Ваш мозг на кето-диете. Как кетоз стимулирует когнитивные способности и защищает ваш мозг
На втором году моей практики в качестве врача функциональной медицины я консультировал нового пациента, Шерил. Ей было тридцать четыре года, и ей поставили диагноз: рассеянный склероз (РС). Это медленно прогрессирующее аутоиммунное воспалительное заболевание, поражающее головной и спинной мозг, вызывающее боли в спине и конечностях, слабость, усталость и мышечные спазмы. Большинство врачей считают, что лечения не существует, и с течением времени состояние имеет тенденцию ухудшаться, поэтому целью лечения является изменение течения болезни, замедление ее прогрессирования и борьба с симптомами. К тому времени, как я познакомился с Шерил, женой и матерью двух маленьких детей, она была настолько больна, что сидела в инвалидном кресле.
Я предложил ей попробовать кетогенную диету. Для нее это был радикальный переход, потому что она привыкла есть много углеводов; и она, и ее муж Джон скептически относились к тому, что одни только изменения в рационе питания могут переломить ситуацию. Но я объяснил им, что кетогенная диета принципиально отличается от любого другого подхода к питанию, и провел их через основы того, как работает кетоз. Я сказал им, что мой питательный план с высоким содержанием жира и очень низким содержанием углеводов будет стимулировать организм перерабатывать жиры вместо глюкозы в качестве топлива и при этом значительно снизит воспалительные процессы в ее организме и облегчит неприятные симптомы. Они согласились попробовать.
Случившееся потом выходит за рамки того, что большинство врачей считают возможным. Пару недель спустя, когда Шерил явилась на следующую встречу, она уже встала из инвалидного кресла и использовала ходунки. Она сказала, что у нее меньше болей и больше энергии. Через две недели после этого она уже передвигалась самостоятельно. К тому времени, как через три месяца после первой консультации я снова увидел ее, симптомы РС у нее исчезли. Джон сказал мне, что чувствовал себя так, будто вернул свою жену обратно. Шерил, бывшая спортсменка, впервые за многие годы тренировалась. Они оба были в слезах. Мы обнялись. Этот момент я никогда не забуду.
Незадолго до встречи с Шерил я изучил работу группы исследователей из Национального института здоровья, больницы Джона Хопкинса и Калифорнийского университета в Дейвисе.1 В ней обобщались доказательства ряда исследований, демонстрирующих, что кетогенная диета может оказывать защитное воздействие на широкий спектр нейродегенеративных расстройств, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона. РС – одно из таких заболеваний. Так же как и боковой амиотрофический склероз (ALS, или болезнь Лу Герига), и болезнь Хантингтона. Исследовательская группа также представила детали исследований, показывающих, что диета может быть полезна для других заболеваний мозга, таких как аутизм, травматические повреждения головного мозга и инсульт.
С 1920-х годов, когда врачи впервые обнаружили, что кетогенная диета может уменьшать судороги у детей с неизлечимой эпилепсией, медицинское сообщество признало ее способность облегчать неврологические расстройства. Сегодня растущий объем исследований проливает свет на то, как и почему введение организма в состояние кетоза способно улучшить симптомы некоторых заболеваний, когда ничто другое не срабатывает. Я опишу подробнее эти потрясающие открытия на следующих страницах. Но правда в том, что кето-диета питает весь мозг. Она дает то, что я называю «кето-мозг». Когда мозг начинает использовать кетоновые тела в качестве топлива, многие люди замечают, что они начинают функционировать на более высоком когнитивном уровне. Независимо от того, являетесь ли вы студентом, пытающимся освоить и запомнить новую информацию, родителем, заботящимся о своей семье, или профессионалом с требующей отдачи карьерой, вам нужно серое вещество внутри черепа, чтобы функционировать наилучшим образом. Моя программа кето-диеты – проверенный способ оставаться сообразительным, сдерживать возрастной спад когнитивных способностей и в первую очередь помочь предотвратить закрепление нейродегенеративных нарушений.
