Вечный план кето-циклов. Легкий устойчивый способ сделать кето-диету стилем жизни
Теперь, когда вы потратили полные тридцать или шестьдесят дней на мою программу кето-диеты, ваш организм полностью приспособился к сжиганию жиров в качестве топлива. Вы, предположительно, сбросили вес и заметно улучшили общее состояние здоровья. Я рад, что вы продвинулись так далеко. Теперь пришло время слегка притормозить и переключить свой организм на удобную скорость, которую вы можете поддерживать в течение всей жизни.
Автомобильная метафора идеально подходит для вечного плана кето-циклов. Человеческий организм должен функционировать как гибридный автомобиль, чередуя сжигание жиров и сжигание углеводов в качестве топлива. Наши предки переходили циклически естественным путем в кетоз и из него в зависимости от количества и типа пищи, которая была доступна. Когда вы используете жиры, это как подключение к аккумулятору автомобиля для получения энергии – самый чистый и здоровый вариант. Но избегать углеводов до конца жизни для большинства людей нереально. Приняв вечный план кето-циклов, то есть гибридный подход, позволяющий сознательно переключаться между сжиганием углеводов и сжиганием жиров, легче преодолевать расстояния и сохранять преимущества кетоза в течение длительного времени.
Вечный план кето-циклов легкий, здоровый и в высшей степени гибкий, так что вы можете поиграть с ним и найти ту схему углеводных и кето-дней, которая годится именно для вас. Подход, который я рекомендую пациентам (и тот, который сработал для моей жены Челси), представляет собой трехдневную ротацию: два дня кето, когда вы едите меньше чем 30 граммов углеводов, а затем один углеводный день от 80 до 100 граммов углеводов, или по 30 граммов три раза в день. Стандартные диетические параметры рекомендуют 225–325 граммов углеводов в день, так что даже в дни, когда вы употребляете углеводы, вы все еще находитесь намного ниже этого уровня. Старайтесь избегать пищи с добавлением сахара или суперсладких десертов, чтобы не разбудить зверя, жаждущего сахара. Придерживайтесь вкусных вариантов с низким содержанием сахара: хорошая порция киноа (в 1 стакане около 40 граммов углеводов), средний клубень батата (45 граммов), ломтик или два цельнозернового хлеба (12 граммов на ломтик), 1 стакан овсянки (27 граммов) или несколько кусочков фруктов (в сливе 8 граммов; в персике – 12). Сладкий десерт время от времени не убьет вас. Но постарайтесь держаться подальше от переработанной пищи и добавленных сахаров, чтобы не набирать вес и поддерживать здоровье, которого вы достигли с помощью кето.
В углеводные дни вы станете использовать глюкозу в качестве топлива, так что не будете находиться в кетозе. Но поскольку ваши тридцать дней на моей программе кето-диеты подготовили ваш организм к возможности использования жиров для получения энергии, вы будете легко входить обратно в кетоз на второй кето-день. Сотни бывших пациентов, членов семьи и друзей считают, что кето-циклы – это легкий в управлении, полностью устойчивый способ поддерживать свое здоровье, вес и социальную жизнь, и я верю, что вы тоже в этом убедитесь. Как говорит Челси: «При большинстве диет вам приходится тратить много времени на приготовление пищи и планирование. Вы должны адаптировать свой образ жизни к диетам. Но кето-циклы – это диета, которую вы можете адаптировать к своему образу жизни».
Опыт кето-циклов доктора челси
Перед тем как начать свое кето-путешествие, Челси была разочарована здоровьем. Как хиропрактик, сертифицированный инструктор йоги, специалист по силовым и оздоровительным тренировкам, а также спортсмен кроссфита она всегда старательно заботилась о своем теле – придерживалась здорового рациона и тренировалась пять или шесть дней в неделю. Но она никогда не была в состоянии стать настолько стройной, какой она хотела бы быть, не будучи готовой морить себя голодом или прибегать к нездоровым стратегиям для достижения этой цели. Затем она попробовала кето и увидела некоторые результаты. Но самые большие достижения появились в течение первых трех месяцев, когда она перешла к кето-циклам. Она потеряла в общей сложности около пяти килограммов и достигла своего идеального веса и формы.
