Кето-диета. Ваш 30-дневный план потери веса, баланса гормонов, улучшения работы мозга и победы над болезнями — страница 13 из 25

Ваш персональный кето-план

Глава 11Основной кето-план. Вариант для каждого, кто хочет попробовать кето

Поздравляю с тем, что вы решили попробовать кето! Очень взволнован невероятными результатами, которых вы достигнете в ближайшие недели. Я разработал этот план, чтобы его можно было использовать в течение тридцати дней, но те, кому надо сбросить больше веса или у кого устойчивые недомогания, могут продлить его до шестидесяти или девяноста дней. После этого я рекомендую перейти на вечный план кето-циклов – его легче поддерживать в течение длительного времени, и он обеспечивает хороший баланс здоровых питательных веществ для вашего организма, в то же время предлагая преимущества кетоза. Тем не менее важно начать с полного кето, чтобы ваш организм мог пожинать плоды состояния кетоза в течение длительного и непрерывного периода времени. Если вы хотите поддержки на этом пути, присоединяйтесь ко мне на Facebook (Dr. Josh Axe) и в Instagram @drjoshaxe. Делитесь со мной своими результатами там. Я с удовольствием помогу вам и поддержу в этом начинании!

Подготовка организма к кето-диете

Прежде чем погрузиться в диету, неплохо было бы сделать короткий переходной период от трех до семи дней. Когда вы радикально меняете рацион питания и начинаете загружаться суперздоровыми жирами и снижать потребление углеводов, вашему организму требуется как минимум несколько дней, чтобы приспособиться к этому. Например, диета с высоким содержанием жиров дает большую нагрузку на печень и желчный пузырь, а употребление в пищу меньшего количества углеводов означает, что уровень сахара в крови может снизиться. Период подготовки предназначен для того, чтобы помочь вашему организму освоиться с этими изменениями, поэтому, начав соблюдать диету, вы будете готовы сразу испытать все ее преимущества.

Вот что я хочу, чтобы вы сделали на этапе подготовки.

Постепенно увеличивайте употребление здоровых жиров. Начните добавлять авокадо в яйца и салаты, используйте кокосовое масло, миндальное и кокосовое молоко в коктейлях и съедайте горсть орехов вместо обычного снека.

Начните следить за углеводами. Вам пока еще не обязательно их сокращать, но обратите внимание на то, откуда поступают ваши углеводы, и начните очищать кладовую и холодильник от высокоуглеводных и содержащих много сахара продуктов, которые вы перестанете есть, как только начнете тридцатидневный план. Если таких в доме не будет, у вас будет меньше искушения побаловать себя.

Пейте много воды. Она очищает ваше тело и полезна независимо от того, на каком рационе вы находитесь. Но это особенно важно, когда вы готовитесь к кето, ведь многие в начале программы теряют вес именно за счет воды из-за низкого содержания сахара и соли в рационе. (И сахар, и соль заставляют ваше тело накапливать воду.) Стремитесь выпить хотя бы половину веса вашего тела в унциях. Другими словами, если вы весите 150 фунтов (68 килограммов), пейте не менее 75 унций (2,2 литра) каждый день.

Итак: кето!

Теперь, когда вы подготовили плацдарм, настало время начать саму диету. Самый важный аспект кето-диеты – это макроэлементы. Вы должны употреблять 75 % жиров, 20 % белков и 5 % углеводов. Будет проще, если вы постараетесь представить себе визуально тарелку с такими пропорциями. Но не волнуйтесь о том, что придется проделать гору математических расчетов, дабы удостовериться, что вы едите нужное количество каждого макроэлемента. На странице 202 я выложил полный тридцатидневный план питания, чтобы сделать его для вас суперпростым. Вы также можете использовать любой из более чем восьмидесяти полезных, вкусных, простых рецептов в главе 17. Каждый из них содержит идеальные пропорции жиров, белков и углеводов, так что вам не придется потеть над детализацией. Все эти рецепты мы постоянно используем в нашей семье. Думаю, вы полюбите их так же сильно, как мы с Челси.

