Тактика жизни в стиле кето. Как использовать эфирные масла, снижать уровень стресса и тренироваться
Слово «диета» может удивительно ввести в заблуждение. Оно звучит так, как будто речь идет исключительно о пище – измените то, что вы едите, и у вас все будет в порядке. Но если вы сосредоточены только на том, что на вашей тарелке, вы упускаете из вида общую картину. Ваш образ жизни, уровень стресса, даже мысли могут оказать большое влияние на здоровье.
В главе 4 я призвал вас начать думать, как олимпиец, когда речь заходит о выборе продуктов питания. В этой главе вы поймете, почему так важно расширить ваш умственный настрой «сделать все, на что способен» и изменить образ жизни в целом. Это может звучать как чрезмерно трудная задача. Но стратегии, которые я рекомендую, на самом деле просты. Это небольшие изменения (использование эфирных масел для поддержания здоровья организма и корректировка ежедневных привычек, чтобы максимизировать энергию и поднять настроение), которые значительно изменят ситуацию. Приводимые мною рекомендации по изменению образа жизни основаны на древней мудрости, но их эффективность также доказана и передовыми достижениями медицинской науки. И они влияют на ваше здоровье на самом глубоком уровне, трансформируя все: от функционирования ваших клеток до действия генов, которые контролируют такие вещи, как старение и скорость метаболизма. Они даже изменяют ваш мозг, создавая центры, в которых происходят процессы мышления и запоминания, и сводя к минимуму те, что приводят к появлению страха и негативного мышления. Используя эти тактики и интегрируя их в вашу повседневную жизнь, вы повысите эффективность моей программы кето-диеты и настроите себя на хорошее здоровье на всю жизнь.
Девять эфирных масел, усиливающих исцеление
Эфирные масла используются уже более трех тысяч лет и упоминаются в трактатах по египетской, греческой, аюрведической и китайской медицине. Они также используются в библейской медицине и упоминаются в Библии более двухсот раз.1 Эти целебные масла можно использовать для детоксикации организма, усиления обмена веществ и функций мозга, а также для борьбы со старением, а вместе с тем для усиления эффекта от кето-диеты. Высококачественные эфирные масла способны помочь вывести ваш кето-опыт на новый уровень. Расскажу о девяти моих любимых, в том числе как их использовать для лечения различных распространенных заболеваний. В большинстве случаев эфирное масло безопасно наносить непосредственно на кожу, но я указал масла, которые следует разбавлять с помощью масла-носителя, например кокосового, жожоба или оливкового. Используйте 5 капель эфирного масла на 1 чайную ложку масла-носителя.
Шалфей мускатный. Имеются в виду цветы растения под названием шалфей мускатный. Когда они дистиллируются в масло, основным химическим компонентом является линаилацетат – вещество, вызывающее чувство расслабления и выступающее мощным антиоксидантом. Мускатный шалфей также может усиливать действие кето-диеты различными способами. Он содержит натуральные растительные эстрогены, поэтому способен восстанавливать уровень эстрогенов, поддерживать постоянное здоровье матки и гормональный баланс, облегчать менструальные спазмы, сильное кровотечение и приливы жара. Это также натуральное успокаивающее средство, поэтому оно может снять бессонницу и стресс, а оба этих фактора провоцируют воспалительные процессы.
Как использовать: чтобы сбалансировать гормоны, наносите 3 капли несколько раз в день на живот (но не используйте во время беременности, так как это может привести к схваткам). Чтобы способствовать отдыху, нанесите 1 или 2 капли на шею или низ ступней.