Один день кето-циклов
3 яйца, 2 ломтика «бекона» из индейки, приготовленный на пару шпинат и 1 стакан черники
260 граммов куриной грудки, 1 небольшой запеченный батат с зеленью на гарнир.
Домашняя пицца на безглютеновом тесте с 50–60 граммами курицы, моцареллой баффало (или другим сыром), органическим соусом для пиццы, свежим базиликом и луком; 50–60 граммов темного шоколада с 1 столовой ложкой миндальной пасты.
Ее здоровье тоже улучшилось. В течение многих лет она боролась с болезненными менструациями, но кето-диета сбалансировала гормоны, поэтому у нее больше нет таких проблем. А кето-циклы позволили поддерживать необычайный уровень энергии, необходимый для ее активного образа жизни. (Кстати, загляните на страницу Челси в Instagram @drchelseaaxe. Она всегда выкладывает здоровые рецепты, планы тренировок и советы по природной красоте вместе с множеством фотографий нас и наших кавалер-кинг-чарльз-спаниелей Флэш и Оукли.
План кето-циклов гибок. Если мы идем ужинать с друзьями в пятницу вечером, Челси меняет свое расписание, так что день углеводов приходится на пятницу. И она более интенсивно тренируется в день углеводов, чтобы ее энергия не пострадала. Мой брат, доктор Джордан Акс, врач функциональной медицины и специалист по щитовидной железе из Тампы, штат Флорида, следует кето-циклам уже больше года, и он использует несколько иной подход. Его углеводные дни – это всегда вечер пятницы и весь день в субботу, а также вторник. В остальное время он придерживается строгой кето-диеты.
Другими словами, вы можете, да и должны настроить план питания так, чтобы он работал на вас. Это программа, рассчитанная на всю жизнь. Настройка – часть уравнения. Так что настраивайте и корректируйте сколько угодно. Но примите решение следовать ей, и вы подарите себе здоровье на всю жизнь.
Четыре лучшие добавки для поддержки вашего вечного плана кето-циклов
1. Протеин из костного бульона дает вам благоприятную для кето основу, которая помогает поддерживать здоровье кишечника, суставов и кожи, а также обеспечивает супертопливом здоровый, активный образ жизни. Принимайте по 25–30 граммов один или два раза в день с вашим любимым смузи или кето-дружественным напитком.
2. Кето-коллаген работает в тандеме с протеином из костного бульона, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточно здорового коллагена для поддержки вашего тела по мере того, как стареете. Принимайте по 25–30 граммов один или два раза в день с вашим любимым кето-дружественным напитком.
3. Пробиотики поддерживают здоровье кишечника и позволяют сохранять здоровую популяцию кишечных микробов, по мере того как вы добавляете небольшое количество углеводов обратно в свой рацион. Принимайте по 50 миллиардов КОЕ один или два раза в день.
4. Хорошие поливитамины с D3, C (из таких источников, как каму-каму), K, комплексом витаминов группы В, включая B12, а также хромом и селеном гарантируют, что вы восполните дефицит питательных веществ. Мультивитаминная рецептура варьируется, поэтому принимайте стандартную дозировку, рекомендованную на этикетке.
Образец семидневного плана питания
День 1 – кето-день
Завтрак
3 яйца и 2 ломтика «бекона» из индейки.
Приготовленный на пару шпинат.
Кето-кофе (страница 275).
Обед
Суп с фрикадельками из индейки (страница 281).
Салат на гарнир.
Перекусы (по желанию)
Стебли сельдерея с 2 столовыми ложками хумуса.
Ужин
Миска бурито («рис» из цветной капусты, черная фасоль, сладкий перец, авокадо, красный лук и курица или говядина, заправленные оливковым маслом и соком лайма).
День 2 – кето-день
Завтрак
Кето-коктейль со вкусом печенья с кешью (страница 273).