Ваша кето-тарелка

Я объяснил в главе 3, что такое «кето-грипп», но в качестве напоминания вот несколько вещей, которые можно сделать, чтобы свести к минимуму вероятность возникновения его симптомов и плавно перейти в состояние кетоза.

Продолжайте пить много воды.

Посыпайте небольшим количеством морской соли свою еду. Убирая из рациона консервированные и готовые продукты, вы начинаете употреблять меньше натрия. Хорошей идеей будет замена этой потери полезной для здоровья солью, например гималайской розовой или кельтской солью, которые содержат самый широкий набор минералов, содействующих восполнению водного баланса.

Употребляйте кофеиновые напитки. По мере того как ваше тело настраивается на кетоз, ваша энергия может переживать временный спад. Если вы начнете чувствовать, что впадаете в уныние, выпейте чашку черного кофе или зеленый чай маття. Не переусердствуйте, но чашка-другая в день здорового кофеинового напитка (никаких энергетических напитков из банок!) сможет поддерживать вашу энергию на высоком уровне.

Подходите к физическим упражнениям с умом. Если вы привыкли ходить на все тренировки, уменьшите интенсивность и продолжительность на 10–20 % в течение первой недели диеты. Хорошей идеей будет взять с собой что-нибудь перекусить, содержащее немного углеводов, например горсть черники, на случай, если вы начнете чувствовать, что уровень сахара в крови снижается. Каждый организм реагирует на кетоз немного по-разному, поэтому обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, и соответствующим образом подстройте ваш обычный распорядок дня. Если вы не привыкли к тренировкам, начинайте ходить по 20 минут в день. Регулярные тренировки с этого момента должны быть обязательной частью вашей программы достижения прекрасного самочувствия.

Снижайте уровень стресса, насколько это возможно. Кортизол может подорвать ваши усилия по снижению веса, поскольку он заставляет организм накапливать жиры, а стресс усложняет соблюдение любого плана питания. Некоторые из моих любимых способов снятия напряжения – это хорошая музыка, молитва, лечебные ванны перед сном с эпсомской солью и эфирными маслами. Найдите стратегию, которая вам подойдет, будь то йога, прогулки на природе, занятия тайцзи, пение, танцы, разгадывание кроссвордов или чтение романа.

Может быть, непросто выработать привычку к новому способу питания, так что вот пример того, как может выглядеть типичный день на базовом кето-плане. Вы найдете много других вариантов блюд в семидневном плане питания в конце этой главы и еще более вкусные рецепты в главе 17.

07:30 Пройдите «духовный триатлон»: пять минут практики благодарности, пять минут чтения Библии или книги о личностном росте, пять минут молитвы или медитации.

08:00 Выпейте кето-смузи с кокосовым молоком, протеиновым или коллагеновым кето-порошком (ванильный – самый вкусный вариант для смузи) и миндальным маслом. Примите экзогенные кетоны, поливитамины и пищеварительные ферменты. Если у вас проблемы с пищеварением, примите также пробиотики.

09:00 Выпейте стакан зеленого чая маття или кофе с маслом MCT и / или топленым маслом (гхи).

12:00 Насладитесь завернутой в листья салата-латука котлетой из говядины травяного откорма с салатом из шпината и авокадо. Примите пищеварительные ферменты.

17:00 Физические упражнения в течение минут 20 с лишним. Силовые упражнения, интервальная тренировка, кардио и йога – все это подходит в качестве физической активности. Если не можете тренироваться, прогуляйтесь.

18:30 Кето-дружественный ужин (смотрите рецепты в главе 17). Примите пищеварительные ферменты.

21:00 Отключитесь от всех технологий! Сделайте что-нибудь расслабляющее, чтобы подготовить мозг ко сну: почитайте книгу, напишите в дневнике благодарности, примите теплую ванну с жасминовым маслом, помедитируйте или помолитесь.

22:30 Время сна.

Четыре лучших дополнения для поддержки базового кето-плана

Как я объяснял в главе 5, различные добавки могут поддержать ваши усилия по вхождению в состояние кетоза и обеспечить вам максимальный эффект от выполнения плана. Сейчас самое время вернуться к ним и посмотреть, какие из них имеют наибольший смысл для ваших конкретных проблем со здоровьем. В общем, вот четверка, которую я рекомендую всем, кто работает с базовым кето-планом.

