Это лишь некоторые варианты релаксационных методик, которые могут помочь научиться саморегуляции, то есть самоуспокоению, но, как видите, их существует достаточно большое количество, так что каждый может найти метод по душе. Главное здесь – регулярность выполнения упражнений.
И следующий метод, который можно использовать для самоуспокоения, – «Якорь». Он дает отсроченные, но видимые результаты, поэтому, хоть на выполнение и формирование умения потребуется большое количество времени, запаситесь терпением. Итак, начинаем выполнение упражнения не в период эмоционального накала, а наоборот – в ситуации, когда чувствуете себя расслабленно, умиротворенно, спокойно, в безопасности, например, во время прогулки с собакой. Необходимо сформировать у себя якорь, который будет затем ассоциироваться с этим состоянием. Рекомендую использовать какой-то простой, легко осуществимый жест – например, нажатие на возвышение большого пальца руки. Этот жест будете закреплять и повторять каждый раз, когда чувствуете себя спокойно и комфортно. Со временем сформируется связь между этим действием и состоянием покоя и комфорта, что впоследствии вы сможете использовать для самоуспокоения здесь и сейчас.
Еще одна идея, которую нужно учесть: «Я не моя эмоция. Если чувствую раздражение, это не значит, что я злой человек. Если чувствую досаду, это еще не говорит о том, что со мной что-то не так». Эмоция не перманентна и никак не характеризует человека.
Также важно понять: не получится подавить эмоцию и считать, что ее прожили. Сильные эмоции, которые игнорируете, никуда не уходят, не растворяются в воздухе. Те мысли, которые к ним приводят, остаются в голове, и даже если удается на какой-то период времени их отложить, это не значит, что о них можно забыть навсегда: они напомнят о себе в самый неподходящий момент. Почему же вы стремитесь не работать с мыслями и эмоциями, а просто убрать их в чулан и закрыть? Потому что эта работа не всегда приятна, и порой кажется, что, если сделать вид, что проблемы нет, ее и правда не будет. Это заблуждение.
Главное, что следует осознавать: нужно стремиться к собственному комфорту и работать с собой. Каким бы вы ни были – избыточно эмоциональными или, наоборот, скупыми на эмоции, – это часть человека, и с этим просто нужно научиться взаимодействовать, а не прятать эмоции или стыдить себя за их выражение.
Глава 15. Панический круг, или За что хвататься утопающему
Панические атаки – симптом, способный довести любого до белого каления. Они сопровождаются высоким эмоциональным напряжением, мозг показывает страшные варианты развития событий: «у меня случится инфаркт», «сейчас умру», «сейчас сойду с ума». Панические атаки могут возникать в конкретных ситуациях, которые будут выступать триггерами, либо и вовсе появляться спонтанно, но все способны сопоставить факты (насколько это возможно): «пришел в бассейн, и началась паническая атака, значит, в бассейн ходить нельзя». В следующий раз та же история происходит со спортзалом, торговым центром, самолетом, и список ограничений неустанно пополняется.
Собственно, так и выглядит панический круг, или круг формирования панической атаки: готовность к возобновлению панической атаки, как и спектр ограничений, растет с каждой новой ситуацией. Мысль, развившаяся в голове, служит началом всего. Она запускает эмоцию, та приводит к соматическим реакциям (это разобрали в предыдущей главе), которые неприятны и провоцируют избегающее поведение, а оно подкрепляет мысль: «Если это произошло в такой-то ситуации, не повторится ли в подобной?» Конечно, повторится, ведь сами себя к этому подготовили.
Трудность работы с паническими атаками заключается в наличии интенсивного страха повторения у человека, столкнувшегося с этим явлением хотя бы единожды. Ему трудно разорвать порочный круг, так как он боится взглянуть страху в глаза и считает, что попытка только усугубит ситуацию. Таким незамысловатым образом можно прийти к тому, что избегающая модель поведения станет главенствующей и попросту запрет в четырех стенах.
Для того чтобы эту историю разрешить, снова нужны упражнения.
Первостепенная задача – разорвать порочный круг. Это осуществимо, если выключить хотя бы одно звено из цепи восприятия и естественных реакций: мысли, эмоции, соматические реакции или, в конце концов, избегающее поведение, но эффективнее будет проработать каждый из этапов формирования панического круга.
Мысли. Помните таблицу из первой главы? Давайте вновь к ней вернемся. Например, порочный круг может подкрепляться убежденностью в том, что паническая атака обязательно повторится. Нет! Откуда знаете, что это событие ОБЯЗАТЕЛЬНО повторится? Другая идея: «Боюсь, что не справлюсь с ситуацией и случится что-то плохое». Во-первых, мы точно знаем, что паническая атака не длится вечно и заканчивается рано или поздно даже без усилия. Во-вторых, от панических атак не умирают и не сходят с ума. Такое ощущение может быть во время атаки, но это не более чем иллюзия. Еще вариант: «Боюсь опозориться… Боюсь, что упаду в обморок и все будут смотреть с осуждением, потом будет жутко стыдно…»
Представьте свою реакцию на ситуацию, где человеку на улице вдруг стало плохо – он потерял сознание / его вырвало / он упал и так далее. О чем подумаете? Неужели захочется унизить пострадавшего? Нет, вероятнее всего, предложите помощь. Тогда откуда мысль о том, что люди, увидев человека в беде, обязательно отреагируют жестоко и бесчеловечно, а не предложат помощь? Таким образом, те убеждения, которые так или иначе подкрепляют порочный круг, необходимо внести в таблицу, найти в них ошибку и проработать ее.
