Веганский кето-план. Как сочетать с вашим стилем жизни
Однажды я только что закончил занятия йогой, когда ко мне подошла 29-летняя инструктор Клэр. Ее лицо выглядело изможденным и имело нездоровый цвет, а под глазами были темные круги. Она сказала мне, что она веган и пыталась попробовать кето-питание, продолжая исключать из рациона мясо. Она сообщила, что чувствует себя раздутой, у нее болят суставы и она все время уставшая. В китайской медицине у нее была так называемая почечная недостаточность ци. С точки зрения функциональной медицины, это более всего походит на усталость надпочечников и может привести к гипотиреозу.
Я объяснил, что у нее, вероятно, дефицит коллагена и она не получает достаточного количества витамина В12. Я предложил ей дополнить свой веганский подход кето-оптимизированным коллагеном, а также пробиотиками, В12 и ашвагандой для поддержания баланса гормона стресса кортизола. Я признал, что коллаген не веганский. «Но я верю, что вы обнаружите – он изменит все к лучшему», – сказал я.
Когда я увидел ее две недели спустя, перемены были потрясающими. Ее кожа светилась, боль в суставах прошла, а энергия вернулась. Она сказала: «Я не ела мяса и продуктов животного происхождения восемь лет. Не могу поверить, что одна ложечка коллагена в день плюс несколько добавок – это все, что требовалось, чтобы я чувствовала себя хорошо. Я в буквальном смысле слова чувствую себя и выгляжу как другой человек».
6 % американцев в наши дни идентифицируют себя как веганы. Если вы один из них, я восхищаюсь вашим ответственным подходом к планете, благополучию животных и вашему собственному здоровью. Как врач функциональной медицины я также знаю, что избегание мясных продуктов может поставить вас под угрозу возникновения в организме определенных дефицитов, в частности недостатка витамина B12 и коллагена, а это не лучший подход, если у вас был диагностирован диабет 2-го типа или избыточный вес, то есть те условия, для борьбы с которыми моя кето-диета идеально подходит. Но вот и хорошая новость: у вас есть возможность соблюдать абсолютно веганскую версию моей программы кето-диеты.
Веганский подход к кето
Чтобы сделать кето подходящей для веганов, необходимо употреблять много овощей с низким содержанием углеводов, таких как спаржа, авокадо, брокколи, цветная капуста, капуста кале, грибы, шпинат и цукини. Так как вам нужно получать 75 % калорий из жиров, вам также необходимо использовать здоровые растительные их источники, такие как кокосовое масло, масло MCT, оливковое масло extra virgin, авокадо, масло авокадо, кокосовая паста, масло орехов макадамия, масло грецкого ореха, веганские сыры, веганское масло, кокосовый или ореховый йогурт, а также орехи и семечки. Необходимо употреблять побольше ферментированных продуктов, таких как натто и квашеная капуста. И убедитесь, что вы употребляете 20 % калорий из веганских протеинов, таких как сейтан, темпе, мисо, а также орехи и семечки. Если вы вегетарианец, я рекомендую включить в рацион яйца кур свободного выгула и органические ферментированные молочные продукты, в том числе сырой сыр, кефир и йогурт. Если вы пескетарианец, употребляйте побольше пойманной в природных условиях рыбы.
Если вы практикующий веган и боретесь с низкой энергией, соблюдение веганской версии моей кето-диеты может дать вам то, что требуется для восстановления полного здоровья вашего организма, причем без ущерба для ваших убеждений или вашего ответственного отношения к планете. Вот как может примерно выглядеть день.
07:30 «Духовный триатлон»: пять минут благодарственной практики, пять минут чтения Библии или книги о личностном росте, пять минут молитвы или медитации.
08:00 Выпейте кето-коллагеновый смузи с миндальным молоком, 1 столовой ложкой кокосового масла, 25–30 граммами протеина костного бульона или 25–30 граммами веганского протеина (по этому плану я предлагаю использовать небольшое количество животного протеина для тех, кто открыт для подобного шага), ½ стакана ягод, 1 чайной ложкой корицы и 25–30 граммами антиоксидантного ягодного порошка. Примите добавку с витамином В и пробиотик.