1. Экзогенные кетоны. Они помогут вам быстрее войти в состояние кетоза и будут чрезвычайно полезны, особенно в течение первой недели или двух программ. Если у вас порошкообразная форма, принимайте по 6 граммов один или два раза в день, первая доза – утром. Если у вас капсулы, которые обычно комбинируются с синергетическими ингредиентами, принимайте по 2 грамма.

2. Протеиновые или коллагеновые кето-порошки. Выберите кето-протеин, если вам трудно употреблять достаточное количество протеинов в рационе и вы заинтересованы в наращивании мышечной массы. Выберите кето-коллаген, если одна из ваших главных проблем – это сохранение здоровья с возрастом и защита суставов, волос, кожи и ногтей. Если выбираете кето-протеин, то каждая порция должна содержать от 10 до 15 граммов протеинов и от 10 до 15 граммов жиров из костного бульона, который является сверхздоровым источником как протеинов и жиров, так и среднецепочечных триглицеридов, возможно, самых здоровых жиров. В случае приема кето-коллагена ищите такой, который содержит не менее 3 граммов жиров на порцию. Поскольку эти продукты оптимизированы для кетоза, они помогают переключиться со сжигания углеводов на сжигание жиров и обеспечивают устойчивую энергию. Принимайте 1 или 2 мерные ложки (от 23–30 до 50–60 граммов) ежедневно со стаканом воды, кофе или утренним смузи.

Ваши кетогенные диетические блюда

В ОБЩЕМ

Для достижения наилучших результатов соблюдайте приведенную разбивку калорий:

3. Кето-дружественная добавка с пищеварительными ферментами с почвенными микроорганизмами, помогающая расщеплять жиры и способствующая росту здоровых бактерий в вашем кишечнике. Принимать рекомендованную на этикетке дозу во время еды, от одного до трех раз в день.

4. Мультивитамины, содержащие все питательные вещества, которых вам может не хватать теперь, когда вы отказались от некоторых здоровых овощей и фруктов на первые тридцать дней диеты. Высокое содержание жиров в моем плане кето-диеты позволяет вам полностью усваивать жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K, поэтому выбирайте мультивитамины со здоровым количеством этих питательных веществ в особенности. Кроме того, выбирайте те, что содержат в несколько раз больше витаминов группы В, особенно B₁₂, так как вы не будете получать их с питанием, а витамины группы В имеют решающее значение для поддержания ежедневного уровня энергии. Так как составы различаются, принимайте стандартную дозу, рекомендованную на этикетке.

Образец тридцатидневного плана питания

Базовый кето-план питания

День 1

Завтрак

Кето-яичница (3 яйца, шпинат, шампиньоны, помидоры черри, приправы по вкусу), приготовленная на кокосовом масле.

Золотое молоко с куркумой (страница 275).

Обед

Котлета из баранины (страница 291).

Салат на гарнир.

Перекусы (по желанию)

½ стакана ежевики с 1 столовой ложкой миндальной пасты.

Ужин

170 граммов пойманного в природных условиях лосося, приготовленного на 2 столовых ложках кокосового масла.

170 граммов приготовленной на пару брюссельской капусты, политой 1 столовой ложкой льняного масла и приправленной специями по вкусу.

День 2

Завтрак

Ванильный смузи (страница 273).

Обед

Лапша из цукини с помидорами черри и соусом из авокадо (авокадо, лимонный сок, кедровые орешки, вода и специи по вкусу).

Салат на гарнир.

Перекусы (по желанию)

1 ломтик кето-хлеба (страница 306).

Ужин

170 граммов органического мяса бизона травяного откорма, приготовленного на 2 столовых ложках кокосового масла.

170 граммов зеленой фасоли, обжаренной на 1–2 столовых ложках топленого масла гхи.

Десерт

Кето-мороженое (страница 319).

День 3

Завтрак

Кето-блинчики (страница 267).

Котлетки из индейки на завтрак (страница 268).

Кето-кофе (страница 275).

Обед

Рулетики из салата-латука с курицей (страница 276).

