Кето-план с голоданием. Использование периодического голодания для повышения результатов кето и восстановления здоровья
Пища – это лекарство. Употребляемые питательные вещества дают вашим клеткам строительные блоки, необходимые для восстановления, омоложения и нормального функционирования. Но пища не исцеляет тело. Тело исцеляет само себя. Как вы уже знаете, полноценная кетогенная диета, которая снижает уровень глюкозы и инсулина в крови и содержит большое количество здоровых жиров для улучшения усвоения питательных веществ, является одним из лучших способов создать условия для исцеления, потому что это вводит ваш организм в состояние кетоза. Другим мощным средством является голодание. Подобно тому, как ваши клетки исправляют неисправности и воспроизводят себя во время сна, они также подвергаются основательному обновлению и восстановлению, когда вы не едите.
Согласно статье, опубликованной в 2018 году в журнале Obesity, когда вы остаетесь без пищи более 12 часов, ваша пищеварительная система получает возможность отдохнуть, и в течение 12–36 часов ваш организм входит в состояние кетоза и начинает сжигать жиры в качестве топлива1 – то же самое здоровое метаболическое состояние, какое вы достигаете с моей программой кето-диеты, что позволяет вам удвоить ее эффект в плане сжигания жиров. Команда исследователей, в том числе Марк Маттсон, доктор философии, заведующий лабораторией неврологии Национального института интрамуральных исследований старения, пришла к выводу, что даже относительно короткие периоды повторяющегося голодания, известные как периодическое (прерывистое) голодание (ПГ), запускают такой метаболический переход от сжигания глюкозы к сжиганию жиров и, как результат, имеют потенциал для снижения жировых отложений и сохранения мышечной массы у людей с избыточным весом. Более того, по их словам, схемы ПГ активируют молекулярные сигнальные пути, которые «оптимизируют физиологическое функционирование, повышают работоспособность и замедляют процессы старения и развития болезней».
Неважно, голодаете или нет, но вы будете входить в состояние кетоза, следуя моей программе кето-диеты. Однако сочетание моего плана кето-диеты и периодического голодания полезно для всех, кто хочет ускорить потерю жировых отложений, борется с перееданием, достиг плато потери веса или хочет защитить себя от рака, неврологических расстройств и других болезней, связанных со старением.
Я обнаружил, что форма периодического голодания, известная как «питание по фиксированному времени», при которой вы совершаете все приемы пищи в течение шести, восьми или десяти часов каждый день и голодаете в течение остальных восемнадцати, шестнадцати или четырнадцати часов, особенно хорошо работает с моей программой кето-диеты, потому что она согласуется с тем, как питались наши древние предки, следовавшие ритму, продиктованному восходом и заходом солнца.
Наш организм по-прежнему рассчитан на голодные периоды продолжительностью не менее двенадцати часов, но в нашей культуре «24 часа в сутки 7 дней в неделю» люди редко придерживаются такого периода без приема пищи. Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в журнале Cell Metabolism, более половины взрослых принимают пищу в течение пятнадцати и более часов каждый день.2 Исследование также показало, что, когда участники с избыточным весом, которые обычно едят более четырнадцати часов в день, ограничивают потребление пищи десяти-одиннадцатичасовым промежутком, они теряют в весе и сообщают, что чувствуют себя более энергичными и крепче спят, и это результаты, которые они сохраняют в течение года после окончания исследования. Исследования на животных с ограничением по времени кормления показали, что такой подход может улучшить общее состояние их здоровья.3 И я заметил значительное улучшение пищеварения у пациентов, когда они ограничивают промежуток потребления пищи.
Преимущества добавления периодического голодания заключаются в усилении и углублении эффектов кетоза, а также в предоставлении вашему организму возможности отдохнуть, что способствует регенерации и очищению. Подумайте об этом так: если у вас порез на руке и вы каждый час ковыряетесь в нем, он никогда не заживет. То же самое происходит, когда вы не даете своим клеткам достаточно времени для ежедневного восстановления. Без паузы в приемах пищи и пищеварении у вашего организма не будет достаточно времени для устранения основных аномалий, накапливающихся с ежедневным износом.
