Питание в стиле кето
Глава 17Кето-рецепты
В этой главе представлено более восьмидесяти моих самых вкусных кето-дружественных рецептов. Здесь вы найдете все: от моих любимых энергетических смузи для завтраков на ходу до солидных блюд, таких как стейк и лазанья. Вы даже не поверите, насколько великолепны эти до неприличия изысканные кето-блины! Вы нисколько не будете скучать по тем вашим старым, переполненным углеводами блюдам.
Когда покупаете ингредиенты, имейте в виду, что ради наибольшей пользы для здоровья вы всегда должны выбирать органические продукты. Помните, что следует выбирать говядину травяного откорма, птицу свободного выгула, а также пойманную в природных условиях рыбу. В вашем местном супермаркете наверняка найдутся отличные варианты для кето в разделе органических продуктов и даже в разделе обычных продуктов, однако за некоторыми ингредиентами, вроде коллагена и протеиновых порошков, вам, возможно, придется заглядывать и в местные магазины здоровых продуктов или биологически-активных пищевых добавок. Или заказывайте продукты и добавки онлайн.
Завтраки, смузи и напитки
КЕТО-БЛИНЧИКИ
ПОРЦИИ: ОТ 4 ДО 5 (ПО 2 БЛИНЧИКА НА ПОРЦИЮ)
ВРЕМЯ: 20 МИНУТ
¾ стакана миндальной муки
¼ стакана кокосовой муки
25–30 граммов ванильного протеинового порошка из костного бульона или кето-коллагенового порошка
1 чайная ложка разрыхлителя для теста
¼ чайной ложки морской соли
3 яйца
¼ стакана кокосовых сливок
1 чайная ложка подсластителя на основе «монахова плода» (архата)
3 столовые ложки воды
1 столовая ложка растопленного кокосового масла
¼ стакана миндальной пасты (по желанию)
В большой миске смешайте миндальную муку, кокосовую муку, протеиновый порошок, разрыхлитель и морскую соль.
В средней миске вилкой или венчиком взбейте вместе яйца, кокосовые сливки и подсластитель. Взбивайте 30 секунд для получения пышной пены.
Влейте яичную смесь в мучную, хорошо перемешивая.
Добавьте воду и кокосовое масло и перемешивайте, пока тесто не загустеет.
Поставьте смазанную маслом сковороду на средний огонь и наливайте на нее тесто небольшими порциями.
Дайте каждому блинчику прожариться 3–4 минуты, прежде чем переворачивать. Они готовы к переворачиванию, когда легко отделяются лопаткой от поверхности сковороды.
Переверните и готовьте еще 2–3 минуты.
Растопите миндальную пасту (если используете) и полейте ею блинчики.
Веганский вариант
Замените яйца 3 столовыми ложками льняной муки и ½ стакана воды.
Не добавляйте протеиновый порошок из костного бульона или коллагеновый порошок.
Добавьте еще 2 столовые ложки воды и 1 столовую ложку кокосового масла.
КОТЛЕТКИ ИЗ ИНДЕЙКИ НА ЗАВТРАК
ПОРЦИИ: ОТ 3 ДО 4 (2 КОТЛЕТКИ НА ПОРЦИЮ)
ВРЕМЯ: 15 МИНУТ
2 чайные ложки сушеного шалфея
2 чайные ложки морской соли
½ чайной ложки молотого черного перца
½ чайной ложки хлопьев красного перца
¼ чайной ложки чесночного порошка
450 граммов фарша из индейки
1 столовая ложка масла авокадо
Руками смешайте все специи с фаршем из индейки.
Среднюю или большую сковороду поставьте на средний огонь, добавьте масло авокадо.
Сформируйте из фарша 6–8 круглых плоских котлеток и аккуратно поместите их лопаткой на горячую сковороду.
Готовьте каждую котлетку по 3–4 минуты с каждой стороны или до тех пор, пока они полностью не прожарятся.
БЕЗЗЕРНОВОЙ КИШ
ПОРЦИИ: ОТ 6 ДО 8
ВРЕМЯ: 1 ЧАС
ОСНОВА:
1¾ стакана миндальной муки
¼ стакана кокосовой муки
1 измельченный зубчик чеснока
1 чайная ложка сушеного орегано
Щепотка морской соли
⅓ стакана масла авокадо или оливкового масла
2 столовые ложки воды
НАЧИНКА:
1 столовая ложка масла авокадо или оливкового масла
2 измельченных зубчика чеснока
1 стакан тонко нарезанных шампиньонов
½ луковицы шалота, мелко нарезать
6 больших яиц
⅓ стакана несладкого миндального молока
½ чайная ложки морской соли
50–60 граммов козьего сыра, раскрошить
Разогрейте духовку до 200 °C.
В средней миске соедините все ингредиенты теста для основы. Тщательно вымешивайте, пока тесто не станет однородным.
Поместите тесто в смазанную маслом форму диаметром 22–24 сантиметров, чистыми руками распределите его по дну формы и сформируйте бортики высотой 2,5–3 сантиметров.
Выпекайте 15 минут.
Тем временем в сковороде, помещенной на средний огонь, нагрейте масло авокадо. Пассеруйте чеснок, грибы и лук-шалот в течение 5 минут. Оставьте в сторону остывать.
В большой миске взбейте яйца и миндальное молоко. Добавьте морскую соль и осторожно перемешайте с овощной смесью и козьим сыром.
Залейте начинку в испеченную основу, понизьте температуру в духовке до 190 °C и выпекайте еще 30 минут или до тех пор, пока яйца не пропекутся.
Нарежьте киш на порции и подайте на стол. Остатки можно хранить в холодильнике до 2 дней.
Вариант без лактозы
Используйте альтернативный вариант в виде растительного «сыра» или вообще не используйте сыр.
Дополнительный коллаген
Добавьте 1 ложечку коллагенового протеинового порошка к взбитым яйцам перед перемешиванием с овощной смесью.
НИЗКОУГЛЕВОДНЫЕ ЯИЧНЫЕ МАФФИНЫ
ПОРЦИИ: 6
ВРЕМЯ: 20 МИНУТ
6 яиц
¼ стакана несладкого миндального молока
¼ стакана тертого пармезана
Морская соль и молотый черный перец по вкусу
Разогрейте духовку до 190 °C.
В средней миске взбейте вместе яйца и миндальное молоко.
Разделите яичную смесь по 6 смазанным или выстеленным пергаментом углублениям форм для маффинов так, чтобы углубления были заполнены примерно на три четверти высоты.
Сверху посыпьте пармезаном, солью и перцем.
Запекайте в течение 15 минут и подавайте немедленно.
Вариант без лактозы
Не добавляйте пармезан или используйте сыр без молока.
Дополнительный коллаген
Добавьте в яичную смесь 25–30 граммов коллагенового протеинового порошка.
ВЕГЕТАРИАНСКИЙ ОМЛЕТ
ПОРЦИИ: 1
ВРЕМЯ: 10 МИНУТ
1 зубчик чеснока, измельчить
½ стакана мелко нарезанного красного сладкого перца
½ стакана мелко нарезанного зеленого сладкого перца
½ стакана мелко нарезанных грибов
¼ стакана мелко нарубленного красного лука
2 столовые ложки сливочного масла из молока коров травяного откорма
3 яйца
55–60 граммов сырого сыра
Сушеное орегано, свежий мелко нарезанный шнитт-лук, морская соль и черный перец по вкусу
В большой сковороде на средне-слабом огне спассеруйте на сливочном масле чеснок, перец, грибы и лук в течение 5 минут.
В маленькой миске взбейте яйца и добавьте в сковороду.
Посыпьте сверху сыром и вмешайте его в омлет. Подавайте омлет, посыпав орегано, шнитт-луком, морской солью и черным перцем.
СМУЗИ С КУРКУМОЙ
ПОРЦИИ: 1
ВРЕМЯ: 5 МИНУТ
¾ стакана необезжиренного кокосового молока
¼ стакана несладкого миндального молока
1 чайная ложка молотой куркумы
½ чайной ложки молотого имбиря
¼ чайной ложки молотой корицы
¼ чайной ложки молотого черного перца
25–30 граммов коллагенового протеинового порошка
5 капель жидкой стевии
5–6 кубиков льда
½ замороженного авокадо
Поместите все ингредиенты, кроме кубиков льда и авокадо, в высокоскоростной блендер. Измельчите несколько раз в пульсирующем режиме.
Добавьте кубики льда и авокадо, взбейте до получения однородной массы.
Веганский вариант
Не добавляйте коллагеновый протеиновый порошок, добавьте растительный протеиновый порошок кето.
ЧЕРНИЧНЫЙ СМУЗИ
ПОРЦИИ: 1
ВРЕМЯ: 5 МИНУТ
½ стакана необезжиренного кокосового молока
½ стакана свежего мини-шпината
½ стакана замороженной дикой черники
25–30 граммов кето-коллагенового порошка
1 столовая ложка миндальной пасты
Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер и взбейте до получения однородной массы.
Веганский вариант
Не добавляйте коллагеновый порошок, добавьте 1 столовую ложку кокосового масла.
КОЛЛАГЕНОВЫЙ КЕТО-КОКТЕЙЛЬ
ПОРЦИИ: 1
ВРЕМЯ: 5 МИНУТ
1 стакан необезжиренного кокосового молока
¼ стакана холодной воды
25–30 граммов коллагенового протеинового порошка
25–30 граммов ванильного протеинового порошка из костного бульона
1 столовая ложка порошка из ягод годжи
Налейте кокосовое молоко и воду в высокоскоростной блендер.
Добавьте коллагеновый порошок, ванильный протеиновый порошок из костного бульона и порошок из ягод годжи. Взбивайте на низкой скорости до получения однородной массы.
ВАНИЛЬНЫЙ СМУЗИ
ПОРЦИИ: 1
ВРЕМЯ: 5 МИНУТ
1 стакан необезжиренного кокосового молока
½ чайной ложки натурального экстракта ванили
25–30 граммов ванильного протеинового порошка из костного бульона
½ стакана воды
1 стакан льда
Щепотка морской соли
2–3 капли жидкой стевии (по желанию)
Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер и взбейте до получения однородной массы.
КЕТО-КОКТЕЙЛЬ СО ВКУСОМ ПЕЧЕНЬЯ С КЕШЬЮ
ПОРЦИИ: 1
ВРЕМЯ: 5 МИНУТ
1 стакан необезжиренного кокосового или несладкого миндального молока
25–30 граммов шоколадного протеинового кето-порошка (или коллагенового протеинового порошка плюс 1 столовая ложка масла MCT) или шоколадного протеинового порошка из костного бульона
1 столовая ложка какао-порошка
2 столовые ложки пасты кешью (либо арахисовой или миндальной)
¹/₈ чайной ложки специй для тыквенного пирога
Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер и взбейте до получения однородной массы.