Пажитник – растение, которое цветет летом и у него очень приятные белые цветки. Он способен уменьшать воспалительные процессы и способствовать потере веса, повышая эффективность инсулина, тем самым усиливая естественное противовоспалительное и регулирующее инсулин воздействие самой кето-диеты. Еще одно важное преимущество: он может стимулировать выработку тестостерона. Одно из исследований показало, что добавки пажитника усиливают сексуальное возбуждение, энергию и выносливость мужчин и помогают поддерживать нормальный уровень тестостерона.2
Как использовать: пажитник может вызвать раздражение при нанесении непосредственно на кожу, поэтому добавьте 5 капель к 1 чайной ложке масла-носителя и массирующими движениями втирайте его в кожу на животе один или два раза в день.
Ладан производится из небольшого кустарника с белыми или бледно-розовыми цветами и часто называется «королем масел», потому что обладает необычайными терапевтическими свойствами. Он может быть использован для снятия хронического стресса и тревоги, уменьшения боли и воспаления, повышения иммунитета и даже борьбы с опухолями – все это преимущества, которые прекрасно сочетаются с кето-диетой. Исследование 2011 года показало, что масло ладана обладает противовоспалительным действием при лечении гингивита и может уменьшить налет и глубину карманов вокруг зубов.3
Как использовать: распыляйте его во время молитвы или медитации, чтобы способствовать умиротворению и расслаблению, или наносите несколько капель на виски, запястья и ступни ног, чтобы способствовать внутреннему исцелению.
Туласи (священный базилик) – адаптогенное растение, помогающее организму бороться со стрессом и оказывающее регулирующее воздействие на гормоны, такие как гормоны щитовидной железы, при разбалансировке гормональной системы. Все это улучшает исцеляющую среду, которую создает кето-диета. Туласи имеет богатую историю как лечебное и священное растение, а применение священного базилика началось более трех тысяч лет назад.
Как использовать: для поддержания правильного функционирования щитовидной железы принимайте 1 каплю перорально с 1 столовой ложкой оливкового масла в стакане воды. Чтобы снять стресс и беспокойство, вдыхайте пару минут с помощью диффузора или втирайте несколько капель в виски.
Лаванда. Прекрасные пурпурные цветы лаванды используются в лечебных и религиозных целях уже более двух с половиной тысяч лет, а лавандовое масло на сегодняшний день – наиболее часто используемое эфирное масло, потому что оно имеет самый широкий спектр применения. Я рекомендую его людям, находящимся на кето-диете, по нескольким причинам. Во-первых, лаванда успокаивает. Исследование 2013 года показало, что прием 80 миллиграммов лавандового масла перорально (в капсулах) облегчает бессонницу, беспокойство и депрессию,4 а другое исследование продемонстрировало, что масло лаванды уменьшает проявления депрессии почти на треть у людей, страдающих посттравматическим стрессовым расстройством.5
Как использовать: чтобы улучшить сон, нанесите 2 или 3 капли на заднюю часть шеи, на грудь и виски. Чтобы снять тревогу и стресс, добавьте несколько капель лавандового масла в теплую ванну. Для борьбы с высоким кровяным давлением и снижения стресса распыляйте лаванду в воздух в течение дня.
Лимонное масло используется для лечения широкого спектра заболеваний на протяжении тысячи лет. Эфирное масло лимона обладает сильным антистрессовым действием. При исследовании мышей оно показало, что обладает антидепрессивным действием, а ароматерапия с лимонным маслом позволяет снизить тошноту и рвоту во время беременности. В традиционной китайской медицине лимонное масло применяется для борьбы с заболеваниями, связанными с сыростью, такими как простуда, кандидоз, диарея, респираторные инфекции и боль в горле. Лимонное масло прекрасно подходит для поддержания общего здоровья во время соблюдения кето-диеты.
Как использовать: чтобы вывести слизь и мокроту, вдыхайте лимонное масло непосредственно из бутылки или смешайте 5 капель с 1 чайной ложкой масла-носителя и нанесите его наружно на грудь и нос. Для облегчения сезонной аллергии принимайте 1 или 2 капли перорально, смешивая равными частями мяту и лаванду с маслом-носителем. Чтобы улучшить настроение, распыляйте его в воздухе или нанесите каплю-другую на запястья и грудь. Не наносите лимонное масло на кожу перед выходом на солнце, так как оно может сделать кожу более чувствительной к ультрафиолетовым лучам.
