Способ приготовления продукта может изменить гликемический индекс как в большую, так и в меньшую сторону. Разогрейте картофель — и гликемический индекс снизится. У того же картофеля, только холодного, гликемический индекс будет выше.
Кроме того, на гликемический индекс непосредственно влияет клетчатка, содержащаяся почти во всех фруктах, овощах и зернобобовых.
ПРИМЕЧАНИЕ
Клетчатка — уникальный источник натуральных пищевых волокон, необходимых для стимулирования работы желудочно-кишечного тракта, профилактики болезней кишечника и желчевыводящих путей, для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и для нормализации веса. Она незаменима при питании больных сахарным диабетом.
Чем больше клетчатки содержится в пище, тем ниже будет суммарный гликемический индекс. К примеру, если вы собираетесь выпить сладкого чаю, то перед этим неплохо бы поесть сырой капусты.
Следует иметь в виду, что клетчатка содержится в сырых фруктах и овощах, но не в продуктах их переработки. Так, в соках клетчатки нет.
Наибольшая концентрация витаминов и той же клетчатки содержится в кожуре, а также непосредственно под ней. Представьте себе, сколько ценных веществ мы выбрасываем в мусорное ведро, вместо того чтобы помочь желудку переваривать пищу. Конечно, кожура не всегда самое вкусное, но если вы все-таки можете ее съесть, не упускайте эту возможность.
Если вы решили следовать правилам питания по гликемическому индексу, некоторые кулинарные тонкости помогут вам существенно разнообразить рацион.
— Сочетание белков с углеводами снижает общий гликемический индекс. С одной стороны, белки замедляют всасывание Сахаров в кровь, с другой — само присутствие углеводов способствует наилучшему усвоению белков. В соответствии с этим правилом овсяную кашу можно съесть с вареным яйцом, а легкий творожок без сахара станет приятным дополнением к фруктовому салату на ужин. Да мало ли вариантов!
— Чем больше измельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. В основном это касается зерновых.
Цельная гречка и сечка имеют разные гликемические индексы, равно как и каша из пшеничного зерна и изделия из белой муки. Это связано с дроблением клейковины, содержащейся в зернобобовых. Поэтому лучше выбирать каши из цельного зерна и хлеб из цельной муки с отрубями, а не рафинированные изделия: всевозможные хлопья, каши быстрого приготовления и дробленые крупы. Так, различные сорта хлеба из цельной муки с отрубями имеют ГИ от 45 до 77, а ГИ багета из белой муки может доходить до 96.
— Величина гликемического индекса напрямую связана с усваиваемостью продуктов, поэтому в процессе приготовления его можно искусственно увеличить, то есть сделать так, чтобы еда перерабатывалась в гликоген как можно дольше. Для этого необходимо нейтрализовать углеводы. Чем? Белком или жирами. Проще всего добавить в продукты небольшое количество жира.
— У сырых овощей и фруктов гликемический индекс ниже, чем у подвергшихся тепловой обработке. Так, ГИ сырой моркови — 35, а вареной — уже 85.
— У картофельного пюре гликемический индекс выше, чем у картофеля, сваренного в мундире. Так что если хочется поесть картошки, лучше приготовить ее в мундире.
— Как правило, крахмалистые продукты имеют средний гликемический индекс. Если их в определенной пропорции сочетать с продуктами, у которых гликемический индекс низкий, суммарный индекс будет невысоким, а уровень сахара в крови — низким. Например, у пропаренного риса ГИ равен 70, а у баклажанов и брокколи — по 10. Рис с рагу из этих овощей (в равных пропорциях) в сумме даст ГИ 90, а деленный пополам — 45. Таким образом, не 90 % углеводов, а всего лишь 45 % будет доступно для усвоения организмом и превратится в глюкозу. Эта же формула работает для сочетания крахмалов с кисломолочными продуктами и для сочетания сахара,
белков и продуктов, богатых клетчаткой.
— Есть еще одно несложное, но очень важное правило, которое сформулировали Ильф и Петров: «Тщательно пережевывая пищу, ты помогаешь обществу!». Замените слово «общество» словочетанием «своему организму» и всегда следуйте этому правилу.
Казалось бы, все элементарно. Замечательная система питания, которую так и хочется назвать панацеей. Однако при изучении таблицы Монтиньяка невольно возникает вопрос: почему некоторые продукты, считающиеся диетическими, обладают ГИ 70 или 75, например репа, кабачки, арбуз? Брюква и вовсе приравнивается к глюкозе (ГИ 99).
Оказывается, гликемический индекс определяется после того, как испытуемый съедает столько продукта, сколько требуется для получения 50 г углеводов. Так, чтобы поднять уровень сахара в крови до табличного ГИ 7275, надо в один присест съесть почти килограмм арбуза или более килограмма кабачков, а это случается далеко не каждый день (если, конечно, не ставить специальный эксперимент). Но даже в таком количестве арбуза содержится всего 193 ккал (в кабачках — 243 ккал). А вот конфет нужно съесть гораздо меньше: тут счет идет уже не на килограммы, а на штуки. Но, съев килограмм арбуза, вы будете чувствовать себя сытым чуть ли не целый день, тогда как несколько конфет вас однозначно не насытят.