½ авокадо.

Перекусы (по желанию)

½ стакана зерненого творога из козьего молока с горсткой ягод.

Ужин

170 граммов органической баранины травяного откорма, приготовленной на 2 столовых ложках кокосового масла.

140 граммов приготовленной на пару белокочанной капусты, политой 1 столовой ложкой оливкового масла и приправленной специями по вкусу.

4-й день

Завтрак

Йогуртовое парфе (гранола [страница 309], несладкий кокосовый йогурт, свежие ягоды, несладкая кокосовая стружка, миндальное масло и дробленые какао-бобы).

Зеленый чай маття.

Обед

Салат из клубники и шпината с заправкой из мака (страница 299).

Перекусы (по желанию)

½ авокадо.

Ужин

170 граммов органической курицы свободного выгула, приготовленной на 2 столовых ложках кокосового масла.

Листовая капуста по-каджунски (страница 300).

Десерт

½ стакана клубники и 55–60 граммов растопленного темного шоколада для обмакивания.

День 5

Завтрак

Низкоуглеводный яичный маффин (страница 270).

Обед

Фахитас со стейком (170 граммов говяжьего стейка, красный и зеленый сладкий перец, лук, оливковое масло и лимонный сок), подается в лодочках из листьев салата романо.

170 граммов летней тыквы, обжаренной на 1–2 столовых ложках топленого масла гхи.

Перекусы (по желанию)

½ стакана малины с 1 столовой ложкой миндальной пасты.

Ужин

Кокосовые куриные палочки (страница 288).

Брокколи и цветная капуста на пару, политые 2 столовыми ложками тахини и посыпанные морской солью.

День 6

Завтрак

Кето-коктейль со вкусом печенья с кешью (страница 273).

Обед

170 граммов пойманного в природных условиях палтуса, приготовленного на 2 столовых ложках кокосового масла.

260 граммов стеблей сельдерея, обжаренных в 2 столовых ложках льняного масла.

½ стакана клубники.

Перекусы (по желанию)

Полоски из кето-теста (страница 307).

Ужин

Вегетарианское севиче с грибами (страница 289).

140 граммов нарезанного огурца, сбрызнутого лимонным соком и оливковым маслом и приправленного специями по вкусу.

Десерт

Лимонный батончик (страница 312).

День 7

Завтрак

3 яйца, обжаренных на 1–2 столовых ложках масла авокадо.

Обжаренная капуста кале.

Кето-кофе (страница 275).

Обед

113–170 граммов салата с тунцом (консервированный, пойманный в природных условиях тунец с 2–3 столовыми ложками майонеза из авокадо) на подушке из смешанной зелени.

½ стакана черники.

Перекусы (по желанию)

Стебли сельдерея с ореховой пастой с корицей (страница 303).

Ужин

Куриные кето-крылышки баффало (страница 286).

170 граммов приготовленной на пару брюссельской капусты, политой 1 столовой ложкой льняного масла и приправленной специями по вкусу.

День 8

Завтрак

Зеленый кето-смузи (страница 274).

Обед

170 граммов органической говядины травяного откорма, приготовленной на 2 столовых ложках кокосового масла.

260 граммов обжаренной на гриле спаржи, сбрызнутой 1–2 столовыми ложками оливкового масла и приправленной специями по вкусу.

½ авокадо.

Перекусы (по желанию)

Жировая кето-бомба (страница 307).

Ужин

Миска буррито («рис» из цветной капусты, черная фасоль, сладкий перец, авокадо, красный лук и курица или говядина, заправленные оливковым маслом и соком лайма).

День 9

Завтрак

Чиа-пудинг (страница 306).

Обед

Фахитас со стейком (170 граммов говяжьего стейка, красный и зеленый сладкий перец, лук, оливковое масло и лимонный сок), подается в лодочках из листьев салата романо.

170 граммов летней тыквы, обжаренной на 1–2 столовых ложках топленого масла гхи.

Перекусы (по желанию)

½ стакана черники и 30 граммов твердого сыра, нарезанного кубиками.

Ужин

Котлета из баранины (страница 291).

Брокколи с сыром (страница 295).