ШОКОЛАДНЫЙ КЕТО-СМУЗИ
ПОРЦИИ: 1–2
ВРЕМЯ: 5 МИНУТ
½ стакана несладкого миндального молока
1 столовая ложка кокосового масла
1 столовая ложка миндальной пасты
25–30 граммов шоколадного протеинового кето-порошка (или коллагенового протеинового порошка плюс 1 столовая ложка масла MCT) или шоколадного протеинового порошка из костного бульона
4–6 кубиков льда
Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер и взбейте до получения однородной массы.
КЕФИРНЫЙ СМУЗИ С ПРОБИОТИКАМИ
ПОРЦИИ: 2
ВРЕМЯ: 5 МИНУТ
1 стакан кефира (из кокосового или козьего молока)
25–30 граммов ванильного протеинового порошка из костного бульона или ванильного коллагенового протеинового порошка
½ замороженного авокадо
1 столовая ложка масла кешью или миндального масла
1 столовая ложка кокосового масла
¼ стакана воды
Лед (по желанию)
Молотая корица по вкусу
Поместите все ингредиенты, кроме корицы, в высокоскоростной блендер и взбейте до получения однородной массы. Посыпьте сверху корицей.
ЗЕЛЕНЫЙ КЕТО-СМУЗИ
ПОРЦИИ: 1–2
ВРЕМЯ: 5 МИНУТ
1 стакан несладкого миндального молока
½ огурца
½ авокадо
1 стакан свежего шпината
1 чайная ложка порошка маття
2 стебля сельдерея
1 столовая ложка семян чиа
25–30 граммов ванильного протеинового кето-порошка (или коллагенового протеинового порошка плюс 1 столовая ложка масла MCT)
Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер и взбейте до получения однородной массы.
Веганский вариант
Замените протеиновый кето-порошок 5–6 каплями жидкой стевии.
КЕТО-КОФЕ
ПОРЦИИ: 1
ВРЕМЯ: 5 МИНУТ
1 стакан кофе
25–30 граммов ванильного протеинового порошка или коллагенового протеинового порошка
1–2 столовые ложки сливочного масла из молока коров травяного выгула или топленого масла гхи
Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер и хорошенько смешайте.
ЗОЛОТОЕ МОЛОКО С КУРКУМОЙ
ПОРЦИИ: 2
ВРЕМЯ: 10 МИНУТ
3 стакана несладкого миндального молока
2 столовые ложки кокосовых сливок
2 чайные ложки молотой куркумы
1 чайная ложка молотого имбиря
½ чайной ложки молотого черного перца
2 палочки корицы (или 1 чайная ложка молотой корицы)
2 столовые ложки кокосового масла или топленого масла гхи
5–6 капель жидкой стевии
Поместите миндальное молоко, кокосовые сливки, куркуму, имбирь и черный перец в высокоскоростной блендер. Несколько раз включите в пульсирующем режиме.
Перелейте молочную смесь из блендера в небольшую кастрюлю и нагрейте на среднем огне почти до кипения. При первых признаках кипения снизьте нагрев до минимума.
Добавьте палочки корицы, кокосовое масло и стевию.
Перемешайте, накройте крышкой и дайте повариться на слабом огне 5 минут.
Удалите палочки корицы, снова перемешайте и сразу подавайте.
Остатки можно хранить в холодильнике до 2 дней.
Основные блюда
РУЛЕТИКИ ИЗ САЛАТА-ЛАТУКА С КУРИЦЕЙ
ПОРЦИИ: 4
ВРЕМЯ: 15 МИНУТ
КУРИНЫЙ САЛАТ:
1 готовая курица гриль
2 стебля сельдерея, нарезать мелкими кубиками
½ стакана майонеза из масла авокадо
¼ стакана измельченных орехов пекан
2 чайные ложки яблочного уксуса
¼ чайной ложки морской соли
¼ чайной ложки молотого черного перца
РУЛЕТИКИ:
4 листа салата-латука
1 авокадо, нарезать кубиками
2 сливовидных помидора, нарезать мелкими кубиками
Выберите мясо из курицы гриль и нарежьте его.
В большую миску сложите кусочки курицы и остальные ингредиенты куриного салата, хорошо перемешайте.
Наполните каждый из листьев латука куриным салатом, примерно по ½ стакана на лист. Сверху добавьте авокадо и помидоры.
Веганский вариант
Используйте измельченный джекфрут вместо курицы.
Дополнительный коллаген
Добавьте в куриный салат 25–30 граммов протеинового коллагенового порошка.
КЕТО-ТАКОС С ГОВЯДИНОЙ В ЛОДОЧКАХ ИЗ ЛИСТЬЕВ САЛАТА РОМАНО
ПОРЦИИ: 4
ВРЕМЯ: 20 МИНУТ
230 граммов говяжьего фарша
1 банка (300 граммов) резаных печеных томатов, жидкость слить
½ белой луковицы, нарезать кольцами
2 столовые ложки сливочного сыра
8 листьев салата романо, по два на порцию
Шпинат или листовая зелень на выбор
4 побега зеленого лука, нарезать
1 авокадо, нарезать ломтиками
Бобовые ростки по вкусу
Поставьте на средний огонь среднего размера сковороду, положите в нее говяжий фарш и обжаривайте, пока не подрумянится.
Добавьте помидоры и нарезанный лук.
Хорошенько перемешайте деревянной лопаткой или ложкой.
Когда лук станет прозрачным, добавьте сливочный сыр и продолжайте перемешивать, пока сыр не растает и не перемешается с мясной смесью.
Поместите мясную смесь в листья салата романо и дополните сверху шпинатом или листовой зеленью на выбор, нарезанным зеленым луком, ломтиками авокадо и бобовыми ростками.
РОЛЛ ИЗ ИНДЕЙКИ, ЛАТУКА И ТОМАТОВ
ПОРЦИИ: 4
ВРЕМЯ: 10 МИНУТ
½ стакана майонеза на масле авокадо
1 чайная ложка сушеного базилика
½ чайной ложки морской соли
¼ чайной ложки молотого черного перца
8 листьев салата романо
450 граммов готовой грудки индейки, нарезать ломтиками
8 ломтиков готового «бекона» из индейки
2 сливовидных помидора, нарезанных ломтиками
В небольшой миске смешайте майонез, базилик, морскую соль и перец.
Распределите эту смесь равномерно по каждому листу салата.
Добавьте равные порции нарезанного мяса индейки, «бекона» и помидоров на каждый лист.
Ешьте, подобно тако, с удовольствием.
САЛАТ ИЗ ТУНЦА
ПОРЦИИ: 4
ВРЕМЯ: 5 МИНУТ
2 банки (по 150 граммов) консервированного в собственном соку тунца (жидкость слить)
¼ стакана майонеза на масле авокадо
2 чайные ложки дижонской горчицы
2 чайные ложки сушеного укропа
2 чайные ложки сока лайма
½ стакана нарезанного мелкими кубиками сладкого перца
Ассорти зелени
В небольшой миске смешайте тунец, майонез, горчицу, укроп, сок лайма и сладкий перец.
Подавайте на подушке из зелени.
Дополнительный коллаген
Добавьте 25–30 граммов коллагенового протеинового порошка.
САЛАТ ИЗ ИНДЕЙКИ
ПОРЦИИ: 4
ВРЕМЯ: 10 МИНУТ
450 граммов готовой грудки индейки
3 побега зеленого лука, нарезать
2 стебля сельдерея, нарезать мелкими кубиками
½ стакана грецких орехов
½ стакана майонеза на масле авокадо
1 чайная ложка лимонного сока
¼ чайной ложки морской соли
¼ чайной ложки молотого черного перца
Ассорти зелени
Нарежьте грудку индейки на мелкие кусочки.
В большой миске смешайте индейку, зеленый лук, сельдерей, грецкие орехи, майонез, лимонный сок, соль и перец, хорошо перемешайте.
Подавайте на подушке из зелени.
Дополнительный коллаген
Добавьте 25–30 граммов коллагенового протеинового порошка.
ЯИЧНЫЙ САЛАТ С ТАХИНИ
ПОРЦИИ: 4
ВРЕМЯ: 5 МИНУТ
4 стакана свежей зелени
2 сливовидных помидора, нарезать мелкими кубиками
1 сладкий перец, нарезать мелкими кубиками
½ стакана редиса, нарезанного ломтиками
1 авокадо, нарезать ломтиками
6 сваренных вкрутую яиц
60 граммов лимонной заправки тахини (страница 275)
В большой миске соедините зелень, помидоры, сладкий перец, редис и авокадо.
Яйца или нарежьте ломтиками, или нарубите, или разрежьте на четвертинки и поместите их поверх салатной смеси.
Полейте заправкой и подавайте в отдельных мисках.
САЛАТ ИЗ ЛОСОСЯ
ПОРЦИИ: 1
ВРЕМЯ: 15 МИНУТ
1 чайная ложка кокосового масла
115 граммов пойманного в природных условиях лосося
¼ чайной ложки морской соли
2 стакана свежей зелени
¼ стакана нарезанного ломтиками сладкого перца
2 редиса, нарезать тонкими ломтиками
¼ стакана стручкового зеленого горошка
½ авокадо, нарезать мелкими кубиками
60 граммов лимонной заправки тахини (страница 302), заправки «Цезарь» с кешью (страница 302) или заправки ранч с авокадо (страница 304)
Сильно разогрейте верхний гриль духовки. В средней термостойкой сковороде на средне-сильном огне разогрейте кокосовое масло. Выложите рыбу кожей вниз.
Жарьте лосося 4–5 минут, переверните, слегка посыпьте морской солью и поместите сковороду с рыбой в духовку на верхний уровень, под гриль. Запекайте 6 минут.
В большой миске соедините зелень, сладкий перец, редис, стручковый горошек и авокадо.
Выложите приготовленного лосося на салатную смесь и полейте выбранной вами заправкой.
