стимулируют, либо помогают устранить воспаление. Возможно, вы даже где-то читали, что кислоты омега-3 имеют противовоспалительное действие, а омега-6 стимулируют воспаление, но это не совсем верно. Оба типа жиров, как омега-3, так и омега-6, могут стать строительными материалами для веществ, которые и противодействуют воспалению, и стимулируют его. Здесь нет простого или-или. Впрочем, в общем говоря, из кислот омега-3 действительно вырабатывается больше противовоспалительных веществ, а из омега-6 – больше провоспалительных. А поскольку западная диета настолько сильно перекошена в сторону омега-6, многие люди живут, постоянно страдая от воспаления, словно их организм постоянно болен или травмирован, хотя на самом деле у них просто избыток жиров омега-6 и недостаток жиров омега-3 в питании.
Так что же происходит, когда ваш организм наполняется «поджигательными» кислотами омега-6, при этом не имея достаточно «пожарных» омега-3, которые могли бы потушить огонь? Начинается хроническое воспаление, которое связывают с ревматоидным артритом, псориазом, воспалительными заболеваниями кишечника, гипертонией, атеросклерозом, аллергиями, раком и т. д.3
Популяции мира, у которых пропорция пищевых жиров омега-6 и омега-3 не очень намного отличается от равной, демонстрируют завидное здоровье. Неважно – в теплом климате они живут или в холодном, в Арктике или на тропических островах, животной пищей в основном питаются или растительной, у всех этих здоровых групп есть одна общая черта: низкое потребление жирных кислот омега-6 и высокое – омега-3. Давайте рассмотрим некоторые из этих групп подробно.
Гренландия
Много десятилетий известно, что гренландцы, народ, чей рацион богат рыбой и другими морепродуктами, редко болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями и умирают от них4. В отличие от современной западной диеты, диета гренландцев богаче кислотами омега-3, чем омега-6, причем практически вдвое. Из жирных кислот омега-6 они получают около 2 процентов всех калорий, а из омега-3 – 5 процентов: пропорция омега-6/омега-3 составляет всего лишь 0,4. Совсем не то же самое, что 16:1, как сейчас в США, правильно? В 1974–1976 годах смертность от ишемической болезни сердца у мужчин-американцев 45–65 лет составляла 40,4 процента, а у гренландцев – всего 5,3 процента, в восемь раз меньше5. Сердечно-сосудистые заболевания в Гренландии редки: они становятся причиной всего 7 процентов смертей, в отличие от невероятных 45 процентов в США и Европе.
Для популяций, отличающихся крепким здоровьем, характерно низкое потребление жирных кислот омега-6 и высокое – омега-3.
В Японии, где жирных кислот омега-3 употребляют в пищу больше, чем в США и Европе, но меньше, чем в Гренландии, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний тоже находится между двумя этими крайними показателями – на уровне 12 процентов. Что характерно, пропорции жирных кислот омега-6/омега-3 в тканях этих популяций составляли 1:1 для гренландцев, 12:1 для японцев и 50:1 для американцев и европейцев6. Иными словами, чем выше отношение омега-6 к омега-3 в организме, тем выше смертность от сердечно-сосудистых заболеваний у этих популяций.
Основная причина этого: воспаление и эффект, оказываемый кислотами омега-6 и омега-3 на кровь и кровеносные сосуды. В конце концов, сердце – это часть сердечно-сосудистой системы. К проблемам с сердечно-сосудистой системой приводят не только неполадки в самом сердце: избыток кислот омега-6 и недостаток омега-3 делает кровь более склонной к образованию тромбов (которые могут вызывать сердечные приступы и инсульты) и затрудняет расширение кровеносных сосудов7. Кровеносные сосуды – это не жесткие трубки фиксированного размера, как у вас на кухне и в ванной. Они должны расширяться и сокращаться в зависимости от того, какая скорость кровотока необходима организму. Избыток кислот омега-6 и недостаток омега-3 делает кровеносные сосуды более склонными к напряжению и сокращению, так что вашему сердцу приходится больше работать, чтобы прокачать через них кровь, а это приводит к гипертонии, разрыву кровеносных сосудов и другим осложнениям.
Употребление рыбы и морепродуктов защищает гренландцев от инфарктов и инсультов.
Гренландцы, следующие традиционному рациону питания, в котором много кислот омега-3 и мало – омега-6, живут с очень низким уровнем воспаления. Так что не стоит удивляться, что они редко болеют псориазом, астмой и другими воспалительными заболеваниями8,9. Гренландцы также известны низким уровнем распространения диабета 1-го типа и рассеянного склероза, которые являются аутоиммунными заболеваниями. Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут быть полезны и для борьбы с другими воспалительными и аутоиммунными болезнями, например воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК), ревматоидным артритом и псориазом.
