Правило пятое: не разговаривайте с тем, кто не готов говорить. Все мы люди и в той или иной мере грешим одинаково – иногда захватывают какие-то чувства, и тогда диалог невозможен. Обратите внимание на собеседника: готов ли он сейчас слушать? Может, ему тоже нужна пауза, чтобы прийти в себя? Поверьте, аффективно заряженный человек не способен к диалогу, куда конструктивнее взять паузу и только потом продолжить разговор. Вот этот навык – умение брать паузу – не так прост, как может показаться. Хочется же решить проблему здесь и сейчас, сровнять руины с землей, уничтожить то, что преграждает путь. Но этот путь военного положения абсолютно иррационален. Учитесь останавливаться и смотреть вокруг. Иногда область внимания сужается до точки и просто необходимо вернуться в реальность и подышать. Так дышите. Помогает простая фраза: «Давай продолжим разговор чуть позже? Я сейчас не готов(-а) к диалогу».
Умение выстраивать диалог – навык эффективной коммуникации, овладев которым, можно достичь взаимопонимания по любому обсуждаемому вопросу и остаться в абсолютном выигрыше. Учитесь разговаривать: зачастую зашоренность не дает трезво оценить ситуацию, порой мы упорно гнем свою линию и не принимаем во внимание чужое видение происходящего, а ведь решение конфликта заключается в том, чтобы научиться видеть не только прямо перед собой. Диалог помогает рассмотреть случившееся с обеих сторон и прийти к консенсусу, а значит, избежать лишнего негатива и искажения действительности.
Глава 8. Обесценивание – из проблемы в навык
Обесценивание – это навык, который зачастую работает против людей. Пример: молодой человек сдал экзамены на баллы, достаточные для поступления в престижный институт. Ему говорят: «Какой молодец, раз смог поступить!» Он отвечает: «Да ладно, в этом ничего такого». Проблема? Да, и представлена она обесцениванием собственного достижения. Вместо того чтобы наградить себя за выполнение действия, наоборот, начинаем принижать его значимость не только в чужих глазах, но и в своих. Многим с детства вбивали идею, что нельзя хвастаться и выпячивать достижения, ведь скромность украшает. С этим не поспоришь, ведь человек, который только и делает, что говорит о том, какой он молодец, мало кому может быть приятен.
Вуаля, вот и попались на крючок подмены понятий! Легко переступить черту от здоровой самооценки к хвастовству и самолюбованию, а также обесцениванию себя. Говорю об адекватном восприятии себя и собственных достижений. Если вложили силы и получили результат, почему нельзя похвалить себя за это?
А теперь разберем ситуации, когда обесценивание не создает трудности и дискомфорт, а, наоборот, помогает. Порой мы наделяем излишней и искусственной значимостью те ситуации, которые этого недостойны. Например, до масштаба трагедии можем раздуть выкипевшую из кастрюли воду, забытую в общественном транспорте сумку, звонок, на который не ответили, – что угодно.
Обесценивайте, друзья! Обесценивайте, но только не хорошее, а плохое. Дисгармония важности событий часто приводит человека в кабинет психотерапевта, потому что он смотрит не туда и не на том делает акцент. Задача этой главы – научить перераспределять важность и значимость событий таким образом, чтобы снизить накал негативных эмоций.
Рационализация поможет обесценить неприятные события.
Пример: забыли сумку в общественном транспорте. В ней деньги, карты, может, даже документы! Что же теперь делать? Восстановление займет уйму времени и сил! Обесценивайте. Рассмотрите ситуацию в качестве очередной задачи и не позвольте ей вырасти до масштаба неминуемой трагедии: да, потеряли сумку. Никто не умер, не заболел, по-прежнему есть две руки, две ноги, голова на плечах, как и раньше – работаете, в состоянии принимать решения. Что произошло поистине страшного? Ничего. Теперь стоит задача: вернуть сумку (можно обратиться в транспортное управление и пустить клич в социальных сетях) или восстановить документы (нужно подать заявления в соответствующие структуры). Все. К чему накал эмоций? Неужели нравится страдать настолько, что к новой задаче готовы приплюсовать клубок страстей и сожалений? Вряд ли.
Уравновешенный и спокойный человек в состоянии разрешить любую задачу на своем пути, и в этом состоит суперспособность, которую можно развивать, или же превращать в пустое место и придумывать себе проблемы. Так что да, обесценивайте, овладейте этим навыком в совершенстве и используйте себе на благо.
В психотерапии такая тактика успешно показывает себя в плане работы с гипертрофированными переживаниями (ипохондрического, тревожного, фобического характера). Предпочитаю дополнять ее письменным упражнением.
Ко мне обратилась женщина 40 лет с запросом избавить от тревожности, граничащей с паническими атаками. В ходе беседы выяснилось, что тревожной женщина была всегда, однако на фоне возросшей на работе нагрузки переживания стали выраженно влиять на качество жизни: нарушился сон, появились ранние пробуждения с мыслями об ужасах, которые еще не произошли, пострадал аппетит вплоть до отказа от еды, появились страхи за будущее.
