этот процесс занимал три часа. (Данные показатели относятся лишь к первой ложке еды, поступившей в организм; чтобы переварить всю съеденную пищу, требуется больше времени.) Получается, что, когда вы становитесь более спортивным, еда переваривается организмом быстрее, но при этом все питательные вещества усваиваются точно так же.
Если на момент начала тренировки в вашем желудке еще осталась еда, процесс пищеварения замедлится, потому что кровь от кишечника направляется к мышцам. В таких видах спорта, как бег, постоянная тряска полного желудка повышает риск возникновения спазмов. Стресс также может замедлить пищеварение, поэтому, если вы нервничаете перед соревнованиями, нужно дать желудку дополнительное время, чтобы переработать пищу.
Кроме того, огромное значение имеет выбор еды. Поскольку клетчатка замедляет пищеварение и увеличивает нагрузку на кишечник, вбирая в себя воду, тем, у кого имеются проблемы с ЖКТ, перед тренировкой предпочтительнее употреблять белый хлеб, нежели цельнозерновой. Пища повышенной жирности также долго выводится из желудка. К сожалению, определенные проблемы могут создать и углеводы. У некоторых возникает эффект, называемый повторной гипогликемией: если за час до тренировки съесть богатые углеводами продукты, это через 15–20 минут после начала занятия может вызвать головокружение, слабость и иногда изжогу. Так происходит потому, что простые углеводы вызывают повышение уровня в крови инсулина, что приводит к снижению уровня сахара в крови. Физические упражнения оказывают такой же эффект, поэтому, если эти два действия происходят одновременно, уровень сахара падает до слишком низкой отметки.
Чтобы избежать повторной гипогликемии, лучше воздержаться от употребления углеводов за один час до тренировки. А можно действовать от обратного: если употребить их в последние пять минут до начала занятий, уровень инсулина не успеет подскочить, и проблема решена. Лучше всего подойдут продукты со средним или низким гликемическим индексом (то есть такие, от которых уровень сахара повышается постепенно: бананы, овсянка или цельнозерновой хлеб).
Но, повторюсь, все это очень индивидуально. А потому каждому следует методом проб и ошибок найти оптимально подходящий ему рацион. И еще имейте в виду: возможно, вам придется избегать перед тренировками пищи, которая в обычных обстоятельствах не причиняет вам никакого беспокойства. По причинам, которые до сих пор не до конца ясны ученым, продолжительные или интенсивные занятия спортом, похоже, делают пищеварительную систему гиперчувствительной и вызывают аллергическую реакцию даже при малейшей непереносимости какого-либо продукта. Однако, экспериментируя крайне осторожно, вы сможете найти несколько простых блюд, которые подходят вашему желудку даже в самых сложных обстоятельствах.
Что есть и пить, чтобы восполнить энергию после тренировки?
Всегда приятно, когда научные факты утверждают именно то, что нам нужно. Поэтому неудивительно, что осуществленные в последние несколько лет эксперименты, которые выявили многочисленные достоинства молочно-шоколадного коктейля и провозгласили его идеальным напитком после тренировки, были встречены с таким энтузиазмом. Дешево, вкусно, полезно, удобно — казалось бы, что еще надо? Однако проблема заключается в том, что следует проявлять осторожность, пытаясь применить результаты исследований, проведенных среди профессиональных спортсменов, к тем, кто занимается спортом время от времени. Основные принципы не меняются, но новые исследования и здравый смысл предполагают, что тем, кто желает похудеть, употреблять молоко надо с особенной осторожностью.
Подкрепляясь после тренировки, мы преследуем две главные цели. Во-первых, необходимо пополнить запасы энергии, которую израсходовал организм, чтобы восстановиться к следующей тренировке (не важно, состоится она тем же вечером или через неделю). Во-вторых, следует максимально увеличить эффект занятий, предоставив организму материал для синтеза сократительных белков, которые повышают силу, и митохондральных белков, которые повышают выносливость. «Это непрерывный процесс: от краткосрочного восстановления до долгосрочной адаптации», — говорит Трент Штеллингверфф, канадский ученый-диетолог, сотрудник исследовательского центра при компании Nestlé в Швейцарии.