Мята использовалась в древнеегипетской, китайской и японской народной медицине. Она оказывает охлаждающее, успокаивающее действие на организм и может помочь снять боль в мышцах и головные боли. Она также успокаивает дыхательные пути и пищеварительный тракт – исследование 2007 года показало, что через четыре недели применения мяты пациенты с синдромом раздраженного кишечника сообщили о снижении симптомов в среднем на 50 %.6 Ее свойства являются хорошим дополнением к моей кето-программе.
Как использовать: для облегчения мышечной боли разведите 2–4 капли и нанесите их на область, нуждающуюся в лечении. При головной боли нанесите каплю-другую на лоб и виски. При проблемах с пищеварением нанесите мазок на живот, а при респираторных заболеваниях распылите или добавьте 10 капель на 2 стакана кипятка; залейте воду в жаропрочную посуду, поставьте на стол, накройте голову и сосуд свободно накинутым полотенцем (держа лицо над горячей водой) и вдыхайте аромат в течение 5 минут.
Розмарин входит в то же семейство растений, что и мята, и в древних культурах его настой разбрызгивали, чтобы дезинфицировать воздух и предотвратить распространение болезни. В настоящее время он известен тем, что способен поддерживать процесс заживления нервных тканей и стимулировать работу мозга, что является также и одним из главных преимуществ кето-диеты. Исследование 2012 года продемонстрировало, что он улучшает когнитивные способности и настроение испытуемых.7 Розмарин также может помочь в детоксикации организма, улучшить рост волос и восстановить гормональный баланс.
Как использовать: для улучшения когнитивных функций применяйте его наружно, нанося на нос и лоб. Для детоксикации нанесите 2–3 капли на живот. Чтобы способствовать росту волос, нанесите 3–5 капель на кожу головы, вотрите их и оставьте на 5 минут перед тем как смыть. Для улучшения гормонального баланса и уменьшения воспалительных процессов, добавьте 1–2 капли в стакан воды и выпейте.
Масло чайного дерева изготовляется из листьев растения Melaleuca alternifolia и тысячелетиями использовалось аборигенами Австралии. Масло обладает антисептическими свойствами и может быть полезно при лечении ран, так как способно убивать различные бактерии, вирусы и грибки. Исследование 2007 года показало, что оно также эффективно при лечении угревой сыпи8 и часто используется при других кожных заболеваниях, таких как перхоть, псориаз, экзема, грибок ногтей и стригущий лишай. Это полезное масло в вашем лечебном арсенале.
Как использовать: для очистки и дезинфекции порезов смешайте 2 капли масла чайного дерева с 2 каплями лавандового масла и нанесите на поврежденный участок. Для лечения угревой сыпи приготовьте средство для умывания лица, смешав 5 капель масла чайного дерева с 2 столовыми ложками сырого меда. Для лечения перхоти добавьте 5 капель масла чайного дерева в шампунь или кондиционер. Для лечения псориаза или экземы сделайте успокаивающий лосьон, смешав 5 капель масла чайного дерева, 5 капель лавандового масла и 1 чайную ложку кокосового масла; наносите его на поврежденные болезнями участки кожи два раза в день. Для лечения грибка ногтей и стригущего лишая следует нанести несколько капель на пораженный участок.