ОВОЩНОЙ СУП С КУРИЦЕЙ
ПОРЦИИ: 6–8
ВРЕМЯ: 45 МИНУТ
2 столовые ложки масла авокадо
2 зубчика чеснока, нарубить
½ большой луковицы, нарезать мелкими кубиками
1 сладкий перец, нарезать мелкими кубиками
2 стебля сельдерея, нарезать мелкими кубиками
950 миллилитров готового бульона из куриных костей (от птицы свободного выгула)
4 стакана воды
2 столовые ложки яблочного уксуса
450 граммов филе куриной грудки
1 банка (450 граммов) резаных томатов с зеленым перцем чили (жидкость не сливать)
2 стакана зеленой фасоли, свежей или замороженной
1 чайная ложка морской соли
2 лавровых листа
1 маленький пучок свежего тимьяна
2 стакана нашинкованной капусты кале
Большую кастрюлю поставьте на средний огонь, налейте масло авокадо. Пассеруйте чеснок, лук, сладкий перец и сельдерей в течение 5 минут.
Влейте в кастрюлю куриный бульон, воду и яблочный уксус, перемешайте.
Добавьте остальные ингредиенты, кроме капусты кале.
Доведите до кипения, уменьшите огонь, накройте крышкой. Варите в течение 25 минут или до готовности курицы.
Аккуратно достаньте курицу из супа и двумя вилками разберите мясо, затем верните его обратно в суп.
Удалите лавровый лист и тимьян, выложите в суп капусту. По желанию добавьте морской соли по вкусу. Как только капуста станет немного мягче, суп готов к подаче.
Веганский вариант
Не кладите курицу и используйте овощной бульон вместо куриного.
СУП С ФРИКАДЕЛЬКАМИ ИЗ ИНДЕЙКИ
ПОРЦИИ: 6–8
ВРЕМЯ: 1 ЧАС 10 МИНУТ
ФРИКАДЕЛЬКИ:
450 граммов фарша из индейки
1 столовая ложка кокосовой муки
½ стакана мелко нарезанной свежей петрушки
2 яйца
½ чайной ложки морской соли
½ чайной ложки чесночного порошка
СУП:
¼ стакана масла авокадо
4 стебля сельдерея, нарезать мелкими кубиками
1 сладкая луковица, нарезать мелкими кубиками
1 сладкий перец, нарезать мелкими кубиками
2 зубчика чеснока, измельчить
950 миллилитров куриного бульона (из птицы свободного выгула)
2 стакана воды
1 банка (800 граммов) резаных томатов
1 столовая ложка итальянских трав
1 чайная ложка морской соли
2 стакана свежей нашинкованной капусты кале или шпината
¼ стакана мелко нарезанной свежей петрушки
Разогрейте духовку до 200 °C.
В большой миске соедините все ингредиенты для фрикаделек, вымешайте чистыми руками.
Выложите противень пергаментом. С помощью столовой ложки набирайте фарш, скатывайте в шарики и помещайте на противень. (Должно получиться около 40 маленьких фрикаделек.) Запекайте 15 минут, достаньте из духовки.
Тем временем в большой кастрюле на среднем огне разогрейте масло авокадо. Обжаривайте сельдерей, лук, сладкий перец и чеснок 5 минут или пока овощи не станут мягкими.
Залейте в кастрюлю куриный бульон, воду, томаты (вместе с соком), добавьте итальянские травы и морскую соль. Доведите до кипения, убавьте огонь и накройте крышкой. Варите 30–45 минут.
Снимите крышку и добавьте приготовленные фрикадельки, капусту кале и петрушку.
Готовьте еще 10 минут или пока фрикадельки не будут полностью готовы.
ЧИЛИ БАФФАЛО
ПОРЦИИ: 6–8
ВРЕМЯ: 1 ЧАС 20 МИНУТ
900 граммов фарша из мяса бизона (или говяжьего)
1 большой перец поблано, нарезать мелкими кубиками
½ большой луковицы, нарезать мелкими кубиками
3 зубчика чеснока, нарубить
1 банка (450 граммов) резаных печеных томатов
1 банка (450 граммов) томатного соуса
1 стакан говяжьего бульона
¼ стакана молотого перца чили
1 столовая ложка молотого кумина
1 чайная ложка морской соли
Нарезанное кубиками авокадо, тертый сыр (из молока коров травяного откорма) или сметана для подачи (на выбор)
В большой кастрюле на среднем огне подрумяньте фарш.
Добавьте перец, лук и чеснок. Хорошо перемешайте и готовьте 10 минут.
Влейте томаты (вместе с соком), томатный соус и бульон. Добавьте молотый перец чили, кумин и морскую соль.
Доведите до кипения, хорошо перемешайте, уменьшите огонь и накройте крышкой. Варите около часа, время от времени помешивая.
Подавайте с топингами (по желанию).
СПАГЕТТИ С МЯСНЫМ СОУСОМ МАРИНАРА
ПОРЦИИ: 4
ВРЕМЯ: 1 ЧАС 10 МИНУТ
1 тыква-спагетти
2 столовые ложки кокосового масла
450 граммов говяжьего фарша
½ стакана сладкого перца, нарезанного мелкими кубиками
2 зубчика чеснока, измельчить
½ стакана лука, нарезанного мелкими кубиками
1 цукини, нарезать мелкими кубиками
500 граммов помидоров черри, нарезать ломтиками
1 банка (850 граммов) томатного пюре
1 чайная ложка морской соли
2 чайные ложки сушеного базилика
2 столовые ложки яблочного уксуса
Разогрейте духовку до 200 °C.
Разрежьте тыкву-спагетти пополам вдоль, удалите семена и перетрите «нити» внутри с 1 столовой ложкой кокосового масла. Поместите половинки тыквы разрезом вниз на противень и запекайте от 45 минут до 1 часа или до такой мягкости, когда можно отделить кусочек тыквы вилкой.
В большой сковороде на средне-сильном огне обжарьте говяжий фарш. Переложите в миску.
В ту же сковороду добавьте оставшуюся 1 столовую ложку кокосового масла и обжарьте сладкий перец, чеснок и лук в течение 5 минут. Добавьте цукини и помидоры черри, готовьте 7–8 минут.
Добавьте томатное пюре, морскую соль, сушеный базилик и уксус. Хорошо перемешайте. Уменьшите огонь до слабого и тушите до мягкости цукини.
Достаньте готовую тыкву из духовки.
Выложите обжаренный фарш в томатный соус и перемешайте.
С помощью вилки соскребите мякоть тыквы в глубокую тарелку. Полейте мясным соусом и наслаждайтесь.
Веганский вариант
Не используйте говяжий фарш, а добавьте поверх «спагетти» из тыквы нарезанное дольками авокадо.
КЕБАБЫ ИЗ СТЕЙКА И ОВОЩЕЙ
ПОРЦИИ: 4
ВРЕМЯ: 40 МИНУТ
МАРИНАД:
½ стакана оливкового масла extra virgin
¼ стакана кокосового соуса с аминокислотами
1 столовая ложка лимонного сока
2 чайные ложки дижонской горчицы
½ чайной ложки морской соли
¼ чайной ложки молотого черного перца
КЕБАБЫ:
450 граммов стейка сирлойн
2 крупных сладких перца
2 больших цукини
1 большая луковица
2 столовые ложки оливкового масла extra virgin плюс для гриля
8 деревянных шпажек, замочить в холодной воде на 20 минут
Морская соль по вкусу
В средней миске смешайте ингредиенты маринада.
Разрежьте стейк на кубики по 2,5 сантиметра и поместите в плотный пластиковый пакет с застежкой. Добавьте маринад к мясу, перемешайте, плотно закройте пакет и маринуйте в холодильнике не менее 3 часов.
Нарежьте овощи кубиками примерно одинакового размера и сложите в большую миску. Полейте оливковым маслом extra virgin.
Разогрейте гриль до 220 °C и смажьте решетку оливковым маслом.
Наколите овощи и маринованную говядину на шпажки, чередуя мясо с овощами. Посолите по вкусу и поместите на решетку гриля. Поворачивайте каждые несколько минут. Готовьте до тех пор, пока внутренняя температура мяса не достигнет 63 °C, а овощи – поджарятся, около 10 минут.
Подавайте в теплом виде.
КОТЛЕТКИ ИЗ ЛОСОСЯ С ЧЕСНОЧНЫМ АЙОЛИ
ПОРЦИИ: 8
ВРЕМЯ: 15 МИНУТ
КОТЛЕТКИ ИЗ ЛОСОСЯ:
2 банки (по 440 граммов) консервированного дикого лосося
1 столовая ложка майонеза на масле авокадо
2 побега зеленого лука, нарезать
½ маленького сладкого перца, нарезать мелкими кубиками
¼ стакана мелко нарезанной свежей петрушки или укропа
¼ стакана миндальной муки
2 яйца
Щепотка морской соли
2 столовые ложки масла авокадо
ЧЕСНОЧНЫЙ АЙОЛИ:
¼ стакана майонеза на масле авокадо
½ столовой ложки дижонской горчицы
½ столовой ложки лимонного сока
1 зубчик чеснока, измельчить
В средней миске смешайте все ингредиенты лососевых котлеток, кроме масла.
Чистыми руками сформируйте 8 круглых котлеток толщиной чуть более 1 сантиметра.
Разогрейте в большой сковороде на средне-сильном огне масло авокадо. Аккуратно выложите котлетки.
Готовьте котлетки в течение 4 минут, затем переверните и готовьте еще 3–4 минуты.
В маленькой миске взбейте все ингредиенты айоли. Разложите в маленькие мисочки и подавайте с котлетками.
Дополнительный коллаген
Добавьте 25–30 граммов коллагенового протеинового порошка в лососевую смесь перед тем, как формировать котлетки.
КУРИНЫЕ КЕТО-КРЫЛЫШКИ БАФФАЛО
ПОРЦИИ: 2–3
ВРЕМЯ: 1 ЧАС 10 МИНУТ
12 половинок куриных крылышек или 6 целых крылышек
1 столовая ложка масла авокадо
1 чайная ложка морской соли
4 столовые ложки сливочного масла из молока коров травяного откорма или топленого масла гхи
¼ стакана острого соуса на выбор
1 зубчик чеснока, измельчить, или 1 чайная ложка чесночного порошка
Разогрейте духовку до 200 °C.
В миске обваляйте куриные крылышки в масле авокадо и морской соли. На форме для запекания с решеткой расположите куриные крылышки так, чтобы они не касались друг друга.
Запекайте 50 минут, затем увеличьте температуру в духовке до 220 °C и запекайте еще 15 минут. Убедитесь, что курица полностью готова и внутренняя температура достигла 74 °C.
В маленькой кастрюле на средне-слабом огне соедините сливочное или топленое масло, острый соус и чеснок. Прогрейте, помешивая, пока масло не растает.