Новое мощное оружие в борьбе с заболеваниями головного мозга
Болезни, вызывающие дегенерацию мозга, поражают миллионы людей во всем мире, и их число растет. Одна только болезнь Альцгеймера, самая распространенная из этих заболеваний, приносит астрономические потери. По некоторым оценкам, в Соединенных Штатах насчитывается 5,7 миллиона человек,2 включая каждого десятого человека в возрасте 65 лет и старше, страдающих этой распространенной формой деменции, и, по данным Ассоциации Альцгеймера, к 2020 году это число, как ожидается, подскочит до почти 14 миллионов человек.3 Во всем мире 50 миллионов человек страдают той или иной формой деменции, включая болезнь Альцгеймера.4 Добавьте к этому другие нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Паркинсона и РС, и вы начнете осознавать масштабы проблемы. И в довершение картины ученым известно мало эффективных методов лечения этих разрушительных неврологических расстройств, они часто очень дороги и имеют серьезные побочные эффекты. Как следствие, кетогенная диета представляет собой доступный вариант, который может быть полезен как для мозга, так и для любой другой системы в организме, и потенциально может стать благословением для сотен миллионов людей.
Нарушения, которые влияют на головной и спинной мозг, хорошо реагируют на кетогенный подход, потому что мозг работает более эффективно на кетоновых телах, чем на глюкозе – сахаристом веществе, проникающем в вашу кровь, когда вы едите углеводы. Это основная причина, по которой вы получаете «кето-мозг» – уровень когнитивной обработки, который заставляет вас чувствовать, что вы «готовите на всех четырех конфорках». Но эффект от данной диеты еще глубже. Исследования показывают, что она фактически настраивает организм на молекулярном уровне таким образом, что он значительно улучшает неврологическое функционирование.
Вот что открыли передовые научные исследования о конкретных способах, с помощью которых кетоз защищает организм.
Болезнь Альцгеймера
Каждый кусочек пищи, который вы кладете в рот, питает как ваше тело, так и ваш мозг – и ваш мозг голоден. Это поразительно, но мозг потребляет 20 % вашей ежедневной энергии. А ведь большинство из нас питает мозг не тем, чем нужно. Внушающие тревогу новые исследования показывают, что глюкоза – топливо, на котором работает мозг каждого из питающихся углеводами, – может повредить этот драгоценный орган. Десятилетнее исследование более чем пяти тысяч здоровых людей показало, что у тех, кого отличал высокий уровень сахара в крови, снижение когнитивных способностей происходило быстрее, чем у людей с нормальным уровнем сахара в крови,5 и это снижение происходило даже у тех, чей уровень сахара в крови был недостаточно высоким, чтобы соответствовать клиническому диагнозу диабета.
Высокий уровень глюкозы может быть особенно опасен для людей, уже страдающих деменцией. Исследование, проведенное при поддержке Национального института по проблемам старения, выявило связь между повышенным уровнем глюкозы в мозге пациентов с болезнью Альцгеймера и тяжестью ее симптомов, а также количеством амилоидных бляшек и нейрофибриллярных клубков, являющихся отличительными маркерами этой болезни.6
Учитывая изложенное, не удивляешься исследованиям, начинающим показывать, что кетогенная диета, которая поставляет мозгу кетоны, а не глюкозу, может поддерживать и защищать когнитивное здоровье. Исследование на мышах с болезнью Альцгеймера показало, что у тех, кого кормили кетогенным рационом в течение сорока трех дней, уровень амилоидных бляшек в мозгу снизился на 25 %.7 А в первом исследовании на человеке ученые из Канзасского университета посадили пациентов с легкой формой болезни Альцгеймера на классическую кето-диету, включающую высокие дозы масляных добавок MCT. По прошествии трех месяцев результаты участников по итогам стандартного теста на память, язык и внимание улучшились в среднем более чем на 5 пунктов, а это лучший результат, чем достигнутый на любом доступном лекарстве от болезни Альцгеймера.8 Когда исследователи снова протестировали участников через четыре месяца после того, как они перестали соблюдать диету, их оценки упали до того уровня, на котором они находились в начале исследования, и это подтверждает, что именно диета ответственна за замечательное улучшение состояния участников эксперимента.