Борьба со стрессом: чума современной жизни
Вспомните, как часто вы сталкиваетесь с друзьями или знакомыми на улице и в ответ на обычное «Как дела?» слышите одно слово: «Занят». Заявления, насколько сумасшедшей стала наша жизнь, стали сегодня чуть ли не почетным знаком. И все же мы все знаем, насколько лучше было бы нам физически и умственно, если бы мы могли взять стресс под контроль и найти способы его снижения, которые действительно работают. В то время как стресс может быть положительным, мотивирующим фактором, когда вы находитесь под давлением, для того чтобы добиться хороших показателей на работе, чтобы сдать важный экзамен или для достижения лучших личных результатов в спортивных соревнованиях, все больше и больше исследований показывают, что хронический стресс, который сохраняется в нас и делает несчастными день за днем, так же опасен для организма, как и плохое питание, недостаток сна или сидячий образ жизни. Слишком сильный стресс способствует набору веса и может затруднить следование моей программе кето-диеты.
До 75 % всех посещений врача приходится на состояния, вызванные стрессом.9 И вот почему: когда вы чувствуете, что находитесь под угрозой, симпатическая или активирующаяся часть вашей нервной системы берет на себя управление. Крошечная область в основании вашего мозга, известная как гипоталамус, подает сигнал тревоги, подготавливая ваше тело к борьбе или бегству. Надпочечные железы, расположенные в верхней части каждой почки, высвобождают адреналин, увеличивающий пульс, повышающий кровяное давление и посылающий энергию в мышцы, а также кортизол, который наводняет кровоток глюкозой и ослабляет иммунную реакцию, пищеварительную систему и репродуктивную систему – все, что не является существенным для физического вызова, с которым, как думает организм, он сталкивается. Когда стресс не проходит, кортизол гуляет по вашей системе 24 часа в сутки 7 дней в неделю, вызывая воспалительные процессы и приводя к износу каждой клетки вашего тела. Со временем воздействие высокого уровня кортизола увеличивает риск сердечных заболеваний, сахарного диабета, увеличения веса или ожирения, депрессии, беспокойства, проблем со сном, нарушений когнитивных функций, аутоиммунных заболеваний, расстройств пищеварения и даже рака.
Страшно? Еще бы. И совершенно непродуктивно для достижения ваших кето-целей. Когда вы испытываете стресс, легче ухватиться за углеводы, чем придерживаться строгого кето-плана.
Вот почему каждый из вас просто обязан найти способы усмирять свою нервную систему и научить свое тело, как успокаиваться. Действия, которые вовлекают парасимпатическую ветвь нервной системы (ПНС), также известную как система «отдых и переваривание пищи», помогут вам восстановиться после режима «бой или бегство». ПНС понижает уровень кортизола, снижает артериальное давление и направляет кровь обратно в пищеварительную, репродуктивную и иммунную системы. Она успокаивает разум и сердце, обращает вспять хроническое воспаление.
Симпатическая и парасимпатическая ветви нервной системы должны функционировать как весы правосудия, склоняясь в одну сторону в одной ситуации и в иную – в другой, но в конечном счете постоянно сохраняя баланс. В нашей культуре и повседневной жизни слишком много факторов, перевешивающих симпатическую сторону весов. Поэтому мы должны сознательно перенимать образ жизни, склоняющий весы в другую сторону. Это важно для нашего душевного спокойствия, наших отношений и нашего здоровья. Я привожу семь лучших способов восстановить равновесие в нервной системе, создать внутреннюю среду, способствующую выздоровлению, и наполнить свою повседневную жизнь целительными моментами покоя, чтобы извлечь максимум пользы из своего кето-путешествия.
Принимайте перед сном целебные ванны с лавандовым маслом и эпсомской солью. Ванна с детокс-эффектом – один из лучших способов привести организм в парасимпатическое состояние перед сном. Добавьте 20 капель лавандового масла и 1 стакан эпсомской соли (с высоким содержанием магния – минерала, способствующего релаксации) в горячую ванну и погрузитесь в нее на 20 минут. Ваша температура естественным образом понижается по мере того, как вы спите. Поднимая внутреннюю температуру тела на градус или два перед сном, ночью вы почувствуете более резкое ее падение, которое может помочь вам спать глубже.