Выложите куриные крылышки в теплый острый соус и сразу же подавайте.
КУРИЦА С ПЕСТО
ПОРЦИИ: 4
ВРЕМЯ: 30 МИНУТ
2 столовые ложки масла авокадо
4 отбивные из куриной грудки*
¼ стакана кокосовой муки
2 стакана свежих листьев базилика
¼ стакана оливкового масла extra virgin
¼ стакана кедровых орешков
1 чайная ложка морской соли
1 зубчик чеснока
2 столовые ложки пармезана (по желанию)
*Примечание: если вы не нашли в продаже куриные отбивные, просто разрежьте филе куриной грудки «бабочкой».
В большую сковороду влейте масло и поставьте на средний огонь.
Обваляйте каждую куриную отбивную в кокосовой муке, выложите в сковороду. Готовьте по 3–4 минуты с каждой стороны.
Тем временем приготовьте песто, соедините оставшиеся ингредиенты в кухонном комбайне и измельчите в пульсирующем режиме.
Когда курица будет почти готова, полейте ее песто и подержите на огне еще несколько минут, пока внутренняя температура не достигнет 74 °C.
Дополнительный коллаген
Добавьте 25–30 граммов коллагенового протеинового порошка к ингредиентам песто.
КУРИЦА С КЕШЬЮ В САЛАТНЫХ ЧАШЕЧКАХ
ПОРЦИИ: 4
ВРЕМЯ: 25 МИНУТ
6 столовых ложек кокосового соуса с аминокислотами
3 столовые ложки миндальной пасты
2 столовые ложки кокосового уксуса*
1 столовая ложка измельченного свежего имбиря
1 зубчик чеснока, измельчить
1 чайная ложка кунжутного масла
1 столовая ложка кокосового масла
1 стакан нарезанного мелкими кубиками сладкого перца
450 граммов куриного филе, нарезать небольшими кусочками
½ стакана крупно измельченных орехов кешью плюс для подачи
4 листа салата-латука
В маленькой миске перемешайте кокосовый соус с аминокислотами, миндальную пасту, уксус, имбирь, чеснок и кунжутное масло.
В большую сковороду на среднем огне влейте кокосовое масло. Когда оно растает, выложите сладкий перец и обжаривайте 5 минут или до мягкости.
Добавьте курицу и 3 столовые ложки приготовленного соуса, готовьте в течение 10 минут или пока курица полностью не прожарится, а жидкость не выпарится.
К готовой курице добавьте орехи кешью.
Полейте курицу с овощами и кешью оставшимся соусом, хорошо перемешайте.
Выложите примерно по половине стакана смеси в каждую чашку из листьев латука. Посыпьте кешью и подавайте на стол.
Веганский вариант
Вместо курицы используйте очень плотный тофу.
*Примечание: вместо кокосового уксуса можно использовать 1 столовую ложку светлого бальзамического плюс 1 столовую ложку яблочного уксуса.
КОКОСОВЫЕ КУРИНЫЕ ПАЛОЧКИ
ПОРЦИИ: 2–3
ВРЕМЯ: 45 МИНУТ
¼ стакана кокосовой муки
1 чайная ложка морской соли
¼ чайной ложки молотого черного перца
¼ чайной ложки чесночного порошка
2 яйца, взболтать
1 стакан несладкой кокосовой стружки
450 граммов малого филе куриной грудки (или 3 больших филе, разрезать каждое вдоль на 3 части)
2 столовые ложки кокосового масла, растопить
Разогрейте духовку до 200 °C. Поместите в форму для запекания, выстеленную пергаментом, решетку и слегка смажьте или сбрызните маслом-спреем, чтобы курица к ней не прилипла.
Уложите следующие ингредиенты в 3 средние миски: (1) кокосовую муку, смешанную с морской солью, черным перцем и чесночным порошком; (2) взболтанные яйца; (3) кокосовую стружку.
Обваляйте каждую из куриных «палочек» в смеси кокосовой муки и специй, стряхивая излишки. Обваляйте в яйце, затем в кокосовой стружке.
Выложите палочки на решетку. Старайтесь не класть слишком близко друг к другу.
Кулинарной кисточкой слегка смажьте палочки жидким кокосовым маслом.
Запекайте 24 минуты, перевернув в середине процесса.
ВЕГЕТАРИАНСКОЕ СЕВИЧЕ С ГРИБАМИ
ПОРЦИИ: 5–7
ВРЕМЯ: 30 МИНУТ
2 стакана нарезанных грибов на выбор
2 авокадо, нарезать кубиками
3 сливовидных помидора, мелко нарезать
1 зеленый сладкий перец, мелко нарезать
1 перец халапеньо, удалить плодоножку и мелко нарезать
1 красная луковица, мелко нарезать (по желанию)
Сок 4–5 лаймов
½ стакана рубленой свежей кинзы
Тортильи из миндальной муки
В большой миске соедините все ингредиенты, кроме тортилий, и хорошо все перемешайте.
Накройте и поместите в холодильник на 30 минут.
Подавайте севиче в тортильях из миндальной муки.
ТАЙСКИЙ КОКОСОВЫЙ СУП С КУРИЦЕЙ
ПОРЦИИ: 6–8
ВРЕМЯ: 1 час
3 стебля лемонграсса
8 стаканов куриного костного бульона
2,5 сантиметра корня имбиря, нарезать ломтиками
3 филе куриной грудки
½ луковицы шалота, нарезать кружочками.
1 красный сладкий перец, нарезать ломтиками
1½ стакана мелко нарезанных шампиньонов
1 столовая ложка красной пасты чили
1 банка (470 миллилитров) необезжиренного кокосового молока
Сок ½ маленького лайма
1 стакан рубленой свежей кинзы
Раздавите стебли лемонграсса.
В большой кастрюле на средне-слабом огне соедините лемонграсс, бульон и имбирь. Варите в течение 25 минут.
Удалите имбирь и лемонграсс.
Добавьте курицу, лук-шалот, перец, шампиньоны и пасту чили, доведите до кипения.
Варите на слабом огне 20 минут или пока курица не дойдет до готовности, а овощи станут мягкими.
Снимите с огня и мелко нарежьте куриное мясо. Добавьте кокосовое молоко, сок лайма и кинзу. Подавайте в теплом виде.
ЖАРЕНЫЙ СТЕЙК ИЗ ГОВЯДИНЫ ТРАВЯНОГО ОТКОРМА
ПОРЦИИ: 2–4
ВРЕМЯ: 1 час
2 стейка по 170 граммов из говядины травяного откорма (выберите стейк на свой вкус) толщиной не более 4 сантиметров
1 столовая ложка мелко нарезанного свежего розмарина
½ чайной ложки лукового порошка
½ чайной ложки чесночного порошка плюс немного по вкусу – для грибов
Морская соль и молотый черный перец по вкусу
2 столовые ложки плюс 2 чайные ложки масла авокадо
1 стакан нарезанных шампиньонов
Разогрейте духовку до 180 °C.
Достаньте стейки из холодильника и поместите их в форму для запекания. Дайте нагреться до комнатной температуры в течение 20–30 минут. В маленькой миске смешайте розмарин, луковый и чесночный порошок, морскую соль и перец.
Обсушите стейки и посыпьте с обеих сторон смесью специй.
Поместите форму со стейками в духовку и запекайте в течение 10 минут, перевернув в середине процесса. За 2 минуты до готовности мяса разогрейте большую сковороду на средне-сильном огне. Достаньте стейки из духовки. Добавьте 2 чайные ложки масла авокадо в горячую сковороду и немедленно выложите стейки. Готовьте по 2–4 минуты с каждой стороны, до желаемой степень прожарки, посолите и поперчите. Снимите стейки со сковороды и оставьте отдохнуть на 5–8 минут.
В ту же сковороду на среднем огне добавьте оставшиеся 2 столовые ложки масла авокадо. Выложите грибы, приправьте по вкусу морской солью, перцем и чесночным порошком. Жарьте около 5 минут или до легкого подрумянивания.
Подавайте стейки с жареными грибами.
СТЕЙК ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ
ПОРЦИИ: 3–4
ВРЕМЯ: 45 минут
1 большая головка цветной капусты, разрезать на 4 стейка ровной толщины
2 столовые ложки топленого масла или масло авокадо
½ чайной ложки чесночного порошка
½ чайной ложки морской соли
1 чайная ложка итальянских трав
Сок ½ лимона
Разогрейте духовку до 180 °C.
Поместите стейки из цветной капусты на противень, выложенный пергаментом.
Смажьте топленым маслом или маслом авокадо, приправьте специями и полейте лимонным соком.
Запекайте от 30 до 45 минут или до мягкости.
КОТЛЕТА ИЗ БАРАНИНЫ
ПОРЦИИ: 8
ВРЕМЯ: 40 минут
½ средней красной луковицы, нарезать ломтиками
450 граммов фарша из постной баранины
450 граммов постного говяжьего фарша
60 граммов сырого выдержанного пикантного чеддера, нарезать на кубики по 1 сантиметру
½ столовой ложки морской соли
2 чайные ложки чесночного порошка
¼ чайной ложки копченой паприки
1 чайная ложка сушеного орегано
½ чайной ложки кокосового масла
Салат-латук для подачи
Поместите лук в чашу кухонного комбайна и измельчите в пульсирующем режиме.
Переложите лук в большую миску, добавьте оба вида фарша, сыр и специи. Перемешайте руками. Сформируйте 8 котлет.
Поместите котлеты в холодильник на 15–20 минут для уплотнения.
В большой сковороде с антипригарным покрытием на средне-сильном огне разогрейте кокосовое масло. Жарьте котлеты по 7–8 минут с каждой стороны или до тех пор, пока они не станут плотными на ощупь и не подрумянятся.
Подавайте котлеты горячими с любимыми топингами, выложив поверх салата или завернув в листья салата.
ГОВЯДИНА С БРОККОЛИ МЕДЛЕННОГО ПРИГОТОВЛЕНИЯ
ПОРЦИИ: 2
ВРЕМЯ: 6–8 часов
¼ стакана кокосового соуса с аминокислотами
2 столовые ложки сухого белого вина
2 столовые ложки яблочного уксуса
2 столовые ложки топленого масла гхи
1 столовая ложка кокосового масла
2 зубчика чеснока, мелко нарубить
½ чайной ложки хлопьев красного перца
450 граммов стейка рибай, нарезать ломтиками
1 головка брокколи, разобрать на соцветия
1 столовая ложка семян кунжута
В медленноварке соедините кокосовый соус с аминокислотами, вино, уксус, топленое масло гхи, чеснок и хлопья красного перца. Перемешайте.