Подпитка мозга кетонами вместо глюкозы может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. Одно обширное исследование показало, что люди с наиболее низким потреблением углеводов в рационе питания были на 80 % менее подвержены развитию легких когнитивных нарушений (стадии на пути к полноценной деменции), чем те, кто употреблял максимальное количество углеводов.9
И снова объяснение заключается, в частности, в способности кетогенной диеты уменьшать воспалительные процессы. Существуют доказательства того, что уменьшение воспалительных процессов может быть защитой от возрастного когнитивного спада. Например, одно исследование показало, что люди, принимавшие нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен и напроксен, в течение двух или более лет имели 40-процентный сниженный риск развития этих разрушающих функции памяти недугов.10
Окислительный вред, наносимый свободными радикалами, также играет роль в развитии деменции, а кетогенная диета является одним из наиболее эффективных способов запуска врожденных защитных механизмов организма от повреждения этими агрессивными вредными частицами. Ваши клетки обладают способностью создавать антиоксидантные ферменты, аналогичные тем, что вы получаете с пищей, богатой антиоксидантами, например черникой, но обладающие гораздо большей силой. Система активируется белком в ядре клетки, называемым Nrf2, и исследования показывают, что как потребление незаменимых жирных кислот Омега-3, так и сама кетогенная диета могут привести к тому, что Nrf2 перейдет в действие. Кетоз поворачивает переключатель, который пробуждает внутри вашего организма силы, контролирующие защиту от повреждений.
Рассеянный склероз
Большинство испытаний кетогенной диеты для РС проводилось на животных, но исследование в Германии показало, что положительные результаты, достигнутые моей пациенткой Шерил, могут быть типичными. В шестимесячном выборочном контролируемом исследовании пациентов, которым был поставлен диагноз РС, немецкие ученые разделили участников на три группы. Выделенные в одну группу продолжили употреблять их обычный рацион, вторая группа голодала в течение семи дней, прежде чем вернуться к обычному рациону, а третья соблюдала кетогенную диету в течение всего срока исследования.11 Участники как в группе голодания, так и в кетогенной группе продемонстрировали значительное ослабление симптомов. Все улучшилось: от уровня энергии и физического функционирования до когнитивных способностей и эмоционального благополучия. Позитивные изменения в группе голодания достигли своего максимума за три месяца. Но вот что действительно может вас порадовать: соблюдавшие кето-диету продолжали добиваться стабильных значительных улучшений в течение шести месяцев исследования. И кетогенная диета, и длительное голодание облегчили симптомы больных РС, потому что оба варианта приводили к вхождению организма в состояние кетоза. Но кетогенная диета обеспечила наибольшее улучшение.
Исследования выявили две важные причины, почему следование высокожирной, очень низкоуглеводной диете может облегчить симптомы рассеянного склероза. Во-первых, воспалительные процессы играют ключевую роль в этом заболевании, так же как и в любом другом нейродегенеративном заболевании, и есть веские доказательства того, что высокая насыщенность кетогенной диеты жирными кислотами может активировать в организме противовоспалительные механизмы. Например, исследования показывают, что жирные кислоты стимулируют пероксисомный пролиферирующий активированный рецептор альфа (PPARa) – белок, регулирующий экспрессию определенных генов и создающий мощную противовоспалительную реакцию.12
Во-вторых, нейродегенерация происходит отчасти из-за того, что митохондрии клеток, или «энергетические фабрики», не функционируют и не производят достаточно энергии для удовлетворения потребностей организма. Кетогенная диета оказывает ряд благоприятных воздействий на функцию митохондрий.13 Она активирует гены, которые приводят к репликации митохондрий, так что в результате вырастает больше структур, обеспечивающих организм энергией; она снижает уровень вредных реактивных видов кислорода и тем самым защищает эти хрупкие жизнеобеспечивающие митохондрии в каждой клетке; а также она увеличивает доступность аденозинтрифосфата (АТФ), жизненно важных молекул в митохондриях, которые функционируют как «служба доставки продуктов питания», захватывая химическую энергию от расщепления пищи и доставляя ее в те места внутри клетки, где происходит энергопотребляющая деятельность.
