• УГЛЕВОДЫ. Второй элемент, как правило, можно найти в спортивных напитках в виде глюкозы или другого легкоусваиваемого вида сахара. Углеводы призваны поддерживать уровень сахара в крови и восстанавливать запасы гликогена в интенсивно работающих мышцах, что совершенно необходимо, если тренировка длится дольше одного часа. Спортивные напитки обычно содержат примерно 6 % углеводов (приблизительно в два раза меньше, чем в пакетированном соке или другом сладком напитке). Аскер Джукедруп, ученый из Бирмингемского университета, недавно провел исследование (результаты его были опубликованы в Nutrition and Metabolism) и установил, что 6 % — это почти максимальная концентрация количества углеводов, которое наш желудок может переработать до того момента, когда усвоение замедлится. В рецептах новых спортивных напитков, таких как G2 Catorade, уровень углеводов снизили до 3 %. Это больше подходит для тех, кто не тренируется часами подряд в интенсивном режиме, а значит, и не нуждается в дополнительных калориях.
Долгое время никак не могли понять, почему обогащенные углеводами напитки также помогают и при коротких тренировках, не связанных с повышенным расходом запасов энергии. Ученые из Бирмингемского университета опубликовали результаты исследования 2009 года, показавшего, что велосипедисты лучше выступали на гонках, если перед этим полоскали рот напитком, содержащим глюкозу или не имеющий вкуса углевод мальтодекстрин; однако искусственно подслащенный напиток такого результата не давал. Сканирование головного мозга выявило, что, в отличие от искусственного подсластителя, глюкоза и мальтодекстрин стимулировали у испытуемых центры удовольствия. Это позволяет предположить, что у нас во рту находятся некие неизвестные до этого науке углеводные рецепторы. Сегодня эксперты советуют профессиональным спортсменам, когда те приближаются к финалу изнурительных соревнований, требующих выносливости, прополоскать рот спортивным напитком и выплюнуть его, потому что в этот момент их желудки не способны ничего усваивать.
• СОЛИ. Электролиты, заменяющие соли, которые наш организм теряет вместе с потом, по мнению ряда ученых, играют важную роль в профилактике мышечных судорог, но большинству людей они нужны прежде всего для восстановления после тренировки. «Вообще-то на самом деле соли так уж необходимы лишь тем, кто действительно занимается крайне интенсивно, — утверждает Спрает. — Вот, например, компания Gatorade выпускает продукт под названием GatorLytes. Он, в сущности, представляет собой порошок из солей, которые следует добавлять в обычный Gatorade, чтобы повысить в нем содержание электролитов. Однако GatorLytes доступен только спортивным командам высокого уровня, потому что обычным спортсменам он просто ни к чему».
Среднестатистическому здоровому человеку, тренирующемуся в спортзале в течение одного часа или менее, не нужно пить ничего, кроме воды. Если вы предпочитаете спортивный напиток, выберите такой, чтобы в нем было меньше углеводов (лучше 3 %, чем 6 %), или просто разбавьте его водой. И не верьте в волшебные свойства высокотехнологичных добавок, добавляемых в некоторые спортивные напитки, поскольку научных подтверждений тому пока не имеется. Перезапуск продукции Gatorade в США совпал с роспуском американского научно-консультативного совета в 2009 году. Новая линия может похвастаться специализированными рецептами на все случаи жизни. Чего только нет в их спортивных напитках: витамин С, оказывающий по утрам тонизирующее действие; витамин В, ускоряющий обмен веществ; танин, улучшающий мозговую деятельность; антиоксиданты, «необходимые для защиты организма», и т. д. Однако Спраета все это совсем не впечатляет. «Производители стараются всё усложнить, но основной рецепт с годами не изменился, поскольку это действительно работает, — говорит он. — Жидкость, сахар и соль. И это все! К тому же это работает!»
Правда ли, что антиоксидантные витамины только вредят спортсменам?
Каждый год с наступлением сезона простуд и гриппа продажи апельсинового сока взлетают до небес, потому что люди хотят защитить организм с помощью витамина С. Вера в силу антиоксидантов глубоко укоренилась в нашем сознании. Однако, хотя за последние несколько лет была проведена серия многочисленных экспериментов, в которых участвовали сотни тысяч испытуемых, так и не удалось выявить, что синтетические антиоксидантные витамины действительно полезны для здоровья. Мало того, другая серия экспериментов показала, что прием таких препаратов, напротив, может даже нейтрализовать некоторые преимущества спортивных занятий и замедлить процесс мышечного восстановления после тренировок. Разумеется, было бы преждевременным провозглашать конец эры витаминов, опираясь на результаты всего лишь нескольких экспериментов, однако скептицизм здесь вполне уместен. «Никто не отрицает важность того, что человеческий организм должен получать витамин С в достаточном количестве, — говорит Стивен Чеунг, канадский физиолог из Университета Брока. — Но из этого вовсе не следует, что чем больше вы его употребите, тем лучше».