Вся эта информация говорит нам, что у популяций с низкой пропорцией омега-6/омега-3 реже встречаются хронические заболевания, а когда эта пропорция растет, вместе с ней растет и число хронических болезней – от псориаза и ревматоидного артрита, которые могут быть весьма болезненными и мешать нормально жить, до откровенно смертоносных сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа.
Япония
Перенесемся в Японию. Остров Окинава – одна из «голубых зон», в которых ожидаемая продолжительность жизни едва ли не самая высокая в мире. Более того, когда-то окинавцы были самым долгоживущим народом не только Японии, но и всего мира, и их смертность от инсультов, болезней сердца и рака была низкой10. До Второй мировой войны окинавцы использовали в готовке в основном животные жиры (особенно свиной). Но к 1990 году эти здоровые, долгоживущие люди тоже купились на необоснованные страхи по поводу насыщенных жиров и стали в основном готовить на растительных маслах. По сравнению с жителями других регионов Японии, которые употребляли в пищу примерно в четыре раза больше кислот омега-6, чем омега-3, окинавцы стали есть в шесть-семь раз больше кислот омега-611. Один японский ученый отметил, что заболеваемость коронарной недостаточностью, пневмонией, бронхитом и раком легких стала расти вместе с пропорцией омега-6/омега-3. Насыщение рациона окинавцев растительными маслами, богатыми кислотами омега-6, нанесло заметный удар по самому долгоживущему народу мира12. К 1990 году мужчины-окинавцы опустились с первого на пятое место по продолжительности жизни среди регионов Японии. В том же году смертность от любой причины среди мужчин-японцев старше 70 лет была самой низкой на Окинаве, а вот среди мужчин старше 50 лет она была на Окинаве самой высокой. Иными словами, старшее поколение, которое практически всю жизнь соблюдало в питании низкую пропорцию омега-6 к омега-3, оставалось защищенным, а вот более молодые окинавцы, почти всю жизнь сидевшие на диете с высоким содержанием кислот омега-6, заплатили за это сокращением продолжительности жизни.
В остальной Японии положение было не лучше. С 1900-х по 1950-е годы пропорция омега-6/омега-3 в Японии составляла не более 3:1. К 1970 году она увеличилась до 4:1, причем употребление линолевой кислоты утроилось – с 4 граммов в день в 1950 году до 12 граммов в 1970-м. Вместе с этим ростом употребления жирных кислот омега-6 повысилась и смертность от рака легких, кишечника, груди, простаты, поджелудочной железы, пищевода и кожи13.
К росту смертности от рака легких стоит присмотреться отдельно. Существует два основных вида рака легких: плоскоклеточная карцинома, обычно вызываемая курением, и аденокарцинома, с курением не связанная. Более половины смертей от рака легких в Японии вызвано аденокарциномой, что говорит о том, что причиной роста смертности от рака легких среди японцев стало не только курение.
Исследования на животных показали, что кукурузное масло, богатое кислотами омега-6, способствует развитию аденокарциномы легких14. Более того, богатые кислотами омега-6 масла в целом, не только кукурузное, как оказалось, стимулировали рост раковых опухолей у животных, а кислоты омега-3 его сдерживали15. Помните: жиры становятся сигнальными соединениями в вашем организме, а также структурными частями клеток. Клетки, которые конструируются из «неправильных» жиров, вкупе с переизбытком стимулирующих воспаление сигналов и недостатком противовоспалительных могут работать неправильно, что в перспективе может привести к раку16.
На Окинаве – одной из «голубых зон» на карте долголетия – для готовки традиционно использовали животные жиры, особенно свиной.
Японский ученый весьма красноречиво подвел итог: «Жирные кислоты омега-3 (альфа-линоленовая кислота в растительных маслах, а также эйкозапентаеновая и докозагексаеновая в рыбьем жире), таким образом, ингибируют канцерогенез, а линолевая кислота и другие жиры омега-6 стимулируют […]. Нынешние уровни употребления линолевой кислоты в индустриальных странах (6–8 % всей энергии) уже достаточны для канцерогенной активности»17. Это тем более поразительно, если вспомнить первую главу и рекомендацию Американской кардиологической ассоциации получать из линолевой кислоты до 10 процентов всех наших калорий. Японские ученые советуют употреблять в пищу не более чем вдвое больше жирных кислот омега-6, чем омега-318, и эта рекомендация вполне соответствует нашим рекомендациям в этой книге.
Индия
Следующая наша остановка – Индия. Индийский ученый С. Л. Малхотра провел исследование, в котором участвовало более миллиона сотрудников железных дорог в возрасте 18–55 лет, работавших в разных регионах Индии. Исследование длилось пять лет – с 1958 года до конца 1962-го19. В течение этого времени в южных регионах Индии от заболеваний сердца умерло более чем вшестеро больше рабочих, чем на севере Индии; на западе и северо-востоке Индии смертность от сердечно-сосудистых заболеваний тоже была ниже