Добавьте говядину и вновь перемешайте.
Закройте медленноварку и готовьте при низкой температуре от 6 до 8 часов.
Добавьте брокколи в медленноварку за 1 час до готовности.
Готовое блюдо посыпьте семенами кунжута и подавайте.
ЛАЗАНЬЯ ИЗ ЦУКИНИ
ПОРЦИИ: 6
ВРЕМЯ: 45 минут
1 красная луковица, нарезать мелкими кубиками
4 зубчика чеснока, измельчить
2 столовые ложки оливкового масла extra virgin
1,2 килограмма говяжьего фарша
2 столовые ложки рубленого свежего орегано
2 столовые ложки рубленого свежего базилика
½ чайной ложки кайенского перца
½ чайной ложки морской соли
3 стакана нарезанных мелкими кубиками помидоров
1 банка (180 граммов) томатной пасты
1 стакан нарезанных маслин без косточек
6 маленьких цукини, тонко нарезать (или 2 баклажана, тонко нарезать)
1 стакан сырого сыра или моцареллы буффало, натереть
Разогрейте духовку до 180 °C.
В большой кастрюле на средне-слабом огне около 3 минут пассеруйте на оливковом масле лук и чеснок.
Выложите говяжий фарш и обжарьте до подрумянивания.
Добавьте орегано, базилик, кайенский перец и морскую соль. Хорошо перемешайте.
Смешайте нарезанные помидоры и томатную пасту.
В смазанную маслом форму для запекания размером 22×32 сантиметра поместите слой нарезанных кабачков или баклажанов, затем слой (около половины от общего количества) мясной смеси. Сверху выложите нарезанные маслины.
Добавьте еще один слой нарезанных кабачков или баклажанов, затем оставшуюся мясную смесь.
Посыпьте сыром.
Плотно накройте фольгой и запекайте в течение 30 минут.
Веганский вариант
Не используйте говяжий фарш, заменив его растительным сыром.
ОСНОВА ДЛЯ КЕТО-ПИЦЦЫ
ПОРЦИИ: 4–6
ВРЕМЯ: 1 час
4 средних цукини
1 стакан плюс 3 столовые ложки аррорута
½ стакана кокосовой муки
3 яйца
Разогрейте духовку до 175 °C.
Очистите и натрите цукини. Отожмите жидкость и выложите цукини в среднюю миску.
Добавьте аррорут, кокосовую муку и яйца. Хорошо вымешайте.
Выстелите круглую форму для пиццы пергаментом и выложите на нее «тесто».
Пальцами разровняйте смесь в ровный тонкий круг.
Выпекайте 40–45 минут, перевернув в середине процесса.
ФЛОРЕНТИЙСКАЯ КЕТО-ПИЦЦА
ПОРЦИИ: 4–6
ВРЕМЯ: 1 час 15 минут
Основа для кето-пиццы (см. рецепт выше)
2 стакана свежего шпината
¼ стакана свежего базилика
¼ стакана вяленых помидоров
¼ стакана тертого сыра пекорино романо
¼ стакана тертого сырого сыра из овечьего молока
¼ стакана раскрошенного козьего сыра
¼ стакана свежей моцареллы буффало, нарезать ломтиками
4 яйца
Хлопья красного перца по вкусу
Молотый черный перец по вкусу
Сушеное орегано по вкусу
Приготовьте основу для кето-пиццы. Духовку не выключайте.
Выложите на основу шпинат, базилик, помидоры, пекорино, сыр из овечьего молока, козий сыр и моцареллу.
Разбейте яйца поверх других компонентов топинга.
По желанию посыпьте хлопьями красного перца, черным перцем и орегано.
Запекайте пиццу до готовности яиц, от 12 до 15 минут.
Гарниры
ЗАПЕЧЕННЫЕ ЛОМТИКИ ЦУКИНИ
ПОРЦИИ: 4
ВРЕМЯ: 30 минут
2 цукини
1 столовая ложка масла авокадо
1 чайная ложка сушеного тимьяна
Морская соль и молотый черный перец по вкусу
⅓ стакана тертого пармезана (по желанию)
Разогрейте духовку до 200 °C.
Нарежьте цукини ломтиками толщиной 6–7 миллиметров.
В средней миске перемешайте кабачки с маслом, тимьяном, морской солью и перцем.
Разложите в один слой на противень и посыпьте сверху пармезаном (если используете).
Запекайте 20 минут. При желании подержите под верхним грилем духовки примерно 1 минуту, чтобы сыр подрумянился.
Веганский вариант
Используйте растительный сыр для посыпки вместо пармезана или просто не добавляйте сыр, чтобы сделать блюдо также подходящим для палео-рациона.
БРОККОЛИ С СЫРОМ
ПОРЦИИ: 4
ВРЕМЯ: 30 минут
450 граммов соцветий брокколи (свежих или замороженных)
4 столовые ложки сливочного масла из молока коров травяного откорма, топленого масла гхи или кокосового масла
½ чайной ложки морской соли
1 стакан тертого чеддера
¼ стакана тертого свежего пармезана
Разогрейте духовку до 200 °C.
В большой кастрюле на среднем огне доведите до кипения воду, налитую слоем примерно 2,5 сантиметра. Выложите брокколи, накройте крышкой и готовьте 5 минут.
Достаньте брокколи и переложите в смазанную маслом среднюю форму для запекания.
Добавьте масло и перемешайте. Посолите и посыпьте тертым сыром.
Запекайте 20 минут или пока сыр не подрумянится.
Веганский вариант
Используйте кокосовое масло и растительный сыр – так блюдо будет не только веганским, но и безлактозным.
ОБЖАРЕННЫЙ ШПИНАТ
ПОРЦИИ: 4
ВРЕМЯ: 12 минут
2 столовые ложки масла авокадо
1 зубчик чеснока, измельчить
340 граммов свежего молодого шпината*
Сок ½ лимона
Морская соль по вкусу
Соедините масло и чеснок в большой сковороде на среднем огне.
Обжарьте чеснок в течение 1–2 минут или до появления аромата и легкого подрумянивания.
Добавьте шпинат (он полностью наполнит сковороду, но потом сильно уменьшится в объеме) и перемешайте. Накройте сковороду крышкой и готовьте в течение 5 минут.
Через 5 минут снимите крышку и хорошо перемешайте.
Снимите с огня, смешайте с лимонным соком и добавьте морскую соль по вкусу.
*Примечание: В этом рецепте можно использовать 450 граммов замороженного шпината. Следуйте инструкциям на упаковке замороженного шпината для приготовления на плите, затем слейте всю лишнюю жидкость. Используйте как свежий шпинат.
«РИС» ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ С КИНЗОЙ И ЛАЙМОМ
ПОРЦИИ: 6–8
ВРЕМЯ: 13–20 минут
2 столовые ложки сливочного масла из молока коров травяного откорма
4 стакана тертой цветной капусты
3 зубчика чеснока, натереть
Сок 1 лайма
½ стакана рубленой свежей кинзы
Морская соль и молотый черный перец по вкусу
В большой кастрюле на средне-сильном огне разогрейте масло.
Выложите цветную капусту и чеснок.
Готовьте, время от времени помешивая, в течение 5–10 минут, затем снимите с огня.
Поместите смесь цветной капусты в большую миску, влейте сок лайма и хорошенько перемешайте. Вмешайте рубленую кинзу.
Посолите, поперчите и сразу подавайте.
ПЮРЕ ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ
ПОРЦИИ: 2–4
ВРЕМЯ: 15 минут
1 головка (около 700 граммов) цветной капусты, разрезать на четверти
¼ стакана сливочного масла из молока коров травяного откорма
¼ стакана мелко нарезанного шнитт-лука
3 запеченных зубчика чеснока, выдавить мякоть из шелухи
½ чайной ложки морской соли
½ чайной ложки молотого черного перца
В большой кастрюле, наполовину наполненной водой, отварите цветную капусту в течение 7–10 минут или до мягкости. Слейте воду.
В кухонный комбайн сложите цветную капусту, сливочное масло, шнитт-лук, чеснок, морскую соль и перец.
Измельчите до однородности. Подавайте пюре горячим.
ЗАПЕЧЕННАЯ В МАСЛЕ БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА
ПОРЦИИ: 2–4
ВРЕМЯ: 35 минут
4 стакана кочанчиков брюссельской капусты, разрезать пополам
1 маленькая красная луковица, нарезать полукольцами
½ стакана измельченных грецких орехов
2 столовые ложки сливочного масла из молока коров травяного откорма, растопить
Морская соль и молотый черный перец по вкусу
Разогрейте духовку до 220 °C.
В средней миске смешайте брюссельскую капусту, лук и орехи. Добавьте масло и перемешайте.
Посыпьте морской солью и перцем, разложите смесь на противне, выстеленном пергаментом.
Запекайте 35–40 минут или до легкого подрумянивания.
САЛАТ ИЗ ОГУРЦОВ С ПОМИДОРАМИ И ЛУКОМ
ПОРЦИИ: 2–4
ВРЕМЯ: 10 минут
ЗАПРАВКА:
2–3 столовые ложки яблочного уксуса
2–3 столовые ложки оливкового масла extra virgin
¼ чайной ложки морской соли
¼ чайной ложки молотого черного перца
САЛАТ:
1 длинный огурец, разрезать на четвертинки кружочков
12 помидоров кумато, разрезать пополам
½ красной луковицы, мелко нарезать
2–3 побега зеленого лука, мелко нарезать
8 листьев базилика, тонко нарезать
В небольшой миске смешайте ингредиенты заправки.
В средней миске смешайте ингредиенты салата.
Полейте салат заправкой, тщательно перемешайте и подавайте на стол.
САЛАТ ИЗ КЛУБНИКИ И ШПИНАТА С ЗАПРАВКОЙ ИЗ МАКА
ПОРЦИИ: 4–6
ВРЕМЯ: 12 минут
ЗАПРАВКА:
½ стакана оливкового масла extra virgin
2 столовые ложки яблочного уксуса
1½ столовой ложки мака
1 столовая ложка лимонного сока
САЛАТ:
6 стаканов свежего шпината
2 стакана нарезанной клубники
½ красной луковицы, нарезать мелкими кубиками
1 авокадо, нарезать мелкими кубиками
¼ – ½ стакана сыра фета из козьего молока.
¼ стакана ростков миндаля, нарезать
В небольшой миске тщательно смешайте все ингредиенты заправки.
