Кетоз – супергерой для гормонов. Диета, которая может помочь сбалансировать эстроген, тестостерон, тиреоидные гормоны и многое другое
Когда я встретил тридцатилетнюю Мириам, у нее было более 16 килограммов лишнего веса и ослабленная осанка, как будто ей не хватало сил, чтобы удержать свое тело в вертикальном положении, она выглядела уставшей. Я не удивился, когда она сказала мне, что ей поставили диагноз гипотиреоз, или синдром, связанный с низким уровнем гормонов щитовидной железы, который вызывает усталость и увеличение веса. У нее также был синдром поликистозных яичников (СПКЯ) – гормональное расстройство, поражающее примерно 10 % женщин репродуктивного возраста1 (на самом деле, синдром может быть гораздо более распространенным) и вызывающее целый ряд симптомов, включая увеличение веса, бесплодие, нерегулярные месячные, усталость, перепады настроения, бессонницу, акне и рост волос на лице.
Врач Мириам порекомендовал ей диету с низким содержанием жиров для нормализации веса и прописал лекарства для повышения уровня гормонов щитовидной железы. Когда эти стратегии не помогли ей сбросить вес или улучшить самочувствие, она обратилась к врачу-натуропату, который порекомендовал ей курс инъекций B12, помогающих повысить уровень энергии, и предложил ей начать употреблять в пищу органические продукты и мясо. Мириам начала чувствовать себя немного более энергичной. Однако она все еще боролась с частой усталостью, не теряла в весе и переживала, что придется принимать лекарства всю оставшуюся жизнь.
Выслушав ее историю, я предложил другой подход. Я рассказал ей о том, что моей целью является не лечение СПКЯ или заболевания щитовидной железы, а устранение первопричины обоих этих гормональных недугов. Я объяснил ей, что гормоны – это химические «узлы связи», что они работают согласованно и оказывают друг на друга значительное влияние. Единственной задачей некоторых из гормонов является производство большего количества других гормонов! Гормоны также влияют на каждую клетку и на каждую функцию нашего организма. Они влияют на обмен веществ, на чувство голода и жажды, интерес к сексу, способность забеременеть, энергетический уровень, цикл сна, иммунную систему, реакцию на стресс, эмоции и настроение.
Каждый вид гормонов хранится и вырабатывается в определенной железе, в том числе в яичниках, яичках, щитовидной железе, поджелудочной железе, надпочечниках и т. д. В ответ на подаваемый мозгом сигнал щитовидная железа, скажем, выделяет тиреоидные гормоны в кровь, которая переносит их в клетки организма с рецепторами, предназначенными для реагирования на химические сигналы конкретных гормонов. В некоторых случаях гормональные проблемы можно лечить изолированно. Но такой подход, скорее, будет похож на замену одного скрипача в надежде, что весь оркестр станет играть лучше.
Чтобы внести в здоровье человеческого организма более глубокие и устойчивые изменения, необходимо воздействовать на «дирижера оркестра», а если и есть какой-то способ оказать подобное воздействие, так это заняться инсулином. Этот важнейший гормон, который выходит из-под контроля, когда вы придерживаетесь содержащего сахар и много углеводов рациона, в свою очередь воздействует на все остальные. Я предполагал, что клетки Мириам выработали резистентность к инсулину, что привело к повышению уровня глюкозы и инсулина в ее крови. (Напомню, как это работает: после еды поджелудочная железа выделяет инсулин, выводящий сахар из крови, и транспортирует его в клетки мышц и мозга для использования в качестве топлива. Но когда организм становится резистентным к инсулину, клетки становятся менее восприимчивыми к натиску инсулина, поэтому меньше глюкозы попадает в клетки и больше остается в крови; в результате поджелудочная железа вырабатывает еще больше инсулина, что только усугубляет проблему.)
Я также хотел смягчить реакцию Мириам на стресс, потому что считал, что ее надпочечники, которые выделяют адреналин и вовлечены в систему «борись или беги», не функционируют должным образом. И я хотел улучшить состояние микрофлоры в ее кишечнике, что является еще одним способом перестроить здоровье всего тела. С этой целью я посадил ее на кетогенную диету, чтобы снизить уровень инсулина и поддержать функцию надпочечников и здоровое пищеварение. Я также прописал пробиотики, чтобы восстановить здоровую популяцию бактерий в ее кишечнике, и предложил ей принимать ашваганду от стресса и комплекс витаминов группы В вместо прописанных ей ранее инъекций В12 для получения энергии.
