Повышающий содержание коллагена кето-план. Повышаем антивозрастную и косметическую эффективность диеты
С детства моя сестра Рейчел была разочарована тем, что не могла отрастить ногти, а у волос не было тех толщины или блеска, как у многих ее подружек. Она думала, что останется с этими проблемами навсегда, и боялась, что с возрастом они будут только усугубляться. Но два года назад она позвонила мне очень взволнованная. Она сказала, что начала ежедневно принимать по 75–90 граммов добавки коллагена и протеина из костного бульона (а оба эти вещества создают здоровый коллаген и хорошо работают вместе, если вы хотите максимально увеличить потребление коллагена) и стала употреблять в пищу больше продуктов, богатых витамином С, таких как цитрусовые, ягоды годжи (дереза обыкновенная), брокколи и сладкий перец. Всего через месяц ей впервые в жизни удалось отрастить ногти на руках. Более того, когда она обратилась к своему давнему парикмахеру, женщина прокомментировала, насколько густыми стали ее волосы. Даже ее кожа выглядела лучше.
У Рейчел был дефицит коллагена, и она не одна такая. Коллаген – самый распространенный структурный белок в наших телах. Он содержится в мышцах, костях, коже, волосах, ногтях, связках, сухожилиях, кровеносных сосудах, органах и желудочно-кишечном тракте. Он придает нашей коже силу и эластичность. Это основной компонент соединительной ткани, такой как связки и сухожилия. Это клей, который удерживает все наше тело в целостном виде.
Мы производим коллаген из аминокислот, содержащихся в богатой протеинами пище.
Другие питательные вещества, такие как витамины С и А, также играют важную роль в этом процессе. Но с возрастом выработка коллагена естественным образом начинает замедляться, что приводит к морщинам, обвисанию кожи, ломкости ногтей, истончению волос и болям в суставах. Питание с высоким содержанием сахара, курение и слишком долгое пребывание на солнце могут усугубить проблему. К счастью, исследования показывают, что добавление коллагена в рацион питания может помочь переломить некоторые возрастные проблемы.
Например, ряд исследований показал, что добавки коллагена могут оказывать антивозрастное действие на кожу. В одном двойном слепом, плацебо-контролируемом исследовании, результаты которого были опубликованы в журнале Skin Pharmacology and Physiology, группа женщин, принимавших коллагеновую добавку один раз в день в течение восьми недель, сравнивалась с женщинами, которым давали плацебо.1 В конце исследования у женщин, входящих в коллагеновую группу, наблюдалось значительное улучшение эластичности кожи. Другое исследование показало, что прием коллагена в течение восьми недель привел к заметному уменьшению сухости кожи, морщин и глубины носогубных складок – «линий улыбки», которые проходят между носом и ртом и обычно углубляются с возрастом, а прием коллагена в течение двенадцати недель привел к явному повышению упругости кожи.2 Исследование 2017 года помогло объяснить почему. Было установлено, что коллаген переносится через кровоток непосредственно в кожу.3
Согласно исследованию, результаты которого опубликованы в Journal of Cosmetic Dermatology, коллаген может также помочь людям с хрупкими ногтями.4 Другие исследования, чьи результаты приводились в Journal of Investigative Dermatology, указывают на то, что он может помочь в регенерации волосяных луковиц.5
Исследования также показали, что коллаген помогает при болях в коленях. Одно из исследований, проведенное среди мужчин и женщин старше пятидесяти лет, страдающих болями в суставах, показало, что более половины тех, кто принимал коллагеновые добавки в течение шести месяцев, имели статистически значимое улучшение на 20 и более %.6 Другое двадцатичетырехнедельное исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Current Medical Research and Opinion, было посвящено 147 молодым спортсменам, испытывающим боли в суставах.7 Некоторые из них получали ежедневную коллагеновую добавку, а остальные – плацебо. К концу исследования участники, которые принимали коллаген, испытывали меньше боли в суставах в состоянии покоя, при ходьбе, стоянии, переноске предметов и при подъеме. А исследователи больницы Бет-Изрейел в Бостоне обнаружили, что добавка с коллагеном 2-го типа, который находится в хрящах, помог пациентам, страдающим ревматоидным артритом, найти облегчение от болезненных симптомов, уменьшив отек в чувствительных суставах.8
Между тем есть свидетельства того, что прием желатиновой добавки (которая содержит те же самые протеины, что и коллаген) вместе с витамином С (помогающим организму синтезировать коллаген) перед короткими интенсивными тренировками способствует обновлению связок, сухожилий и костей. Коллаген может также улучшить состояние кишечника, «запечатывая и исцеляя» защитную слизистую оболочку пищеварительного тракта.
