Руководство по пользованию кето-диетой. Какие продукты есть, какие ограничивать, а какие избегать
Сегодня много говорят о том, что «нужно определить свои макро». Это всего лишь новейшее сленговое понятие для определения правильного количества каждого из трех питательных макроэлементов – жиров, протеинов и углеводов – в ежедневном рационе питания. Для кетогенной диеты макроэлементы очень важны. Для моего тридцатидневного кето-плана я рекомендую следующую пропорцию: 75 % жиров, 20 % протеинов и 5 % углеводов. Но если вы сосредоточитесь исключительно на этих общих категориях, не обращая внимания на конкретные продукты, которые едите, вы упустите некоторые из самых сильных преимуществ кетоза.
Вот что отличает мою программу кето-диеты от любого другого кетогенного подхода, который вы видели. Я потратил годы на поиски самых качественных и богатых питательными веществами источников жиров, протеинов и углеводов, поэтому, следуя моему кето-плану, вы можете быть уверены, что не только употребляете продукты, способные вызвать кетоз, но и извлекаете из сжигания жиров в качестве топлива серьезную и многогранную выгоду для здоровья, начиная с регенерации тканей и производства коллагена и заканчивая балансом уровня гормонов, в том числе инсулина, и оздоровлением организма в целом. Речь идет об использовании пищи не только в качестве топлива, но и в качестве лекарства. Этот тридцатидневный подход призван стать стартовой площадкой, которая настроит вас на самую долгую, здоровую и активную жизнь, какая только возможна.
Уже в начале моей практики в качестве врача функциональной медицины я стал понимать, что не все продукты одинаково полезны. С 2010 по 2012 год мне выдалась возможность (и честь) помогать пловцам олимпийского уровня готовиться к Олимпийским играм 2012 года в Лондоне. Пловцы постоянно спрашивали: «Что мне нужно сделать, чтобы стать на долю секунды быстрее?». Эти в высшей степени натренированные спортсмены хотели сделать все, что в их силах, чтобы придерживаться лучшего в мире рациона. И они подтолкнули меня к тому, чтобы найти способ помочь им в этом. Они не только тренировались, как олимпийцы. Они хотели также и питаться, как олимпийцы, и когда я консультировал их по вопросам выбора продуктов, пришел к важному осознанию: остальные из нас также должны перенять олимпийский уровень мышления в отношении рациона. Может быть, вы не соревнуетесь за золотую медаль, но и в вашей жизни есть важная цель, и ваши повседневные действия имеют значение: воспитываете ли вы детей, ухаживаете ли за стареющими родителями, находитесь ли рядом с друзьями и семьей. Мы все должны питаться так, как будто боремся за золото, чтобы нам была обеспечена энергичность, сосредоточенность, жизненная активность и выносливость и чтобы мы могли показать лучшие результаты нашим любимым, нашей работе, нашим сообществам и миру.
По мере того как вы будете читать разделы этой главы, я хочу, чтобы вы мыслили больше как олимпийцы. Вместо того чтобы зацикливаться на том, чего вы не можете съесть на моей программе кето-диеты, сосредоточьтесь на том, что вы можете есть, и на том, почему именно эти продукты обеспечат вашему организму самое лучшее и полезное для здоровья топливо. Эта простая настройка удивительно сильна. Когда исследователи медицинской школы Йельского университета натренировали людей думать о положительных последствиях здорового питания, случилось удивительное.1 Сосредоточившись на положительных аспектах здоровой пищи – ее вкусе, питательной ценности и оздоровительном эффекте, участники эксперимента начали больше хотеть эти продукты. И с течением времени данный небольшой сдвиг во взглядах помог испытуемым постоянно делать лучший выбор продуктов в своей повседневной жизни. Другими словами, оптимистичное отношение к здоровым продуктам питания действительно помогло им придерживаться правильной диеты. Обратный вариант тоже работает. Напоминание обо всех негативных качествах нездоровой пищи – о том, что она засоряет артерии, истощает энергию или заставляет вас накапливать жировые отложения, – может значительно уменьшить тягу к чипсам, печенью, конфетам и газированным напиткам. На самом деле вы можете натренировать свой мозг хотеть больше здоровой пищи, а меньше – нездоровой.
Я видел свидетельства того, что ментальный настрой пациентов может влиять на результаты кето-диеты. Когда я прохожусь с ними по списку кетогенных продуктов, сразу же могу сказать, какие люди преуспеют, а какие провалятся.
Кто концентрируется на том, что они могут получить, те используют эту диету как трамплин для обеспечения долгосрочного здоровья и хорошего самочувствия. Поэтому, когда вы будете читать списки продуктов питания в данной главе, я хотел бы, чтобы вы постоянно держали в уме такой выигрышный подход. Вместо того чтобы рассматривать здоровое питание как наказание, считайте его привилегией – чем-то, что вы будете делать, чтобы стать настолько лучше, насколько это возможно.
Продукты, которые вы должны есть всегда
Вот вам отличные новости: как только ваш организм приспособится к оздоравливающему состоянию кетоза, вы будете испытывать больше энергии и меньше желания употреблять нездоровую пищу – это беспроигрышная ситуация. По мере того как вы избавитесь от зависимости от сахара, вам будет легче придерживаться моего плана кето-диеты. И чем дольше вы будете придерживаться его, тем больше ваш организм будет жаждать здоровой, питательной пищи вместо напичканной сахаром, переработанной. Но чтобы добраться до этого момента, нужно точно знать, какие продукты следует есть. Cписок продуктов для кето-диеты вы найдете в главе 18.
Фантастические жиры
Жир является важнейшей частью каждого кетогенного рецепта, потому что этот энергетический макроэлемент представляет собой тот самый «секретный ингредиент», обеспечивающий устойчивую энергию и предотвращающий голод и тягу к еде, а также слабость и усталость. В то же время он помогает усваивать питательные вещества в других потребляемых вами продуктах. Он буквально подзаряжает ваш рацион. А получив до 80 % калорий из жира и очень мало – из углеводов, вы перейдете в режим сжигания жира, и ваше здоровье начнет преображаться. Вот три основных типа жира, которые вы должны иметь в ежедневном рационе наряду с кето-ориентированными продуктами, которые попадают в каждую категорию.
