ь с ними ранее сильно преуменьшалась, и сейчас в профессиональном мире эти навыки могут быть важнее трудолюбия, усердия и IQ, и не согласиться с этим трудно.
Но наряду со всей своей важностью неумело выраженные эмоции могут сильно навредить коммуникации и отношениям с окружающими. Спросите, как такое возможно?
Например, мама и сын-подросток. Сын, приходя из школы, бросает рюкзак, наспех ест, оставляет грязные тарелки в раковине и уходит гулять. Мама, возвращаясь домой, заглядывает в дневник сына и видит, что успеваемость с каждой неделей ухудшается. Затем видит разбросанные вещи, грязную посуду в раковине. Безропотно моет ее изо дня в день, ведь ей это нетрудно. Трудно – не знать, чем живет ребенок. Вечером приходит сын, с неохотой говорит маме, что «все норм», и уходит в свою комнату играть в компьютерные игры.
– Ну, и где ты был? – войдя в комнату сына, мать с раздражением спрашивает его.
Сын, не отрываясь от игры, бурчит:
– Гулял.
Мама, подмечая, что сын даже не обратил на нее внимания, начинает распаляться еще больше:
– Что с учебой? Посуду так сложно помыть было? Рюкзак бросил там же, где разулся – нормально вообще? – и с каждым вопросом интонации становятся более раздраженными, а голос – громким.
Сын, ощущая такой натиск, теряет любое желание поделиться с мамой сокровенным, а то и вовсе говорить. Он включает звук громче и перестает слышать нервные возгласы.
Что видим? Женщину, которая боится и переживает за сына: она чувствует, что теряет контроль и не понимает, что происходит. Но, вместо того чтобы идентифицировать эмоцию, поймать негативные мысли за хвост и по-взрослому поговорить с сыном, она фокусирует внимание на менее значимых вещах, раздражается, пряча страх, тревогу, беспокойство, непонимание, тем самым только отталкивая ребенка.
Сын как обыкновенный подросток не придает значения поведению матери и считает, что не дает поводов для беспокойства, потому, ощущая негатив, предпочитает просто отгородиться от него.
Мама в этой ситуации ненамеренно выбирает подобную тактику поведения. Вероятнее всего, она:
– считает, что сын и так понимает ее беспокойство;
– старается встряхнуть ребенка, заставить его взяться за ум, тем самым развеяв собственные страхи;
– не обратила внимание на истинную причину своего раздражения и не разобралась в собственных ощущениях.
По большому счету любой из этих вариантов не играет на руку ни женщине, ни ее сыну.
Часто мы не задумываемся о том, что эмоции даже нам самим не всегда понятны, не только окружающим, поэтому, путаясь в собственных чувствах и транслируя не то, что испытываем на самом деле, только вносим хаос в отношения с окружающими.
Таким образом, эмоции – это не только инструмент, позволяющий вывести социальное взаимодействие на новый уровень; в них кроется адаптационный потенциал: насколько сможете переработать эту ситуацию без последствий для себя, как отреагируете на нее?
Глава 14. Как экологично прожить эмоции
Должен ли мужчина плакать? Имеет ли право женщина злиться?
Посмотрите на детей: они, как никто другой, умеют выплескивать эмоции, но это тот навык, который не приобретается с возрастом, а растрачивается. В этом нет ничего необычного: маленькому мальчику говорят, мол, ты же мужчина, чего рыдаешь? А девочке: «Что за истерики, веди себя сдержанно, ты же леди!» Несомненно, потоком эмоций ребенок со временем научится управлять: видели хотя бы одного взрослого, который лежал бы на полу магазина в слезах? Близким же хочется видеть идеального ребенка, спокойного уже сейчас, не редкостью бывает полное непонимание особенностей его психики: он кричит не потому, что плохо воспитан, а потому, что не способен адекватно переработать большой поток раздражителей, с которым приходится сталкиваться ежедневно. Ребенок легко перевозбуждается и уже не может контролировать себя. Внешний локус контроля в таком случае, конечно, необходим, но перегнуть палку легко, и в подтверждение этому мы встречаем большое количество людей, запрещающих себе испытывать эмоции.
Но это лишь одна из возможных причин того, почему люди не выражают эмоции. На самом деле в эту проблему могут вовлекаться и самооценка («мои переживания ничего не значат»), и элементарное незнание того, как описать свои эмоции, непонимание их и отрицание негативных эмоций (чаще всего для поддержания хорошести). Не лучшая ситуация возникает, когда взрослый человек так и не научился контролировать свои эмоции и, выражая их тем способом, который привычен, вредит и себе, и окружающим.
Запертые внутри эмоции напоминают воду, закипающую в кастрюле, – какое-то время она будет просто кипеть, но в определенный момент уже не сможет поместиться в емкости и зальет все вокруг. Подавление эмоций не равнозначно их отсутствию, иногда просто необходимо выпустить пар.
Так с чего начать?