Обед
Салат из тунца (страница 278) на подушке из смешанной зелени.
½ авокадо, нарезанного ломтиками.
Перекусы (по желанию)
Кето-коктейль (25–30 граммов протеинового порошка, 1 стакан воды, горсть клубники и кубики льда).
Ужин
Стейк из цветной капусты (страница 291).
Обжаренный шпинат (страница 296).
Десерт
Кето-мороженое (страница 319).
День 3 – углеводный день
Завтрак
½ стакана овсяных хлопьев с ½ банана, 25–30 граммов ванильного коллагенового протеинового порошка и 2 столовые ложки измельченного грецкого ореха.
Обед
170 граммов куриной грудки.
1 небольшой запеченный клубень батата.
Перекусы (по желанию)
1 ломтик кето-хлеба (страница 306).
Ужин
Котлета из говядины травяного откорма, завернутая в листья салата-латука с помидорами, кетчупом и горчицей.
Приготовленный на пару шпинат на гарнир.
День 4 – кето-день
Завтрак
Кето-смузи (25–30 граммов ванильного или шоколадного кето-протеинового порошка, 1 стакан кокосового молока и 2 столовые ложки семян конопли).
Обед
Большой салат из 113 граммов курицы или стейка говядины травяного откорма, ½ авокадо, смеси зелени, нарезанного на ломтики огурца, мелко нарезанного помидора и двух столовых ложек заправки ранч с авокадо (страница 276).
Перекусы (по желанию)
½ стакана соленого пророщенного миндаля.
Ужин
Лазанья из цукини (страница 293).
Салат на гарнир.
День 5 – кето-день
Завтрак
Шоколадный кето-смузи (страница 274).
Обед
Салат из лосося (страница 280.)
Перекусы (по желанию)
Маффин с черникой, повышающий уровень коллагена (страница 309).
Ужин
Кокосовые куриные палочки (страница 288).
Брокколи и цветная капуста на пару, политые 2 столовыми ложками тахини и посыпанные морской солью.
День 6 – углеводный день
Завтрак
Кето-блинчики (страница 267).
Котлетки из индейки на завтрак (страница 268).
Обед
Ролл из индейки, латука и томатов (страница 278).
Салат на гарнир.
Перекусы (по желанию)
30 граммов козьего сыра со стеблями сельдерея.
Ужин
Домашняя пицца на безглютеновом тесте с 50–60 граммами курицы, моцареллой буффало (или другим сыром), органическим соусом для пиццы, свежим базиликом и луком.
Десерт
60 граммов темного шоколада с 1 столовой ложкой миндальной пасты.
День 7 – кето-день
Завтрак
Вегетарианский омлет (страница 271).
«Бекон» из индейки.
Зеленый чай маття.
Обед
Салат из курицы, завернутый в листья салата-латука.
Салат (салат романо, ломтики «бекона» из индейки и помидоры) с заправкой «Цезарь» с кешью (страница 302).
Перекусы (по желанию)
½ стакана зерненого творога из козьего молока с горстью ягод.
Ужин
Котлета из баранины (страница 291).
Приготовленные на пару овощи.
½ авокадо.
Удачи вам в вашем кето-путешествии
Я просто счастлив, что вы решили выбрать мою программу кето-диеты. Приняв этот новый подход к питанию, вы сможете достичь тех целей в отношении здоровья и веса, о которых всегда мечтали, и по мере того как ваше тело будет исцеляется, вы почувствуете множество других замечательных изменений: больше энергии, меньше боли, повышенную ясность ума, глубокое счастье, восстановленную способность участвовать в том, чем вы всегда наслаждались, и повышенную способность делиться значимыми, активными, радостными моментами с друзьями и близкими людьми. Это то, что ждет вас впереди, по мере того как вы внедряете кето-питание в образ своей жизни, и то, что я желаю вам все то время, что вы двигаетесь по этой программе, на месяцы и годы вперед. Я благодарен вам за то, что вы выбрали именно этот путь. Желаю вам найти исцеление, здоровье и покой.
Благословляю вас,
доктор Акс.
Часть IV