Вывод прост: арбуза можно есть вволю, а в конфетах лучше себя ограничивать. Иначе лишних калорий не избежать.
Метод нейтрализации калорий
На основе теории гликемического индекса французский диетолог Клод Годар разработал эффективную методику похудения. Суть ее заключается в том, что отслеживать нужно не столько количество калорий, поступающих с пищей, сколько то, что происходит с этими калориями дальше.
И здесь на помощь приходит клетчатка. Она снижает суммарный гликемический индекс продуктов, особенно крахмалистой пищи, и, кроме того, нейтрализует некоторые нежелательные последствия употребления в пищу белков и жиров. Отдавая предпочтение сырым овощам, богатым клетчаткой, например капусте, вы снабдите свой организм пищей, которая обеспечит чувство насыщения, заполнит желудок и… не будет перерабатываться в жир. Более того, такие продукты помогут вывести из организма совершенно ненужные ему шлаки.
Кроме того, во второй половине дня рекомендуется употреблять пищу с низким гликемическим индексом (не выше 35), а побаловать себя продуктами с более высоким гликемическим индексом (35–55) можно до обеда. Разумеется, речь идет о суммарном гликемическом индексе продуктов, составляющих завтрак, обед или ужин.
Клод Годар также рассчитал, сколько калорий в тех или иных овощах приходится на каждый грамм клетчатки (табл. 4.2). Он даже присвоил овощам баллы от 1 до 5 за низкую калорийность на грамм клетчатки. Чем выше балл, тем сильнее нейтрализующий эффект, производимый этим овощем.
Таблица 4.2. Таблица Годара
| Продукт | Калорийность ккал (на 100 г) | Количество клетчатки, г (в 100 г) | Калорийность, ккал (на 1 г клетчатки) | Баллы (от 1 до 5) |
| Лук-по рей | 60 | 2,7 | 22,2 | 1 |
| Спаржа | 19 | 1,3 | 14,6 | 2 |
| Сельдерей | 17 | 1,4 | 12,1 | 2 |
| Помидор | 27 | 1,5 | 18,0 | 1 |
| Сорта салата с плотными листьями | 20 | 2,1 | 9,5 | 3 |
| Морковь | 45 | 1,9 | 23,7 | 1 |
| Свекла | 27 | 2,9 | 9,3 | 1 |
| Репа | 27 | 1,8 | 15,0 | 2 |
| Редис | 17 | 2,2 | 7,7 | 4 |
| Огурец | 13 | 0,7 | 18,6 | 1 |
| Сладкий перец | 27 | 2,0 | 13,5 | 2 |
| Тыква, кабачок | 20 | 1,6 | 12,5 | 2 |
| Баклажан | 27 | 1,5 | 18,0 | 1 |
| Капуста | 21 | 1,7 | 12,3 | 2 |
| Эндивий (салат) | 15 | 3,0 | 5,0 | 5 |
| Шпинат | 23 | 2,7 | 8,5 | 4 |
| Ромен-салат | 12 | 1,5 | 8,0 | 4 |
| Кресс-салат | 12 | 2,6 | 4,6 | 5 |
| Стручки зеленой фасоли | 12 | 2,6 | 4,6 | 5 |
| Брюссельская капуста | 24 | 3,0 | 8,0 | 4 |
| Фенхель | 39 | 4,3 | 9,1 | 3 |
| Брокколи | 31 | 3,3 | 9,4 | 3 |
| Цветная капуста | 24 | 1,8 | 13,3 | 2 |
К сожалению, при оценке белковых и крахмалистых продуктов, а также жиров Клод Годар руководствуется их калорийностью, но не указывает, сколько баллов он им присваивает. Одно ясно: чем калорийнее основное блюдо (мясо, каша и т. п.), тем больше овощей нужно съедать для нейтрализации и при этом отдавать предпочтение овощам с наибольшей «нейтрализующей способностью». В среднем получается, что порция овощей должна быть больше раза в три-четыре.
Опытным путем диетолог определил наилучшие сочетания продуктов, которые необходимо нейтрализовать, и их нейтрализаторов (табл. 4.3).
Таблица 4.3. Наилучшие сочетания продуктов по Годару
| Продукты | Нейтрализаторы |
| Полная рыба, курица (белое мясо), постная ветчина, чечевица, белая фасоль, макароны, рис, манка, хлебобулочные изделия из пшеницы | Листовая свекла (мангольд), щавель, кресс-салат, шпинат, петрушка, брокколи, стручковая фасоль, артишок, баклажан, бело- и красно-кочанная капуста, эндивий, репа, листовая капуста, фенхель, листовой салат, салат-эскариоль, лук-порей, помидоры, брюссельская капуста, корень и зелень сельдерея, грибы, зеленый горошек, цветная капуста, спаржа, свекла, редис, сладкий перец, морковь, огурец, тыква |