Десерт

½ стакана малины и 55–60 граммов растопленного темного шоколада для обмакивания.

День 10

Завтрак

Вегетарианский омлет (страница 271).

Котлетки из индейки на завтрак (страница 268).

Обед

170 граммов мяса органической индейки свободного выгула, приготовленного на 2 столовых ложках кунжутного масла.

140 граммов приготовленного на пару шпината, политого 1 столовой ложкой оливкового масла и приправленного специями по вкусу.

Перекусы (по желанию)

Стебли сельдерея с ореховой пастой с корицей (страница 303).

Ужин

Котлетки из лосося с чесночным айоли (страница 285).

170 граммов зеленой фасоли, обжаренной на 1–2 столовых ложках топленого масла гхи.

День 11

Завтрак

Кето-блинчики (страница 267).

Обед

Оставшиеся котлетки из лосося с чесночным айоли (страница 285).

170 граммов цукини, обжаренного на 1–2 столовых ложках кокосового масла.

½ стакана черники.

Перекусы (по желанию)

½ авокадо (по желанию).

Ужин

Говядина с брокколи медленного приготовления (страница 292).

«Рис» из цветной капусты с кинзой и лаймом (страница 297).

Салат на гарнир.

Десерт

Кето-печенье с арахисовым маслом (страница 313).

День 12

Завтрак

Йогуртовое парфе (остатки гранолы [страница 309], несладкий кокосовый йогурт, свежие ягоды, несладкая кокосовая стружка, миндальное масло и дробленые какао-бобы).

Зеленый чай маття.

Обед

Кокосовые куриные палочки (страница 288).

140 граммов приготовленного на пару шпината, политого 1 столовой ложкой оливкового масла и приправленного специями по вкусу.

½ авокадо.

Перекусы (по желанию)

Стебли сельдерея с ореховой пастой с корицей (страница 303).

Ужин

170 граммов органической баранины травяного откорма, приготовленной на 2 столовых ложках кокосового масла.

170 граммов зеленой фасоли, обжаренной на 1–2 столовых ложках топленого масла гхи.

День 13

Завтрак

Черничный смузи (страница 272).

Обед

Остатки говядины с брокколи медленного приготовления (страница 292).

Салат на гарнир.

Перекусы (по желанию)

Маффин с черникой, повышающий уровень коллагена (страница 309).

Ужин

Тако с сырыми грецкими орехами (сырые грецкие орехи, кокосовый соус с аминокислотами, специи по вкусу и листья салата романо), подаются с гуакамоле.

140 граммов нарезанного огурца, сбрызнутого лимонным соком и оливковым маслом и приправленного специями по вкусу.

Десерт

Шоколадный мусс из авокадо (страница 311).

День 14

Завтрак

Беззерновой киш (страница 269).

Золотое молоко с куркумой (страница 275).

Обед

Стейк из цветной капусты (страница 291).

170 граммов летней тыквы, обжаренной на 1–2 столовых ложках топленого масла гхи.

Перекусы (по желанию)

Чиа-пудинг (страница 306).

Ужин

Курица с песто (страница 286).

260 граммов запеченной на гриле спаржи, политой 1–2 столовыми ложками оливкового масла и приправленной специями по вкусу.

День 15

Завтрак

Коллагеновый кето-коктейль (страница 272).

Обед

Остатки курицы с песто (страница 286).

140 граммов приготовленной на пару капусты, политой 1–2 столовыми ложками оливкового масла и приправленной специями по вкусу.

½ стакана клубники и 30 граммов твердого сыра.

Перекусы (по желанию)

Фаршированные яйца кето (страница 310).

Ужин

Лазанья из цукини (страница 293).

Салат на гарнир.

День 16

Завтрак

Шоколадный кето-смузи (страница 274).

Обед

Чили баффало (страница 282).

Салат на гарнир.

Перекусы (по желанию)

½ стакана зерненого творога из козьего молока с горсткой ягод.

Ужин

170 граммов мяса органической курицы свободного выгула, приготовленного на 2 столовых ложках сливочного масла и приправленного итальянскими травами.

170 граммов зеленой фасоли, обжаренной на 1–2 столовых ложках топленого масла гхи.