С точки зрения традиционной китайской медицины, СПКЯ вызывается избыточной влажностью в организме наряду с дефицитом ци, или энергии, в почках и селезенке. Горькая пища помогает высушить излишнюю влагу, поэтому я рекомендовал ей употреблять спаржу, рукколу, сельдерей, редис, петрушку, тыкву и лук, а затем еще поддерживать ее ци как астрагалом, так и ашвагандой.
Через четыре месяца она сбросили почти шестнадцать килограммов, а к концу шестимесячного срока – восемнадцать с лишним. Уровень тиреоидных гормонов нормализовался, и она смогла полностью прекратить прием лекарств для щитовидной железы. Она чувствовала себя настолько энергичной, что начала регулярно заниматься ходьбой, а затем перешла на групповые занятия фитнесом три раза в неделю. И это еще не все. В течение этих шести месяцев она забеременела. Давая организму Мириам много здоровых жиров и практически исключая углеводы, мы смогли взять под контроль ее инсулин, который и помог всем остальным гормонам прийти в норму.
Благодаря ее положительному влиянию на инсулин кетогенная диета может оказывать сильное влияние на различные гормональные проблемы, включая ПМС, симптомы, связанные с менопаузой, бесплодие и низкий уровень тестостерона. Вот что демонстрируют последние научные данные о способности кето-диеты облегчить перечисленные недомогания и создать среду, в которой гормоны в состоянии работать более гармонично, а ваше здоровье – самовосстанавливаться.
Синдром поликистозных яичников
Неудивительно, что Мириам хорошо прореагировала на кетогенную диету. СПКЯ обусловлен дисбалансом ряда гормонов, который не только препятствует овуляции, но и повышает инсулинорезистентность. Например, женщины с СПКЯ не овулируют, потому что у них слишком мало фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), поэтому их яйцеклетки не созревают, и слишком много лютеинизирующего гормона (ЛГ), который стимулирует выработку андрогенов (мужских гормонов, например тестостерона), что способствует инсулинорезистентности и мешает овуляции. В результате этого яйцеклетки остаются в яичниках и образуют небольшие кисты, состояние которых ухудшается из месяца в месяц.
В то же время страдающие от этого заболевания имеют низкий уровень связывающего половые гормоны глобулина (ГСПГ), и это состояние, которое может привести к инсулинорезистентности, а инсулинорезистентность может привести к снижению уровня ГСПГ. Функция ГСПГ заключается в связывании со свободным тестостероном в крови, чтобы мужской гормон не мог воздействовать на клетки в женском организме. Но когда ГСПГ низкий, уровень свободного тестостерона повышается, что еще больше повышает инсулинорезистентность (и мешает овуляции).
У женщин с СПКЯ сочетание высокого уровня свободного тестостерона и низкого уровня ГСПГ создает замкнутый круг: оно повышает инсулинорезистентность и способствует накоплению жира в брюшной полости вокруг печени и поджелудочной железы, а избыток этого «висцерального жира», как его называют, повышает инсулинорезистентность, провоцирует воспалительные процессы и стимулирует выработку большего количества мужских гормонов, что еще больше снижает способность клеток реагировать на инсулин.
Моя программа кето-диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов эффективно разрывает опасный круг, укрощая инсулинорезистентность и сжигая жир быстрее, чем любой другой диетический подход. В небольшом исследовании, отраженном в журнале Nutrition & Metabolism, женщины, страдающие ожирением и имеющие диагноз СПКЯ, соблюдали кетогенную диету в течение двадцати четырех недель.2 К концу исследования они потеряли в среднем 12 % массы тела, уровень свободного тестостерона снизился на 22 %, а инсулина натощак – на 54 %. Было зафиксировано также снижение женского ЛГ / ФСГ соотношения, что, по словам исследователей, «может свидетельствовать об эндокринной ре-нормализации в результате вмешательства низкоуглеводной кетогенной диеты, повлекшего усиление чувствительности к инсулину». Эти результаты перекликаются с более ранним исследованием, в котором было обнаружено аналогичное снижение веса и уровня инсулина. Более того, две женщины в исследовании, которые пытались забеременеть, смогли это сделать, и это свидетельствует о том, что диета смогла повернуть вспять основные механизмы СПКЯ. (Больше о кето и фертильности в следующем разделе.)