Работа строилась поэтапно: первоначально выяснили, какие именно мысли приводили женщину в тревожное состояние и что они значили. Так, например, за мыслью «не оправдаю ожиданий начальства, не справлюсь с работой» стояли финансовая неуверенность, страх остаться ни с чем. Мысль о том, что обязательно произойдет что-то плохое, маскировала ощущение неуверенности в завтрашнем дне, страх неизвестности, подкрепляемый тревожностью. Выяснили, что значит остаться ни с чем и возможно ли это.
И здесь резонен вопрос: а как можно обесценить страх остаться без копейки в кармане? Легко! Просто представьте, что это уже произошло, а далее напишите порядок действий в такой ситуации. Вот, например, вы действительно не справлялись с обязанностями, и вас уволили с работы. Какие действия? Пишете на бумаге, что конкретно будете делать. Пойдете на биржу труда? Попросите помощи у близких людей? Начнете искать вакансии в интернете? Поживете пока на сбережения?
Отлично, расписываем каждый пришедший в голову вариант. Помним о том, что страх в голове не имеет границ, он заполняет собой все доступное пространство, в него вплетаются негативные мысли, которые зачастую не имеют ничего общего с действительностью. Когда выгружаем эту информацию из головы, подключается рациональная часть, которая объективно оценивает вероятность реализации страха (то есть снижает его интенсивность), а также подыскивает варианты решения проблемы. Естественно, не говорим о слепой вере в то, что то, чего боимся, никогда не произойдет, как и не занимаемся игнорированием реально существующих проблем; лишь стремимся к тому, чтобы убрать эмоциональную нагрузку и прийти к здравому восприятию реальности.
Глава 9. Мотивация
Мотивация – интересный феномен, которому сегодня уделяется особое внимание. На каждом углу говорится о том, что, чтобы чего-то достичь, достаточно просто стать замотивированным, но как им стать – универсального рецепта нет. Простыми словами, мотивация – это комплекс мотивов, побуждающих на какую-либо деятельность. Примитивно процесс возникновения и реализации мотивации выглядит так: сидите на диване и чувствуете голод. Появляется мотивация, чтобы встать, – желание поесть. Встаете, едите, и мозг получает обратную связь – выполнили действие и достигли цели, это приятно, следовательно, миссия выполнена, мозг хвалит за результат, выбрасывая специфические вещества в кровь.
Мотивация – это не так сложно, как может показаться, достаточно понимать основные принципы ее формирования и удержания. Так, например, в элементарных ситуациях (пример с голодом) работает принцип «мотивация – действие – мотивация». В более сложных действиях такой принцип не работает – мозг не будет заставлять вас что-либо делать просто так, ему нужно видеть конкретную цель и понимать, что именно он получит в скором времени, если замотивирует человека. Другими словами, легко оставаться замотивированным на какое-либо действие, когда результат близок, очевиден и понятен. Мозг пасует перед огромными объемами дел.
Люди способны замотивировать себя на любое действие, но чем дальше от конечной точки, тем сложнее поддерживать высокий уровень мотивации. Именно поэтому не следует себя корить за то, что какую-то далекую и огромную цель достигать не хочется: если человек на долгом пути к цели мыслит исключительно контурными картами – сейчас в точке А, а надо в точку Б, – то мозг в процессе осмысливания цели и поиска мотивов для выполнения не понимает, куда и зачем мы тратим ресурс. Без промежуточной похвалы и позитивного подкрепления не происходит ничего приятного: силы вкладываются уже сейчас, а цель будет достигнута когда-то потом. Чтобы не терять мотивацию и экологично достигать поставленных результатов, потребуется несколько навыков и упражнение, которое поможет применить навыки в реальной жизни и закрепить полученный результат.
Навык первый: умение объективно оценивать собственные силы. Пример: ставите перед собой цель пробежать марафон. Никогда в жизни не занимались бегом, ведете сидячий образ жизни и через неделю после начала занятий начинаете корить себя за то, что не получается пробежать три километра разом. В этом примере очевидна абсурдность требований к себе, однако в повседневной жизни мы часто ставим перед собой подобные странные и практически невыполнимые задачи. Требования, несоизмеримые возможностям, могут быть уместны в редких ситуациях и на очень короткий период времени, когда вы можете собрать все силы в кулак и выложиться по полной. Однако повседневность требует регулярности и постоянства, а следовательно, не мы обладаем такой роскошью, чтобы потратить все ресурсы разом, нужен расчет.
Навык второй: умение дробить большую цель на мелкие. Нужны этапы и план, которому будете следовать. Большая цель кажется непосильной, неподъемной и бессмысленной, но стоит разделить ее на более мелкие, как становится значительно проще найти мотивацию. Мозгу непонятно, почему он должен долго трудиться, но ему станет понятнее, если огромную цель раздробить на мелкие этапы. Осознание того, что дело, которое необходимо выполнить, имеет не только начало, но и вполне обозримый конец, важно для психики, никто не хотел бы тратить время на сизифов труд.