В большинстве этих исследований люди принимали по одной порции коллагена в день. Я наблюдал замечательные преимущества тридцатидневной повышающей коллаген программы, включающей три порции в день.
Вот пять простейших способов приема этих порций.
1 стакан домашнего или замороженного костного бульона
25–30 граммов мультиколлагеновой добавки, содержащей типы 1, 2, 3, 5 и 10
25–30 граммов кето-оптимизированного коллагена
25–30 граммов протеина из костного бульона
Две порции лососевой или куриной кожи (порция – это эквивалент кожи на ножке, бедре и грудке).
Чтобы помочь вам приступить к коллагеновому кето-плану, привожу пример, как может выглядеть ваш день.
07:30 «Духовный триатлон»: пять минут благодарственной практики, пять минут чтения Библии или книги о личностном росте, пять минут молитвы или медитации.
08:00 Выпейте кето-коллагеновый смузи с миндальным молоком, 1 столовой ложкой кокосового масла, 25–30 граммами протеина костного бульона, 25–30 граммами протеина мультиколлагена, ½ стакана ягод, 1 чайной ложкой корицы и 25–30 граммами антиоксидантного ягодного порошка.
09:00 Выпейте чашку зеленого чая маття или черного кофе с 1 столовой ложкой масла MCT.
12:0 °Cъешьте большую порцию салата с органической курицей, овощами, оливковым маслом, авокадо и яблочным уксусом.
17:00 Физические упражнения не менее 30 минут. Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями, выбирайте ходьбу в течение первой недели или двух. Если вы привыкли к физическим упражнениям, займитесь любимым видом деятельности – силовыми тренировками, интервальными тренировками, бегом, велосипедным спортом или йогой, продолжительность которых должна составлять до 60 минут.
18:30 Кето-ужин. Примите пробиотик.
20:00 Выпейте стакан миндального молока с ложкой протеина коллагена и протеина костного бульона. Ароматные варианты, шоколадный или ванильный, сделают этот ужин особенно вкусным.
21:00 Отключитесь от технологий! Сделайте что-нибудь расслабляющее, чтобы подготовить мозг ко сну: почитайте книгу, напишите в дневнике благодарности, примите теплую ванну с маслом жасмина, помедитируйте или помолитесь.
22:30 Пора спать.
Три лучшие добавки для поддержки вашего плана по увеличению коллагена кето
1. Кето-оптимизированный коллаген содержит точную комбинацию макроэлементов, необходимых для сохранения кетоза, плюс здоровую порцию коллагена. Ищите добавки, которые содержат сочетание коллагена со здоровыми жирами, такими как масло MCT. Если вы не можете получить кето-оптимизированный коллаген, ищите мультиколлагеновый белок, смешанный с кокосовым маслом или маслом MCT. Добавляйте 25–30 граммов к смузи, зеленому напитку или кофе один или два раза в день.
2. Протеин костного бульона является еще одной полезной добавкой из-за высокого уровня коллагена 1, 2 и 3 типа. Кроме того, протеиновые порошки, получаемые из костного бульона, чрезвычайно богаты соединениями, усиливающими коллаген, включая гиалуроновую кислоту, глюкозамин и хондроитин, и поэтому вы получаете дополнительные преимущества. Добавляйте 25–30 граммов к любимому кето-напитку один или два раза в день.
3. Суперягодный порошок, такой как из каму-каму или ягод амлы, будет способствовать выработке естественного коллагена вашим организмом, потому что он содержит большое количество витамина С. Ищите ягодные порошки, сертифицированные как органические. Поскольку плоды, богатые витамином С, кислые, они составляют прекрасную основу для лимонада. Просто смешайте 25–30 граммов в стакане воды со щепоткой стевии.
Образец семидневного плана питания
День 1
Завтрак
Коллагеновый кето-коктейль (страница 272).
Кето-кофе (страница 275) или чай / травяной настой по вашему выбору.
Обед
Рулетики из салата-латука с курицей (страница 276).
Ломтики сладкого перца с хумусом.
Травяной настой / чай.