В большой миске соедините все ингредиенты салата.
Полейте салат заправкой и тщательно перемешайте.
Поместите в холодильник на 20 минут, затем подавайте на стол.
Веганский вариант
Замените фету на растительный сыр.
СПАРЖА НА ГРИЛЕ
ПОРЦИИ: 2–3
ВРЕМЯ: 15 минут
3 столовые ложки кокосового масла
1 пучок спаржи
5 зубчиков чеснока, измельчить
Морская соль по вкусу
В большой сковороде на среднем огне разогрейте кокосовое масло.
Выложите в сковороду остальные ингредиенты. Накройте крышкой и готовьте около 10 минут, время от времени помешивая, до желаемой мягкости.
ЗАПЕЧЕННАЯ ТЫКВА С ФЕТОЙ
ПОРЦИИ: 2–4
ВРЕМЯ: 25 минут
1 тыква-спагетти
10 листьев базилика, тонко нарезать
1 стакан нарезанных вяленых помидоров
120 граммов феты из овечьего молока, раскрошить
2 столовые ложки оливкового масла extra virgin
2 столовые ложки бальзамического уксуса
Морская соль и молотый черный перец по вкусу
Разогрейте духовку до 200 °C.
Выстелите противень пергаментом.
Тыкву разрежьте пополам вдоль, удалите семена и разотрите внутренние «нити» с 1 столовой ложкой кокосового масла. Поместите половинки тыквы разрезом вниз на противень и запекайте от 45 минут до 1 часа или до такой мягкости, когда можно отделить кусочек тыквы вилкой.
Выскребите мякоть тыквы в большую миску.
Посыпьте тыкву базиликом, вялеными помидорами и фетой.
В небольшой миске соедините масло, уксус, морскую соль и перец. Перемешайте. Полейте смесью тыкву и слега встряхните, чтобы как следует распределить заправку.
Подавайте блюдо теплым.
ЛИСТОВАЯ КАПУСТА ПО-КАДЖУНСКИ
ПОРЦИИ: 6–8
ВРЕМЯ: 6–8 часов
8 стаканов нарезанной листовой капусты
230 граммов «бекона» из индейки, нарезать
3 стакана куриного костного бульона
2 столовые ложки дижонской горчицы
1 чайная ложка чесночного порошка
¼ чайной ложки лукового порошка
½ чайной ложки сушеного орегано
½ чайной ложки сушеного тимьяна
½ чайной ложки копченой паприки
¼ чайной ложки кайенского перца
1 чайная ложка морской соли
1 чайная ложка молотого черного перца
В медленноварке соедините все ингредиенты. Накройте крышкой и готовьте в течение 6–8 часов.
ОБЖАРЕННЫЕ ЛЕТНИЕ ОВОЩИ
ПОРЦИИ: 4
ВРЕМЯ: 15 МИНУТ
1 столовая ложка кокосового масла
5 зубчиков чеснока, нарезать ломтиками
2 желтых кабачка, разрезать вдоль пополам, затем нарезать ломтиками
1 цукини, разрезать вдоль пополам, затем нарезать ломтиками
½ чайной ложки морской соли
½ чайной ложки молотого черного перца
1 стакан красных помидоров черри
2 столовые ложки рубленого свежего орегано
В большой сковороде на средне-сильном огне разогрейте масло.
Выложите чеснок и готовьте, постоянно помешивая, около 30 секунд.
Добавьте кабачок, цукини, морскую соль и перец. Перемешайте и готовьте около 3 минут.
Добавьте помидоры, перемешайте и продолжайте готовить еще 3 минуты или пока овощи не станут мягкими. Снимите с огня и смешайте с орегано.
КВАШЕНАЯ КАПУСТА
ВЫХОД: ПРИМЕРНО 3,8 ЛИТРА
ВРЕМЯ: 30 МИНУТ ПОДГОТОВКИ, ВСЕГО: 4 НЕДЕЛИ
1 большой кочан белокочанной капусты, нашинковать
3 столовые ложки каменной соли
1 столовая ложка семян тмина
1 луковица, разрезать на четвертинки
В большой миске смешайте капусту с 2 столовыми ложками соли. Дайте постоять 10 минут.
Помните капусту около 10 минут, чтобы она дала сок.
Всыпьте оставшуюся 1 столовую ложку соли и семена тмина.
Капустную смесь поместите в большую стеклянную емкость с крышкой. Положите сверху лук и закройте емкость крышкой. Убедитесь, что капуста полностью погружена в жидкость.
Поставьте емкость в тарелку и оставьте в прохладном месте (не в холодильнике) на 2 недели. Проверяйте капусту каждые два дня, чтобы убедиться, что она погружена в жидкость. Снимайте любую пленку, которая образуется на поверхности жидкости.
Оставьте капусту кваситься еще на 2 недели, затем храните в герметичной посуде в холодильнике до 6 месяцев.
Соусы, дипы и заправки
ЛИМОННАЯ ЗАПРАВКА ТАХИНИ
ВЫХОД: 1¼ стакана
ВРЕМЯ: 5 МИНУТ
½ стакана тахини
Сок 1 большого лимона
2 столовые ложки оливкового масла extra virgin
1 чайная ложка морской соли
1 чайная ложка дижонской горчицы
1 зубчик чеснока, измельчить
½ стакана воды
В небольшой миске смешайте все ингредиенты, кроме воды.
Помешивая, постепенно добавляйте воду до тех пор, пока заправка не станет желаемой консистенции.
ЗАПРАВКА «ЦЕЗАРЬ» С КЕШЬЮ
ВЫХОД: 1 стакан
ВРЕМЯ: 5 МИНУТ
½ стакана сырых орехов кешью, замочить в воде не менее чем на 6 часов
Сок ½ лимона
3 филе анчоуса в масле
2 чайные ложки дижонской горчицы
2 зубчика чеснока, измельчить
½ чайной ложки морской соли
2 столовые ложки оливкового масла extra virgin
⅓ стакана воды
В высокоскоростном блендере смешайте все ингредиенты, кроме воды.
Постепенно добавляйте воду до тех пор, пока заправка не станет желаемой консистенции.
Веганский вариант
Замените анчоусы двумя чайными ложками каперсов.
Дополнительный коллаген
Добавьте 25–30 граммов коллагенового протеинового порошка перед смешиванием в блендере.
ОРЕХОВАЯ ПАСТА С КОРИЦЕЙ
ВЫХОД: 2 стакана
ВРЕМЯ: 15 МИНУТ
1½ стакана несоленого миндаля сухой обжарки
1½ стакана несоленых орехов кешью сухой обжарки
2 столовые ложки орехового масла (из орехов макадамия, миндаля или кешью)
1 столовая ложка молотой корицы или смеси специй для тыквенного пирога
¼ чайной ложки морской соли
1 чайная ложка натурального ванильного экстракта
Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер. Смешивайте в течение 10 минут или дольше, пока не получите кремообразную консистенцию.
Дополнительный коллаген
Добавьте 25–30 граммов коллагенового протеинового порошка перед смешиванием в блендере.
ЗАПРАВКА РАНЧ С АВОКАДО
ВЫХОД: 2 стакана
ВРЕМЯ: 35 МИНУТ
1 стакан кефира из козьего молока
2 столовые ложки мелко нарезанного лука
2 чайные ложки рубленого свежего тимьяна
2 чайные ложки рубленой свежей петрушки
1 чайная ложка рубленого свежего укропа
2 чайные ложки мякоти запеченного чеснока
¼ чайной ложки лукового порошка
Морская соль и крупно дробленый черный перец по вкусу
2 очень спелых авокадо
Соедините все ингредиенты в кухонном комбайне и измельчите до однородности.
ХУМУС ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ
ПОРЦИИ: 4
ВРЕМЯ: 1 ЧАС
1 средняя головка цветной капусты
4 столовые ложки оливкового масла extra virgin плюс для сбрызгивания
½ стакана тахини
2 больших зубчика чеснока
⅓ стакана лимонного сока
1 чайная ложка морской соли
½ чайной ложки молотого черного перца
Рубленая свежая петрушка по вкусу (по желанию).
Разогрейте духовку до 220 °C и выстелите противень пергаментом.
Разберите цветную капусту на соцветия и поместите в большую миску.
Добавьте 2 столовые ложки оливкового масла, встряхните, чтобы капуста равномерно покрылась маслом, выложите на противень. Запекайте 20 минут.
В кухонном комбайне соедините запеченную цветную капусту, тахини, оставшиеся 2 столовые ложки оливкового масла, чеснок, лимонный сок, морскую соль и перец.
Измельчите до однородности.
Переложите хумус в герметичную емкость и охладите в холодильнике.
Подавайте хумус в миске, посыпав петрушкой и сбрызнув оливковым маслом (по желанию).
СУПЕРГУАКАМОЛЕ С КИНЗОЙ
ПОРЦИИ: 4
ВРЕМЯ: 5 МИНУТ
3 спелых авокадо
¾ стакана рубленой свежей кинзы
½ крупного помидора, мелко нарезать
½ средней красной луковицы, мелко нарезать
1 халапеньо, удалить плодоножку и семена, мелко нарезать
Сок 1 лайма
1 чайная ложка чесночного порошка
1 чайная ложка молотого кумина
1 чайная ложка копченой паприки
Поместите авокадо в среднюю миску и пюрируйте.
Добавьте остальные ингредиенты и вымешайте до однородности.
Подавайте с кето-дружественными овощами, такими как сельдерей, сладкий перец или огурец.
ГОЛЛАНДСКИЙ СОУС
ПОРЦИИ: ¼ СТАКАНА
ВРЕМЯ: 5–7 МИНУТ
2 столовые ложки сливочного масла из молока коров травяного откорма или топленого масла гхи, растопить
1 яичный желток
¼ чайной ложки дижонской горчицы
1 столовая ложка лимонного сока
¼ чайной ложки морской соли
1½ чайной ложки воды
В высокоскоростном блендере смешайте все ингредиенты до получения однородной массы.
Снеки
КЕТО-ХЛЕБ
ПОРЦИИ: 20 (1 ЛОМТИК ХЛЕБА НА ОДНУ ПОРЦИЮ)
ВРЕМЯ: 40 МИНУТ
6 яиц, разделить на белки и желтки
¼ чайной ложки винного камня
1½ стакана миндальной муки
3–4 столовые ложки сливочного масла из молока коров травяного откорма, растопить
¾ чайной ложки пищевой соды*
1 столовая ложка яблочного уксуса*
Разогрейте духовку до 190 °C.