В то время как состояние кетоза может помочь преодолеть инсулиновую резистентность, сверхздоровые ингредиенты моей кето-диеты могут усилить данный эффект. Как показывают исследования, высокое содержание жирных кислот Омега-3 в рыбе, такой как пойманный в природе лосось или сардины, может помочь снизить уровень инсулина и улучшить чувствительность к инсулину у женщин с СПКЯ,3 грецкие орехи способны повысить уровень ГСПГ, миндаль может снизить уровень мужских гормонов.4 Кроме того, продукты, богатые лигнинами, такие как семя льна, семена кунжута, кудрявая капуста кале, брокколи и белокочанная капуста, способны понизить уровень свободного тестостерона. Исследование случая 31-летней женщины с СПКЯ показало, что употребление 30 граммов семени льна в день значительно снизило уровень тестостерона.5 Имеет также смысл принимать добавку с витамином D. Считается, что до 85 % женщин с СПКЯ имеют его дефицит;6 так что добавление витамина D способно улучшить чувствительность к инсулину, поддержать потерю веса, замедлить образование кист яичников и свести к минимуму как воспалительные процессы, так и уровень андрогенов.
Бесплодие
Я видел, как пациентки, которые ранее боролись с бесплодием, беременели после того, как начинали соблюдать кетогенную диету. Помню одну пациентку Элизабет, которая пыталась забеременеть в течение четырех лет, прежде чем, наконец, добилась успеха после перехода на диету с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов. Интернет полон историй женщин, у которых был схожий опыт. Но что говорят научные исследования?
Обзор исследований, посвященных влиянию низкоуглеводной диеты на фертильность, показал, что существуют убедительные доказательства того, что снижение содержания углеводов в рационе может снизить уровень циркулирующего в организме инсулина, восстановить гормональный баланс, помочь бесплодным женщинам возобновить здоровую овуляцию и улучшить шансы на беременность.7 Ключевым фактором, по-видимому, является снижение уровня инсулина, которое также помогает нормализовать количество сперматозоидов у мужчин, и это хорошая новость, учитывая, что количество сперматозоидов у мужчин в Северной Америке, Австралии, Европе и Новой Зеландии снизилось более чем на 50 % менее чем за четыре десятилетия.8 Исследование, в ходе которого были проанализированы 189 мужчин в возрасте от восемнадцати до двадцати двух лет, показало, что по мере увеличения потребления углеводов и усиления гликемической нагрузки концентрация сперматозоидов снижалась.9 (Гликемическая нагрузка является показателем того, насколько пища, которую вы едите, повышает уровень глюкозы, а чем выше ваш уровень глюкозы, тем выше и уровень инсулина.)
В рамках исследования, проведенного в Гарвардской школе общественного здравоохранения, ученые в течение восьми лет наблюдали за пытающимися забеременеть 18 555 замужними, не достигшими возраста менопаузы женщинами без истории бесплодия.10 Во время наблюдения 438 женщин сообщили о бесплодии, вызванном проблемами с овуляцией, и исследователи обнаружили связь между этим их состоянием и высоким потреблением ими углеводов и сахара. В книге об этом долгосрочном исследовании The Fertility Diet ученые не давали прямых рекомендаций использовать подход с низким содержанием углеводов, который я пропагандирую, но предлагали несколько диетических стратегий, которые вполне согласуются с кетогенной диетой, включая отказ от простых углеводов и сахара, использование большего количества мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров для повышения чувствительности организма к инсулину, а также выбор цельных, не обезжиренных молочных продуктов.
Потеря веса сама по себе благотворно влияет на фертильность, и нет лучшего способа сбросить вес, чем с помощью моей программы кето-диеты. Избыточный вес или ожирение тесно связаны с низким качеством спермы, а у женщин, страдающих ожирением, уровень проблем с овуляцией и число случаев выкидышей выше, чем у женщин с нормальным весом. Аналогичным образом сахарный диабет 2-го типа связан с проблемами фертильности, а кетогенная диета эффективна для улучшения контроля над гликемическими показателями и способствует снижению веса у людей, страдающих сахарным диабетом.
Когда вы пытаетесь забеременеть, важно получать большое количество железа из растительных источников, таких как шпинат и свекла, принимать поливитамины с 400 микрограммами фолиевой кислоты (в идеале метилированную фолиевую кислоту) и есть продукты, богатые фолиевой кислотой, такие как зеленые листовые овощи. И мужчины, и женщины должны есть органическую пищу и пойманную в природных условиях рыбу, потому что пища, содержащая пестициды и другие гормоны, может отрицательно влиять на их собственную гормональную систему. Ну и неплохо было бы употреблять больше продуктов с высоким содержанием витамина Е, таких как миндаль и шпинат, и витамина С, таких как клубника, каму-каму (мирциария), брокколи, сладкий перец, капуста кале, петрушка и цветная капуста.