Молитесь и медитируйте по 10 минут в день. Такие созерцательные практики, как молитва, медитация и визуализация, могут утихомирить путаницу вызывающих стресс мыслей, наполняющих ваш разум, создавая ощущение легкости, которое вы сможете сохранить в течение всего дня. Регулярная практика, успокаивающая сознание, может помочь вам относиться к взлетам и падениям в жизни с большей невозмутимостью. Она также может снизить кровяное давление, тревогу и боль, помочь при бессоннице. Медитация широко изучалась в течение последних двадцати лет, и исследования показывают, что она действительно улучшает здоровье мозга, уменьшая силу как «пассивного режима работы мозга»10 – области мозга, которая активна, когда мы размышляем и беспокоимся, так и миндалевидного тела, «центра страха» мозга.11 Снижая уровень беспокойства и страха, медитация также увеличивает связи в областях мозга, ответственных за регуляцию эмоций, обучение и память,12 помогая вам оставаться более сдержанным, когда вы проживаете свой очередной день. Существует множество направляемых форм таких практик в приложениях или онлайн, или же вы легко можете проходить их самостоятельно.
Практикуйте благодарность. Эта простая привычка может иметь глубокие положительные последствия. Я каждый день несколько минут посвящаю тому, чтобы подвести итоги всего хорошего в своей жизни и поблагодарить Бога за всю его милость и благодать. Эти моменты сознательного сосредоточения на благословениях помогают мне объективно оценивать стрессовые факторы и уравновесить негативные мысли, которые могут усилить напряжение и уменьшить счастье. Мысли о том, что мы ценим, задействуют парасимпатическую ветвь нервной системы, и исследования показывают, что она может снизить кровяное давление, улучшить иммунную функцию и оптимизировать сон. В одной научной работе, опубликованной в журнале Journal of Health Psychology, приводились сведения о том, что двухнедельная практика благодарности снизила артериальное давление у женщин,13 а в другом исследовании, проведенном сотрудниками медицинской школы Калифорнийского университета в Сан-Диего, было установлено, что у людей с бессимптомной сердечной недостаточностью, которые практиковали благодарность, отмечался более низкий уровень воспалительных процессов.14 Вот один из простых способов сделать эту исцеляющую привычку частью вашего дневного распорядка: каждую ночь перед сном записывайте пять вещей, за которые вы благодарны. Это не обязательно должны быть значительные вещи, и они не обязательно должны быть тем, что происходит в вашей жизни в данный момент. Подумайте о вещах из прошлого, за которые вы тоже благодарны. Вы можете записать все, что угодно: от дружелюбного кассира в продуктовом магазине до успешного выздоровления близкого человека после операции в прошлом году. Но будьте конкретны. Вот пример того, что я мог бы сказать: «Господи, я благодарен за мою любящую жену и того, с кем я могу смеяться, как мы смеялись с детьми сегодня утром за завтраком». Сосредоточьтесь на людях, а не на вещах, так как социальные связи дают больше смысла в долгосрочной перспективе.
Становитесь более социализированными. Десятки исследований показали, что люди, имеющие удовлетворительные отношения с семьей и друзьями, а также с более крупными сообществами, счастливее, имеют меньше проблем со здоровьем и живут дольше.15 Поддерживающие взаимодействия с другими людьми укрепляют иммунную, сердечно-сосудистую и гормональную функции и уменьшают «аллостатическую нагрузку» – износ и порчу организма, вызываемые стрессом.
Общайтесь с природой. Большинство из нас проводят так много времени, сгорбившись за компьютером, что забывают о том, что за его пределами есть большой красивый мир и так много можно выиграть, если выкроить время на прогулку в лесу, пикник в парке или поездку на пляж. Исследование, опубликованное в журнале Environmental Health and Preventive Medicine, показало, что у людей, которые гуляли по лесу, после прогулок было более низкое кровяное давление и уровень кортизола, чем у тех, кто гулял по городу.16 Еще лучше то, что общение с природой вызывает чувства трепета, удивления, благодарности и благоговения, а это все положительные эмоции, которые не только приводят к улучшению самочувствия и физического здоровья, но и могут побудить нас быть более щедрыми, общительными и добрыми (а если делать другим добро, то это тоже может снизить стресс). Другими словами, спокойная прогулка по парку может спровоцировать каскад эмоций, которые снижают стресс и во многих отношениях делают нас лучше.