Болезнь Паркинсона
Способность кетогенной диеты стимулировать производство АТФ имеет решающее значение при болезни Паркинсона, потому что это заболевание в значительной степени связано с дефектом производства энергии на уровне митохондрий. Исследования на мышах показывают, что прием экзогенных кетонов из пищевых добавок уменьшает симптомы заболевания. И единственное исследование, которое до сих пор проводилось у людей, подтверждает эти результаты. Исследователи из медицинского центра Бет-Изрейел и больницы Сейнт-Люк-Рузвельт в Нью-Йорке поместили пациентов с заболеванием Паркинсона на кетогенную диету на двадцать восемь дней и обнаружили в среднем 46-процентное снижение их показателей по унифицированной шкале оценки болезни Паркинсона,14 которая оценивает физическое, когнитивное и эмоциональное функционирование пациентов, а также их способность выполнять повседневные обязанности, например одеваться, кормить себя и ходить за покупками в магазины. Показатели одного пациента улучшились на 81 %.
Аутизм
Аутизм имеет неврологические корни и, как и нейродегенеративные состояния, о которых мы говорили, также связан с митохондриальной дисфункцией. В этой связи следует заметить, что ряд исследований на мышах показал, что кетогенная диета может уменьшить симптомы аутизма, а обзоры историй болезней и исследования детей с этим заболеванием также являются весьма многообещающими. В одном исследовании сорок пять детей с аутизмом были разделены на три группы и посажены на три отдельные диеты: кетогенную, безглютеновую и безказеиновую (GFCF) диеты, которые уже продемонстрировали потенциал в уменьшения симптомов у детей с аутизмом, и стандартную сбалансированную диету15. Когда исследователи оценили детей после шести месяцев следования каждой диете, они обнаружили, что у тех, что следовали кето– и GFCF-диетам, наблюдалось улучшение поведения и снижение симптомов, но у тех, что придерживались кето-диеты, обнаружились наибольшие позитивные сдвиги в познавательных способностях и способности к социализации, а это две основные проблемы у детей с аутизмом.
Депрессия и тревожные расстройства
В ходе контролируемых исследований на животных было выявлено, что и кето-диета, и введение экзогенных кетонов способны уменьшать тревожные состояния и депрессию во многом таким же образом, каким это достигается за счет лекарств16. Другими словами, «кето-мозг» улучшает и настроение тоже. Этот подход еще предстоит тщательно изучить на людях, но эпизодических сообщений о подобном эффекте кето-диеты достаточно много. И существуют веские биологические объяснения тому, почему кетоз может улучшить эмоциональное состояние. Во-первых, воспалительные процессы способствуют развитию депрессии, а кетоз укрощает воспаление. В то же время кето-диета может увеличить ГАМК, ингибирующий нейромедиатор, помогающий чувствовать спокойствие. А сжигание кетоновых тел вместо глюкозы в качестве топлива предотвращает всплески и падения энергии и настроения, которые сопровождают употребление углеводов. Любой, кто питается высокоуглеводной диетой, знает о чувстве «злости от голода». Вот что происходит, когда вы сжигаете глюкозу. Сахар в крови подскакивает, а потом падает. А когда он падает, это влияет на ваше настроение. Согласно все большему количеству свидетельств в дополнение к противодействию депрессии и тревоге кето-диета может быть полезна также и при других психических расстройствах, в том числе шизофрении, биполярном расстройстве и синдроме дефицита внимания с гиперактивностью.
Головные боли
Способность кето-диеты обуздывать воспалительные процессы в мозге и усиливать функцию митохондрий может также объяснить недавние выводы о том, что эта диета полезна для людей с головной болью. В исследовании, опубликованном в European Journal of Neurology, ученые посадили сорок пять страдающих мигренью на кетогенную диету на шесть месяцев, а потом сравнили с ними пятьдесят одного страдающего мигренью, но находившегося на стандартной низкокалорийной диете.17 Количество атак, дней с головной болью, и количество необходимых участникам лекарственных препаратов значительно снизилось именно после кетогенного подхода. В другом обнадеживающем исследовании людей с лекарственно-устойчивыми кластерными головными болями (серия коротких, но чрезвычайно болезненных головных болей) одиннадцать из восемнадцати пациентов продемонстрировали полное улучшение своего состояния, а четыре – сокращение числа атак на 50 % и более.18
Исцеление кишечника влияет на здоровье мозга
Вы, наверное, не раз говорили: «нутром чувствую». Идея о том, что внутренности и мозг связаны между собой, как нельзя более уместна в данном случае. То, как вы чувствуете на эмоциональном уровне, и то, как функционирует ваш мозг, тесно связано с вашим телом. В течение многих лет медицина рассматривала каждую часть тела в отдельности. Но реальность такова, что это одно большое взаимосвязанное целое – как симфонический оркестр, где каждый музыкант вносит свой вклад в общее звучание. И определенные части тела имеют настолько тесный симбиоз, что, когда что-то идет не так с одной, это почти всегда влияет на другую. Это верно в отношении кишечника и мозга.