Насыщенные жиры: какими бы спорами ни был окружен этот тип жиров, последние исследования показывают, что это вовсе не тот «плохиш», каким его постоянно выставляли. Подумайте о следующем: 40 % женского грудного молока состоит из насыщенных жиров.2 Они необходимы для младенцев и остаются незаменимыми на протяжении всей жизни. Действительно, исследования показали, что их употребление связано с рядом преимуществ. Это и улучшение здоровья мозга у людей с легкими когнитивными нарушениями,3 и снижение риска инсульта,4 и более высокий уровень «хорошего» (ЛПВП) холестерина,5 который буквально проносится по вашей кровеносной системе, удаляя «плохой» (ЛПНП) холестерин из артерий. Насыщенные жиры образуют основу мембраны каждой клетки, оболочку, которая закрывает и защищает клетку и служит «привратником» для веществ, перемещающихся внутрь и наружу. Их потребление помогает вашему организму сжигать жировые отложения и сбрасывать лишний вес.
На моей кето-диете вы будете есть следующие источники насыщенных жиров:
● Сливочное масло из молока коров травяного откорма. Как показывают исследования, молоко от коров травяного откорма значительно богаче жирными кислотами6 и жирорастворимыми витаминами, чем молоко от коров на зерновом рационе, а это значит, что и сливочное масло тоже. В нем также выше содержание конъюгированной линолевой кислоты – жирной кислоты, которая может быть эффективна в избавлении от жировых отложений, предотвращении рака, смягчении воспалительных процессов и снижении кровяного давления.
● Топленое масло (гхи). Как и обычное топленое масло, масло гхи вырабатывается путем нагревания и удаления твердых частиц молока и воды, но оно протекает дольше, чем обычно. Оно насыщено полезными питательными веществами, такими как витамины А, Е и К, играющими значительную роль в здоровом зрении и состоянии кожи. Как и сливочное масло из молока животных травяного откорма, оно содержит также высокий уровень конъюгированной линолевой кислоты, а также короткоцепочечный бутират жирной кислоты, играющий важную роль в обеспечении здоровья кишечника. Более того, оно не содержит лактозы и казеина, а потому является хорошим выбором для тех, кто страдает от аллергии на молочные продукты или непереносимости лактозы.
● Кокосовое масло. Кокосовое масло является отличным источником нескольких видов важных среднецепочечных жирных кислот. Одна из них – лауриновая кислота, содержащаяся и в грудном молоке. Во время пищеварения лауриновая кислота превращается в монолаурин – одно из самых мощных антимикробных и антибактериальных веществ в организме, обладающее способностью бороться с вирусными инфекциями, такими как грипп и простуда, с дрожжевыми инфекциями, с простым и генитальным герпесом. Другая – каприновая кислота, оказывающая благотворное воздействие на мозг и вносящая значительную лепту в противосудорожное действие кетогенной диеты. Третья – каприловая кислота, отличающаяся противогрибковыми свойствами, способностью поддерживать нормальное функционирование мочевого пузыря, кишечника и мочеточников. Кокосовое масло также может уменьшать воспалительные процессы, улучшать функционирование щитовидной железы, ускорять метаболизм и поднимать уровень «полезного» (ЛПВП) холестерина. Согласно исследованиям, оно также помогает пациентам с заболеваниями сердца сбросить лишний вес и уменьшить объемы талии, то есть создает два фактора, которые могут оказывать положительный эффект на работу сердца. Может быть вы также слышали, что оно поднимает уровень и «вредного» (ЛПНП) холестерина. Но если вы питаетесь согласно противовоспалительной кетогенной диете, этот фактор не имеет большого значения. Звучит странно? Позвольте мне объяснить. Представьте себе, что ваши артерии – это трубы в вашем доме. Если труба повреждена и дает протечку, вы должны заткнуть прореху в трубе и отремонтировать это место. В ваших артериях такой ремонт осуществляется ЛПНП холестерином. Именно поэтому он известен своей тенденцией «забивать» артерии. Но вред причиняется воспалительными процессами. Другими словами, корень сердечных заболеваний не в холестерине, а в воспалительных процессах.
● Масло MCT. MCT означает «среднецепочечные триглицериды». Это форма насыщенной жирной кислоты, которая имеет многочисленные преимущества для здоровья – от улучшения когнитивных функций до регулирования веса. Масло MCT легко усваивается и отправляется сразу в печень, в которой производит «термогенный эффект» и фактически заводит метаболизм. Кокосовое масло является одним из лучших источников МСТ. До 65 % жирных кислот в кокосовом масле являются именно маслами MCT, главным образом лауриновой кислотой, одним из четырех типов масел MCT. Но в последнее время набирает популярность более концентрированное масло, почти полностью состоящее из МСТ. Преимущество концентрированного масла МСТ состоит в том, что оно содержит все четыре различных вида МСТ, а это может быть важно для вашего здоровья. Как показывают исследования, масло MCT помогает сбрасыванию лишнего веса, улучшает здоровье сердца, повышает энергию и настроение, стимулирует пищеварение и всасывание питательных веществ и даже позволяет сбалансировать бактерии в вашем кишечнике, что в свою очередь помогает сохранить здоровье. Из-за страха перед жирами эти полезные для здоровья масла, вероятно, отсутствуют в вашем рационе. Пришло время добавить их в него. Кроме кокосового масла, масла МСТ содержатся в пальмовом масле и в небольших количествах – в сливочном масле, сырах (особенно сырах из молока животных травяного откорма), цельных сливках и необезжиренном йогурте. И хотя я хочу, чтобы вы избегали молочных продуктов в моем строгом тридцатидневном рационе кето-диеты, вы можете снова добавлять к нему небольшое количество этих продуктов, как только окажетесь в режиме кето-циклов.
● Говядина травяного откорма. Согласно исследованию, проведенному в колледже сельского хозяйства Калифорнийского университета, говядина травяного откорма содержит значительно больше Омега-3 жирных кислот и больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA), чем говядина от коров зернового откорма.7 Наряду со сливочным маслом из молока коров травяного откорма говядина травяного откорма является основным источником CLA, мощной полиненасыщенной жирной кислоты, которая может бороться с раковыми заболеваниями, снижать риск сердечных недугов, предотвращать набор веса и помогать наращивать мышечную массу. Кроме того, фермеры реже используют гормоны и антибиотики у коров, находящихся на травяном откорме. И вот еще один бонус: производство говядины травяного откорма фактически приносит пользу окружающей среде, снижая выбросы парниковых газов, увеличивая биоразнообразие пастбищных экосистем и улучшая качество сточных вод с пастбищ.
