Такие жиры содержатся в оливковом масле, самих оливках, арахисовом масле, авокадо и большинстве сырых орехов и семечек. Правда, злоупотреблять ими также не стоит. Достаточно, если в ежедневном рационе 15 % всех потребляемых калорий будет приходиться на продукты, содержащие мононенасыщенные жиры. Например, можно заправлять салат оливковым маслом или майонезом на оливковом масле (не более двух ложек) либо ежедневно съедать горсть орехов (около 30 г).
Жиры группы омега-3. Жиры этой группы чрезвычайно полезны. Они содержатся, в первую очередь, в жирной рыбе и икре и в меньшем количестве — в орехах и растительных маслах. В человеческом организме эти жиры, к сожалению, не вырабатываются. Не так давно ученые назвали жирную рыбу прекрасным профилактическим средством против рака.
Кстати, среди народов, рацион которых в основном состоит из жирной рыбы, ожирение, онкологические и сердечно-сосудистые заболевания встречаются крайне редко.
Жиры группы омега-3 полезны не только для сердца, но и для головного мозга. Если включить их в свой рацион, можно облегчить протекание многих болезней нервной системы — от предменструального синдрома до маниакальных депрессий. Для этого достаточно есть рыбу жирных сортов от двух до четырех раз в неделю или ежедневно по 10–15 г.
Жиры группы омега-6. Еще один вид полиненасыщенных жиров, содержащийся во всех растительных маслах, а также в соевых продуктах, в частности в тофу.
Жиры этой группы полезны при умеренном употреблении, но увеличивать их долю в ежедневном рационе нецелесообразно: мы и так съедаем их очень много. Желательно, чтобы их количество не превышало количество употребляемых жиров группы омега-3.
Приведу несколько практических рекомендаций, которые помогут ограничить поступление вредных жиров в организм.
— Не обязательно все жарить. Продукты можно запекать, варить, тушить, готовить на пару — это сократит потребление жиров в пять раз!
— Не экономьте на посуде для готовки. Лучше одна хорошая сковородка с антипригарным покрытием, чем три алюминиевые, которые постоянно будут «требовать» дополнительного жира. Что касается чугунных сковород, то они со временем набирают в поры перегоревший жир и «приправляют» им всю готовящуюся пищу
— Если никак не получается отказаться от выпечки и сдобы, лучше все выпекать самостоятельно, ведь фабричные торты и булочки готовятся на маргарине, то есть на вредных гидрированных жирах. Кроме того, неплохо было бы часть жиров, применяемых при выпечке, заменить растительным маслом.
— Отдавайте предпочтение обезжиренным видам молочных, кондитерских и мясных изделий.
— С учетом того, что большинство вредного холестерина находится в яичном желтке, следует подумать об исключении или хотя бы ограничении этого продукта.
— Последний штрих — салатные заправки и различные соусы. Самые жирные и вредные, несомненно, майонезы и соусы, приготовленные на их основе. В этом случае не лишним будет вспомнить о прекрасной альтернативе — кетчупах и соусах на их основе, хрене, горчице и уксусе (помимо столового уксуса и уксусной кислоты, существует огромный выбор натуральных уксусов, таких как яблочный, винный, бальзамический и т. д.).
И не стоит забывать о замечательной заправке — растительном масле, особенно оливковом.
Аминокислоты
Аминокислоты — это своего рода «кирпичики», из которых в организме синтезируются белки. Количество производства того или иного белка зависит от образа жизни человека. Например, спортсмену необходимо нарастить мышечную массу и он занимается силовыми упражнениями, а в это время аминокислоты синтезируют нужный белок.
Всего насчитывается 20 видов аминокислот, наиболее важными из которых являются незаменимые или частично заменимые — 10.
Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме, они поступают вместе с пищей. Даже временная нехватка одной из них может негативно отразиться на здоровье. В отличие от них, заменимые кислоты синтезируются в человеческом организме.
Полное усвоение белка и его последующий синтез напрямую связаны со сбалансированным поступлением аминокислот в организм.
Сведения о том, сколько аминокислот содержится в важнейших продуктах, приводятся в табл. 5.2.