Перекусы (по желанию)
Гуакамоле со свежими овощами.
Ужин
170 граммов пойманного в природных условиях лосося, приготовленного на 2 столовых ложках кокосового масла.
170 граммов приготовленной на пару брюссельской капусты, политой 1 столовой ложкой льняного масла и приправленной специями по вкусу.
¼ стакана ежевики.
Травяной настой / чай.
День 2
Завтрак
Низкоуглеводный яичный маффин (страница 270).
Кето-кофе (страница 275) или чай / травяной настой по вашему выбору.
Обед
Суп на костном бульоне с курицей и овощами (куриный бульон, курица, морковь, сельдерей, лук, петрушка и морская соль).
Салат на гарнир.
Травяной настой / чай.
Перекусы (по желанию)
½ стакана клубники с 1 столовой ложкой миндальной пасты.
Ужин
170 граммов органического мяса бизона травяного откорма, приготовленного на 2 столовых ложках кокосового масла.
Пюре из цветной капусты (страница 297).
Обжаренный шпинат (страница 296).
Травяной настой / чай.
Десерт
Кето-брауни (страница 316).
День 3
Завтрак
Черничный смузи (страница 272).
Кето-кофе (страница 275) или чай / травяной настой по вашему выбору.
Обед
Салат из клубники и шпината с заправкой из мака (страница 299)
Травяной настой / чай.
Перекусы (по желанию)
Свежие овощи с ореховой пастой с корицей (страница 303).
Ужин
Суп с фрикадельками из индейки (страница 281).
Салат на гарнир.
Травяной настой / чай.
День 4
Завтрак
Беззерновой киш (страница 269).
Кето-кофе (страница 275) или чай / травяной настой по вашему выбору.
Обед
Остатки супа с фрикадельками из индейки (страница 281).
½ стакана ферментированных овощей.
Травяной настой / чай.
Перекусы (по желанию)
30 граммов козьего сыра со стеблями сельдерея.
Ужин
Котлетки из лосося с чесночным айоли (страница 285).
260 граммов спаржи, политой 1–2 столовыми ложками оливкового масла и приправленной специями по вкусу.
Травяной настой / чай.
Десерт
Шоколадный кето-коктейль (страница 318).
День 5
Завтрак
Кето-коктейль со вкусом печенья с кешью (страница 273).
Кето-кофе (страница 275) или чай / травяной настой по вашему выбору.
Обед
Остатки котлеток из лосося с чесночным айоли (страница 285).
Салат на гарнир.
Травяной настой / чай.
Перекусы (по желанию)
Маффин с черникой, повышающий уровень коллагена (страница 309).
Ужин
170 граммов мяса органической курицы свободного выгула, приготовленного на 2 столовых ложках кокосового масла.
170 граммов летней тыквы, обжаренной на 1–2 столовых ложках топленого масла гхи.
Травяной настой / чай.
День 6
Завтрак
Кето-блинчики (страница 267).
Кето-кофе (страница 275) или чай / травяной настой по вашему выбору.
Обед
170 граммов органической баранины травяного откорма, приготовленной на 2 столовых ложках кокосового масла.
140 граммов приготовленной на пару капусты кале, политой 1–2 столовыми ложками оливкового масла и приправленной специями по вкусу.
Травяной настой / чай.
Перекусы (по желанию)
30 граммов козьего сыра со стеблями сельдерея.
Ужин
Тайский кокосовый суп с курицей (страница 289).
Салат на гарнир.
Травяной настой / чай.
Десерт
Лимонный батончик (страница 312).
День 7
Завтрак
Смузи с куркумой (страница 271).
Кето-кофе (страница 275) или чай / травяной настой по вашему выбору.
Обед
Остатки тайского кокосового супа с курицей (страница 289).
Салат из капусты кале (2 стакана нашинкованной капусты кале, 1 столовая ложка оливкового масла, ½ столовой ложки лимонного сока, 2 столовые ложки кедровых орешков и 1 столовая ложка вяленой клюквы).
Травяной настой / чай.
Перекусы (по желанию)
Гранола (страница 309) с ½ стакана ягод ассорти.
Ужин
170 граммов мяса органической курицы свободного выгула, приготовленного на 2 столовых ложках оливкового или кокосового масла.
Запеченная в масле брюссельская капуста (страница 298).
Травяной настой / чай.
Глава 15