Десерт

Кето-печенье с шоколадом (страница 288).

День 17

Завтрак

Смузи с куркумой (страница 271).

Обед

Оставшееся чили баффало (страница 282).

Салат на гарнир.

½ стакана ежевики.

Перекусы (по желанию)

Полоски из кето-теста (страница 307).

Ужин

170 граммов мяса органической индейки свободного выгула, приготовленного на 2 столовых ложках кокосового масла.

Листовая капуста по-каджунски (страница 300).

День 18

Завтрак

3 яйца, обжаренных на 1–2 столовых ложках масла авокадо.

Котлетки из индейки на завтрак (страница 268).

Обжаренная капуста кале.

Зеленый чай маття.

Обед

Миска буррито («рис» из цветной капусты, черная фасоль, сладкий перец, авокадо, красный лук и курица или говядина, заправленные оливковым маслом и соком лайма).

Перекусы (по желанию)

Жировые кето-бомбы (страница 307).

Ужин

Стейк из цветной капусты (страница 291).

260 граммов спаржи, сбрызнутой 1–2 столовыми ложками оливкового масла и приправленной специями по вкусу.

Десерт

Кето-чизкейк (страница 317).

День 19

Завтрак

Беззерновой киш (страница 269).

Кето-кофе (страница 275).

Обед

Фахитас со стейком (170 граммов стейка, красный и зеленый сладкий перец, лук, оливковое масло и лимонный сок), подается в лодочках из листьев салата романо.

170 граммов летней тыквы, обжаренной на 1–2 столовых ложках топленого масла гхи.

Перекусы (по желанию)

Чипсы из капусты кале (страница 308).

Ужин

170 граммов органической индейки свободного выгула, приготовленной на 2 столовых ложках кокосового масла.

260 граммов запеченной на гриле спаржи, политой от 1 до 2 столовыми ложками оливкового масла и приправленной специями по вкусу.

День 20

Завтрак

Ванильный смузи (страница 273).

Обед

Лапша из цукини с помидорами черри и соусом из авокадо (авокадо, лимонный сок, кедровые орешки, вода и специи по вкусу).

Салат на гарнир.

Перекусы (по желанию)

Стебли сельдерея с ореховой пастой с корицей (страница 303).

Ужин

Кебабы из стейка и овощей (страница 284).

Салат из клубники и шпината с заправкой из мака (страница 299).

Десерт

Мятные лепешки (страница 312).

День 21

Завтрак

Кето-блинчики (страница 267).

3 ломтика «бекона» из индейки.

Зеленый чай маття.

Обед

Тако с сырыми грецкими орехами (сырые грецкие орехи, кокосовый соус с аминокислотами, специи по вкусу и листья салата романо) с гуакамоле.

140 граммов нарезанного огурца, сбрызнутого лимонным соком и оливковым маслом и приправленного специями по вкусу.

Перекусы (по желанию)

½ стакана зерненого творога из козьего молока с горсткой ягод.

Ужин

Овощной суп с курицей (страница 280).

Салат из салата романо, кусочков «бекона» из индейки и помидоров с заправкой «Цезарь» с кешью (страница 302).

День 22

Завтрак

Низкоуглеводный яичный маффин (страница 270).

Золотое молоко с куркумой (страница 275).

Обед

Оставшийся овощной суп с курицей (страница 280).

Салат на гарнир.

½ стакана малины.

Перекусы (по желанию)

Чиа-пудинг (страница 306).

Ужин

Лазанья из цукини (страница 293).

Салат из салата романо, кусочков «бекона» из индейки и помидоров с заправкой «Цезарь» с кешью (страница 302).

День 23

Завтрак

Кето-коктейль со вкусом печенья с кешью (страница 273).

Обед

Курица с песто (страница 286).

Спаржа на гриле (страница 299).

Перекусы (по желанию)

½ стакана черники с 1 столовой ложкой миндальной пасты.

Ужин

170 граммов органической говядины травяного откорма, приготовленной на 2 столовых ложках кокосового масла.

140 граммов нарезанного огурца, сбрызнутого лимонным соком и оливковым маслом и приправленного специями по вкусу.