Внутри кишечника находится энтеральная нервная система (ЭНС), состоящая из двух тонких слоев более чем 500 миллионов нервных клеток, а это даже больше, чем в спинном мозге. Эти клетки располагаются вдоль желудочно-кишечного тракта, от пищевода до желудка, тонкого кишечника и толстой кишки, и управляют всеми аспектами пищеварения, контролируя кровоток, мышечные сокращения и секрецию желудочных пищеварительных соков. Для этого ЭНС использует те же инструменты, что и мозг: сложную сеть нейронов, нейромедиаторы, такие как серотонин и дофамин, и белки. ЭНС известна как «второй мозг», потому что ее структура и нейрохимия по сути аналогичны тому, что находится внутри вашего черепа.19 Оба мозга говорят на похожем нейрохимическом языке, и они постоянно общаются. В результате, когда что-то идет не так с кишечником, это может повлиять на мозг, и наоборот.
Желудочно-кишечные симптомы в три-четыре раза чаще проявляются у детей с аутизмом, чем у типично развивающихся детей.20 У пациентов с болезнями Паркинсона и Альцгеймера также часто возникают проблемы с кишечником. Как и у моей пациентки Шерил, чью историю я рассказал в начале этой главы. Она страдала не только от РС, но и от проблем с пищеварением, характерных для состояния, известного как синдром повышенной проницаемости кишечника. Оболочка кишечника представляет собой поверхность размером более трехсот пятидесяти квадратных метров – это больше, чем площадь большинства жилых домов. Когда оболочка работает правильно, она образует барьер, контролирующий то, что попадает в кровоток. Но когда в ней появляются разрывы или дыры – как правило, от чрезмерного роста нездоровых бактерий в желудочно-кишечном тракте из-за рациона с высоким содержанием сахара или стресса, – она пропускает частично переваренную пищу, токсины и бактерии, что приводит к опасному воспалению, играющему роль в нейродегенеративных расстройствах мозга.
Доказано, что нездоровая микрофлора кишечника может вызвать самый широкий спектр последствий: от расстройств желудочно-кишечного тракта, таких как синдром повышенной проницаемости кишечника, целиакия, синдром раздраженного кишечника, до аутоиммунных заболеваний, таких как РС, а также синдрома хронической усталости, аутизма, фибромиалгии, артрита, ожирения и психических заболеваний. Ряд проблем может привести к дисбалансу кишечных бактерий, в том числе частое использование антибиотиков, чрезмерное употребление алкоголя, хронический стресс, а также диета с высоким содержанием рафинированного сахара, углеводов и переработанных продуктов питания. Но избегая сахара и злаков, а также питая свой желудочно-кишечный тракт полезными жирами, здоровыми овощами, пойманной в природных условиях рыбой, мясом животных травяного откорма, костным бульоном и ферментированными продуктами, входящими в мою программу кето-диеты, вы сможете восстановить здоровый баланс бактерий. По мере того как воспалительные процессы уменьшаются, ваш кишечник начинает передавать в мозг сигналы «отбой!», и вся ваша система приходит в состояние совершенного равновесия.
Действительно, по мере того как симптомы рассеянного склероза Шерил исчезали, так же исчезали и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Но чтобы достичь такого потрясающего результата, нужно соблюдать кето-диету правильно. Поедание бекона с маслом не устранит повышенную проницаемость кишечника или проблемы с мозгом. Чтобы в полной мере воспользоваться всеми преимуществами кето-диеты, вам необходимо дать организму высококачественные жиры, протеины, овощи и фрукты, чтобы вы могли уменьшить воспалительные процессы, поспособствовать росту полезных для здоровья бактерий желудочно-кишечного тракта, а также позволить вашим кишечнику и мозгу исцелиться.