Забеременев, вы сразу должны добавить в свой рацион больше здоровых углеводов, таких как ягоды и фасоль, чтобы получить полный спектр питательных веществ, включая фолиевую кислоту и клетчатку, а также достаточное количество углеводов для поддержания здорового роста малыша. Стремитесь к тому, чтобы содержание питательных макроэлементов в рационе составляло 55 % жиров, 20 % белков и 25 % углеводов.
Предменструальный синдром
Около 75 % женщин страдают от предменструальных симптомов,11 таких как головные боли, перепады настроения, вздутие, чувствительность груди, спазмы, тяга к еде, тревожность и усталость, и симптомы эти варьируются от легких до тяжело протекающих. Учитывая, что у среднестатистической женщины на протяжении жизни 450 периодов (в три раза больше, чем у наших предков, которые умирали моложе и дольше находились в состоянии беременности и кормления грудью), эти симптомы в целом выливаются в немалые мучения. Предменструальный синдром (ПМС) обычно начинается в дни после овуляции, когда уровень эстрогена и прогестерона падает. Причина, скорее всего, связана со снижением уровня гормонов, но исследования показывают, что стресс, проблемы со щитовидной железой и экологические токсины, вероятно, также играют свою роль.
Моя жена Челси была одной из женщин, которые каждый месяц боролись с симптомами ПМС, – до тех пор, пока не перешла с просто питательного и здорового рациона на кето (точнее – на кето-циклы). Результат был тем более удивительным, что она уже являлась фанаткой здорового питания. Но этот случай показал, что моя кето-диета приносит страдающим от ПМС большее облегчение, чем это может сделать даже самая здоровая «традиционная» диета.
В принципе, мы знаем, что рацион с высоким содержанием сахара подпитывает данный синдром. Одно из исследований показало, что женщины, страдающие от ПМС, едят на 275 % больше рафинированного сахара, чем те, которые не испытывают его симптомов.12 Такой вывод вполне обоснован с биологической точки зрения. После еды с высоким содержанием сахара уровень инсулина резко подскакивает, и инсулин может снизить уровень ГСПГ, позволяя уровням как эстрогена, так и тестостерона увеличиваться. При высоком уровне эстрогенов хрупкий баланс эстрогенов и прогестерона (гормона, способствующего хорошему самочувствию и ощущению покоя) нарушается, вызывая бессонницу, тревожность и раздражительность – классические признаки ПМС. Но есть и хорошие новости. Следуя моему плану кето-диеты, вы получите контроль над бунтующим инсулином и уменьшите ваши ежемесячные симптомы. Вполне вероятно также, что вы сбросите вес, а ПМС чаще проявляется у женщин с большим весом. Кетогенная диета может помочь уменьшить воспалительные процессы, связанные с инсулином, а воспаление стимулирует ПМС, так как оно отрицательно влияет на печень – орган, отвечающий за выведение избытка эстрогенов из организма.
Мой план кето-диеты способен защитить вас от этого ежемесячного бремени и несколькими другими способами. Женщины, страдающие ПМС, как правило, не получают достаточного количества некоторых ключевых питательных веществ, включая кальций, витамины группы В (особенно В6), витамины К и Е, а также магний, и все они в изобилии присутствуют в кето-рационе.
Поскольку ПМС может вызывать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, необходимо ежедневно употреблять в пищу не менее 30 граммов клетчатки из таких продуктов, как семена чиа, семя льна, листовая капуста, капуста кале, шпинат, брокколи, авокадо, малина и ежевика. Кроме того, листовая зелень является прекрасным источником клетчатки, а также кальция, магния и витамина К. Клетчатка помогает поддерживать правильный гормональный баланс, связываясь с эстрогенами и выводя их из организма.
В моей программе кето-диеты вы будете употреблять много здоровых жиров, но если вы страдаете от ПМС, убедитесь, что получаете два типа: жиры Омега-3, содержащиеся, например, в пойманных в природных условиях лососе, сардинах и анчоусах, которые помогают уменьшить боль и воспаление, и ненасыщенный жир в авокадо. Употребление одного авокадо в день естественным образом восстанавливает гормональный баланс, потому что оно богато не только здоровыми жирами, но и клетчаткой, магнием, калием и витамином В6.
Я также могу порекомендовать две адаптогенные травы: ашваганду и туласи (священный базилик), которые, как было выявлено, снижают уровень гормона стресса кортизола, нормализуют гормональный баланс и минимизируют симптомы ПМС. Снижение уровня стресса имеет решающее значение. Как показали результаты одного исследования, женщины, которые жаловались на высокий уровень стресса до овуляции, имели в двадцать пять раз больше шансов испытать симптомы ПМС.13 Причина в следующем: когда уровень кортизола повышается, он сбивает весь гормональный баланс.