● Яйца кур свободного выгула. Яйца – один из самых здоровых источников протеинов и отличный источник здорового жира. Хотя рецепты без желтка довольно популярны, если не едите желток, вы упускаете многие из жизненно важных питательных веществ, содержащихся в яйцах. Желтки представляют собой замечательный источник холина – питательного вещества, необходимого для правильного функционирования печени и нервов, движения мышц и развития мозга, – а также витаминов Е, D, К, А, фолиевой кислоты и витамина B12. Согласно исследованию 2018 года, яйца снижают риск сердечных заболеваний8 и содержат питательные вещества, которые способны на все: от улучшения здоровья глаз и защиты кожи, от солнечных повреждений до укрепления функций печени и здоровья мозга.
Мононенасыщенные жиры: термин «мононенасыщенный» происходит от химической структуры этого жира. Каждая молекула такого жира имеет одну ненасыщенную углеродную связь, что делает его жидким при комнатной температуре и более твердым при охлаждении. Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) могут помочь в предотвращении развития депрессии. Согласно исследованию, проведенному среди двенадцати тысяч человек, они могут снижать риск сердечных заболеваний9 и, возможно, даже защищать от рака. Они также ассоциируются с более низким уровнем жировых запасов в организме. В то же время МНЖК улучшают чувствительность к инсулину, помогают организму правильно использовать жиры и укрепляют кости. МНЖК обладают мощными противовоспалительными свойствами – одна из причин, почему они считаются полезными для здоровья. Воспалительные процессы – главная причина многих заболеваний, поэтому любая пища, снижающая воспаление, необходима в вашем рационе.
На моей кето-диете вы будете есть следующие источники мононенасыщенных жиров.
● Авокадо. По моему мнению, авокадо должно быть помещено в пятерку самых полезных для здоровья продуктов на планете. Этот шишковатый зеленый фрукт представляет собой плод, под завязку набитый МНЖК, включая олеиновую кислоту, которая улучшает память и активность мозга и способствует усвоению каротиноидов – уменьшающих воспалительные процессы веществ, придающих определенным фруктам и овощам их ярко-желтый, оранжевый и красный цвет. Они также являются отличным источником жирорастворимых витаминов, таких как А, Е и К, и водорастворимых витаминов В и С. И еще они содержат жизненно важные микроэлементы, в том числе магний, калий, железо и медь, плюс много клетчатки.
● Маслины и оливковое масло extra virgin. Являясь основой суперздоровой средиземноморской диеты, эти продукты активно потребляются некоторыми из самых долгоживущих народов мира уже на протяжении веков. Оливковое масло extra virgin связывают с уменьшением воспалительных процессов, снижением риска сердечных заболеваний, развития депрессией, деменции и ожирения. Однако хочу предупредить: достаточно распространена практика, когда в «оливковое масло extra virgin» в большинстве крупных продуктовых магазинов наливают ГМО-содержащее рапсовое масло – модифицированное масло, которое на самом деле может представлять опасность для здоровья. Чтобы убедиться, что вы получаете качественный продукт, обратите внимание на информацию на этикетке, на дату сбора урожая, на одну страну происхождения, а также на список ингредиентов, в котором указано наличие только оливкового масла extra virgin.
● Орехи и семечки. Миндаль, грецкие орехи, кешью, макадамия, семена подсолнечника, фисташки, каштаны, тыквенные семечки и тахини являются отличными источниками здоровых жиров. Миндаль, арахис и кешью, например, чрезвычайно богаты МНЖК, поэтому неудивительно, что они ассоциируются с оздоровительными свойствами, такими как нормализация чувствительности к инсулину и уменьшение жировых отложений на животе. Лучше всего выбирать пророщенные орехи и семена, когда это возможно, потому что они легче усваиваются. Кроме того, для здоровья могут быть полезны ореховые пасты, вот только многие из них перенасыщены сахаром, солью и гидрогенизированными маслами. Ищите сырые, органические ореховые пасты с минимальным количеством ингредиентов, чтобы обеспечить наилучшее качество. И семена чиа, и семена льна имеют высокое содержание клетчатки, поэтому они способствуют здоровому пищеварению. Но в них выше содержание углеводов, так что следите за тем, сколько вы их употребляете.
Полиненасыщенные жиры: как и мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) остаются в жидком состоянии при комнатной температуре и становятся твердыми при охлаждении. ПНЖК обладают многочисленными полезными свойствами для здоровья. Они помогают снизить уровень «плохого» (ЛПНП) холестерина в крови, а также содержат питательные вещества, содействующие развитию и поддержанию здоровья клеток организма. Они также обеспечивают организм полезными жирами, которые ему необходимы, но которые он не может вырабатывать сам, например Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты.
Моя кето-диета включает следующие здоровые источники полиненасыщенных жиров.
● Пойманный в природных условиях (дикий) лосось. Пойманный в природных условиях, а не выращенный на ферме лосось является одним из самых питательных продуктов на планете. Ему приписывается самый широкий спектр полезных свойств: от продления жизни до предотвращения сердечных приступов и рака. И вот почему: по содержанию Омега-3 с ним может сравниться мало какой продукт. К тому же он содержит огромное количество других витаминов и минералов. Например, в порции лосося весом около 115 граммов содержится больше чем дневная порция витамина D. Высокое содержание Омега-3 в этой рыбе способствует здоровью костей и суставов, восстановлению головного мозга и улучшению неврологического состояния, а также оздоровлению кожи. Он даже помогает предотвратить рак. Выращенный на фермах лосось, с другой стороны, входит в мой список рыбы, которую никогда не стоит есть, потому что она заражена токсинами.
● Грецкие орехи. Вы когда-нибудь замечали, что грецкий орех похож на человеческий мозг? Согласно древней мудрости это вовсе не совпадение. Было доказано, что грецкий орех повышает способность к обучению, улучшает память и помогает бороться с депрессией, что неудивительно, поскольку из всех орехов он содержит один из самых высоких объемов жирных кислот Омега-3, повышающих настроение. Есть предварительные доказательства того, что грецкие орехи способны защищать от рака. А еще они являются сытным перекусом, при этом обеспечивая вас такими соединениями, которые сжигают жировые отложения на животе.