Эмоции. Здесь вспоминаем навык экологичного проживания эмоций. Испытываете страх, хочется забиться в угол и не выходить? Отлично, пойдите у тела на поводу: хочется сжаться – сожмитесь изо всех сил, затем расслабьтесь; хочется бежать – присядьте 20 раз. Это тоже своеобразное тестирование ощущений на соответствие их действительности: если вы в состоянии управлять собственным телом и эмоциями, стало быть, не так все плохо, как кажется?
Соматические реакции. Здесь важно понять, что те ощущения, которые вы испытываете в момент панической атаки, естественны и к патологии отношения не имеют, пусть и воспринимаются иначе. Тело крайне чутко реагирует на сигналы мозга. Например, если мозг посылает сигнал об опасности, тело начинает готовиться к одной из трех эволюционно обусловленных реакций ответа: «бей», «беги», «замри». Подготовка осуществляется не только в коррекции двигательной активности, но и в мельчайших ответных реакциях: расширении зрачков, учащении сердцебиения и дыхания и так далее. Когда понимаете механизм, начинаете совершенно иначе воспринимать эти реакции. Так, например, тахикардия во время панической атаки может восприниматься как симптом, который будет подкреплять страх: «вот, и сердце уже выпрыгивает, инфаркт не за горами», а частота сердечных сокращений будет увеличиваться в ответ на страх. Если же осознать адекватность реакций тела на психическое состояние, они перестают восприниматься как очередная угроза.
Избегающее поведение. Как только проработали три предыдущих этапа, настало время перейти к четвертому и самому трудному. Необходимо избежать избегающего поведения. Да, именно так. До тех пор пока строите ужасающие сценарии в голове, так и не узнаете, как обстоят дела на самом деле. Во-первых, предлагаю еще раз изучить информацию о панических атаках, приведенную выше. Нужно понять и принять факты, говорящие о том, что панические атаки – это неприятно, но не смертельно.
Во-вторых, постарайтесь постепенно расширить свою территорию, например, если вы: не выходили из дома, потому что каждый выход сопровождался развитием панической атаки, то
• сегодня попробуйте выйти на улицу и постоять у подъезда 15 минут. Когда выйдете на улицу, постарайтесь собрать максимум позитивных впечатлений: цветы расцвели, солнце светит ярко, дует теплый ветерок, чувствуете себя спокойно, приятно здесь находиться. Можно попробовать читать книгу на улице или вспомнить какое-то стихотворение, чтобы отвлечь себя от неприятных мыслей;
• результат пребывания на улице обязательно зафиксируйте в блокноте (вышел на улицу, пробыл там 15 минут, получил положительные эмоции);
• завтра выйдите на улицу на полчаса.
И помните: если что-то идет не по плану, это не повод разочаровываться, это пища для рассуждений и субстрат для работы. Нет никакого смысла корить себя за то, что что-то не удалось с первого раза, как и оставлять попытки после первой же неудачи. Не позволяйте паническим атаками брать верх над вами и управлять жизнью.
Потеря контроля – один из самых пугающих моментов панических атак и панических расстройств в целом. Передав контроль своему расстройству единожды, вы начинаете ощущать полное отсутствие безопасности: «не знаю, что со мной произойдет, когда это произойдет и к чему все это приведет». Осознание того, что вы оставляете контроль своих мыслей, эмоций, реакций, поведения за собой, уже многократно облегчает самочувствие и снижает вероятность повторного развития панических атак, а вкупе с советами и упражнениями, которые приведены выше, успех в борьбе с паническими атаками гарантированно обеспечен.
Глава 16. Правила эффективной деятельности, или Как избежать психастении
Временами на сессии приходят молодые мамочки. Ситуация, приведшая ко мне (не на психотерапию, а на диагностику: им кажется, что с ними что-то не так, и требуются не разговоры, а помощь психиатра), ими описывается примерно одинаково: «Я плохая мать! Вечно срываюсь на ребенке, ничего не успеваю, отношения с мужем охладели…Все плохо-плохо-плохо!»
Это состояние именуется психастенией и действительно считается расстройством, даже шифруется кодом из МКБ-10: F48.8. Психастения – вариант расстройства невротического спектра, но, если не вдаваться в подробности и упростить, по своей сути это обычная усталость, вылечить которую довольно просто и без таблеток – достаточно выспаться и отдохнуть.