В средней миске смешайте яичные белки с винным камнем. С помощью ручного миксера взбейте белки до мягких пиков.
В кухонном комбайне соедините яичные желтки и оставшиеся ингредиенты, взбейте до однородности.
Переложите смесь в среднюю миску и аккуратно введите взбитые белки.
Смажьте маслом прямоугольную форму для хлеба 20×10 сантиметров и наполните тестом.
Выпекайте 30 минут.
*Примечание: При желании можно заменить ¾ чайной ложки питьевой соды и 1 столовую ложку яблочного уксуса на 1 столовую ложку разрыхлителя теста.
ЧИА-ПУДИНГ
ПОРЦИИ: 1
ВРЕМЯ: 2 ЧАСА 5 МИНУТ
¼ стакана необезжиренного кокосового молока
¼ стакана несладкого миндального молока
2 столовых ложки семян чиа
1 столовая ложка семян конопли
½ стакана свежих ягод на выбор
25–30 граммов ванильного коллагенового протеина
В небольшой миске смешайте кокосовое молоко, миндальное молоко и семена чиа. Поместите в холодильник минимум на 2 часа или на ночь.
После охлаждения хорошо перемешайте пудинг. Вмешайте конопляное семя, ягоды и коллагеновый протеин. Подавайте и наслаждайтесь.
ЖИРОВАЯ КЕТО-БОМБА
ПОРЦИИ: 12
ВРЕМЯ: 1 ЧАС 10 МИНУТ
8 столовых ложек сливочного масла из молока коров травяного откорма
½ стакана миндальной пасты с кусочками орехов
1 чайная ложка натурального ванильного экстракта
½ чайной ложки молотой корицы
В небольшой кастрюле на средне-слабом огне растопите сливочное масло и миндальную пасту. Снимите с огня.
Введите ваниль и корицу, помешивая до тех пор, пока масса не станет однородной.
Выложите в углубления формы для маффинов бумажные вкладыши и равномерно распределите получившуюся смесь.
Замораживайте от 30 минут до 1 часа.
ПОЛОСКИ ИЗ КЕТО-ТЕСТА
ПОРЦИИ: 1
ВРЕМЯ: 5 МИНУТ
2/₃ стакана пасты кешью или миндальной пасты
½ стакана несладких шоколадных капель
50–60 граммов ванильного протеинового порошка из костного бульона
3 столовые ложки кокосовых сливок
1 яйцо
Разогрейте духовку до 160 °C.
В кухонном комбайне соедините все ингредиенты и хорошо перемешайте. Выключите мотор, соскребите массу со стенок и снова перемешайте.
На противне, выстеленном пергаментом, сформируйте тесто в прямоугольник толщиной около 1,5 сантиметров.
Выпекайте 20 минут.
Достаньте из духовки и дайте полностью остыть.
Разрежьте на шесть полосок.
Веганский вариант
Не используйте протеин костного бульона и яйцо. Добавьте ½ чайной ложки натурального ванильного экстракта. Выпекайте при температуре 120 °C.
ШОКОЛАДНЫЕ КЕТО-ЧАШЕЧКИ
ПОРЦИИ: 24
ВРЕМЯ: 1 ЧАС 10 МИНУТ
½ стакана кокосового масла
½ стакана миндальной пасты
15–20 капель жидкой стевии
2 чайные ложки натурального ванильного экстракта
2 столовые ложки какао-порошка
В небольшой кастрюле на слабом огне растопите кокосовое масло и миндальную пасту. Снимите с огня.
Добавьте стевию, ванильный экстракт, какао-порошок. Вымешайте до однородности.
Выложите в углубления формы для маффинов бумажные вкладыши и равномерно распределите получившуюся смесь.
Замораживайте от 30 минут до 1 часа.
ЧИПСЫ ИЗ КАПУСТЫ КАЛЕ
ПОРЦИИ: 2–4
ВРЕМЯ: 15 МИНУТ
1 пучок капусты кале
2 столовые ложки масла из виноградных косточек или авокадо
1 столовая ложка лимонного сока
¼ чайной ложки морской соли
Разогрейте духовку до 175 °C.
Нарежьте капусту на квадратики около 1,5 сантиметров.
Соедините все ингредиенты в большой миске и руками разотрите масло, лимонный сок и морскую соль с капустой.
Выложите капусту на противень, выстеленный пергаментом, и запекайте в течение 12 минут.
Достаньте из духовки и подавайте.
ГРАНОЛА
ПОРЦИИ: 4–6
ВРЕМЯ: 35 МИНУТ
½ стакана несладкой кокосовой стружки
1 стакан сырого миндаля, бланшированного или хлопьев
1 стакан сырых грецких орехов или кешью
1 стакан сырых орехов пекан
½ стакана сырых тыквенных семечек
¼ стакана конопляного семени
1 стакан дробленых какао-бобов
1 чайная ложка молотой корицы или специй для тыквенного пирога
¼ чайной ложки морской соли
¼ стакана кокосового масла, растопить
2 столовые ложки подсластителя на основе архата со вкусом клена
Разогрейте духовку до 160 °C.
В большой миске смешайте все ингредиенты, кроме кокосового масла и подсластителя.
В большой кастрюле на средне-слабом огне разогрейте и перемешайте кокосовое масло и подсластитель.
Добавьте другие ингредиенты и хорошо вымешайте.
Выстелите противень пергаментом и выложите на него приготовленную смесь. Запекайте 20 минут.
Разрыхлите лопаткой.
Запекайте еще 5 минут или до золотисто-коричневого цвета.
МАФФИН С ЧЕРНИКОЙ, ПОВЫШАЮЩИЙ УРОВЕНЬ КОЛЛАГЕНА
ПОРЦИИ: 12
ВРЕМЯ: 35 МИНУТ
2 стакана миндальной муки
½ стакана кокосовой муки
1½ чайной ложки разрыхлителя теста
¼ чайной ложки морской соли
50–60 граммов кето-коллагенового порошка
⅓ стакана кокосового молока
3 яйца
¼ стакана подсластителя на основе архата
3 столовые ложки кокосового масла, растопить
¾ стакана черники
Разогрейте духовку до 180 °C.
В большой миске смешайте муку, разрыхлитель, морскую соль и коллагеновый порошок.
В средней миске взболтайте кокосовое молоко, яйца, подсластитель и кокосовое масло.
Медленно добавляйте молочную смесь в мучную, вымешивая, чтобы не образовались комочки.
Вмешайте чернику и распределите смесь по смазанным или проложенным бумагой для выпечки углублениям формы для маффинов.
Выпекайте 20 минут.
Веганский вариант
Замените яйца 3 столовыми ложками молотых семян льна и ½ стакана воды. Не добавляйте кето-коллагеновый порошок.
ФАРШИРОВАННЫЕ ЯЙЦА КЕТО
ПОРЦИИ: 12 (2 ПОЛОВИНКИ ЯЙЦА НА ПОРЦИЮ)
ВРЕМЯ: 18 МИНУТ
12 яиц
¼ стакана майонеза на масле авокадо
1 столовая ложка дижонской горчицы
1 чайная ложка яблочного уксуса
1 чайная ложка жидкости из банки с маринованными огурцами с укропом
1 чайная ложка морской соли
½ чайной ложки молотого черного перца
Паприка по вкусу
В большую кастрюлю положите яйца и налейте столько воды, чтобы они были полностью покрыты. Поставьте на средне-сильный огонь и доведите до кипения. Закройте крышкой и снимите с огня. Оставьте на 8 минут.
Через 8 минут достаньте яйца шумовкой и выложите их в большую миску, наполненную ледяной водой.
Когда яйца остынут, очистите их и разрежьте вдоль пополам. Аккуратно извлеките желтки и переложите их в среднюю миску.
Соедините желтки с остальными ингредиентами, кроме паприки. Вымешайте до однородности.
С помощью ложки или кондитерского мешка выложите желтковую смесь в половинки яичных белков.
Посыпьте паприкой и наслаждайтесь.
Десерты
ШОКОЛАДНЫЙ МУСС ИЗ АВОКАДО
ПОРЦИИ: 3–4
ВРЕМЯ: 10 МИНУТ
1 чайная ложка натурального ванильного экстракта
1½ стакана пюре из авокадо (из 2–3 авокадо)
50–60 граммов шоколадного протеинового кето-порошка (или коллагенового протеинового порошка плюс 1 столовая ложка масла MCT) или шоколадного протеинового порошка из костного бульона
¼ стакана какао-порошка
½ стакана воды
В кухонном комбайне соедините ванильный экстракт, авокадо, протеиновый кето-порошок и какао-порошок.
Останавливая мотор при необходимости, чтобы лопаткой снимать смесь со стенок чаши, вымешайте до образования однородной кремообразной массы.
Влейте воду и перемешайте до полной гладкости массы.
Подавайте мусс комнатной температуры или охлажденным.
Храните в герметичной емкости в холодильнике до 3 дней или в морозильной камере до 2 недель.
МЯТНЫЕ ЛЕПЕШКИ
ПОРЦИИ: 10
ВРЕМЯ: 30 МИНУТ
½ стакана плюс 2 столовые ложки кокосового масла, размягчить
1 столовая ложка кокосовых сливок
½ чайной ложки жидкой стевии
1 чайная ложка экстракта мяты перечной
¾ стакана несладких шоколадных капель
В небольшой миске смешайте ½ стакана кокосового масла, кокосовые сливки, стевию и экстракт мяты. С помощью столовой ложки выложите порции смеси на противень, выстеленный бумагой, и сформируйте 10 плоских лепешек.
Поместите в морозильную камеру на 10 минут, чтобы дать затвердеть.
В маленькой кастрюле на слабом огне расплавьте вместе шоколадные капли и оставшиеся 2 столовые ложки кокосового масла. С помощью вилки окунайте застывшие мятные лепешки в шоколадную смесь и выкладывайте обратно на пергамент.
Поместите обратно в морозильную камеру и подержите там, пока шоколад не затвердеет, примерно 10 минут.
ЛИМОННЫЕ БАТОНЧИКИ
ПОРЦИИ: 16
ВРЕМЯ: 50 МИНУТ
ОСНОВА:
6 столовых ложек топленого масла гхи или сливочного масла из молока коров травяного откорма
2 стакана миндальной муки
2 столовые ложки порошка стевии (около 10 пакетиков)
1 столовая ложка тертой цедры лимона
НАЧИНКА:
½ стакана топленого масла гхи или растопленного сливочного масла из молока коров травяного откорма
50–60 граммов коллагенового протеинового порошка
3 яйца
½ стакана лимонного сока
2 столовые ложки порошка стевии (около 10 пакетиков)
4 капли жидкой стевии
2 столовые ложки тертой цедры лимона
Щепотка морской соли
Разогрейте духовку до 180 °C. Выстелите форму для запекания размером 20×20 сантиметров пергаментом.