09:00 Выпейте чашку зеленого чая маття со столовой ложкой масла MCT.
12:0 °Cъешьте большую порцию салата из овощей с авокадо, оливковым маслом и яблочным уксусом.
17:00 Физические упражнения не менее 30 минут. Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями, выбирайте ходьбу в течение первой недели или двух. Если вы привыкли к физическим упражнениям, займитесь любимым видом деятельности – силовыми тренировками, интервальными тренировками, бегом, велосипедным спортом или йогой, продолжительность которых должна составлять до 60 минут.
18:30 Кето-ужин. Примите пробиотик.
20:00 Выпейте стакан миндального молока с ложечкой шоколадного протеинового коллагенового порошка и / или шоколадного протеинового порошка из костного бульона.
21:00 Отключитесь от технологий! Сделайте что-нибудь расслабляющее, чтобы подготовить мозг ко сну: почитайте книгу, напишите в дневнике благодарности, примите теплую ванну с маслом жасмина, помедитируйте или помолитесь.
22:30 Пора спать.
Четыре лучшие пищевые добавки для поддержки веганского кето-плана
1. Витамин B12или B комплекс. Дефицит В12 часто встречается у веганов. Диеты с опасно низким содержанием этого важного витамина могут вызывать анемию, потому что B12 помогает вырабатывать здоровый уровень эритроцитов. Дефицит В12 также может привести к повреждению нервной системы, потому что данный витамин помогает поддерживать здоровье нервных клеток. Но даже умеренно низкий уровень употребления В12 может повлиять на ваши настроение, уровень энергии, память, кожу и пищеварение, а также увеличить риск сердечных заболеваний и способствовать осложнениям во время беременности. В12 не содержится в большинстве веганских продуктов, за исключением обогащенных источников, таких как некоторые злаки для завтрака, растительное молоко и соевые продукты. Исследования показали, что B12 в сине-зеленых водорослях является одним из наименее усваиваемых источников, поэтому небезопасно полагаться только на водоросли. Так как на кето-диете нельзя употреблять обогащенные злаки, разумно принимать пищевые добавки. Никто не нуждается в больших количествах B12, но мы должны пополнять наши запасы этого вещества каждый день. Витамины группы В растворимы в воде и легко выводятся из организма. Взрослые должны получать 2,4 микрограмма в день. Беременные женщины – 2,6 мкг, кормящие грудью – 2,8 мкг.
2. Кето-коллаген, мультиколлагеновый или веганский протеин. Я посоветовал Клэр принимать коллагеновую добавку, так как у нее были боли в коленях, а для сильных костей, суставов и кожи необходим адекватный коллаген. Я считаю, что это хороший вариант, даже если у вас нет болей в суставах, потому что поддержание уровня коллагена необходимо для предотвращения возрастного спада, ведь с возрастом уровень коллагена снижается. Однако, чтобы принимать эту добавку, необходимо быть готовым к употреблению небольшого количества коллагена на животной основе. Если это вам никак не подходит, я настоятельно рекомендую употреблять добавку с веганским протеином. На кето-диете нельзя есть фасоль, чечевицу или горох, что затрудняет веганам удовлетворение их потребностей в протеинах, а протеины жизненно важны для поддержания мышечной массы. Добавьте 25–30 граммов веганского протеинового порошка в утренний смузи, чтобы обеспечить получение вашим организмом достаточного количества протеинов.
3. Пробиотики. Эти питательные добавки не только отлично подходят для вашего кишечника, но и помогают вырабатывать и переваривать витамины группы В. Здоровье пищеварительной системы является важным фактором в вашей способности усваивать необходимые объемы В12. Многие люди поглощают только около 50 % витамина В12, который они получают из продуктов питания, а иногда и гораздо меньше. Принимать пробиотики рекомендуется по многим причинам, но когда вы придерживаетесь веганской диеты, это особенно важно для поддержки усвоения B12. Принимайте по 50 КОЕ один или два раза в день.
4. Витамин С или каму-каму. Лучший способ поддержать собственное производство коллагена организмом заключается в потреблении настоящего коллагена из костного бульона или в виде добавки. Но обеспечение достаточного количества пищи, богатой витамином С, в рационе также может способствовать росту коллагена. Полезно дополнительно принимать по 1 столовой ложке в день порошкообразных форм органических суперфруктов с низким содержанием сахара, богатых витамином С, таких как каму-каму или ягоды амлы.