Одиннадцать защитных добавок для мозга, которые работают синергетически с кетозом
В то время как диета будет способствовать восстановлению и защите здоровья вашего мозга, определенные добавки могут усилить воздействие диеты на мозг и обогатить опыт по достижению состояния «кето-мозга». В дополнение к травам и питательным веществам, ноотропы также могут помочь оптимизировать работу мозга. Если вы страдаете заболеваниями, связанными с мозгом, то лучше подумать о том, чтобы поддержать мою программу кето-диеты с помощью биологически активных пищевых добавок, повышающих эффективность работы мозга. Вот лучшие натуральные добавки, благотворно влияющие на здоровье мозга.
Куркума. Один из самых мощных борцов с болезнями на планете, эта знаменитая «золотая специя» является предметом более десяти тысяч рецензируемых исследований. Она изготавливается из растения Curcuma longa, произрастающего в Индии и других странах Юго-Восточной Азии. Среди его многочисленных полезных свойств – способность усиливать выработку мозгом нейротрофического фактора (BDNF)21 – белка, который был описан как «удобрение для мозга». Вероятно, из-за ее влияния на BDNF куркуму относят к средствам, облегчающим депрессию. В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в журнале Phytotherapy Research, шестьдесят человек с депрессией были разделены на три группы.22 Одна группа принимала прозак, часто назначаемый антидепрессант, другая принимала куркумин (активное вещество в куркуме), а третья – и то и другое. Через шесть недель исследователи обнаружили, что в улучшении депрессии куркумин был так же эффективен, как и прозак, а те, кто принимал оба препарата, показали несколько большее улучшение, но этого было недостаточно для статистической значимости. Можно использовать куркуму в приготовлении пищи или принимать от 250 до 500 миллиграммов пищевой добавки один или два раза в день.
Ресвератрол. Фитонутриентный ресвератрол, содержащийся в кожице красного винограда, красном вине, сыром какао и темных ягодах, таких как брусника, черника и шелковица, воздействует на организм на клеточном уровне. Он уникален среди антиоксидантов тем, что может пересекать гематоэнцефалический барьер и способен обеспечить жизненно важную защиту мозга от повреждения свободными радикалами и смерти. Кроме того, исследования, проведенные в Исследовательском центре эффективности работы мозга и питания при Нортумбрийском университете в Великобритании, показали, что ресвератрол увеличивает приток крови к мозгу,23 способен поддерживать здоровую работу мозга и защищать нейроны. В моем плане кето-диеты необходимо ограничить большинство источников ресвератрола, таких как черника, брусника и красное вино, поэтому я рекомендую использовать пищевую добавку. Принимайте по 500 миллиграммов в день.
Ноотропы, такие как цитиколин, ашваганда и экстракт яичного желтка. Как я объяснял в главе 5, ноотропы – это усилители когнитивных функций, которые могут улучшить функции мозга, память, креативность и мотивацию. Формула этих добавок варьируется в зависимости от марки, поэтому следуйте стандартной дозировке, указанной на этикетке.
Порошок ягод асаи. Изготавливается из маленьких пурпурных ягод асаи, произрастающих в Центральной и Южной Америке, особенно в Бразилии, в тропических дождевых лесах Амазонии. Порошок ягод асаи насыщен электролитами, микроэлементами, аминокислотами и даже небольшим количеством незаменимых жирных кислот. Его способность положительно влиять на функции мозга обусловлена тем, что асаи представляют собой один из самых мощных антиоксидантов в природе. Считается, что концентрация антиоксидантов в асаи в десять раз выше, чем в красном винограде. Добавляйте 1 мерную ложку в день к утреннему кофе или зеленому соку.