Антиоксиданты — витамины С и Е вместе с молекулами от бета-каротина до модного нынче ресвератрола — оказывают на наш организм мощное действие и нейтрализуют так называемые свободные радикалы, которые и являются причиной старения и болезней. А поскольку физическая активность стимулирует образование свободных радикалов, то спортсменам часто советуют дополнительно принимать антиоксидантные биодобавки. Но при этом упускается из виду важный нюанс: во время тренировки организм постепенно учится самостоятельно производить все больше и больше собственных антиоксидантов, реагируя на повышение уровня свободных радикалов, образующихся вследствие физической нагрузки. Одна из популярных сегодня теорий заключается в том, что прием дополнительных антиоксидантов лишает организм возможности когда-либо адаптироваться к этому режиму самостоятельно.
Майкл Ристоу и его коллеги из Йенского университета в Германии провели исследование, результаты которого были опубликованы в 2009 году в Proceedings of the National Academy of Sciences. На протяжении четырех недель они изучали на 40 добровольцах, каким образом занятия спортом влияют на чувствительность к инсулину (это один из наиболее важных показателей здоровья, который улучшается благодаря физической активности). Ежедневно одной половине испытуемых давали таблетки плацебо, а другой — 1000 мг витамина С и 400 МЕ (международных единиц) витамина Е. Обе группы регулярно тренировались; в результате участники первой продемонстрировали значительное улучшение чувствительности к инсулину, а у членов второй никаких изменений обнаружено не было. На основании этого Ристоу заключил, что антиоксиданты однозначно вредны, даже несмотря на бесспорные доказательства того, что есть фрукты и овощи полезно. «Это заставляет нас предположить, — говорит он, — что на самом деле пользу здоровью приносят не содержащиеся во фруктах и овощах антиоксиданты, а какие-то совершенно иные их компоненты».
Теория о том, что антиоксиданты способны предотвращать некоторые вызванные свободными радикалами повреждения и боль в мышцах, возникающие после интенсивной физической деятельности, также потерпела серьезное поражение. В 2009 году португальские ученые, наблюдавшие за членами национальной сборной по гребле на байдарках, обнаружили, что по сравнению с таблетками плацебо антиоксидантный коктейль на самом деле замедляет мышечное восстановление после тренировки. Виктор Уго Тэйшэйра из Университета Порту, ведущий автор исследования, предполагает, что свободные радикалы служат естественным барьером, призванным помешать человеку заниматься чересчур интенсивно. Если принимать антиоксидантные биодобавки, можно сломать этот барьер, позволив мышцам работать интенсивнее, что приведет к более болезненным повреждениям. Если эта гипотеза верна, то спортсмены могут получить кратковременное конкурентное преимущество, принимая антиоксиданты непосредственно перед соревнованиями, хотя впоследствии они неизбежно пострадают из-за замедления восстановительного процесса, в особенности если будут употреблять такие препараты регулярно.
Даже если антиоксиданты действительно вредят тренировкам, многие люди с радостью согласились бы пойти на этот риск, только бы избежать гриппа. «Точно установлено, что антиоксиданты способны улучшить функционирование иммунной системы у людей, подвергшихся экстремальным физическим нагрузкам, например участию в ультрамарафоне, — утверждает Чеунг. — Однако куда менее ясно, распространяются ли эти преимущества на повседневную жизнь». В ходе исследования, опубликованного в 2010 году, он наблюдал за добровольцами, которые на протяжении двух часов в умеренно интенсивном темпе крутили педали велотренажера — едва ли это можно назвать ничегонеделанием, — а затем в течение двух недель ежедневно принимали по 1500 мг витамина С. Помогло ли это их иммунной системе? Результаты нельзя назвать однозначными: если эффект и был, то он оказался слишком слабым.
Чеунг советует всем помнить о важности витамина С. «Однако, — предостерегает он, — если его в вашем рационе недостаточно, не торопитесь покупать пищевые добавки. Лучше просто разнообразить меню». Мудрый совет, особенно если учесть, что ученые до сих пор ведут горячие дебаты относительно синтетических витаминов и так еще и не пришли ни к какому определенному выводу. Возможно, однажды мы точно узнаем, какие именно компоненты делают фрукты и овощи столь полезными. Но в любом случае до тех пор, пока вы едите их в достаточном количестве, беспокоиться абсолютно не о чем.
Нужно ли принимать пробиотики?
В последние несколько лет полки продуктовых магазинов начали буквально ломиться от всевозможных продуктов с «полезными» бактериями. Особенно в молочном отделе: куда ни глянь, повсюду «живые» молочные культуры, приносящие, если верить рекламе, нашему здоровью ну просто неоценимую пользу. Общим термином «пробиотики» обозначаются полезные микроорганизмы, которые, взаимодействуя с существующими в кишечнике человека бактериями, оказывают положительное влияние на его здоровье. Самый распространенный пример — кисломолочные бактерии, которые используются в процессе брожения при производстве йогуртов и сыров.