Какое воздействие оказывают тренировки на умственную деятельность?
Темой большинства исследований, описанных в этой главе, является влияние на тренировки центральной нервной системы. Но, как уже упоминалось ранее, это работает и в обратном направлении: упражнения, которые вы выполняете, оказывают самое разнообразное влияние на мозг и могут менять настроение, память и даже структуру головного мозга. После многолетних исследований у ученых не осталось сомнений в том, что спорт делает нас умнее. Эксперименты на грызунах показывают, что физическая активность стимулирует рост новых клеток мозга, а также приводит к образованию более плотных и сложных связей между нейронами. Этот эффект особенно важен в период взросления и в молодые годы, когда центральная нервная система развивается быстрыми темпами и окончательно формируется в том виде, в каком по большей части потом и сохранится до конца жизни.
Ранее уже рассказывалось о масштабном исследовании, результаты которого были опубликованы в 2009 году. Ученые изучили регистрационные записи 1,2 млн шведов, которые в период с 1950 по 1976 год проходили военную службу. Первым открытием стало то, что именно аэробная физическая форма, а не мышечная сила ассоциировалась с более высоким интеллектом. Но рассматривалось не только наличие хорошей физической формы, а также и умение ее достичь. Те, кто добился этого в возрасте с 15 до 18 лет, о чем свидетельствовали их оценки по физкультуре в старших классах, лучше выполняли тесты в самых различных областях знаний. Ну а поскольку 268 496 испытуемых были родными братьями, исследователи имели также основания утверждать, что в основе связи между аэробной физической формой и интеллектом лежали именно внешние факторы, такие как тренировки, а вовсе не генетическая предрасположенность.
Возможно, вы удивитесь, узнав, что аэробные тренировки улучшают интеллект, а силовые — нет. Ученые считают, что многие преимущества тренировок, касающиеся неврологии, связаны с воздействием, который они оказывают на весь организм: например, когда у вас во время кардиотренировки сильно бьется сердце, то при этом улучшается кровообращение, кровь быстрее поступает в мозг и происходит множество других изменений. Во время исследования, проведенного в 2009 году учеными из Университета Северной Каролины, использовался метод магнитно-резонансной ангиограммы. В результате выяснилось, что у испытуемых более старшего возраста, регулярно выполнявших аэробные упражнения, в мозге была более густая сеть капилляров по сравнению с контрольной группой, участники которой не занимались спортом. Преимущества же силовой тренировки, напротив, обычно ограничиваются пользой лишь для тех групп мышц, с которыми вы работаете.
Несмотря на то что «перепрошивка» мозга требует времени, некоторые из преимуществ вы можете получить от физических упражнений практически сразу. В 2009 году ученые из Иллинойсского университета в Урбане-Шампейне провели серию испытаний на добровольцах, чтобы оценить их рабочую память (способность запоминать что-то, а затем воспроизводить короткое время спустя) немедленно после 30-минутной тренировки (либо аэробной, либо силовой), а затем повторили испытание полчаса спустя. Аэробные упражнения улучшили результаты теста, проведенного непосредственно после тренировки; во время второго испытания показатели оказались еще выше. А вот у тех, кто выполнял силовые упражнения, не было обнаружено никаких отличий по сравнению с членами контрольной группы, которая не занималась вообще. Хотя во время эксперимента изучался только конкретный тип рабочей памяти, на основании полученных результатов вполне можно заключить, что аэробные кардиотренировки благотворно влияют на умственную деятельность, причем происходит это немедленно.
Существуют также свидетельства в пользу, что большее количество (или более высокая интенсивность) упражнений приводит к лучшим когнитивным показателям. Еще одно исследование 2009 года, проведенное китайскими учеными из Государственного университета Чэнгун, показало, что мыши, которых заставляли интенсивно «тренироваться» на беговой дорожке, показали лучшие когнитивные результаты, чем те, которые лениво бегали в колесе (хотя улучшения наблюдались у обеих групп). Однако следует помнить, что все хорошо в меру. Чрезмерные физические нагрузки вроде марафонского забега приводят к увеличению гормона стресса до такого уровня, который сопоставим с показателями у людей, подвергаемых допросам, или у тех, кто впервые прыгает с парашютом. Разумеется, это тоже может повлиять на умственную деятельность. Исследователи протестировали 141 бегуна немедленно после окончания Бостонского и Нью-Йоркского марафонов и обнаружили, что у них ухудшилась эксплицитная память, отвечающая за такие вопросы, как, например, «Что произошло час назад?». В то же время их имплицитная память, измеряемая способностью дополнить слова исходя из сочетания букв, улучшилась.