Спите, по крайней мере, восемь часов. Сорок процентов людей в Соединенных Штатах спят менее семи часов в сутки, а средняя продолжительность сна составляет 6,8 часа – более чем на час меньше, чем у людей в 1942 году.17 Кажется, что это ерунда, если вы сэкономите на сне, особенно когда у нас такая занятая жизнь, а в наших списках дел так много пунктов. Но те часы, что вы проводите в постели, имеют большое значение для вашего здоровья, потому что именно в это время происходит большая часть глубокого, восстанавливающего исцеления внутри ваших клеток. На самом деле, недосыпание связано с повышенным кровяным давлением, болезнями сердца, сахарным диабетом и повышенным весом. Другими словами, недостаток сна может саботировать ваши усилия, направленные на оздоровление во время кето-диеты. Возьмите потерю веса. Когда вы не ложитесь спать, зависая за просмотром телевизора или сидя в интернете, и сокращаете продолжительность сна, уровень гормона голода, грелина, увеличивается на целых 15 % согласно исследованию в PLOS Medicine. В то время как грелин делает вас более голодными, дневная усталость подрывает вашу способность сопротивляться желанию поесть – двойной прессинг, приводящий к прибавке в весе. Действительно, исследование в PLOS Medicine, в котором приняли участие более тысячи человек, показало, что у тех, кто спал менее восьми часов в сутки, индекс массы тела увеличивался пропорционально потерям во сне.18
Переосмыслите свое расписание. Очень легко говорить «да» каждому проекту и событию, которое вам попадается на пути, и в буквальном смысле запланировать себя на стресс. Если вы так делаете (знаю, что лично я – делаю), тот тут может помочь привычка несколько минут подумать о ваших приоритетах. Определите три-пять вещей, которые значат для вас больше всего, и структурируйте свою жизнь так, чтобы они получали основную часть вашего времени и энергии. Для этого вам нужно научиться говорить «нет». Это сложно для большинства из нас. Но можно научиться говорить «нет» изящнее. Поблагодарите людей за предоставленную возможность, выразите восхищение их усилиями, но с уверенностью объясните, что теперь вы просто не сможете за это взяться. Чтобы оставаться твердым, напомните себе, что если вы скажете «да», то будете тратить время на чужие приоритеты, а не на свои собственные.
Ограничьте технологии. Двадцать процентов людей признают, что постоянно «мониторят» ленты и события в социальных сетях, а большинство проверяют свои телефоны в течение первых же пятнадцати минут с момента пробуждения.19 Но натиск информации может заставить вас почувствовать себя подавленным, что вызовет ответную реакцию «бой или побег». Чтобы держать ситуацию под контролем, делайте технические перерывы каждые несколько часов. Прогуляйтесь без телефона, оторвитесь от компьютера и поболтайте с другом. Выключайте все устройства за пару часов до сна (синий свет может помешать сну) и старайтесь держаться подальше от технологий как можно дольше в выходные дни.