Таблица 5.2. Содержание незаменимых аминокислот в важнейших продуктах (на 100 г продукта)
| Наименование аминокислоты | Отличительное количество | Содержание в дневном рационе, г | Яйца | Молоко | Говядина | Треска | Нежирный творог |
| Триптофан | 1,0 | 1,0 | 0,2 | 0,05 | 0,2 | 0,16 | 0,2 |
| Лейцин | 4,0–7,0 | 5,0–8,0 | 1,1 | 0,34 | 1,4 | 1,2 | 1,6 |
| Изолейцин | 2,9–4,0 | 3,0–4,0 | 0,8 | 0,22 | 0,9 | 0,8 | 1,0 |
| Валин | 3,2–4,2 | 3,0–4,0 | 0,9 | 0,24 | 0,97 | 0,9 | 1,2 |
| Треонин | 2,0–2,7 | 2,0–3,0 | 0,6 | 0,16 | 0,8 | 0,7 | 0,7 |
| Лизин | 3,2–4,8 | 3,0–4,0 | 0,6 | 0,3 | 1,5 | 1,5 | 1,3 |
| Серосодержащие (в сумме) | — | 4,0–5,0 | 0,7 | 0,11 | 0,65 | 0,7 | 0,6 |
| Метионин | 2,2–3,5 | 2,5–3,0 | 0,4 | 0,09 | 0,4 | 0,5 | 0,5 |
| Фенилаланин | 2,0–4,0 | 2,5–3,0 | 0,7 | 0,17 | 0,7 | 0,6 | 0,9 |
| Гистидин | 1,5 | 2,0 | 0,3 | 0,09 | 0,6 | — | 0,5 |
| Наименование аминокислоты | Отличительное количество | Содержание в дневном рационе, г | Пшеничная мука | Кукурузная мука | Соевая мука | Картофель |
| Триптофан | 1,0 | 1,0 | 0,13 | 0,05 | 0,64 | 0,02 |
| Лейцин | 4,0–7,0 | 5,0–8,0 | 0,8 | 1,0 | 3,60 | 0,1 |
| Изолейцин | 2,9–4,0 | 3,0–4,0 | 0,48 | 0,36 | 2,5 | 0,09 |
| Валин | 3,2–4,2 | 3,0–4,0 | 0,45 | 0,4 | 2,4 | 0,1 |
| Треонин | 2,0–2,7 | 2,0–3,0 | 0,3 | 0,3 | 1,8 | 0,08 |
| Лизин | 3,2–4,8 | 3,0–4,0 | 0,24 | 0,23 | 2,9 | 0,1 |
| Серосодержащие (в сумме) | - | 4,0–5,0 | 0,35 | 0,25 | 1,4 | 0,04 |
| Метионин | 2,2–3,5 | 2,5–3,0 | 0,14 | 0,15 | 0,6 | 0,03 |
| Фенилаланин | 2,0–4,0 | 2,5–3,0 | 0,58 | 0,35 | 2,3 | 0,09 |
| Гистидин | 1,5 | 2,0 | 0,21 | 0,16 | 1,1 | 0,1 |
Витамины
Витамины и минеральные вещества можно назвать катализаторами всех сложных биохимических процессов в организме. Эти процессы происходят не самопроизвольно, а при помощи специальных белков-ферментов. Роль большинства витаминов заключается в том, что они входят в состав ферментов и обеспечивают им способность участвовать в определенных реакциях. У каждого витамина своя сфера деятельности, и при его отсутствии организм не находит идентичного заменителя. Тем самым цепь химических реакций нарушается.
Все витамины условно делятся на две группы:
— жирорастворимые — витамины A, D, Е, К;
— водорастворимые — витамин С и витамины группы В.
Витамины группы В, как правило, рассматриваются в комплексе.
Витамин B1 (тиамин). Отеки ног, потеря аппетита, боли в сердце, нарушения сна, плохое настроение, усталость — вот к чему приводит дефицит этого витамина. При длительной его недостаточности может наступать перерождение сердечной мышцы, атрофия мышц, паралич нервной системы. Увеличить потребление витамина B следует людям с заболеваниями печени, пищеварительной системы, при длительном повышении температуры, а также беременным и кормящим женщинам.
Витамин В2 (рибофлавин). Если вы хотите избавиться от трещин в уголках рта, себореи, дряблости мышц или увеличить сопротивляемость организма различным инфекциям, следите, чтобы в рационе питания присутствовал рибофлавин.
Витамин В3 (РР, ниацин, никотиновая кислота). Он не имеет совершенно никакого отношения к никотину в сигаретах, хотя многие курильщики утверждают обратное. Наоборот, этот витамин помогает избежать нервных и психических расстройств, нарушений пищеварения, кожных заболеваний и головной боли.
Витамин В5 (пантотеновая кислота). Этот витамин играет важную роль в формировании половых гормонов, а его недостаток приводит к таким неприятным явлениям, как скудность, нерегулярность или отсутствие менструаций, снижение либидо.
Витамин В6 (пиридоксин). Признаки недостатка этого витамина — депрессии, резкая смена настроений, судороги, плохая усвояемость белковых продуктов.
Витамин В12 (цианокобаламин). При недостатке этого витамина неизбежны слабость, быстрая утомляемость, головокружения, низкий уровень гемоглобина в крови.
Биотин. На отсутствие биотина организм ответит бледностью и шелушением кожи, вялостью, сонливостью, выпадением волос и потерей аппетита.
Фолиевая кислота. Позволяет избежать анемии, запоров или поноса, слабости, сонливости и утомляемости.