Если вы знаете, что у вас есть дисбаланс эстрогенов, то обратите внимание на витекс священный (также известный как прутняк). Как показывают исследования, это растение является эффективным средством для уменьшения симптомов ПМС. Дудник китайский, или донг куай, – еще одна из китайских трав, способных облегчить симптомы ПМС, так как она богата железом и положительно влияет на здоровье крови. (Но не используйте дудник, если у вас тяжелые месячные или беременность, потому что это может вызвать дополнительное кровотечение.) Составы добавок варьируются, поэтому следуйте инструкциям по дозировке на этикетке.
Наконец, попробуйте смешать 2 капли масла мускатного шалфея с 1 столовой ложкой масла-носителя, такого как миндальное, и втереть его в нижнюю часть живота. Положите теплый компресс на эту область и подержите в течение 2–5 минут. Шалфей является естественным средством для восстановления гормонального баланса и может уменьшить симптомы ПМС.
Менопауза
Переход через менопаузу может быть трудным для многих женщин. Симптомы, которые затрагивают 75 % женщин,14 такие как перепады настроения, усталость, снижение полового влечения, необъяснимый прирост веса и приливы жара, способные ударить ни с того ни с сего в течение дня и часто прерывающие сон, превращают менопаузу в непростое время жизни. Почти половина женщин в возрасте от сорока пяти до шестидесяти четырех лет имеют проблемы со сном, согласно опросу Национального фонда сна.
Как и в случае с ПМС, эти симптомы можно отнести на счет изменения гормонального фона. Как минимум за десять лет до последнего менструального цикла эстроген, тестостерон, прогестерон и дегидроэпиандростерон (ДГЭА) начинают колебаться и вызывать описанные выше симптомы – время, известное как предменопауза. Например, по мере того как эстроген ослабевает, он нарушает работу той части гипоталамуса вашего мозга, которая контролирует температуру тела и регулирует другие автоматические процессы, такие как голод, жажда и сон.
Как и в других случаях, моя программа кето-диеты атакует проблему с нескольких сторон. Обилие здоровых жиров, которые вы едите, когда тщательно соблюдаете кето-диету, способствует усвоению жирорастворимых витаминов, в том числе витамина D, участвующего в выработке половых гормонов, включая эстроген и тестостерон, а это помогает поддерживать не только здоровое либидо, но и энергию, и настроение. Так как уровень витамина D у большинства людей снижается с возрастом, важно, чтобы они получали этот витамин в дополнительных объемах через рацион питания. В то же время заправка организма кетоновыми телами вместо глюкозы помогает стабилизировать энергию и создать идеальные условия для сна.
Когда исследователи клиники Майо прописали женщинам с приливами жара в течение шести недель съедать по 43 грамма семени льна ежедневно, они обнаружили, что среднее количество приливов сократилось вдвое, а их тяжесть снизилась на 57 %.15 Участницы исследования также сообщили, что их настроение улучшилось и у них было меньше необычных симптомов, таких как боли в суставах и мышцах, потливость и озноб. Семя льна помогает, потому что оно содержит большое количество фитоэстрогенов (по сути, эстрогенов, получаемых из растений), таких как лигнины.
Во время менопаузы важно сосредоточиться на щелочной кето-диете. Как я уже объяснял в главе 3, она подразумевает, что вы будете есть много зеленых листовых овощей и добавлять порцию порошкообразной зеленой пищевой добавки к вашему любимому кето-дружественному напитку каждый день. Щелочная диета оптимизирует инсулин, кортизол и другие гормоны, способствующие появлению симптомов менопаузы, включая приливы жара. Употребление слишком большого количества кислой пищи создает хронический низкосортный ацидоз, истощающий в организме ценные минералы, такие как магний, кальций и калий, а также усиливает воспалительные процессы.
Добавьте также в свой рацион три следующие травы, облегчающие протекание менопаузы.
Женьшень может поднимать настроение, улучшать самочувствие и оказывать положительное воздействие на другие симптомы, такие как приливы жара. Принимайте 1 грамм раз в день или по 500 миллиграммов дважды в день.
Клопогон кистевидный применяется в традиционной китайской медицине тысячелетиями для снятия симптомов менопаузы. Принимайте по 80 миллиграммов один или два раза в день.
Корень солодки также доказал свою эффективность как средство для снижения частоты и интенсивности приливов жара. Однако не следует принимать корень солодки, если у вас проблемы с сердцем, печенью или почками, потому что глицирризин, придающий растению сладость, может повышать кровяное давление и снижать уровень калия. Если у вас нет одного из этих недомоганий, принимайте по 6 граммов в день.