Почему физические упражнения – одна из основ кето-диеты
Если вы уже регулярно тренируетесь, поздравляю! Я призываю вас продолжать в том же духе. Но если нет, то пора начинать. Физические упражнения – важнейший компонент моей программы кето-диеты, потому что они действуют синергетически с диетой, чтобы восстановить ваше здоровье и помочь сбросить лишний вес. Независимо от того, занимаетесь ли вы йогой, силовыми упражнениями или бегаете по паре километров, упражнения дают массу замечательных положительных изменений. И силовые тренировки, и кардиоупражнения одинаково важны, и я рекомендую составлять из них комбинации, чтобы сохранить ваши мышцы сильными, а сердце здоровым. Количество времени, посвящаемого тренировкам, может варьироваться. Если вы делаете интенсивные упражнения, такие как интервальная тренировка, во время которой чередуете 30-секундные спринты с 90 секундами ходьбы или бега трусцой (кстати, отличный способ увеличить потерю жира при кето-питании), вы можете тратить на это по 15 минут в день. Если вы ходите или занимаетесь йогой, отводите на такие упражнения по 45–60 минут почти каждый день, даже если это не все делается в один подход.
Положительные сдвиги начинаются со снятия стресса. Во время физических упражнений организм выделяет гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) – успокаивающий нейромедиатор. Всего лишь 20-минутная тренировка может улучшить настроение на срок до 12 часов,20 отчасти потому, что она также стимулирует три других подуровня: нейротрофический фактор мозга, который может восстановить повреждения, вызванные стрессом и депрессией; эндорфины, химические вещества вашего мозга, способствующие улучшению самочувствия; эндоканнабиноиды, естественные соединения, вырабатываемые организмом, которые похожи на каннабис и способствуют расслаблению и хорошему самочувствию.
Тренируясь, вы также видоизменяете свое тело, чтобы сделать его более устойчивым к болезням. Немецкий обзор пятнадцати долгосрочных исследований физических упражнений показал, что регулярная физическая активность не только помогает контролировать вес, но и снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2-го типа и слабоумия, включая болезнь Альцгеймера.21 Неудивительно, что физические упражнения помогают жить дольше. Когда исследователи из Гарвардского университета, Национального института рака и других учреждений собрали данные о привычках людей в плане физической активности, полученные в результате шести крупных обследований состояния здоровья, они обнаружили, что наибольший прирост продолжительности жизни был достигнут благодаря физическим упражнениям средней интенсивности 450 минут в неделю.22 По сравнению с людьми, которые никогда не занимались спортом, те, кто тренировался чуть более часа в день, имели на 39 % меньше шансов умереть преждевременно. Подумайте об этом. Всего одного часа в день достаточно для того, чтобы изменить ваше здоровье, особенно когда вы занимаетесь спортом в сочетании со здоровой кето-диетой.
Главные советы для тренировок на кетогенной диете
Следуйте этим советам, чтобы помочь увеличить потерю веса и избежать побочных эффектов во время кетогенной диеты.
ВРЕМЕННО СНИЗЬТЕ ФИЗИЧЕСКУЮ НАГРУЗКУ
Сведите тренировки к минимуму в течение первых нескольких дней, пока организм не привыкнет к кетозу.
Рекомендуемые физические нагрузки для первых дней включают:
ЗАМЕНИТЕ ДЛИТЕЛЬНЫЕ КАРДИОТРЕНИРОВКИ НА ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ
Найдите что-нибудь, что вам нравится, так что вы будете продолжать этим заниматься. Йога, барре-фитнес, ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде – все это отличные варианты. Я поклонник интервальных тренировок высокой интенсивности, в которых вы чередуете короткие всплески высокоинтенсивных упражнений с более длительными периодами малоинтенсивных усилий, потому что можете получить полноценную физическую нагрузку за 20 минут, а исследования показали, что это отличный способ сжечь жировые отложения.
Чтобы укрепить свою решимость заниматься, регулярно назначайте тренировки с друзьями. Поддержание социальных связей также является крайне важным для сохранения здоровья, и, сочетая эти две стратегии, вы получите максимальную отдачу от проведенного времени, удовольствие и хорошее самочувствие.
И не позволяйте физической активности сводиться лишь к занятиям, которые проходят в спортзале или когда вы надеваете кроссовки. Старайтесь двигаться при каждой возможности. Прогуляйтесь в обеденное время или после ужина. Сделайте растяжку, пока смотрите телевизор. Сделайте несколько отжиманий или прыжков, чтобы зарядиться энергией, когда вы теряете силы на работе. Движение наполняет наше тело дающими ощущение счастья химическими веществами и помогает нам почувствовать себя бодрыми и живыми. Как говорится: «Хорошее приходит к тем, кто потеет».