Обязательно нужно учитывать два основных фактора: когда вы едите и что вы едите. В первые 30 минут после тренировки наш организм на чрезвычайно высокой скорости перерабатывает питательные вещества. Примерно через два часа это «окно» закрывается, и возможность ускоренного восстановления упущена. Именно поэтому нужно использовать последние разработки диетологов — специальные батончики и напитки, которые можно без труда захватить с собой на занятия и съесть немедленно по окончании тренировки (хотя по большому счету то же самое можно сказать и про сэндвичи).
В прошлом было принято считать, что тяжелоатлетам следует потреблять белки, чтобы наращивать мышцы, тогда как те спортсмены, для кого важнее выносливость, должны уделять больше внимания углеводам. «Сегодня ученые сходятся на том, что оба вида макроэлементов одинаково важны, вне зависимости от того, каким спортом вы занимаетесь, — утверждает Штеллингверфф. — Недавние эксперименты показывают, что в течение одного-двух часов после стандартной кардиотренировки нужно употребить примерно 1 г углеводов и 0,3 г белков на 1 кг массы тела».
Некоторые компании, рекламируя свою продукцию, подчеркивают: дескать, их напитки для спортсменов содержат ну просто идеальное соотношение углеводов и белков, что делает оптимальным как восстановление после конкретной тренировки, так и долгосрочную адаптацию организма. Так, например, это соотношение в напитках Endurox составляет 4:1 (вообще-то, между нами говоря, вполне стандартный показатель для шоколадно-молочного коктейля). «На самом деле, — считает Джон Айви, спортивный физиолог из Техасского университета в Остине и автор книги „Питательные вещества по графику: будущее спортивного питания“ (Nutrient Timing: The Future of Sport Nutriton), — идеальной пропорции не существует. Любое соотношение в диапазоне от 2,5:1 до 4:1 идет на пользу спортсмену. Однако для более продолжительных тренировок, которые длятся несколько часов, можно увеличить пропорцию до 6:1», — добавляет Штеллингверфф.
Каким бы ни было соотношение углеводов и белков, идея о том, что организм спортсмена нуждается в подпитке немедленно после тренировки, сейчас широко распространена. Однако и тут не всё так просто, о чем свидетельствует эксперимент, проведенный в Лаборатории по изучению метаболизма при Массачусетском университете в Амхерсте. Одно из основных преимуществ тренировок для тех, кто хочет сбросить вес, — это повышение чувствительности к инсулину, который является единственным гормоном, способным снизить уровень сахара в крови. Исследователи попросили 16 человек, ведущих малоподвижный образ жизни и имеющих лишний вес, ежедневно в течение одного часа в умеренном темпе заниматься на беговой дорожке, благодаря чему испытуемые сжигали 500 ккал. Половина участников немедленно после тренировки восполняла потерянные калории за счет пищи и спортивного напитка, вторая же половина не получала ничего. На удивление чувствительность к инсулину у членов этой группы выросла на 40 %, тогда как у тех, кто подкрепил свои силы, улучшений обнаружено не было.
Получается, что если ваша цель не столько выиграть на соревнованиях, сколько сбросить вес, то вам, наверное, лучше все-таки не есть сразу после тренировки. Это не означает, что нужно голодать: Айви ссылается на другие исследования, показывающие, что у тех, кто по окончании занятий потребляет небольшое количество белков, снижается риск переедания несколько часов спустя. «Но при этом не следует увлекаться, — предупреждает Айви. — Если вы сожгли 300 ккал, гуляя 30 минут, то не стоит потом „восполнять“ потраченные запасы энергии при помощи пищевой добавки, в которой содержится 500 ккал». Думаю, основной смысл ясен: при определении того, сколько шоколадно-молочного коктейля выпить после тренировки, необходимо исходить из ее продолжительности и интенсивности.