● Лен, чиа и конопляное масло. Семена льна употребляются в пищу не менее шести тысяч лет, что делает их одним из первых в мире культивируемых суперпродуктов. Они наполнены противовоспалительными Омега-3 жирными кислотами, а также антиоксидантными веществами, называемыми лигнанами, помогающими поддерживать гормональный баланс. Масло чиа имеет питательный профиль, аналогичный профилю льняного семени, в то время как конопляное масло содержит жирные кислоты Омега-6, известные как гамма-линоленовая кислота, которая является необходимым строительным блоком для некоторых простагландинов – гормоноподобных химических веществ, позволяющих контролировать воспаление и температуру тела и играющих роль в поддержании равновесия основных физиологических функций вашего организма.
Знайте точку горения масел
Когда масло настолько горячее, что дымится, оно начинает разрушаться, образуя вредные свободные радикалы – соединения, которые никому в пище не нужны. Да и само сгоревшее масло тоже будет иметь неприятный вкус. Поэтому важно ознакомиться с точкой горения масел. Масло авокадо и топленое сливочное масло (гхи) – хороший выбор для приготовления пищи при высокой температуре. Точно также кокосовое масло и животные жиры, такие как говяжий жир и шмальц (топленый куриный жир), хороши при средних температурах. При жарке мяса вы хотите нагреть его как можно быстрее, поэтому следует использовать масло с высокой точкой горения. То же самое касается стир-фрая. Для пассерования используйте масло с более низкой точкой горения. Всегда выбирайте нерафинированные варианты масел.
Очень важно получить правильный баланс этих жирных кислот. Человеческий организм не может вырабатывать жирные кислоты Омега-3 или Омега-6 естественным путем, поэтому их называют «незаменимыми» жирными кислотами. Мы должны получать их из продуктов питания. Вот что вам нужно знать о каждом типе.
Омега-3. Самая известная жирная кислота Омега-3 является важным элементом клеточных мембран и может улучшить состояние сердца и психическое здоровье, а также бороться с воспалительными процессами. Существует три основных типа: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), снижающая воспаление и симптомы депрессии; докозагексаеновая кислота (ДГК), жизненно важная для развития и функционирования мозга; и альфа-линоленовая кислота (АЛК), использующаяся для получения энергии. Лучшими источниками ЭПК и ДГК является жирная рыба, такая как лосось и сардины. АЛК содержится в семенах чиа, грецких орехах и в льняном семени. Наши современные рационы питания включают слишком мало Омега-3, поэтому важно еженедельно употреблять как минимум две порции жирной рыбы. Существует также уникальный тип Омега-3, называемый эйкозатетраеновой кислотой (ЭТК). Содержащаяся в рыбьей икре она обладает еще более сильными противовоспалительными свойствами, чем ЭПК и ДПК, и поставляется на рынок в форме пищевых добавок.
Омега-6. Используемый в основном для получения энергии этот жир может производить противовоспалительные соединения, известные как эйкозаноиды. Рацион живущего на Западе человека богат растительными маслами, содержащими Омега-6, такими как соевое и кукурузное, что обеспечивает намного больше Омега-6, чем требуется нашему организму. В кето-диете эти масла заменяются маслом гхи и оливковым маслом. Конопляные семена являются питательным источником Омега-3, 6 и 9 и, как я уже упоминал, тип Омега-6 в конопляных семенах называется гамма-линоленовая кислота – она благотворно влияет на поддержание гормонального баланса.
Омега-9. Наш организм может вырабатывать эту жирную кислоту, но полезно дополнять ее также получаемой из пищи. Она содержится в оливковом масле, масле авокадо, миндале, кешью и грецких орехах.
Мощь протеинов
Ваши органы, ткани, мышцы и гормоны состоят из протеинов. Протеины, которые черпаются из рациона, используются каждой частью организма для развития, роста и правильного функционирования. Это особенно полезно для моей программы кето-диеты, потому что поступающие с пищей протеины способствуют насыщению, стабилизируют уровень сахара в крови, улучшают способность к обучению и концентрации, повышают энергию и поддерживают рост здоровой мышечной ткани и костей. Лучшие источники протеина в моей кето-диете.
● Мясо животных травяного откорма. Говядина травяного откорма является одним из лучших источников протеинов и богата витаминами А и Е, мощными антиоксидантами. Но и другое мясо травяного откорма – баранина, козлятина, телятина и оленина – также представляет собой отличный выбор.
● Пойманная в природных условиях (дикая) рыба. Добавьте в свой рацион эту вкусную и полную протеинов рыбу: тунец, форель, анчоусы, окунь, камбала, скумбрия, лосось и сардины. Каждая из них содержит разнообразные витамины и минералы, которые укрепляют здоровье.
● Органическая птица. Индейка, цыпленок, перепел, фазан, курица, гусь и утка – это все отличные варианты для получения протеина, которые к тому же содержат множество других питательных веществ.
Курица, например, является прекрасным источником витаминов группы В, таких как никотиновая кислота и В6, которые важны для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, лечения сахарного диабета, поддержания здоровья мозга и снижения уровня холестерина ЛПНП. Выбирайте варианты пожирнее. Например, куриные бедра и ножки предпочтительнее куриной грудки. И съедайте кожу – это суперисточник коллагена. Как соединение, способствующее образованию эластина и других веществ, коллаген помогает поддерживать молодость, текстуру и внешний вид вашей кожи.