Сексуальная дисфункция
Отсутствие либидо часто встречается как у мужчин, так и у женщин. На половое влечение могут влиять различные факторы, в том числе стресс, депрессия, конфликты в отношениях, прием медицинских препаратов, а также употребление алкоголя или наркотиков, однако две большие проблемы, с которыми может помочь кетогенная диета, – это гормональный дисбаланс и сложности с внешним видом из-за избыточного веса.
Низкий уровень тестостерона может вызывать снижение либидо у обоих полов. Уровень тестостерона у женщин достигает своего пика где-то посередине между двадцатью и тридцатью годами и неуклонно снижается в период менопаузы, когда уровень эстрогенов также начинает снижаться. Уровень тестостерона у мужчины также начинает снижаться с возрастом. И вот что интересно: как показывают исследования, женщины на низкокалорийных диетах испытывают значительное снижение уровня эстрогена,16 что может приводить как к снижению полового влечения, так и к таким сложным симптомам, как сухость влагалища.
Небольшое исследование также показало, что, когда мужчины придерживались диеты с более высоким содержанием жира, уровень их тестостерона повышался,17 а диеты с низким содержанием жира имели обратное влиянеие.18 Я наблюдал это у одного из моих пациентов, Джима. Он был успешным предпринимателем и отцом, но он доверился мне, что борется с эректильной дисфункцией. Я разработал для него план кето-питания и предложил начать заниматься силовыми тренировками. Когда я увидел его два месяца спустя, он сбросил более одиннадцати килограммов, начал регулярно ездить на велосипеде, а также заниматься силовыми тренировками, и, как он радостно мне поведал, его эректильная дисфункция исчезла.
Мой план кето-диеты может оживить ваше либидо также и тем, что поможет вам сбросить вес. Вы будете чувствовать себя увереннее в своем теле. Есть физиологические механизмы, подключающиеся при избыточном весе, которые также отрицательно влияют на половое влечение. Например, одно исследование показало, что мужчины с более высоким весом чаще испытывают эректильную дисфункцию.19
Чтобы взять максимальную либидо-стимулирующую силу из моей кето-диеты, вы также можете дополнить ее поддерживающими гормональный баланс травами и пищевыми добавками. Для мужчин это женьшень, олений рог, пажитник и цинк. Они на протяжении тысячелетий использовались для поддержки производства тестостерона. А для женщин это витекс, донг-квай (дудник китайский) и кодонопсис, которые естественным образом поддерживают здоровое половое влечение. Как для мужчин, так и для женщин с проблемами либидо также хорошо принимать эпимедиум (горянка крупноцветковая) и трибулус (якорцы стелющиеся). Составы добавок варьируются, поэтому соблюдайте дозировку, указанную на этикетках.
Здоровье щитовидной железы
Может быть, вы слышали, что кетогенная диета способна оказывать негативное влияние на здоровье щитовидной железы. Будь это правдой, это было бы плохо. Правда, сложнее. В щитовидной железе вырабатываются гормоны, влияющие на десятки жизненно важных функций в вашем организме, начиная с энергии и обмена веществ и заканчивая температурой тела и частотой сердечных сокращений. Существует три основных гормона, механизм действия которых следует понять, чтобы разобраться, как функционирует щитовидная железа. Тиреотропный гормон (ТТГ) вырабатывается гипофизом в мозге и стимулирует выработку двух других гормонов: трийодтиронина (Т3) и тироксина (Т4). Т4 является основным гормоном, вырабатываемым щитовидной железой. Он проходит через кровь в печень, где преобразуется в Т3 – активную форму гормона, посылающую инструкции в каждую клетку организма.
Термин «гипотиреоз», или низкий уровень тироидных гормонов, означает, что у вас низкий уровень T4 и ТТГ, а это состояние, способное привести к набору веса, потере волос, слабости, ухудшению памяти и зябкости. Это аутоиммунное заболевание, которое подпитывается воспалительными процессами. Снижение воспаления может помочь при низком уровне тироидных гормонов за счет улучшения конверсии T4 в T3, так что это один из механизмов, с помощью которого кетогенная диета и при таком состоянии может быть полезна. Кроме того, колебания сахара в крови, которые происходят при высокоуглеводном рационе, способствуют образованию воспалительных белков, называемых гликолитическими ферментами, имеющими свойство подавлять производство гормонов щитовидной железы. При сжигании на топливо кетоновых тел вместо глюкозы вы устраняете также и эти пути к развитию воспалительных процессов. Наконец, инсулиновая резистентность от избыточного веса и следование диете с высоким содержанием углеводов блокирует преобразование неактивной T4 в активную T3; а в моем плане кето-диеты глюкоза не является проблемой.