Десерт

½ стакана клубники и 55–60 граммов растопленного темного шоколада для обмакивания.

День 24

Завтрак

Беззерновой киш (страница 269).

Обед

Фахитас со стейком (170 граммов говяжьего стейка, красный и зеленый сладкий перец, лук, оливковое масло и лимонный сок), подается в лодочках из листьев салата романо.

170 граммов летней тыквы, обжаренной в 1–2 столовых ложках топленого масла гхи.

Перекусы (по желанию)

1 ломтик кето-хлеба (страница 306).

Ужин

Тайский кокосовый суп с курицей (страница 289).

Салат на гарнир.

День 25

Завтрак

Черничный смузи (страница 272).

Обед

Яичный салат с тахини (страница 279).

Перекусы (по желанию)

Стебли сельдерея с ореховой пастой с корицей (страница 303)

Ужин

170 граммов мяса органической курицы свободного выгула, приготовленного на 2 столовых ложках сливочного масла и приправленного итальянскими травами.

170 граммов зеленой фасоли, обжаренной на 1–2 столовых ложках топленого масла гхи.

Десерт

Макарон с жареным кокосом (страница 314).

День 26

Завтрак

Низкоуглеводный яичный маффин (страница 270).

Обед

Рулетики из салата-латука с курицей (страница 276).

½ стакана малины

Перекусы (по желанию)

Гранола (страница 309) с ½ стакана ягод ассорти.

Ужин

Спагетти с мясным соусом маринара (страница 283).

260 граммов запеченной на гриле спаржи, политой 1–2 столовыми ложками оливкового масла и приправленной специями по вкусу.

День 27

Завтрак

Шоколадный кето-смузи (страница 274).

Обед

Ролл из индейки, латука и томатов (страница 278).

Нарезанный сладкий перец.

½ стакана ежевики.

Перекусы (по желанию)

½ стакана зерненого творога из козьего молока с горсткой ягод.

Ужин

Лапша из цукини с помидорами черри и соусом из авокадо (авокадо, лимонный сок, кедровые орешки, вода и специи по вкусу).

Салат на гарнир

Десерт

Кето-брауни (страница 316).

День 28

Завтрак

3 яйца, обжаренных на 1–2 столовых ложках масла авокадо.

3 ломтика «бекона» из индейки.

Обжаренная капуста кале.

Обед

Авокадо, фаршированное нарезанными кубиками помидорами, огурцами, сладким перцем, луком, с лимонной заправкой тахини (страница 302).

Салат на гарнир.

½ стакана клубники.

Перекусы (по желанию)

Стебли сельдерея с ореховой пастой с корицей (страница 303).

Ужин

170 граммов мяса органической индейки свободного выгула, приготовленного на 2 столовых ложках кокосового масла.

260 граммов запеченной на гриле спаржи, политой от 1 до 2 столовыми ложками оливкового масла и приправленной специями по вкусу.

День 29

Завтрак

Кефирный смузи с пробиотиками (страница 275).

Обед

170 граммов органической говядины травяного откорма, приготовленной на 2 столовых ложках кокосового масла.

140 граммов нарезанного огурца, сбрызнутого лимонным соком и оливковым маслом и приправленного специями по вкусу.

Перекусы (по желанию)

½ стакана черники с 1 столовой ложкой миндальной пасты.

Ужин

Флорентийская кето-пицца (страница 294).

Салат на гарнир.

Десерт

Кето-брауни (страница 316).

День 30

Завтрак

Йогуртовое парфе (остатки гранолы [страница 309], несладкий кокосовый йогурт, свежие ягоды, несладкая кокосовая стружка, миндальное масло и дробленые какао-бобы).

Зеленый чай маття.

Обед

Лапша из цукини с помидорами черри и соусом из авокадо (авокадо, лимонный сок, кедровые орешки, вода и специи по вкусу)

Салат на гарнир.

Перекусы (по желанию)

½ стакана зерненого творога из козьего молока с горсткой ягод.

Ужин

Кето-такос с говядиной в лодочках из листьев салата романо (страница 277).

Салат на гарнир.

Глава 12