● Костный бульон. Костный бульон из говядины, курицы, рыбы и баранины был основным продуктом питания наших предков, которые использовали каждую часть животного. Но до недавнего времени он практически отсутствовал в нашем современном рационе. Варка костей на медленном огне приводит к тому, что кости и сухожилия высвобождают чудесные, целебные соединения, такие как коллаген, пролин, глицин и глютамин, способные преобразить ваше здоровье. Костный бульон также содержит такие минералы, как кальций, магний, фосфор и сера в той форме, в которой они легко усваиваются. Он полезен для суставов, потому что содержит хондроитин и глюкозамин – соединения, которые, как показывают исследования, уменьшают воспалительные процессы и помогают при артритах и болях в суставах. Он полезен и для кишечника – стимулирует рост полезных бактерий, борется с чувствительностью к пшенице и молочным продуктам, а также снижает воспаление в желудочно-кишечном тракте. А так как он содержит коллаген, то сохраняет и молодость кожи. Наконец, костный бульон – это отличный способ получения большего количества глутатиона, то есть вещества, играющего важную роль в антиоксидантной защите, метаболизме, регулировании пролиферации и гибели клеток. Если вам не хочется варить костный бульон самостоятельно, вы можете купить протеиновый порошок, изготовленный из костного бульона, наполненного мощными аминокислотами.
● Яйца кур свободного выгула. Ранее в этой главе я говорил о многих преимуществах яиц от птицы свободного выгула, но они также являются и суперисточником белка.
● Субпродукты. Мы ушли от употребления субпродуктов, часто презрительно именуемых «требухой», но хотелось бы подчеркнуть, что печень является чрезвычайно здоровой пищей и богата витаминами группы В, витамином А, селеном и фолиевой кислотой. Печень, особенно оленья, говяжья и куриная, – это супереда, более питательная, чем капуста или шпинат. Дезинформация заставила людей поверить, что печень животных содержит токсины. Но на самом деле печень метаболизирует и помогает организму выводить из организма многие вещества, включая токсины. Печень животных не только не содержит токсинов, но и обеспечивает организм основными питательными веществами для поддержания собственной печени в состоянии детоксикации.
В других субпродуктах, например в сердце, содержится большое количество коэнзима Q10 – антиоксиданта, полезного для профилактики и лечения некоторых заболеваний, таких как гипертония и болезни сердца, а в почках содержится селен и другие важные питательные вещества, поддерживающие здоровье надпочечников и щитовидной железы. Хорошими вариантами также являются селезенка, поджелудочная железа, щитовидная железа, зобная железа и мозги. В нашей культуре эти здоровые продукты питания выпали из предпочтения, но необходимо понять, что они высоко ценятся в традиционной китайской медицине, причем на протяжении более трех тысяч лет. Основной постулат традиционной китайской медицины заключается в том, что животные субпродукты поддерживают соответствующие им органы в человеческом организме. Действительно, субпродукты оптимизируют функции внутренних органов и способствуют их восстановлению. Древние культуры интуитивно знали, что субпродукты – один из самых богатых питательными веществами видов пищи на планете, намного более питательный, чем мышечный мясной продукт, который мы привыкли употреблять в пищу. Например, говяжья печень содержит в пятьдесят раз больше витамина В12, чем стейк. Хорошие новости: если не хотите есть субпродукты, несмотря на их чрезвычайную полезность, то теперь вы можете получать их питательные вещества в виде пищевых добавок.
● Протеиновые порошки и батончики. Когда вы соблюдаете кето-диету, находясь в пути, очень важно иметь под рукой здоровые перекусы и быстрое питание. Что касается протеиновых порошков, я советую держаться подальше от сывороточного белка, который может вызвать скачки сахара в крови, а также от растительных белков, так как они тяжело усваиваются. К наиболее подходящим для кето-диеты протеиновым порошкам относятся протеин костного бульона, мультиколлагеновый белок, протеин, получаемый из таких семян, как чиа, а также протеиновые кето-порошки, которые сочетают в себе полезные протеины и здоровые жиры. Кроме того, несколько типов батончиков, таких как протеиновые батончики из костного бульона, протеиновые кето-батончики и коллагеновые протеиновые батончики, могут стать отличными кето-перекусами.
Самые ценные (некрахмалистые) овощи
Вы уже знаете, что такие продукты, как листовая зелень и овощи из семейства крестоцветных, наполнены питательными веществами, однако употребляя их по моему плану кето-диеты, вы получаете доступ к большему количеству питательных веществ, чем когда-либо прежде, потому что жиры помогают вам усваивать их целебные питательные вещества. Все овощи, включенные в мою программу кето-диеты, отличаются низким содержанием углеводов (да, в овощах тоже есть углеводы). Ешьте как можно больше этих питательных продуктов.
● Листовая зелень. Шпинат, капуста кале, салат романо, мангольд и руккола – это те продукты, о которых вы, вероятно, уже знаете. Но я хочу, чтобы во время кето-диеты вы расширили рацион и включили в него такие продукты, как зелень одуванчика, листовая капуста, кресс-салат, листовая горчица, фенхель, рапини и различные ростки. И вот почему: каждое из этих менее известных зеленых растений содержит важные витамины и минералы, помогающие сохранить ваше здоровье. Фенхель, например, содержит большое количество кальция, магния, фосфора и витамина К, поэтому он используется для поддержания здоровья костей. Листовая капуста – один из лучших источников витамина С и глутатиона, который помогает печени очищать жиры, повышает иммунную функцию, борется с раком, а также защищает организм от воздействия токсинов из окружающей среды. А зелень одуванчиков способствует здоровью глаз, выводу из организма излишков воды и уменьшению вздутия. Эта зелень действительно воздействуют на организм подобно некоторым лекарствам для похудения, блокируя деятельность вещества, известного как липаза поджелудочной железы, и тем самым помогая выводить больше жира из организма.
● Крестоцветные овощи. Налегайте на брокколи, белокочанную, брюссельскую и цветную капусту. Они уникальны тем, что в них имеется серосодержащее соединение под названием глюкозинолат, которое, как было доказано, обладает противораковыми свойствами и связано с многими вещами в организме, начиная от здоровья сердца и заканчивая уменьшением воспалительных процессов. Кроме того, крестоцветные овощи богаты витаминами А, С и К, а также клетчаткой.
● Сельдерей, огурец, цукини, шнитт-лук и лук-порей. Все эти растения являются идеальными кето-продуктами, поскольку в них очень мало углеводов и много питательных веществ.