Общий обзор регулирования питания по времени
Для 8-часового периода еды:
Для 6-часового периода еды:
Для 4-часового периода еды:
Добавление периодического голодания к моей кето-диете поднимет ваш режим питания на следующую ступеньку, а это придаст еще один уровень целенаправленности и интенсивности. В общем, я рекомендую его тем, кто знаком с кетозом, кто неделю или две пробыл на кетогенной диете и приспособился к сжиганию жиров в качестве топлива.
Как соединить периодическое голодание с кето-диетой
Чтобы воспользоваться преимуществами периодического голодания во время моей кето-диеты, выберите период для еды, которого вы большей частью сможете придерживаться, но не забывайте, что лучшее – враг хорошего. Экспериментируйте и найдите то, что больше всего подходит вашему образу жизни. Некоторые люди любят есть с 10:00 утра или с 12:00 до 18:00 вечера. Другие предпочитают сдвинуть этот промежуток на более раннее или более позднее время. Если вы начнете с шестичасового периода и обнаружите, что он слишком ограничен, удлините его на час или два и посмотрите, будет ли так лучше. Возможно, вы также захотите облегчить себе привыкание к такому режиму, просто пропустив какой-либо прием пищи, наример завтрак. Практикуя кето-голодание, я обычно пью зеленый чай или кофе по утрам, первый прием пищи у меня в 12:00, перекусываем мы с женой в 15:00 и ужинаем в 18:00. Это легко и приятно.
Если вы будете заниматься физическими упражнениями (а я настоятельно рекомендую это делать), то ваш организм сожжет больше всего жира, если будете заниматься в голодный период, поэтому многие люди любят тренироваться по утрам перед едой. Независимо от того, когда вы занимаетесь физическими упражнениями, ориентируйте самый плотный прием пищи на время после тренировки, чтобы вы могли пополнить запасы калорий, необходимых вашему организму, и предотвратить падение энергии и внимания.
Вы можете пить воду, черный кофе или чай, когда просыпаетесь, и оставаться в состоянии голода. Во время периода приемов пищи используйте здоровые, оптимизированные для кето рецепты, описанные в главе 17. Не беспокойтесь о калориях. Просто ешьте, когда проголодались, и останавливайтесь, когда почувствуете насыщение, дополнительно наслаждаясь преимуществами более глубокого кето.
Чтобы помочь вам начать, вот пример того, как может выглядеть обычный день. Возможно, вам захочется установить более длительный период приемов пищи, когда вы впервые решите попробовать периодическое голодание. Может быть, первый прием пищи у вас будет в 10:30 утра или в 11:00 утра, но постепенно уменьшайте это окно, чтобы в итоге получился день, который выглядит примерно так:
07:30 «Духовный триатлон»: пять минут благодарственной практики, пять минут чтения Библии или книги о личностном росте, пять минут молитвы или медитации.
08:00 Выпейте чашку простого зеленого чая маття или кофе. Если вы почувствуете голод в течение утра, выпейте чай, кофе без кофеина и без калорий или воду.
11:30 Пройдитесь 20 минут пешком.
12:0 °Cытный кето-обед. (Смотрите образец плана питания на семь дней в конце этой главы.) Принимайте пробиотики и растительные добавки.
15:00 Выпейте стакан овощного сока с 25–30 граммами кето– протеина и кето-коллагена.
17:00 или 18:00 Прогуляйтесь пешком минут 30 или займитесь йогой, сходите в тренажерный зал, побегайте или покатайтесь на велосипеде. Если вы привыкли больше тренироваться, то можете ходить до 60 минут, но не слишком усердствуйте, пока ваше тело настраивается на голодание.
18:00 или 19:0 °Cъешьте здоровый кето-дружественный ужин и примите пробиотики.
21:00 Отключите технику! Сделайте что-нибудь расслабляющее, чтобы подготовить мозг ко сну: почитайте книгу, напишите в дневник благодарности, примите теплую ванну с жасминовым маслом, помедитируйте или помолитесь.
22:30 Пора спать.
Четыре лучшие пищевые добавки для поддержки вашего плана кето-голодания
1. Кето-протеин даст вам стабильный, идеально сбалансированный источник жиров и протеинов, чтобы вы чувствовали себя сытыми, и поможет ограничить ваше питание выбранным периодом времени. Добавьте 25–30 граммов к полуденному смузи или зеленому соку.