Масло каннабидиол (КБД). Хотя масло конопли (производный каннабидиол) – не влияющий на психику ингредиент, содержащийся в растениях конопли, – использовался в медицине на протяжении тысячелетий, обеспокоенность опасностью злоупотребления им привела к его запрету в Соединенных Штатах в 1930-е годы. В последние годы медицинское сообщество вновь стало изучать это масло и признало его полезные для здоровья, особенно для головного мозга, свойства. Исследования показывают, что КБД имеет фармакологический профиль, аналогичный некоторым нетипичным антипсихотическим препаратам, и что он может быть полезным при психозе и шизофрении. Кроме того, КБД способно подавлять тревожность. Согласно исследованиям, это масло может облегчать состояние людей с социофобией и помочь при паническом расстройстве, обсессивно-компульсивном расстройстве и посттравматическом стрессовом расстройстве.24 Он также может быть эффективным лечебным средством для детей, страдающих от судорожных расстройств, которые не реагируют на традиционные лекарства, а в некоторых случаях приводит к полному излечению детей, которые страдали от сотен судорог в день. Масло КБД можно использовать только в том случае, если вы живете в штате, где употребление марихуаны в медицинских целях разрешено законом. В различных штатах могут быть свои требования относительно оснований для получения рецепта на использование марихуаны в медицинских целях. Поскольку масла КБД не стандартизированы, о дозировке вам необходимо будет посоветоваться с вашим врачом или сотрудником пункта выдачи лекарственной марихуаны.
Жирные кислоты Омега-3. В дополнение к их потрясающему воздействию на здоровье сердца жирные кислоты Омега-3 помогают также при депрессии, тревоге, СДВГ, шизофрении, биполярном расстройстве и болезни Альцгеймера. Одно из исследований в области лечения депрессии показало, что добавка Омега-3 так же эффективна в борьбе с болезнью, как и антидепрессанты.25 Причина, по которой эти жиры настолько полезны для мозга, заключается в том, что две жирные кислоты, которые они содержат – ЭПК и ДГК, – являются компонентами клеточных мембран и известны своей способностью бороться с воспалением. Съедайте по две или более 100-граммовых порции жирной рыбы, такой как лосось или тунец, в неделю и ежедневно принимайте добавки, содержащие 500 миллиграммов ЭПК и ДГК.
Коллагеновый порошок. Эта замечательная антивозрастная добавка воздействует на кожу, волосы и ногти, а также способна защитить и смягчить слизистую желудочно-кишечного тракта. Именно поэтому она может быть полезна для тех, у кого проблемы с желудочно-кишечным трактом, которые могут сказываться и на здоровье головного мозга, такие как синдром повышенной проницаемости кишечника, синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и язвенный колит. Увеличение потребления коллагена укрепляет и нормализует слизистые оболочки желудочно-кишечного тракта и помогает заживлять язвы и повреждения, способные привести к хроническому воспалению. Добавляйте 1 мерную ложку к любимому кето-напитку один или два раза в день.
Гриб «львиная грива» (ежевик гребенчатый). Эти странного вида грибы являются известными ноотропами и популярны в традиционной китайской медицине. В одном из исследований, опубликованных в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry, сообщалось, что эти грибы не только обеспечивают нейрозащиту, но и снижают тревожность, улучшают когнитивные функции и облегчают депрессию.26 Одним из способов их воздействия на функции мозга является усиление роста аксонов и дендритов – частей клеток мозга, которые сходятся в синапсе (месте контакта между клетками), что позволяет осуществлять межклеточную коммуникацию. Потенциально это может помочь замедлить или обратить вспять клеточную дегенерацию мозга, которая наблюдается при таких заболеваниях, как болезни Альцгеймера и Паркинсона. В ходе одного исследования было обнаружено, что этот гриб улучшает память у мышей с болезнью Альцгеймера и без нее,27 а в другом – что он ослабляет когнитивные нарушения у людей.28 Если вы не можете найти эти грибы в продаже, например на азиатских рынках, приобретите пищевую добавку и следуйте инструкциям по дозировке на этикетке.
Масло розмарина. Уже на протяжении тысячелетий было известно, что масло, извлеченное из цветков и листьев розмарина – небольшого ароматного вечнозеленого растения, усиливает когнитивные способности. Ученые в Великобритании обнаружили, что ароматерапия с маслом розмарина улучшает память и повышает тонус.29 Смешайте 3 капли розмаринового масла с половиной чайной ложки кокосового масла и втираете смесь в кожу на шее. Или рассеивайте с помощью аромалампы в течение 1 часа в день.