● Свежая зелень. Теперь вы знаете, что я большой поклонник трав. В главе 3 я говорил об адаптогенных травах, которые помогают бороться со стрессом и дают организму строительные блоки, необходимые для омоложения на клеточном уровне. Здесь я хочу призвать вас использовать больше пряной зелени и других пряных растений, таких как петрушка, тимьян, розмарин, шалфей, имбирь, орегано, мята и базилик. Они не только придают продуктам питания богатый и разнообразный вкус – я люблю добавлять их в супы и салаты или посыпать сверху мясо и рыбу, но также богаты полезными для здоровья веществами и используются с древних времен благодаря своим целебным свойствам. Их действие основано на полифенолах – растительных соединениях с мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Предварительные данные свидетельствуют о том, что они могут быть полезны в борьбе с раком, сердечными недугами и болезнью Альцгеймера.
● Растения, содержащие немного больше углеводов. Спаржа, грибы, побеги бамбука, ростки фасоли, сладкий перец, сахарный горошек, водяные орехи (чилим), редис, хикама, зеленая и желтая стручковая фасоль и помидоры – это отличные суперпродукты. В них больше углеводов, чем в зеленых листовых овощах, но количество на порцию все-таки достаточно низкое, к тому же они содержат настолько большое количество разнообразных полезных питательных веществ, что являются частью основы моего плана кето-диеты.
Ферментированные продукты
Вы, несомненно, слышали термин «микрофлора», который относится к совокупности разнообразных бактерий, живущих в вашем кишечнике. Эти микробы жизненно важны для здоровья. Они способствуют усвоению питательных веществ и укрепляют иммунную систему. Без них вы подвергаетесь повышенному риску развития нарушений пищеварения, проблем с кожей, пищевой аллергии, кандидозных и аутоиммунных заболеваний, а также ослабления иммунитета, которое повышает вероятность того, что вы станете жертвой сезонных простудных заболеваний и гриппа.
Пробиотики – это продукты питания (и пищевые добавки), которые поддерживают рост здоровых бактерий в кишечнике, и, скорее всего, в вашем рационе их недостаточно. На протяжении всей истории человечества в рационе питания людей было много свежих продуктов из богатой питательными веществами почвы, которая изобилует здоровыми бактериями, а также ферментированных продуктов, представляющих собой еще один источник полезных микробов. До появления холодильников около века назад ферментация была чуть ли не единственным способом увеличить срок хранения продуктов. Она не только сохраняет фрукты, овощи и молочные продукты, но и способствует росту натуральных бактерий и даже повышает уровень некоторых питательных веществ. Возьмите квашеную капусту. Она содержит в двадцать раз больше витамина С, чем свежая, и имеет гораздо более высокий уровень лактобацилл – полезных бактерий, которые делают йогурт таким полезным для здоровья и в изобилии обитают на поверхности капусты.
Когда вы едите ферментированные продукты, их благотворные для здоровья микробы переселяются в ваши внутренности, где служат первой линией защиты против вредных бактерий и токсинов. В целях обеспечения развития полезных микроорганизмов кишечника регулярно употребляйте в пищу следующие пробиотические продукты во время соблюдения кето-диет:
● Необезжиренный кефир. Этот ферментированный напиток из коровьего, козьего или овечьего молока является одним из самых богатых микроорганизмами продуктов питания в мире, в каждой порции которого содержится до тридцати четырех различных штаммов бактерий. Кефир – один из основных продуктов моей кето-диеты. Он служит отличной основой для смузи. На странице 275 приведен вкусный рецепт кефирного смузи. Самый лучший кефир из козьего и из овечьего молока, но если вам легче найти кефир из коровьего молока, то он тоже вполне подойдет. Кокосовый кефир тоже хорош, особенно для веганов. По сути, это ферментированный вариант кокосовой воды и кефирных грибков, который можно купить в большинстве магазинов натуральных продуктов питания в разделе охлажденных продуктов. Просто избегайте кефира с добавлением сахара.
● Необезжиренный йогурт содержит два суперздоровых пробиотика – лактобактерии и бифидобактерии, а зачастую и целый ряд других. В наши дни проблема с йогуртами состоит в том, чтобы найти действительно полезные для здоровья их виды. Многие из них напичканы сахаром и изготовлены из молока коров, выращенных в стандартных условиях, которых кормили зерном и кукурузой, содержащими антибиотики. Поэтому такие йогурты могут содержать следы токсинов и антибиотиков. Выбирайте простой йогурт, приготовленный из молока животных травяного откорма. Я за йогурты из козьего и овечьего молока, потому что они содержат больше питательных веществ и реже вызывают проблемы с пищеварением, чем продукты на основе коровьего молока.
● Квашеная капуста употребляется в пищу тысячелетиями, но в наши дни большая часть того, что есть в магазинах, не ферментируется естественным путем, поэтому она не содержит в себе кладезь ценных пробиотиков, которыми славится этот продукт. Вы все еще можете найти хорошую квашеную капусту в магазинах натуральных продуктов питания или сделать свою собственную. Ее легко приготовить и она получается очень вкусной. Мой любимый рецепт можно найти на странице 301.
● Кимчи родом из Южной Кореи, напоминает квашеную капусту, но намного острее. Она создается путем смешивания пекинской капусты с различными приправами и специями, такими как чеснок, имбирь, лук, морская соль, хлопья красного перца, перец чили и рыбный соус. Смесь бродит от трех дней до двух недель. Возможно, вам придется постепенно привыкнуть к ней, но это стоит потраченных усилий. Исследования показали, что кимчи снижает риск сердечных заболеваний, диабета и метаболического синдрома. Я большой поклонник этого продукта и люблю накладывать полную ложку его поверх жаренной на гриле говядины травяного откорма или лосося.
● Натто производится из ферментированных соевых бобов, содержащих Bacillus subtilis, мощный пробиотик, который, как доказывают исследования, укрепляет иммунную систему, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшает усвоение витамина К, отвечающего за плотность костей. Продукт отличается сильным аммиачным запахом и необычной вязкой текстурой, поэтому люди либо любят его, либо ненавидят. Но если вы сможете к нему привыкнуть, поверьте, польза для здоровья того стоит. Натто представляет собой один из лучших растительных источников белка, так что это отличный вариант для веганов и вегетарианцев. Обычно натто можно найти на азиатских рынках или в магазинах натуральных продуктов.