Тем не менее существуют некоторые доказательства того, что при снижении веса на любой диете, в том числе на кетогенной, уровень Т3 падает. Теоретически у вас, скорее всего, будут симптомы гипотиреоза, но вот в чем дело: у большинства моих пациентов их нет. И на самом деле мы не знаем почему. Однако в ходе исследования, результаты которого были опубликованы в Journal of the American Medical Association, было выявлено, что среди молодых людей с избыточным весом и ожирением, потерявших от 10 до 15 % массы тела, те, кто придерживались рациона с низким содержанием жиров, имели наибольшее снижение скорости метаболизма.20 Скорость метаболизма, которая контролируется щитовидной железой, меньше всего падала при очень низкоуглеводной диете. Вполне вероятно, что вызванный такой диетой кетоз улучшает функции клеток и митохондрий, или энергетических станций, так что они становятся более чувствительными к Т3 и способны прекрасно функционировать на более низких уровнях гормона.
В любом случае самый разумный способ решения проблем щитовидной железы на кетогенной диете – это отслеживать свое самочувствие. Если вы испытываете вялость и усталость и вам сложно сбросить вес, возможно, вам придется перейти к кето-циклам и добавлять и разбавлять план питания периодическими углеводными днями. Лучшие углеводы для тех, у кого наблюдается заболевание щитовидной железы, – это ягоды и пророщенный рис с высоким содержанием ГАМК.
Кроме того, употребляйте достаточно следующих продуктов, поддерживающих работу щитовидной железы.
Селен, который помогает сбалансировать производство Т4 в организме. Хорошими его источниками являются желтоперый тунец, консервированные сардины, говядина травяного откорма, говяжья печень, яйца и шпинат.
Витамины группы В, особенно тиамин и В12. Тиамин можно найти в спарже, семенах кунжута, фисташках, селедке, шампиньонах, молотом семени льна и шпинате. Хорошими источниками В12 являются говядина травяного откорма, тунец, сырой сыр, зернистый творог, баранина, яйца и лосось.
Пробиотики, такие как кефир, ферментированные овощи, кокосовый кефир, натто, пробиотический йогурт, квас и сырой сыр. Гипотиреоз вызывает повышенную проницаемость кишечника, поэтому употребление таких продуктов способно восстановить здоровье микроорганизмов кишечника и помочь в лечении болезни изнутри. Имеет смысл принимать также 50 миллиардов КОЕ пробиотических добавок один или два раза в день.
Протеолитические ферменты уменьшают воспалительные процессы. Если у вас аутоиммунное заболевание щитовидной железы, такое как болезнь Хашимото, прием протеолитических ферментов, таких как бромелайн, может уменьшить воспаление щитовидной железы. Дополняйте рацион 500–800 миллиграммами бромелайна ежедневно.
Ашваганда хороша для лечения щитовидной железы и может употребляться в виде капсул, чая или настоек. Помогает адаптироваться и справляться со стрессом. Как показывают исследования, ашваганда помогает как малоактивной, так и гиперактивной щитовидной железе. В дополнение к ашваганде в традиционной китайской медицине для улучшения функции щитовидной железы использовались также ремания и бакопа. Дозировки варьируются в зависимости от формулы добавки, поэтому следуйте инструкциям на этикетках.
ЗДОРОВЬЕ НАПОЧЕЧНИКОВ
Как я уже объяснял в главе 6, ваши надпочечники высвобождают гормон стресса кортизол по утрам, чтобы помочь вам проснуться, и во время стресса. Но в нашей застрессованной культуре надпочечники многих людей перегружены. Их организм постоянно подает кортизол в ответ на ежедневные потребности. В ответ на эту постоянную стимуляцию у них развивается «усталость надпочечников» – состояние, при котором надпочечники перестают эффективно вырабатывать гормоны. В дополнение к перегрузке кортизолом у людей с усталостью надпочечников часто наблюдается недостаточность ДГЭА – «родительского гормона», ответственного за производство многих других жизненно важных гормонов. Такое состояние вызывает когнитивные дисфункции (затуманенность сознания), выпадение волос, гормональный дисбаланс, снижение полового влечения, нарушения сна, инсулинорезистентность и увеличение веса. Это недомогание не признается болезнью официальной медициной, но уже давно признано в качестве таковой практиками традиционной китайской медицины.