2. Кето-коллаген также является хорошим дополнением, потому что он поддерживает здоровье ваших кожи, волос, суставов и кишечника. Добавьте 25–30 граммов в воду, утренний чай или кофе, чтобы увеличить общее потребление коллагена.
3. Пробиотики поддержат здоровый эффект, который голодание будет оказывать на ваше пищеварение и микрофлору кишечника. Ищите пробиотическую добавку, которая содержит почвенные микроорганизмы, такие как Saccharomyces boulardii, Bacillus clausii, Bacillus coagulans и Bacillus subtilis. Это поможет вам адаптироваться к стилю жизни по кето и оздоровлению пищеварительной системы. Принимайте по 50 миллиардов КОЕ один или два раза в день.
4. Такие растения, как корица, куркума, туласи (священный базилик) и ашваганда поддерживают здоровый уровень сахара в крови. Употребление их будет способствовать голоданию и усилит его лечебный эффект. Эти добавки различаются по составу, поэтому соблюдайте стандартную дозировку, указанную на этикетке.
Образец семидневного плана питания
День 1
Утро
Кето-кофе (страница 275).
Обед
170 граммов куриной грудки гриль, завернутой в листья салата-латука.
260 граммов спаржи, политой 1–2 столовыми ложками оливкового масла и приправленной специями по вкусу.
½ авокадо.
Перекусы (по желанию)
1 ломтик кето-хлеба (страница 306).
Ужин
Кебабы из стейка и овощей (страница 284).
Салат на гарнир.
День 2
Утро
Зеленый чай маття.
Обед
Ролл из индейки, латука и томатов (страница 278).
Ломтики сладкого перца с хумусом.
Перекусы (по желанию)
Полоски из кето-теста (страница 307).
Ужин
170 граммов органического мяса бизона травяного откорма, приготовленного на 2 столовых ложках кокосового масла.
140 граммов нарезанного огурца, сбрызнутого лимонным соком и оливковым маслом и приправленного специями по вкусу.
«Рис» из цветной капусты с кинзой и лаймом (страница 297).
День 3
Утро
Кето-кофе (страница 275).
Обед
Вегетарианское севиче с грибами (страница 289).
Салат на гарнир.
Перекусы (по желанию)
½ стакана малины с 1 столовой ложкой миндальной пасты.
Ужин
170 граммов органической баранины травяного откорма, приготовленной на 2 столовых ложках кокосового масла.
170 граммов цукини, обжаренных на 1–2 столовых ложках кокосового масла.
День 4
Утро
Зеленый чай маття.
Обед
Салат из клубники и шпината с заправкой из мака (страница 299).
Перекусы (по желанию)
½ авокадо.
Ужин
170 граммов мяса органической курицы свободного выгула, приготовленного на 2 столовых ложках кокосового масла.
140 граммов приготовленной на пару белокочанной капусты, политой 1–2 столовыми ложками оливкового масла и приправленной специями по вкусу.
¼ стакана черники.
День 5
Утро
Кето-кофе (страница 275).
Обед
Остатки приготовленной органической курицы свободного выгула
140 граммов приготовленного на пару шпината, политого 1 столовой ложкой оливкового масла и приправленного специями по вкусу.
½ авокадо.
Перекусы (по желанию)
½ стакана ежевики с 1 столовой ложкой миндальной пасты.
Ужин
Спагетти с мясным соусом маринара (страница 283).
Салат на гарнир.
День 6
Утро
Зеленый чай маття.
Обед
Яичный салат с тахини (страница 279).
½ стакана клубники.
Перекусы (по желанию)
Жировая кето-бомба (страница 307).
Ужин
170 граммов пойманного в природных условиях лосося, приготовленного на 2 столовых ложках кокосового масла.
170 граммов зеленой фасоли, обжаренной на 1–2 столовых ложках топленого масла гхи.
День 7
Утро
Кето-кофе (страница 275).
Обед
170 граммов мяса органической курицы свободного выгула, приготовленного на 2 столовых ложках кокосового масла.
170 граммов летней тыквы, обжаренной на 1–2 столовых ложках топленого масла гхи.
Перекусы (по желанию)
½ стакан черники с 1 столовой ложкой миндальной пасты.
Ужин
Говядина с брокколи медленного приготовления (страница 292).
260 граммов спаржи, политой 1–2 столовыми ложками оливкового масла и приправленной специями по вкусу.
Глава 13