Витамин А. В природе этот витамин чаще всего встречается либо в жирах, либо в виде каротина (провитамин А, который в организме превращается в витамин А). Именно каротин придает насыщенный оранжевый или красный цвет моркови, тыкве, абрикосам и помидорам.
Витамин А входит в состав антиоксидантного комплекса (сочетание витаминов А, Е и С), который необходим для полноценного поддержания иммунной (защитной) системы. Недостаток этого вещества непременно повлечет за собой заболевания кожи и слизистых покровов, а также нарушение зрения вплоть до полной его потери. Важно помнить, что витамин А является жирорастворимым, то есть продукты, в которых он содержится, следует употреблять с различными видами жиров. Например, в тыквенную кашу можно положить кусочек сливочного масла, а морковный салат заправить растительным.
Витамин С (аскорбиновая кислота). Его по праву можно назвать самым популярным витамином. Если попросить случайных прохожих назвать свои любимые витамины, семь человек из десяти вспомнят аскорбинку, или аскорбиновую кислоту, а это и есть витамин С. Он не только входит в состав антиоксидантного комплекса, но и принимает участие в синтезе коллагена и эластина, образующих эластичный каркас кожи, скелета и кровеносных сосудов.
Хронические простуды, плохое заживление царапин или порезов на коже, кровоточивость десен, быстрая утомляемость, общее снижение иммунитета, частое и неожиданное возникновение синяков — признаки нехватки витамина С.
Витамин Е (токоферол). Этот витамин входит состав антиоксидантного комплекса, участвует в нормализации обмена веществ. Наряду с фолиевой кислотой он имеет большое значение для беременных женщин, так как его регулярное употребление избавит от угрозы выкидыша.
Малокровие (низкий уровень гемоглобина), утомляемость или мышечная слабость, нарушения менструального цикла — признаки нехватки витамина Е.
Витамин D. Относится к числу жирорастворимых витаминов. Природный источник витамина D — рыбий жир (не зря мамы уговаривают малышей выпить ложечку этой отвратительной на вкус жидкости). Без витамина D невозможно всасывание кальция в кишечнике, а значит, и нормальное формирование костей. У детей это приводит к развитию рахита, у взрослых — к размягчению и ломкости костей (остеопорозу). Для белоснежной улыбки этот витамин необходим не меньше, чем хорошая зубная паста.
Витамин D вырабатывается в организме под воздействием солнечного света, точнее, ультрафиолетовых лучей.
Витамин К. Участвует в работе систем свертывания крови. Продолжительные носовые кровотечения, обильные кровотечения при самых незначительных повреждениях и царапинах — признаки нехватки этого витамина.
К сожалению, в процессе длительной эволюции наш организм так и не научился самостоятельно синтезировать витамины и затем потреблять их в нужном количестве, поэтому приходится вводить их извне, особенно весной.
О том, какие продукты лучше употреблять, чтобы обеспечить себе полный комплект витаминов, можно узнать из табл. 5.3.
Таблица 5.3. Суточная потребность в витаминах и продукты с наибольшим их содержанием
| Витамин | Суточная потребность, мг | Продукты с наибольшим содержанием витаминов |
| Витамин В1 (тиамин) | 1,5–2,0 | Пивные дрожжи, арахис, делений горошек, печень, ржаной хлеб, яйца, говядина, капуста, картофель |
| Витамин В2 (рибофлавин) | 2,5–3,5 | Печень, молоко, овощи |
| Витамин В3 (РР, ниацин, никотиновая кислота) | 15,0-25,0 | Пивные дрожжи |
| Витамин В5 (пантотеновая кислота) | 5,0-15,0 | Пивные дрожжи |
| Витамин В6 (пири/зоксин) | 2,0–3,0 | Пивные дрожжи |
| Витамин В12 (цианокобаламин) | 2,0 | Пивные дрожжи |
| Биотин | 0,15-0,50 | Пивные дрожжи |
| Фолиевая кислота | 0,1 | Принимается в таблетках- |
| Витамин А | 1,5-2,5 | Рыбий жир, печень, сливочное масло, жирные породы рыб, яичный желток, жирные сыры, овощи и фрукты оранжевого и красного цвета, петрушка, шпинат |
| Витамин С (аскорбиновая кислота) | 70-100 | Черная смородина, шиповник, различные ягоды, стручки сладкого перца, зеленая петрушка, листовая капуста, картофель, шпинат, листья салата, помидоры и другие овощи и фрукты |
| Витамин Е (токоферол) | 10,0-20,0 | Ростки пшеницы, семена, овощи, говядина, растительное масло, арахис, печень, шпроты, яйца, молоко, сливочное масло |
| Витамин D | 0.25-0,10 | Рыбий жир. сливочное масло, жирные сыры, молоко, селедка, яйца, сардины, лосось |
| Витамин К | 1,8–2,2 | Зеленые овощи, соевые продукты, печень, орехи |