Во-первых, следует понять, что эмоции есть у каждого, и осознать их. Иногда может казаться, что вы не чувствуете ничего, но низкая интенсивность эмоции не равна ее отсутствию. За рядовым дискомфортом может скрываться целый спектр неосознаваемых негативных эмоций. А порой бывает и так, что человек путает эмоции с мыслями и не может отличить одно от другого. Важно не только понять, что вы что-то чувствуете, но и назвать, что именно, то есть идентифицировать эмоцию.
Для того чтобы разобраться с тем, что чувствуете, предлагаю упражнение – дневник эмоций. В конце дня запишите, какими эмоциями сегодня отвечали на различные ситуации. Пожалуйста, не используйте примитивы, такие как «хорошие / плохие». Язык богат, уверена, что вы сможете более четко охарактеризовать то, что чувствовали. Чтобы было проще, можно пользоваться изобретением американского психолога Роберта Плутчика – колесом эмоций, один из вариантов которого видите ниже.
Колесо эмоций Роберта Плутчика, 1962 год
Во-вторых, давайте оценим, как тело реагирует на эмоции. Это интересное наблюдение, помогающее глубже понять себя. Так, например, испытывая страх, обычно напрягаются, съеживаются, а когда пребывают в безмятежности, наоборот, – каждая мышца тела расслабляется. Если постараемся разложить реакции по полочкам, придем к пониманию того, что у тела есть три основных типа реакций: «бей», «беги», «замри». Каждую эмоцию можно сопоставить с тем или иным типом реакций, однако это очень индивидуально. У кого-то страх вызовет желание спрятаться, а у кого-то – силой расправиться с его причиной.
Итак, если ощущаете возбуждение и желание крушить все вокруг, это реакция «бей». Привычным в ней может быть проявление гнева в разрушительной форме: толкнуть человека, закричать на него, побить посуду и так далее. Стоит ли говорить о том, что подобная форма выражения эмоций нарушает социальное взаимодействие и с большой вероятностью может привести к другим негативным эмоциям? Для того чтобы прожить реакцию «бей» без последствий, бессмысленно слушать мантры и медитировать, организм находится во власти специфических нейромедиаторов и гормонов, и не стоит его сдерживать. Можно просто взять подушку и колотить ее, пока импульс не стихнет, то есть повиноваться желанию тела, но делать это безопасно для себя и окружающих. Если же чувствуете сильное внутреннее беспокойство и хочется убежать, можно поприседать или побегать на месте, чтобы сбросить лишнюю энергию. А если чувствуете оцепенение, можно напрячь все мышцы разом и удерживать их в таком положении до тех пор, пока не почувствуете усталость и, наконец, не расслабитесь.
В-третьих, исходя из данных, полученных из предыдущих двух заданий, перейдем к непосредственному выражению эмоций. Нужно понять, что вы сейчас что-то чувствуете, затем назвать эту эмоцию, проследить реакцию тела и направить ее в безопасное русло. Может казаться, что это целый набор действий, как можно его выполнить, если сейчас переполняет гнев? Думаете, что физически не сможете этого сделать? Верно, моментально взять под контроль свои привычные эмоциональные реакции, особенно мощные, не выйдет; это навык, который необходимо сформировать, и со временем он начнет работать и без усилия, поэтому освойте его для себя.
Еще одно необходимое умение – релаксация. Эмоции – это всегда большая нагрузка для мозга, и, как и в случае с детьми, психика взрослого человека тоже может перенапрягаться. Релаксации бывают поверхностными и глубокими, срочными (здесь и сейчас) и пролонгированными (когда стремимся к сохранению общего чувства снижения напряжения и достижению равновесия и спокойствия на длительное время путем регулярных тренировок), физическими (мышечными, телесными) и ментальными (образными).
Такая вариативность релаксаций дает широкий спектр следующих инструментов воздействия.
1. Дыхательные упражнения. Можно использовать как для достижения пролонгированного эффекта, так и для скорой помощи, в зависимости от выбранной схемы.
2. Медитации. Преимущественно используются для достижения глубокого расслабления.
3. Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону. Этот метод основан на ряде экспериментов, проведенных американским врачом-психиатром Эдмундом Джекобсоном, доказавшим взаимосвязь негативных эмоций и мышечного напряжения. Он считал, что, если напрячь и затем расслабить мышцы определенным образом, это поможет справиться с негативными эмоциями и более глубокими проблемами – бессонницей и даже заиканием. Релаксация по Джекобсону успешно используется в достижении длительного эффекта расслабления.
4. Массаж и самомассаж. Улучшение кровообращения и, как следствие, насыщение организма кислородом, а также дополнительная проработка мышечного напряжения приводят к расслаблению как в моменте, так и в долгосрочной перспективе. Интересно, что порой достаточно помассировать пальцы рук и ладони для снижения напряжения, и этот метод можно использовать для скорой помощи.
5. Ароматерапия. Давно известно влияние определенных ароматов на психоэмоциональное состояние. Например, запах цитрусовых бодрит, а лаванды – расслабляет. Ароматерапия может использоваться как дополнительный, фоновый метод релаксации.