Высокий уровень кортизола делает ваши клетки более устойчивыми к инсулину, поэтому диета, снижающая уровень инсулина, может быть одной из составляющих эффективного подхода к лечению. Идея состоит в том, чтобы избавиться от любых продуктов питания, излишне нагружающих надпочечники, включая кофеин, сахар и подсластители, углеводы, переработанную пищу и гидрогенизированные масла. То, что вам остается, – это питательные низкоуглеводные, высоковолокнистые продукты, которые составляют основу моей программы кето-диеты: оливки, авокадо, крестоцветные овощи, жирная рыба, такая как пойманный в природных условиях лосось, курица и индейка, костный бульон, орехи, семена, ферментированные продукты, а также целебные грибы, такие как кордицепс.
Помимо семи-восьми часов сна и минимизации стресса, как бы вы ни старались – йогой, медитацией, молитвой, смехом или временем, проводимым с близкими друзьями, – вы также должны поддерживать свои надпочечники травами, специями и эфирными маслами. Вот десять, которые я рекомендую.
Адаптогенные растения, такие как родиола, шисандра, ашваганда, женьшень, кодонопсис и туласи (священный базилик). Исследования показывают, что адаптогенные растения могут снизить уровень кортизола и опосредованно – вашу реакцию на стресс. Дозировки варьируются, поэтому следуйте инструкциям на этикетках.
Корень солодки доступен в виде экстракта. Он помогает увеличить уровень ДГЭА – «родительского гормона». Как я упоминал ранее, следует избегать корня солодки, если у вас проблемы с сердцем, печенью или почками. В противном случае вы можете принимать 6 граммов в день.
Жирные кислоты Омега-3. Их способность противодействовать инсулинорезистентности и воспалительным процессам поддерживает работу надпочечников. Съедайте две или более 100-граммовых порций жирной рыбы, такой как лосось или тунец, в неделю и принимайте ежедневную добавку, содержащую 500 миллиграммов ЭПК и ДГК.
Магний способен поддерживать здоровый сон, а многие жители США страдают дефицитом этого элемента. Положитесь на здоровые источники магния, такие как шпинат, мангольд и авокадо, и принимайте ежедневную добавку, содержащую 300 миллиграммов.
Витамины группы В играют важнейшую роль в реакции на стресс. Многие люди страдают дефицитом В12, а у людей с усталостью надпочечников часто низкий уровень В5. Принимайте комплексы витаминов группы В с 5 миллиграммами В5 и 2,4 микрограммами В12.
Витамин С известен как питательное вещество, способствующее снятию стресса и помогающее организму оправиться от тяжелых эмоциональных переживаний. Так как вы едите меньше фруктов с высоким содержанием витамина С на кето-диете, очень неплохо было бы дополнительно использовать добавки, особенно если вы боретесь с усталостью надпочечников. Мужчинам следует принимать по 90 миллиграммов в день, а женщинам – по 75; беременным и кормящим женщинам – по 85 и 120 миллиграммов в день соответственно.
Как показывают предварительные исследования, витамин D оказывает позитивное влияние на функцию надпочечников. Нахождение на солнце в течение двадцати минут без солнцезащитного крема поможет поднять ваш уровень этого витамина, но неплохой идеей будет и прием добавок – до 5000 МЕ в день.
Согласно исследованиям на животных, дефицит селена способен негативно влиять на работу надпочечников. Вы можете легко получить достаточное количество этого минерала из моей программы кето-диеты. Например, одно яйцо среднего размера содержит 146 микрограммов, что почти в три раза больше рекомендованного суточного количества в 55 микрограммов для взрослых. Оно также содержится в бразильских орехах, семенах подсолнечника, печени, тунце, куриной грудке, лососе и грибах.
Масло лаванды оказывает успокаивающее действие и помогает снять стресс. Исследования также показали, что оно может снизить уровень кортизола при вдыхании во время ароматерапии. Распылите его во время работы, добавьте несколько капель в теплую ванну перед сном или потрите виски, запястья и подошвы ног.
Масло розмарина способствует снижению уровня кортизола и окислительного стресса в клетках. Распылите его в воздухе или добавьте 1 или 2 капли в стакан воды и выпейте.
Недомогания, связанные с гормонами, обычно лечатся гормонозаместительной терапией, которая может создать дополнительные проблемы и дисбаланс. Но исследования кето-диеты показывают, что с помощью пищи можно эффективно поддерживать здоровье гормонов. Создавая лечебную среду и устраняя первопричины распространенных гормональных заболеваний, моя программа кето-диеты дает вам возможность восстановить естественное, здоровое функционирование этих мощных химических веществ, чтобы ваш организм мог излечить себя сам.