● Мисо – соленая паста, приготовленная из ферментированной сои, риса или ячменя. Паста мисо служила ключевым ингредиентом японской кухни на протяжении тысячелетий. Это отличная приправа, которую следует держать под рукой, потому что ее можно использовать в различных рецептах, и она обладает некоторыми поистине впечатляющими полезными свойствами. На протяжении всей истории паста мисо применялась как способ снять усталость, регулировать пищеварение, снизить холестерин и кровяное давление, а также предотвратить воспалительные процессы. Такое действие связано с высоким содержанием в ней пробиотиков, а также многочисленных антиоксидантов и питательных веществ.
● Квас – ферментированный напиток из ржи или ячменя, имеющий восточноевропейское происхождение. Имеет мягкий пивной вкус, но не содержит вредного алкоголя. Этот освежающий напиток является относительным новичком в тренде потребления ферментированных продуктов. В дополнение к своим натуральным запасам пробиотиков он содержит широкий спектр питательных веществ, в том числе витамин B12 и марганец, помогающий предотвратить остеопороз и воспалительные процессы. Квас также является отличным помощником в очищении печени от токсинов. Ищите в продаже квас натурального брожения без добавления сахара.
Лучшие напитки
Находясь на кето-диете, очень важно употреблять много воды, потому что ваш организм может быть слегка обезвоженным во время привыкания к состоянию кетоза. Вам, возможно, понадобится даже больше воды, чем обычная норма в восемь стаканов, особенно если вы ощущаете спад энергии, когда впервые начинаете следовать моему кето-плану. Вы также можете пить несладкий чай или кофе в умеренных объемах, и вам необходимо употреблять как минимум одну чашку костного бульона или соответствующую порцию порошка из костного бульона ежедневно.
Список продуктов кето-диеты
Продукты, которые следует употреблять умеренно
Во время моей тридцатидневной кето-диеты вам придется ограничить некоторые продукты, которые вы привыкли употреблять регулярно. Поначалу эти ограничения могут показаться жесткими. Но по мере того как привыкнете есть, как олимпийцы, почувствуете, что ваше тело тоже начинает функционировать более эффективно. Для большинства людей это стоит того, чтобы пойти на некоторые компромиссы. Вы можете съедать до одной порции такой пищи в день.
● Сырой сыр. Как и в случае с другими продуктами, я советую покупать сыр в оптимальном состоянии: необработанный, сырой, гарантированно органический и из молока животных травяного откорма. «Сырой» означает, что он не пастеризован. Пастеризация уничтожает вредные бактерии, такие как листерины и сальмонеллы, но также убивает и пробиотики, и пищеварительные ферменты. В результате сырой сыр содержит большое количество пробиотиков, в том числе термофилл, бифидус, булгарикус и ацидофил. Питье сырого молока может быть несколько рискованным, так как в нем могут содержаться опасные бактерии, но сырой сыр – совсем другое дело. Сыр – это, по сути, ферментированное молоко, получаемое путем добавления в молоко соли, бактерий и ферментов. По мере старения продукта, в нем создается кислая среда, в которой болезнетворные микроорганизмы не могут разрастаться. В результате сырой сыр, выдерживаемый 60 дней или дольше, абсолютно безопасен. Хорошие варианты: сыр из овечьего молока и моцарелла из молока буйволиц. Сыр, который изготавливается не из коровьего молока, отличается естественным высоким содержанием кальция и витамина В2, а также витамина В12 и селена. К тому же он легче для пищеварительной системы. Как правило, твердые сыры содержат меньше углеводов, в то время как в нежирных и мягких сырах углеводов больше.
● Среднекрахмалистые овощи. Зеленый горошек, артишоки, тыква, тыква-спагетти, бамия, морковь и свекла содержат множество важных питательных веществ и могут употребляться в небольших количествах.
● Бобовые и фасоль. Красная фасоль, лимская, черная и коричневая (пинто) фасоль, нут, чечевица и хумус содержат полезные для здоровья клетчатку и протеины, но в основном они состоят из крахмала, поэтому ограничивайтесь порциями менее чем ¼ стакана в день. (Мой вкусный рецепт безнутового хумуса из цветной капусты вы найдете на странице 304.)
● Ягоды. Черника, клубника, ежевика и малина являются одними из самых полезных для здоровья продуктов питания, но они содержат умеренное количество сахара, поэтому необходимо ограничить их употребление, когда вы соблюдаете строгий кето-план.
Список продуктов кето-диеты
● Приправы. Проверяйте этикетки кетчупа, сальсы, сметаны, горчицы, острых соусов и заправок для салатов, чтобы убедиться, что они содержат менее 2 граммов углеводов на порцию в 2 столовые ложки. Стевия станет вашим сахарозаменителем.
● Напитки. Свежевыжатый овощной сок и несладкое кокосовое или миндальное молоко подойдут вам в умеренных дозах, и вы можете добавить лимонный или лаймовый сок в один или два ежедневных стакана воды.
Продукты, которые есть нельзя
Некоторые из следующих продуктов питания содержат слишком много углеводов. Другие просто вредны для здоровья, как сахар, и вы должны ограничить их употребление независимо от содержания углеводов. Сначала может быть трудно отказаться от сладкой пищи и снеков, к которым вы привыкли, но в этом очень помогает концентрация на результате: увеличении энергии, снижении риска заболеваний, потере лишнего веса и улучшении общего самочувствия.
● Любой тип сахара. Сюда входят белый, коричневый, тростниковый сахар, сырец и сахарная пудра, а также сиропы, мед, нектар агавы и все, что содержит фруктозу, глюкозу, мальтозу, декстрозу или лактозу.
● Любые зерновые и крупы. Один кусок хлеба может содержать от 10 до 30 граммов углеводов – достаточно, чтобы сорвать все ваши кето-старания. Избегайте пшеницы, овса, риса (в том числе коричневого), киноа, кускуса, пасты и плова, а также кукурузы и всех продуктов, содержащих кукурузу, включая попкорн, поленту и кукурузную муку. Никакой муки на основе любого зерна или чего-либо, сделанного из муки.
● Большинство переработанных продуктов питания. Если продукты продаются в пакете или коробке, лучше всего их избегать. Консервы также следует использовать с осторожностью. (Однако несколько таких в моих кето-рецептах вы найдете – для удобства.) Крекеры, чипсы, крендельки, конфеты, печенье, торты, пироги, мороженое, блинчики, вафли, овсяные хлопья, зерновые хлопья, батончики из мюсли, заменители еды, консервированные супы и любые продукты, содержащие искусственные подсластители, должны быть под запретом на вашей кухне.