Гинкго билоба. Гинкго билоба, используемое в китайской медицине уже целую вечность, было широко изучено в части его противовоспалительного, антиоксидантного и стимулирующего кровообращение воздействия. Как показывают исследования, гинкго может повышать концентрацию и снижать усталость. Когда исследователи из университета Мюнхена в течение четырех недель тестировали гинкго против плацебо в части воздействия на умственную работоспособность здоровых взрослых людей, они обнаружили, что группа, принимающая гинкго, обладает лучшей двигательной работоспособностью и эмоциональным здоровьем.30 Существуют и доказательства того, что оно может помогать людям, страдающим от сходных с деменцией нарушений когнитивных способностей, а также тем, кто восстанавливается после инсультов и травм головного мозга. В то же время, поскольку гинкго является адаптогеном, помогающим организму справляться со стрессом, оно может поднимать настроение у тех, кто испытывает депрессию и тревогу. Гинкго выпускается в виде капсул, таблеток и жидких экстрактов, а стандартные дозировки варьируются от 40 до 360 миллиграммов в день, поэтому следуйте инструкциям на этикетке.
Пробиотики, такие как кефир, ферментированные овощи и яблочный уксус. Пробиотики – это «хорошие» бактерии, обитающие в пищеварительном тракте и поддерживающие способность организма усваивать питательные вещества, бороться с инфекциями, уменьшать воспалительные процессы и сохранять здоровье с возрастом. Пробиотики называют «психобиотиками» из-за их способности положительно влиять на работу мозга, снижая воспалительные процессы. Они также вырабатывают витамин В12 – питательное вещество, которого не хватает во многих современных рационах. Витамин В12 помогает поддерживать здоровье нервных клеток, в том числе и тех, которые необходимы для осуществления сигнальных функций нейромедиаторами. Другими словами, недостаток данного витамина влияет на настроение, уровень энергии и память.
В здоровом кишечнике баланс «хороших» и «плохих» бактерий следующий: около 85 % хороших и 15 % плохих. Однако пища, которую вы едите, влияет на это соотношение. Содержащая много сахара и углеводов, переработанная пища склоняет весы этого баланса в пользу «плохих» бактерий, создавая «дисбиоз», или микробный дисбаланс, который подпитывает воспалительные процессы и подвергает вас риску всевозможных болезней, включая РС, депрессию, тревожные расстройства и другие связанные с нарушением мозговой деятельности. Когда-то в прошлом в нашем рационе было много пробиотиков из-за употребления в пищу свежих продуктов из здоровой почвы наряду с ферментированными продуктами, о которых мы говорили в главе 4. В моем плане кето-диеты вы снова вернете эти продукты в ежедневное меню, что даст вашим «хорошим» бактериям возможность процветать. Я призываю вас взять на вооружение «силу закваски», употребляя в пищу продукты, изобилующие мощными пробиотиками, защищающими кишечник и мозг. Это один из наиболее эффективных способов из тех, что мне удалось найти, которые могут защитить хрупкий внутренний бактериальный баланс вашего организма и модернизировать ваше когнитивное функционирование с уровня «так себе» до уровня «кето-мозга». В дополнение к употреблению в пищу продуктов, богатых пробиотиками, я рекомендую принимать добавки, содержащие 50 миллиардов КОЕ один или два раза в день.
Мы все хотим оградить свой мозг от повреждений и сохранить свою мыслительную способность, и правда о том, что углеводы и сахар могут подорвать здоровье когнитивных механизмов, вызывает тревогу. Как сказала психиатр Джорджия Эде в посте на сайте PsychologyToday.com: «Если у вас есть мозг, вы должны знать о кетогенной диете». 31 Она права. И моя программа кето-диеты предлагает мощный двусторонний подход к его защите. Устраняя углеводы, она защищает вас от наиболее опасных ингредиентов современного рациона питания, а увеличивая ежедневное потребление здоровых жиров и целебной зелени и трав, она дает вашему мозгу питательные вещества, необходимые ему для того, чтобы вы могли оставаться пытливыми, активными и целеустремленными всю оставшуюся жизнь.