Другие древние средства, которые могут поддержать веганов при соблюдении моей программы кето-диеты, включают в себя адаптогенные травы, такие как шисандра, фо-ти (горец многоцветковый), ремания, ашваганда и лекарственные грибы рейши.
Образец семидневного плана питания
День 1
Завтрак
Кето-блинчик[1] (страница 267).
Травяной чай.
Обед
Рулетики из салата-латука с курицей* (страница 276).
½ авокадо.
Перекусы (по желанию)
Стебли сельдерея с ореховой пастой с корицей (страница 303).
Ужин
Лапша из цукини с помидорами черри и соусом из авокадо (авокадо, лимонный сок, кедровые орешки, вода и специи по вкусу).
½ стакана ягод ассорти.
День 2
Завтрак
Черничный смузи (страница 272).
Обед
Тако с сырыми грецкими орехами (сырые грецкие орехи, кокосовый соус с аминокислотами, специи по вкусу и листья салата романо), подаются с гуакамоле.
½ стакана клубники.
Перекусы (по желанию)
Жировая кето-бомба (страница 307).
Ужин
Спагетти с мясным соусом маринара (страница 283).
Салат из капусты кале (1 стакан нашинкованной капусты кале, 1 столовая ложка оливкового масла, ½ столовой ложки лимонного сока, 3 столовые ложки кедровых орешков, 1 столовая ложка вяленой клюквы).
Десерт
Кето-брауни[2] (страница 316).
День 3
Завтрак
1 стакан гранолы (страница 309) с ½ стакана миндального молока и ½ стакана черники.
Травяной чай.
Обед
Остатки спагетти с мясным соусом маринара* (страница 283).
Перекусы (по желанию)
260 граммов малины с 1 столовой ложкой миндальной пасты.
Ужин
Овощной суп с курицей (страница 280).
Салат на гарнир.
День 4
Завтрак
Йогуртовое парфе (с остатком гранолы [страница 309], несладкий кокосовый йогурт, свежие ягоды, несладкая кокосовая стружка, миндальное масло и дробленые какао-бобы).
Травяной чай.
Обед
Салат из клубники и шпината с заправкой из мака[3] (страница 299).
Перекусы (по желанию)
½ авокадо.
Ужин
Вегетарианское севиче с грибами (страница 289).
140 граммов приготовленной на пару капусты кале, политой 1–2 столовыми ложками оливкового масла и приправленной специями по вкусу.
Десерт
Мятные лепешки (стр. 312).
День 5
Завтрак
Смузи с куркумой (страница 271).
Обед
Остатки вегетарианского севиче с грибами (страница 289).
½ авокадо
Перекусы (по желанию)
Чипсы из капусты кале (страница 308).
Ужин
Стейк из цветной капусты (страница 291).
170 граммов зеленой фасоли, обжаренной на 1–2 столовых ложках кокосового масла и приправленной специями по вкусу.
¼ стакана черники.
День 6
Завтрак
Чиа-пудинг (страница 306).
Обед
Авокадо, фаршированное мелко нарезанными помидорами, огурцами, сладким перцем, луком, с лимонной заправкой тахини (страница 302).
Салат на гарнир.
½ стакана малины.
Перекусы (по желанию)
½ авокадо.
Ужин
Лазанья из цукини[4] (страница 293).
Салат на гарнир.
Десерт
Макарон с жареным кокосом (страница 314).
День 7
Завтрак
Жареный тофу (тофу, шпинат, грибы, помидоры черри и специи по вкусу; готовится на кокосовом масле).
Травяной чай.
Обед
Остатки лазаньи из цукини* (страница 293).
Перекусы (по желанию)
½ стакана клубники с 1 столовой ложкой миндальной пасты.
Ужин
Пюре из цветной капусты (страница 297).
Салат из огурцов с помидорами и луком (страница 298).
260 граммов спаржи, политой 1–2 столовыми ложками оливкового масла и приправленной специями по вкусу.
Глава 14