● Подслащенные и калорийные напитки. Сладкая газировка, пиво, вино, ликер, сладкие чаи или сладкие кофейные напитки, фруктовые соки, молоко и молочные заменители, такие как соевое молоко и заменитель молока Lactaid, содержат большое количество сахара и сводят на нет ваши старания оставаться в состоянии кетоза.
● Коровье молоко и молочные продукты с низким содержанием жира. Когда вы придерживаетесь строгой кетогенной диеты, вам следует избегать коровьего молока и молочных продуктов с низким содержанием жира. (Овечий и козий молочный сыр, цельный ферментированный кефир и йогурт, топленое масло гхи и сливочное масло из молока животных травяного откорма употреблять можно.) Молоко, включая цельное, содержит слишком много натуральных сахаров, чтобы быть кето-безопасным. Когда вы переходите в режим кето-циклов, можете употреблять небольшое количество необезжиренного молока. Но никогда не используйте молочные продукты с низким содержанием жира. С давних пор раздающиеся рекомендации по выбору молока с низким содержанием жира и других молочных продуктов просто ошибочны. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Circulation, показало, что люди, больше остальных употребляющие необезжиренные молочные продукты, имеют примерно на 50 % меньший риск развития диабета 2-го типа по сравнению с людьми, которые употребляют молочные продукты с пониженным содержанием жира.10 Другое исследование, в котором приняли участие более восемнадцати тысяч женщин, показало, что те, кто потребляют больше молока с высоким содержанием жира, имеют на 8 % меньший риск избыточного веса или ожирения по сравнению с теми, кто выбирает молочные продукты с низким содержанием жира.11 Необезжиренные молочные продукты помогают вам чувствовать себя сытыми дольше. Добавьте тот факт, что молочные продукты с низким содержанием жира и обезжиренные продукты, как правило, напичканы сахаром, увеличивающим риск развития диабета 2-го типа, болезней сердца, набора веса и рака, и станет очевидно, что вариант цельных молочных продуктов является лучшим выбором.
Список продуктов кето-диеты
Органические продукты или обычные? пойманная в природных условиях (дикая) рыба или выращенная на ферме? почему это важно
Одна из самых больших ошибок, которые люди совершают при переходе на кетогенную диету, – это игнорирование советов по употреблению органических и природных продуктов. Я все понимаю. Зачастую эти продукты дороже, чем обычные. Но если вы все еще употребляете обычные мясные и молочные продукты, которые полны стероидов, антибиотиков, ГМО и других химических веществ, вы, может, и сумеете сбросить вес, но пропустите тот аспект моей программы кето-диеты, который я считаю более важным: возможность оздоровить ваши клетки и органы, перезапустить гормональную систему и настроить свой организм на здоровое будущее.
Мой друг Джордан Рубин, который написал ряд книг по здоровому питанию и в течение многих лет изучал натуропатическую медицину, часто повторяет поговорку: «Ты можешь заплатить фермеру сейчас или аптеке позже». Он имеет в виду следующее: самые лучшие продукты питания – органические продукты, мясо животных травяного откорма, яйца кур свободного выгула – могут стоить немного дороже, чем их обычные аналоги. Но экономию затрат на здоровье нельзя недооценивать. Когда мы покупаем неорганические продукты питания в продовольственном магазине, мы, скорее всего, едим продукты растительного или животного происхождения, изобилующие токсичными объемами гормонов, антибиотиков и пестицидов.
В исследовании, опубликованном в Journal of Applied Nutrition, органически и традиционно выращенные яблоки, груши, картофель, пшеница и сладкая кукуруза сравнивались и анализировались на предмет содержания в них минеральных веществ в течение двух лет.12 Результаты оказались совершенно ошеломляющими. Органические продукты содержали:
● на 63 % больше кальция;
● на 73 % больше железа;
● на 118 % больше магния;
● на 178 % больше молибдена;
● на 91 % больше фосфора;
● на 125 % больше калия;
● на 60 % больше цинка.
Лучше покупать мясо и другие продукты на фермерских рынках, чтобы быть уверенными, что еда свежая, насколько это возможно. Овощи и фрукты быстро теряют свою питательную ценность после сбора урожая, и эффект может быть больше, чем вы можете представить. Исследователи из университета штата Пенсильвания обнаружили, что шпинат теряет 47 % содержащихся в нем фолиевой кислоты и каротиноидов после всего лишь четырех дней хранения при комнатной температуре и восьми дней – в холодильнике.13 А исследование университета Калифорнии в Дейвисе показало, что овощи теряют от 15 до 77 % содержащегося в них витамина С в течение недели после сбора.14 Содержание десятков других питательных веществ начинает уменьшаться во время транспортировки и хранения свежих фруктов и овощей, потому что они чувствительны к воздуху, свету и теплу. Каждый день, когда продукты питания транспортируют, жизненно важные питательные вещества теряются навсегда. Добавьте неделю в холодильнике, и вы поймете масштабы проблемы. Та капуста, которую вы купили, потому что она полна питательных веществ, на самом деле может дать гораздо меньше тех питательных веществ, чем вы оплатили.
Выращенная на ферме рыба – тоже проблема. Мы все считаем рыбу здоровой, но то, откуда она берется, имеет первостепенное значение для нашего здоровья. Выращенная искусственно рыба содержит высокие концентрации химических веществ, антибиотиков и пестицидов. Исследование, опубликованное в журнале Science, показало, что содержание диоксина – высокотоксичного химического вещества, которое сохраняется в организме в течение многих лет, – в выращиваемой на ферме лососине в одиннадцать раз выше, чем в пойманной в дикой природе рыбе.15 Выращенная на ферме рыба также содержит более низкие уровни питательных веществ, таких как жирные кислоты Омега-3, по сравнению с рыбой, пойманной в природных условиях.
По мере прохождения через мою программу кето-диеты, вы будете все больше и больше понимать, почему этот выбор так важен. Обеспечивая свой организм высококачественной пищей, вы начнете выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом. Выбор органической пищи – неотъемлемая часть олимпийского мышления. Пришло время серьезнее отнестись к данному вопросу и дать организму пищу, которая ему нужна для процветания.
Замените это… на это!