В данной области постоянно проводятся исследования и публикуются новые результаты, поэтому пройдет совсем немного времени, и мы сможем с уверенностью сказать, почему чрезмерная физическая нагрузка во время марафона улучшает одни ментальные процессы и вредит другим, а также какие конкретно факторы роста, стимулируемые тренировками, являются ключевыми для образования новых клеток мозга. А пока что позвольте дать вам простой совет: продолжайте делать все упражнения, рекомендуемые для здоровья сердечно-сосудистой системы, а польза для ума станет дополнительным бонусом.
• Умственное переутомление вызывает ухудшение физических показателей. Это свидетельствует, что утомление контролируется тем, как головной мозг воспринимает усилия, а вовсе не физической неспособностью организма продолжать активность.
• Наиболее продуктивным видом тренировки является так называемая осознанная практика, которая подразумевает определение целей, отслеживание прогресса и концентрацию на технике, а не бездумное повторение упражнений.
• Все люди по-разному реагируют на музыку, хотя некоторые общие тенденции все же существуют (чем быстрее темп музыки, тем интенсивнее вы занимаетесь). Просмотр фильмов и телепередач слишком отвлекает, поэтому эффективность процесса тренировки может снизиться.
• Когда какой-либо навык уже достаточно освоен (будь то удары в гольфе или метание дротиков), слишком сильная концентрация на деталях может привести к ухудшению результата.
• Когда человек ругается или представляет, будто делает что-то плохое, это запускает чувство агрессии, которое улучшает физические показатели.
• Длительная физическая нагрузка вызывает всплеск эндорфинов, что может привести к «эйфории бегуна» — и вызвать привыкание к тренировкам.
• Занятия в группе приводят к повышенному образованию эндорфинов, что улучшает результаты и приносит больше удовольствия. Однако примерно треть людей предпочитает тренироваться в одиночку.
• Физические нагрузки делают нас умнее и улучшают память, причем это происходит незамедлительно. Аэробные нагрузки более эффективны, чем силовые, и чем они интенсивнее, тем лучше.
12. Повышение соревновательных показателей
Когда в 2002 году команда Philadelphia 76ers не прошла в плей-офф турнира Национальной баскетбольной ассоциации, Аллена Айверсона жестко раскритиковали на пресс-конференции за пропущенную тренировку. В ответ спортсмен буквально накинулся на журналистов. «Мы сейчас говорим о тренировке, — сказал он. — Не о матче, на который я должен пойти и биться там до последней капли крови, не об игре, которую я должен провести так, словно делаю это в последний раз. Подумаешь, всего лишь одна пропущенная тренировка! Ну не глупо ли из-за этого так распыляться?» Нет, не подумайте, я вовсе не оправдываю безответственность Айверсона. Я привел здесь это его высказывание, дабы проиллюстрировать одно качество, которое присуще всем спортсменам: способность выложиться по полной, когда приходит время соревнований.
Если к игре или к забегу вы готовитесь так же напряженно, как к обычным тренировкам, то толком не отдохнете и не сможете показать максимально возможные результаты. Кроме того, не стоит накануне соревнований пробовать новую пищу, менять распорядок дня и экспериментировать с методами тренировки. Заранее отшлифовав технику и выработав привычный режим дня, вы в нужный момент сможете добиться преимущества перед соперниками и улучшить результат игры (не тренировки).
Как лучше тренироваться в последние дни перед соревнованиями?
Понятно, что чем в лучшей форме вы находитесь, тем успешнее выступите на любом спортивном состязании. В результате многие новички пытаются в последние дни перед соревнованиями провести максимальное количество тренировок (возможно, надеясь наверстать упущенное в предыдущие месяцы). Но это не тот экзамен, к которому можно подготовиться за одну ночь. Каждая лишняя тренировка — стресс для организма, которому необходимо в ответ на него перестраиваться. Но это не происходит моментально, так что занятия, проведенные в последнюю неделю или две, просто добавят вам усталости, никак не улучшив спортивную форму. Полностью прекращать тренировки, однако, тоже не стоит, потому что следует поддерживать необходимые схемы мышечных движений. Поэтому многие атлеты занимаются по принципу «тейперинга», постепенно снижая интенсивность тренировок, что приводит к тому, что к моменту соревнования спортсмен достигает наилучшей формы и чувствует себя наименее усталым.
Главные переменные составляющие тренировок, которые можно варьировать в тех видах спорта, где требуется выносливость, — это объем, частота и интенсивность занятий. Можно снизить интенсивность тренировки по всем параметрам сразу («резкий тейперинг») либо сделать это постепенно («плавный тейперинг»). Чтобы оценить различные варианты, Лорен Боске и его коллеги из Монреальского университета самым тщательным образом изучили 182 исследования, посвященных снижению интенсивности тренировок накануне состязаний среди бегунов, пловцов и велосипедистов. Обработав гигантское количество данных, они пришли к следующему выводу: наиболее эффективный способ снижения интенсивности перед соревнованиями подразумевает прогрессирующее понижение объема тренировки в общей сложности на 41–60 % за период 8–14 дней. Не нужно менять частоту и темп занятий — просто сделайте их короче.