В средней миске перемешайте все ингредиенты теста и выложите тесто в форму, утрамбовывая. Выпекайте 10 минут.
Прорежьте, чтобы получилось 16 квадратиков.
Для начинки в средней миске смешайте размягченное топленое масло гхи и коллагеновый протеин.
Добавьте остальные ингредиенты начинки в масляную смесь. Распределите ровным слоем поверх испеченной основы.
Выпекайте еще 20 минут. Достаньте из духовки и дайте остыть, затем поместите в холодильник минимум на 2 часа или до затвердения.
КЕТО-ПЕЧЕНЬЕ С АРАХИСОВОЙ ПАСТОЙ
ПОРЦИИ: 12
ВРЕМЯ: 22 МИНУТ
1 стакан натуральной арахисовой пасты
⅓ стакана подсластителя из архата
⅔ стакана миндальной муки
1 яйцо
25–30 граммов кето-коллагенового порошка
¼ чайной ложки морской соли
Разогрейте духовку до 180 °C.
В средней миске соедините все ингредиенты и хорошо перемешайте.
Используя столовую ложку, выложите на противень, выстеленный пергаментом, порции теста, около 2 столовых ложек на шарик, на расстоянии примерно 5 сантиметров друг от друга. Используя вилку, прижмите шарики, затем прижмите, повернув вилку, чтобы получился узор в виде решетки.
Выпекайте 12 минут.
Веганский вариант
Вместо яйца используйте 1 столовую ложку порошка льняного семени плюс 3 столовые ложки воды. Не добавляйте коллагеновый кето-порошок, добавьте ¼ чайной ложки натурального ванильного экстракта.
КЕТО-ПЕЧЕНЬЕ С ШОКОЛАДОМ
ПОРЦИИ: 24
ВРЕМЯ: 22 МИНУТ
2 стакана миндальной муки
25–30 граммов коллагенового протеинового порошка
½ чайной ложки разрыхлителя теста
¼ чайной ложки морской соли
½ стакана кокосового масла, растопить
½ чашки подсластителя из архата
1 чайная ложка натурального ванильного экстракта
2 яйца
½ стакана несладких шоколадных капель
Разогрейте духовку до 180 °C.
В большой миске смешайте миндальную муку, коллагеновый протеиновый порошок, разрыхлитель и морскую соль.
В отдельной миске смешайте кокосовое масло, подсластитель, ванильный экстракт и яйца.
Введите жидкую смесь в мучную и вымесите до получения плотного теста. Вмешайте в тесто шоколадную крошку.
Разделите тесто на 24 одинаковых по размеру шарика и осторожно приплюсните ложкой или кончиками пальцев. Поместите в 5 сантиметрах друг от друга на противень, выстеленный пергаментом. Выпекайте 10–12 минут.
МАКАРОН С ЖАРЕНЫМ КОКОСОМ
ПОРЦИИ: 10–12
ВРЕМЯ: 45 МИНУТ
2 стакана несладкой кокосовой стружки
2 яичных белка
¼ стакана подсластителя на основе архата
½ чайной ложки разрыхлителя теста
½ чайной ложки натурального ванильного или миндального экстракта
Щепотка морской соли
¼ стакана 80 % или более темного шоколада, растопить (по желанию)
Разогрейте духовку до 180 °C.
Насыпьте кокосовую стружку на противень и прожарьте в течение 5 минут. Достаньте из духовки и дайте остыть. Убавьте температуру в духовке до 160 °C.
В средней миске взбейте яичные белки ручным миксером до мягких пиков. Медленно, продолжая взбивать, введите подсластитель, разрыхлитель, ваниль и морскую соль.
Аккуратно вмешайте жареный кокос, перемешайте до равномерного его распределения.
Сформируйте 10–12 одинаковых по размеру шариков и разложите на противне, выстеленном пергаментом.
Выпекайте 10 минут. Убавьте температуру до 150 °C и выпекайте еще 20 минут.
Достаньте из духовки и дайте остыть. После охлаждения окуните дно каждого печенья в расплавленный темный шоколад (если используете) и верните на пергамент.
Дождитесь, пока шоколад затвердеет, и наслаждайтесь.
КЕТО-ПОМАДКА
ПОРЦИИ: 9
ВРЕМЯ: 35 МИНУТ
1 стакан кокосовой пасты
1 стакан миндальной пасты
2 столовые ложки какао-порошка
1 столовая ложка шоколадного протеинового порошка из костного бульона
½ стакана растопленного кокосового масла плюс больше, если понадобится
1 чайная ложка жидкой стевии
¼ чайной ложки морской соли
В кухонном комбайне соедините все ингредиенты и перемешивайте до однородности, добавляя по мере необходимости больше растопленного кокосового масла для получения желаемой текстуры.
Наполните приготовленной смесью выстеленную пергаментом форму для выпечки 20×20 сантиметров.
Поместите в морозильную камеру минимум на 30 минут или до подачи. Разрежьте на три части вдоль, затем на три части поперек.
КЕТО-БРАУНИ
ПОРЦИИ: 16
ВРЕМЯ: 50 МИНУТ
½ стакана миндальной муки
¼ стакана какао-порошка
½ чайной ложки морской соли
½ чайной ложки разрыхлителя теста
55–60 граммов несладкого темного шоколада
½ стакана кокосового масла
½ стакана подсластителя на основе архата
3 яйца комнатной температуры
½ чайной ложки натурального ванильного экстракта
Разогрейте духовку до 180 °C. Выстелите форму для выпечки 20×20 сантиметров пергаментом.
В средней миске смешайте миндальную муку, какао-порошок, морскую соль и разрыхлитель.
На водяной бане или в микроволновой печи расплавьте темный шоколад и кокосовое масло, перемешав до однородности (при использовании микроволновой печи нагревайте с интервалом в 30 секунд, перемешивая между интервалами).
В отдельной миске перемешайте подсластитель, яйца и ваниль.
Добавьте шоколадную смесь и вновь вымешайте.
Всыпьте мучную смесь и перемешайте до образования однородного теста.
Наполните тестом форму и выпекайте 20 минут или до тех пор, пока зубочистка не будет выходить из середины чистой. Разрежьте на 16 квадратов.
Веганский вариант
Замените яйца 3 столовыми ложками льняной муки плюс ½ стакана воды.
Дополнительный коллаген
Добавьте в мучную смесь 50–60 граммов коллагенового протеинового порошка.
КЕТО-ЧИЗКЕЙК
ПОРЦИИ: 10–12
ВРЕМЯ: 1 ЧАС 25 МИНУТ
ОСНОВА:
1½ стакана миндальной муки
1 пакетик порошка стевии
5 столовых ложек сливочного масла, растопить
1 чайная ложка натурального ванильного экстракта
НАЧИНКА:
680 граммов сливочного сыра, размягчить
1 столовая ложка порошка стевии (около 5 пакетиков)
½ стакана кокосовых сливок
2 яйца
1 чайная ложка тертой лимонной цедры
ПРОСТОЙ ЧЕРНИЧНЫЙ ТОППИНГ (ПО ЖЕЛАНИЮ):
1 стакан черники
5–6 капель жидкой стевии
Разогрейте духовку до 180 °C.
В небольшой миске смешайте ингредиенты теста. Распределите тесто, утрамбовывая, по дну формы со съемным дном диаметром 22 сантиметра и выпекайте в течение 10 минут. Достаньте из духовки и дайте остыть.
Убавьте температуру в духовке до 150 °C.
Для начинки в средней миске смешайте сливочный сыр и стевию. Медленно вводите в сырную смесь кокосовые сливки, помешивая, пока не получите однородную массу.
Счищайте смесь вниз со стенок миски.
Введите яйца, по одному, продолжая вымешивать.
Добавьте цедру лимона.
Распределите начинку в форме поверх теста.
Выпекайте 1 час. Достаньте из духовки и дайте полностью остыть. Поместите в холодильник на 3 часа (или на ночь). Не пытайтесь извлечь чизкейк из формы до тех пор, пока он не остынет.
Для черничного топинга в маленькой кастрюле на слабом огне прогрейте чернику и стевию, слегка размяв ягоды с помощью вилки. Подавайте чизкейк, выложив сверху топинг.
Веганский вариант
ДЛЯ ОСНОВЫ:
Замените сливочное масло кокосовым.
ДЛЯ НАЧИНКИ:
680 граммов веганского сливочного сыра на основе кешью
1 стакан несладкого кокосового йогурта
1 чайная ложка тертой цедры лимона
1 чайная ложка лимонного сока
1 столовая ложка порошка стевии (около 5 пакетиков)
2 столовые ложки кокосового масла, растопить
В средней миске смешайте все ингредиенты начинки до однородности. Распределите начинку поверх испеченной основы и поместите в морозильную камеру примерно на 1 час.
Как только масса затвердеет, чизкейк можно подавать.
ШОКОЛАДНЫЙ КЕТО-КОКТЕЙЛЬ
ПОРЦИИ: 1
ВРЕМЯ: 35 МИНУТ
1 стакан кокосового молока
2 столовые ложки какао-порошка
1 столовая ложка миндальной пасты
1 чайная ложка натурального ванильного экстракта
1 столовая ложка порошка стевии (около 5 пакетиков)
В средней миске взбивайте все ингредиенты погружным блендером, миксером или вручную венчиком в течение 30 секунд или до тех пор, пока не получите однородную, густую, кремообразную массу.
Поместите в морозильную камеру на 30 минут или до легкого промораживания. Взбейте еще раз для полной однородности и наслаждайтесь.
Дополнительный коллаген
Добавьте 25–30 граммов кето-коллагенового порошка.
ШОКОЛАДНОЕ КЕТО-МОРОЖЕНОЕ
ПОРЦИИ: ОТ 6 ДО 8
ВРЕМЯ: 3 ЧАСА, 10 МИНУТ
3 стакана необезжиренного кокосового молока
2 мерные ложечки шоколадного протеина из костного бульона
Щепотка морской соли
В кастрюле на средне-слабом огне перемешивайте все ингредиенты, пока они не прогреются и превратятся в однородную массу.
Перелейте смесь в формочки для приготовления фруктового мороженого и поместите в морозильную камеру на 3 часа или до полного замораживания.
Глава 18