Питание вне дома и путешествия на кето
Вот вопрос, который мне часто задают: «Если я соблюдаю кето-диету, могу ли я все еще ходить в рестораны?» Ответ: да. Прелесть моей программы кето-диеты в том, что почти всегда можно найти подходящие варианты, когда вы едите вне дома. Просто нужно подходить к этому осознанно. Когда вы выбираете ресторан, остановитесь на том, где используют полезные, экологически чистые, свежие продукты, где вы с большей вероятностью найдете блюда, которые согласовываются с принципами соблюдаемой вами диеты. Если вы встречаетесь с друзьями или коллегами в менее здоровом месте, вот некоторые общие рекомендации.
● На завтрак выберите омлет с козьим сыром и овощами.
● На ужин выбирайте стейк или лосось с двойной порцией жареных или печеных овощей.
● Берите с собой авокадо, и у вас всегда будет под рукой здоровый жир, чтобы дополнить прием пищи.
● Держитесь подальше от пива и сладких коктейлей. Раз или два раза в неделю вы можете выпить один или два бокала не содержащего сахара сухого органического вина из винограда, выращенного без искусственного полива, или порцию крепкого напитка с содовой, но лучше всего ограничить употребление алкоголя, насколько это возможно. Спирт обезвоживает и выводит из организма витамины группы В, поэтому пейте дополнительную воду (два стакана за каждый бокал вина) и дополните ее витаминами группы В и расторопшей – очищающей травой, известной своей способностью к детоксикации печени.
Еда вне дома при соблюдении кето-диеты
Путешествия тоже могут показаться сложными, но мы с женой Челси следуем тем же правилам для ресторанов и берем с собой много кето-закусок. Вот некоторые из наших любимых.
● Кето-дружественные протеиновые или коллагеновые батончики;
● Говядина травяного откорма, дикий лосось или вяленое мясо органической курицы, не содержащее никаких труднопроизносимых ингредиентов;
● Обжаренные орехи и семечки, например макадамия и тыквенные семечки;
● Маленькие порционные пакеты с миндальной пастой или пастой из кешью;
● Чипсы из капусты кале или морской капусты;
Домашняя кето-гранола с орехами, кокосовой стружкой и дроблеными какао-бобами (рецепт гранолы смотрите на странице 309) или мои любимые жировые «кето-бомбы» на миндальной пасте (смотрите рецепт на странице 307).
Трудно быть идеальным, но делайте все, что в ваших силах. И имейте в виду следующее: по моей программе строгая кето-диета длится всего тридцать дней. Некоторые из вас, возможно, захотят продолжить ее в течение шестидесяти или девяноста дней максимум, если необходимо сбросить больше веса или у вас очень стойкие проблемы со здоровьем. Но это такой мощный подход, и его эффекты запускаются так быстро, что вам не нужно оставаться на строгой кето-диете навсегда. Как только ваши тридцать (или шестьдесят, или девяносто) дней закончатся и вы перейдете в фазу вечных кето-циклов, у вас будет два или три дня в неделю, когда вы сможете есть больше углеводов, так что планируйте ваши ужины вне дома на эти дни. Более подробную информацию о том, как питаться в эти дни, смотрите в главе 16.
Кето – это не просто о потере веса. Речь идет о восстановлении естественного здоровья организма изнутри. И для этого вам необходимо перенести фокус с еды, которую вы едите, на выбор, который вы делаете в оставшейся части своей жизни. Успокаивая организм эфирными маслами, снимая стресс, высыпаясь и регулярно занимаясь спортом, вы исцелите тело, почувствуете себя лучше и усилите терапевтический эффект кето-диеты.